Pránájáma je prax regulácie dychu. Je to hlavná súčasť jogy, cvičenie pre fyzické a duševné zdravie. V sanskrte „prana“ znamená životnú energiu a „jama“ znamená kontrolu.
Cvičenie pránájámy zahŕňa dychové cvičenia a vzorce. Úmyselne sa nadýchnete, vydýchnete a zadržíte dych v konkrétnom poradí.
V joge sa pránájáma používa s inými praktikami, ako sú fyzické držanie tela (ásany) a meditácia (dhjána). Spoločne sú tieto postupy zodpovedné za mnoho výhod jogy.
Pránájáma má však svoje vlastné výhody. Tieto výhody sú dôsledkom terapeutických účinkov dýchacích cvičení a pozornosti.
Čo to vlastne pránájáma je?
Pránájáma je prastará prax ovládania dychu. Ovládate časovanie, trvanie a frekvenciu každého nádychu a zadržania.
Cieľom pránájámy je spojiť vaše telo a myseľ. Taktiež dodáva telu kyslík a zároveň odstraňuje toxíny. To má poskytnúť liečivé fyziologické výhody.
Pránájáma zahŕňa rôzne dýchacie techniky. Príklady zahŕňajú:
- alternatívne dýchanie nosnou dierkou (nadishodhana)
- víťazný dych (ujjayi)
- ženský včelí hučiaci dych (bhramari)
- vlnovcový dych (bastrika)
Tieto dychové cvičenia je možné precvičiť mnohými spôsobmi. Môžete ich napríklad robiť pri vykonávaní jogových póz. Môžete ich tiež precvičovať pri meditácii alebo samostatne.
Aké sú výhody podľa vedy?
Výhody pránájámy boli rozsiahle preskúmané.
Podľa vedeckých štúdií môže pránájáma prospievať vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi. Pozrime sa na sedem z týchto výhod podrobnejšie.
1. Znižuje stres
V štúdii z roku 2013 pranajáma znížila vnímanú hladinu stresu u zdravých mladých dospelých. Vedci predpokladali, že pránájáma upokojuje nervový systém, čo zlepšuje vašu reakciu na stres.
Ďalšia štúdia z roku 2013 zistila podobné výhody. Jednotlivci, ktorí praktizovali pránájámu, mali pred vykonaním testu menšie obavy.
Autori štúdie spojili tento účinok so zvýšenou absorpciou kyslíka počas pránájámy. Kyslík je energia pre vaše životne dôležité orgány vrátane mozgu a nervov.
2. Zlepšuje kvalitu spánku
Účinky pránájámy na zmiernenie stresu vám môžu tiež pomôcť pri spánku.
V klinických štúdiách sa ukázalo, že technika známa ako Bhramari pranayama spomaľuje dýchanie a srdcovú frekvenciu, keď sa cvičí 5 minút. To môže pomôcť upokojiť telo na spánok.
Podľa štúdie z roku 2019 pranajama tiež zlepšuje kvalitu spánku u ľudí s obštrukčným spánkovým apnoe. Štúdia navyše zistila, že praktizovanie pránájámy znížilo chrápanie a dennú ospalosť, čo naznačuje výhody pre kvalitnejší odpočinok.
3. Zvyšuje všímavosť
Pre mnohých z nás je dýchanie automatické. Robíme to bez toho, aby sme si to vôbec mysleli.
Ale počas pránájámy si musíte uvedomiť svoje dýchanie a to, ako sa cíti. Precvičujete si tiež zameranie na súčasný okamih, nie na minulosť alebo budúcnosť. Toto sa nazýva všímavosť.
V štúdii z roku 2017 študenti, ktorí praktizovali pránájámu, vykazovali vyššiu úroveň všímavosti ako tí, ktorí to nerobili. Tí istí študenti tiež preukázali lepšiu úroveň emočnej regulácie. To bolo spojené s upokojujúcim účinkom pránájámy, ktorý podporuje vašu schopnosť venovať väčšiu pozornosť.
Vedci tiež spomenuli, že pránájáma pomáha odstraňovať oxid uhličitý a zvyšuje koncentráciu kyslíka, ktorá poháňa mozgové bunky. To môže prispieť k všímavosti zlepšením zamerania a koncentrácie.
4. Znižuje vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia predstavuje stav, keď váš krvný tlak dosiahne nezdravú hladinu. Zvyšuje riziko niektorých potenciálne závažných zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.
Stres je hlavným rizikovým faktorom vysokého krvného tlaku. Pránájáma môže pomôcť minimalizovať toto riziko podporou relaxácie.
V štúdii z roku 2014 dostávali účastníci s miernou hypertenziou antihypertenzíva počas 6 týždňov. Polovica účastníkov tiež absolvovala 6 týždňov tréning na pránájámu. Na konci štúdie došlo u druhej skupiny k väčšiemu zníženiu krvného tlaku.
Tento efekt je podľa autorov štúdie pravdepodobne spôsobený dôkladným dýchaním pránájámy.
Keď sa sústredíte na svoje dýchanie, môže to pomôcť upokojiť váš nervový systém. To zase môže pomôcť znížiť vašu stresovú reakciu a riziko hypertenzie.
5. Zlepšuje funkciu pľúc
Ako typ dychového cvičenia môže pomalé a silné dýchanie pránájámy posilniť vaše pľúca.
Jedna štúdia z roku 2019 stanovila, že 6 týždňov praktikovania pránájámy po dobu 1 hodiny denne môže mať významný vplyv na funkciu pľúc. Táto prax podľa výsledkov pľúcnych testov zlepšila viac parametrov pľúcnych funkcií.
Podľa autorov štúdie môže byť pránájáma užitočným nástrojom na posilnenie pľúc pri mnohých ochoreniach pľúc, vrátane:
- astma
- alergická bronchitída
- na zotavenie zo zápalu pľúc a tuberkulózy
6. Zvyšuje kognitívny výkon
Okrem prospešnosti pre vaše pľúca môže pránájáma tiež vylepšiť vaše mozgové funkcie.
Štúdia z roku 2013 zistila, že 12 týždňov pomalej alebo rýchlej pránájámy zlepšilo výkonné funkcie - čo zahŕňa vašu pracovnú pamäť, kognitívnu flexibilitu a schopnosti uvažovať.
Štúdia tiež zistila, že pránájáma má schopnosť zlepšiť vašu vnímanú hladinu stresu a váš reakčný čas.
Štúdia navyše zistila, že rýchla pránájáma bola spojená s lepšou sluchovou pamäťou a senzoricko-motorickým výkonom.
Podľa vedcov sú tieto výhody spôsobené účinkami pránájámy na zníženie stresu. Svoju úlohu pravdepodobne zohráva aj zvýšená absorpcia kyslíka, ktorá dodáva energiu mozgovým bunkám.
7. Znižuje chuť na cigaretu
Existujú dôkazy, že jogínske dýchanie alebo pránájáma môže znížiť túžbu u ľudí, ktorí sa snažia prestať fajčiť.
V štúdii z roku 2012 iba 10 minút jogového dýchania spôsobilo krátkodobé zníženie chute na cigarety.
Nedávna štúdia zistila, že jogové dýchanie založené na všímavosti znížilo negatívne účinky spojené s odvykaním od fajčenia.
Spodný riadok
Pránájáma alebo kontrola dychu je hlavnou zložkou jogy. Často sa praktizuje jogové polohy a meditácie.
Cieľom pránájámy je posilniť spojenie medzi vašim telom a mysľou.
Podľa výskumov môže pránájáma podporovať relaxáciu a všímavosť. Je tiež dokázané, že podporuje rôzne aspekty fyzického zdravia vrátane funkcií pľúc, krvného tlaku a funkcií mozgu.
Ak ste predtým necvičili pránájámu, môžete sa pripojiť k lekcii jogy alebo nájsť učiteľa, ktorý bude učiť správnu techniku týchto dychových cvičení.
.jpg)
