Prehľad
Telá majú rôzne tvary a veľkosti. Ak máte vyššie percento svalov ako telesného tuku, môžete mať takzvaný mezomorfný typ tela.
Ľudia s mezomorfnými telami nemusia mať veľké problémy s priberaním alebo chudnutím. Môžu sa hromadiť a ľahko udržiavať svalovú hmotu.
Prečo záleží na type postavy? Je to aspekt vášho jedinečného tela. Poznanie typu tela vám môže pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti stravovania a fitnes.
Čo sú to typy tela?
Vedec a psychológ William Sheldon predstavil v 40. rokoch minulého storočia typy tela, ktoré sa nazývajú somatotypy. Aj keď Sheldon predpokladal, že typ tela ovplyvňoval osobnosť a spoločenské postavenie, tento článok sa zameriava iba na fyzické atribúty typov tela. Váš typ je určený skeletom a stavbou tela.
Mesomorfný typ tela
Podľa Sheldona majú ľudia s mezomorfným typom tela sklon k strednému rámu. Môžu si ľahko vyvinúť svaly a na tele majú viac svalov ako tukov.
Mesomorfy sú zvyčajne silné a pevné, nemajú nadváhu ani podváhu. Ich telá možno označiť za obdĺžnikového tvaru so vzpriameným držaním tela.
Medzi ďalšie vlastnosti patrí:
- hlava štvorcového tvaru
- svalnatý hrudník a plecia
- veľké srdce
- svalnaté ruky a nohy
- rovnomerné rozloženie hmotnosti
Mesomorphs nemusí mať problémy jesť, čo chcú jesť, pretože môžu ľahko schudnúť. Na druhú stranu môžu rovnako ľahko pribrať. Tí, ktorí sa snažia zostať upravení, môžu považovať túto vlastnosť za nevýhodu.
Ostatné typy tela
Mesomorfný typ tela spadá medzi dva ďalšie hlavné somatotypy, ako ich popisuje Sheldon.
Ektomorf
Ektomorf sa vyznačuje malou veľkosťou rámu a malým telesným tukom. Ľudia, ktorí majú tento typ tela, môžu byť dlhý a štíhli s malou svalovou hmotou. Môžu mať ťažkosti s naberaním na váhe a svaloch bez ohľadu na to, čo jedia alebo robia v posilňovni.
Endomorf
Endomorfy, ktoré sa vyznačujú vyšším telesným tukom a menej svalov, môžu pôsobiť okrúhle a mäkké. Môžu sa tiež ľahšie pribrať.
To nemusí nutne znamenať, že jedinci s týmto typom postavy majú nadváhu. Je pravdepodobnejšie, že priberú skôr ako tí, ktorí majú iné typy tela.
Kombinované typy tela
Ľudia môžu mať viac ako jeden typ postavy. Napríklad ektoendomorfy majú tvar hrušky. Majú tenšiu hornú časť tela a viac ukladania tuku v dolnej polovici.
Endo-ectomorphs, na druhej strane, sú v tvare jablka, s väčším ukladaním tuku v hornej časti tela s tenšími bokmi, stehnami a nohami.
Diéty, ktoré prinášajú najlepšie výsledky pre mezomorfov
Pretože typy tela súvisia s veľkosťou vášho kostrového rámu a s vašou prirodzenou tendenciou k zvýšeniu svalovej hmoty alebo ukladaniu väčšieho množstva tuku, nemôžete zmeniť typ tela prijatím určitej diéty.
Môžete však vylepšiť svoje stravovacie návyky, aby ste čo najlepšie využili svoj typ postavy a podporili zdravú váhu.
Opäť platí, že mezomorfy môžu ľahko priberať a chudnúť. Pretože majú vyššiu svalovú hmotu, môžu potrebovať viac kalórií ako iné typy tela, ale je to jemná rovnováha.
Mesomorfom sa môže lepšie dariť pri diétach s vysokým obsahom bielkovín, s menším dôrazom na sacharidy. Zvážte rozdelenie taniera na tretiny a zameranie na nasledujúce skupiny potravín:
- Bielkoviny (na jednej tretine platničky) poháňajú svaly a môžu pomôcť pri oprave svalov. Medzi dobré možnosti patria vajcia, biele mäso, ryby, fazuľa, šošovica a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín, napríklad grécky jogurt.
- Ovocie a zelenina (na jednej tretine taniera) sú súčasťou zdravej výživy pre všetky typy tela. Vyberte si celé ovocie a zeleninu so šupkami namiesto spracovaných odrôd, ktoré obsahujú pridaný cukor alebo soľ. Celá plodina obsahuje vlákninu, antioxidanty a fytochemikálie, ktoré pomáhajú podporovať zdravý imunitný systém a opravu svalov.
- Celé zrná a tuky (na jednej tretine taniera), ako je quinoa, hnedá ryža a ovsené vločky, pomáhajú vyplniť žalúdok a zaokrúhliť jedlo. Tuky sú rovnako dôležité, ale záleží na výbere tých správnych. Medzi dobré možnosti patrí kokosový alebo olivový olej, avokádo a orechy a semená.
Ak chcete zistiť svoje kalorické potreby, dohodnite si stretnutie s odborníkom na výživu alebo skúste použiť podrobnú online kalkulačku, ktorá zohľadňuje percento telesného tuku a somatotyp.
Pamätajte: Viac svalov znamená viac kalórií potrebných na doplnenie týchto svalov. A ak pravidelne cvičíte, budete si musieť načasovať jedlo tak, aby ste optimalizovali svoju energiu a zotavenie. Jesť malé občerstvenie pred a po aktivite môže pomôcť.
Ako hrá pohlavie typ tela?
Ženy mávajú celkovo viac telesného tuku ako muži, ale typ tela a veľkosť tela sú dve odlišné veci. Muži aj ženy môžu mať mezomorfný somatotyp. Ako sú pohlavné faktory nie je úplne jasné.
V jednej štúdii vedci zistili, že deti majú tendenciu byť podobnými somatotypmi ako ich matky, je však potrebný ďalší výskum.
Nakoniec bude váš typ tela určený niekoľkými faktormi. Genetika hrá hlavnú úlohu, ale pohlavie a etnická príslušnosť môžu mať vplyv aj na váš typ tela.
Kulturistika s mezomorfným typom postavy
Pre každý typ postavy neexistuje žiadne cvičenie typu cut-and-paste. Ľudia s mezomorfným telom však môžu pôsobiť svalnatejšie ako ľudia s inými typmi tela.
Silový tréning
Pre každý typ postavy neexistuje žiadne cvičenie typu cut-and-paste. Mesomorfy však majú prirodzenú hranicu so svalovou hmotou. Môžu si robiť dobre s tréningom na váhe na budovanie svalov, a to až päť dní v týždni.
Vyberte si tri alebo štyri cviky na precvičenie závažia samostatne alebo pomocou trénera vo vašej telocvični. Vykonajte tri série každého cviku s použitím stredne ťažkých až ťažkých váh s 8 a 12 opakovaniami v každej sérii. Medzi každou sadou odpočívajte 30 až 90 sekúnd.
Nepozeráte sa hromadne? Svalstvo môžete udržiavať opakovaním cvikov s ľahšími váhami.
Kardio
Kardiovaskulárne cvičenie môže pomôcť mezomorfom, ktorí sa chcú nakloniť. Zvážte pridanie 30 až 45 minút kardia, trikrát až päťkrát počas celej týždennej rutiny.
Spolu so stabilnými cvičeniami, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli, vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý vám pomôže pri odbúravaní tukov. HIIT zahŕňa výbuchy intenzívneho tréningu, po ktorých nasledujú ľahšie intervaly a ktoré sa opakujú počas celého tréningu.
Mesomorphs, ktorí už majú menej telesného tuku, môžu znížiť svoje kardio sedenia na menej ako dve týždenne, v závislosti od ich cieľov.
Jedlo so sebou
Poznanie vášho somatotypu vám môže pomôcť využiť svoje jedinečné telo na maximum. Ľudia, ktorí majú mezomorfné telá, môžu potrebovať viac kalórií a bielkovín, aby udržali správny chod. A určité cvičenia môžu pomôcť mezomorfom buď sa hromadne rozložiť, alebo nakloniť.
Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo fitnescentrom, aby ste vytvorili plán stravovania a cvičenia, ktorý bude pre vás, vaše telo a vaše ciele vyhovovať najlepšie.
