Mnoho ľudí žijúcich s migrénou má problémy so zlou kvalitou spánku, akoby to nebolo dosť ťažké.
Migréna spôsobuje únavu a nedostatočný spánok prispieva k tomuto problému. A u osôb s chronickou migrénou je ešte pravdepodobnejšie, že zažijú chrápanie, spánkové apnoe a neschopnosť vyspať sa, aby sa cítili úplne oddýchnutí.
Podľa Americkej nadácie pre migrénu ľudia trpiaci migrénou často bojujú proti nespavosti, depresiám a úzkostiam. Tieto stavy môžu ísť ruka v ruke so začarovaným cyklom, keď ťažkosti so spánkom spôsobujú bolesti hlavy a bolesti hlavy majú zase za následok zlý spánok.
Roky som sa vyrovnával s hroznou nespavosťou a „bolesťom“ (bolesť + nespavosť) v dôsledku migrény, kde moje bolesti a príznaky spôsobili takmer nemožné zaspávanie a zaspávanie.
Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny vám osvojenie zdravých spánkových návykov môže pomôcť lepšie spať a pobyt spí.
Tieto návyky sú pilierom kognitívnej behaviorálnej terapie, ktorá je jednou z najefektívnejších foriem dlhodobej starostlivosti o ľudí s chronickou nespavosťou.
Prostredníctvom rozhovorov so svojím lekárom a psychológom bolesti som bol schopný implementovať lepšie spánkové návyky, ktoré pomohli znížiť počet nocí stratených pri nespavosti a dni strávené pri zneškodňovaní únavy. Dúfam, že aj tieto tipy vám môžu pomôcť.
Držte sa spánkového harmonogramu
Nastavenie času, v ktorom chodím každú noc spať a každý deň sa budím - aj cez víkendy - udržuje hodiny môjho tela regulované.
Mám tendenciu oveľa ľahšie zaspávať, pretože v čase, keď sa na telefóne aktivuje režim „Nerušiť“, som pripravený na spánok.
Súvisiace: 12 spôsobov, ako napraviť svoj spánkový plán
Vytvorte rituál pred spaním
Vyberte si bežnú činnosť pred spánkom, ktorá je tiež relaxačná. Snažte sa vykonávať túto činnosť mimo akýchkoľvek podnetov, ako sú napríklad jasné svetlá, silné zvuky alebo čokoľvek, vďaka čomu sa môžete cítiť vzrušene alebo stresovo.
Každý večer robím meditáciu pred spaním alebo si vypočujem rozprávku o spánku v aplikácii Calm. Pomáha rozpúšťať stres, napätie a úzkosť a zo zaspávania je hračka.
Vyvarujte sa spánku
Môj špecialista na bolesti hlavy mi povedal, že spánok už nie je povolený, keď prechádzam cez spánkovú hygienu.
Aj keď mi tie 20- až 30-minútové zdriemnutia pomohli dostať sa cez deň, prerušili moju schopnosť v noci zaspať.
Takže ak máte problémy so zaspávaním, možno budete musieť úplne prestať driemať.
Cvičenie bez preháňania
Cvičenie môže spôsobiť bolesti hlavy pri namáhaní mnohých z nás, ktorí majú migrénu, vrátane mňa. To znamená, že intenzívne cvičenie pre mňa neprichádza do úvahy.
Začlenenie cvičenia do vášho dňa vám však môže pomôcť lepšie spať v noci. Len to nerobte pred spaním.
Chôdza, plávanie, jemná jóga, Tai Chi a cvičenie na eliptickom alebo stacionárnom bicykli sú vynikajúce spôsoby, ako cvičiť bez toho, aby ste sa nadmerne namáhali.
Vylepšite si izbu na spánok
Je vaša izba vhodná na spanie? Urobte si inventár svojej spálne a zistite, ako vyzerá vaše spánkové prostredie.
Existuje veľa elektronických zariadení? Je miestnosť príliš horúca alebo príliš studená? Je to príliš svetlé? Sú matrac a vankúše pohodlné a podporujúce? Spia psy v posteli? Ostáva televízor celú noc?
Je dôležité bilancovať, čo sa okolo nás deje, keď spíme. Tu je niekoľko spôsobov, ako vytvoriť správne podmienky pre spánok:
- Izbu udržujte v chlade medzi 15–19 ° C (60–67 ° F).
- Odstráňte akýkoľvek hluk, ktorý môže rušiť váš spánok.
- Na zatienenie akejkoľvek stopy svetla použite zatemňovacie závesy alebo tienidlá.
- Ak je váš matrac starší ako 9 alebo 10 rokov, kúpte si nový.
- Urobte svoju izbu atraktívnou a príjemnou na spánok.
Vyhýbajte sa obrazovkám pred spaním
Chodíte spať s telefónom alebo tabletom alebo potrebujete zapnúť televíziu, aby ste zaspali? Ak tak urobíte, je čas rozísť sa so svojimi zariadeniami pred spaním.
Svetlo, ktoré je emitované z týchto konkrétnych obrazoviek, udržuje mozog aktívny a zaspávanie je oveľa ťažšie. Vaše telo potrebuje čas na to, aby sa upokojilo a preplo do režimu spánku.
Na poslednú hodinu pred spaním teda odložte svoje zariadenia a vypnite televízor. Skúste si prečítať knihu alebo počúvať upokojujúcu meditáciu. Nech je toto vaša nočná „veterná hodina“.
Požiadať o pomoc
Ak zlyhajú iné možnosti, obráťte sa na svojho lekára. Vedenie denníka spánku vám môže pomôcť sledovať všetky vzorce alebo problémy týkajúce sa spánku a spánkových návykov.
Jaime Sanders je autorom oceneného blogu The Migraine Diva. Je členkou Koalície pre pacientov s bolesťou hlavy a migrénou a Fóra pre politiku bolesti hlavy a migrény. Jaime spolupracuje so spoločnosťou migrénovej spoločnosti pre výskum zdravia žien a je členom rady vedenia pacientov nadácie National Headache Foundation. Prostredníctvom svojej advokačnej práce a blogu má Jaime za cieľ zviditeľniť veľmi neviditeľné ochorenie pre zvyšok sveta a potvrdiť skutočnú bolesť miliónov. Oslovte ju na Facebooku, Twitteri, Instagrame a YouTube.
