Hnev je normálny pocit a môže byť pozitívnou emóciou, keď vám pomôže prekonať problémy alebo problémy, či už v práci alebo doma.
Hnev sa však môže stať problematickým, ak vedie k agresii, výbuchom alebo dokonca fyzickým hádkam.
Kontrola hnevu je dôležitá, pretože vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby ste hovorili alebo robili niečo, čo by ste mohli ľutovať. Predtým, ako sa bude hnev stupňovať, môžete na potlačenie hnevu použiť konkrétne stratégie.
Tu je 25 spôsobov, ako môžete ovládnuť svoj hnev:
1. Odpočítavajte
Odpočítavajte (alebo zvyšujte) do 10. Ak ste skutočne blázon, začnite číslom 100. Za ten čas, ktorý potrebujete na spočítanie, sa váš srdcový rytmus spomalí a váš hnev pravdepodobne utíchne.
2. Oddýchnite si
Vaše dýchanie je plytšie a zrýchľuje sa, keď sa rozhneváte. Zvrátte tento trend (a svoj hnev) pomalým a hlbokým dychom z nosa a vydýchnutím z úst na niekoľko okamihov.
3. Choďte sa poprechádzať
Cvičenie môže pomôcť upokojiť vaše nervy a zmierniť hnev. Choďte na prechádzku, na bicykli alebo do golfových loptičiek. Všetko, čo vám pumpuje končatiny, je dobré pre vašu myseľ a telo.
4. Uvoľnite svoje svaly
Postupná svalová relaxácia vás vyzýva k napätiu a pomalému uvoľňovaniu rôznych svalových skupín v tele, jednu po druhej. Pri napínaní a uvoľňovaní sa pomaly, zámerne nadýchnite.
5. Opakujte mantru
Nájdite slovo alebo frázu, ktorá vám pomôže upokojiť sa a zaostriť. Až budete naštvaní, opakujte si to slovo znova a znova pre seba. „Uvoľnite sa“, „Uvoľnite sa“ a „Budete v poriadku“. To sú všetko dobré príklady.
6. Stretch
Roláky na krk a plecia sú dobrým príkladom nenáročných pohybov podobných joge, ktoré vám môžu pomôcť ovládať svoje telo a využívať svoje emócie. Nie je potrebné žiadne luxusné vybavenie.
7. Psychicky uniknúť
Vkĺznite do tichej miestnosti, zavrite oči a precvičte si vizualizáciu seba v relaxačnej scéne. Zamerajte sa na detaily na imaginárnej scéne: Akú farbu má voda? Aké vysoké sú hory? Ako znejú štebotavé vtáky? Táto prax vám pomôže nájsť pokoj uprostred hnevu.
8. Prehrajte nejaké melódie
Nechajte hudbu, aby vás uniesla z vašich pocitov. Nasaďte si štuple do uší alebo vysuňte von z auta. Naštartujte svoju obľúbenú hudbu a hnevajte, búchajte alebo rozbíjajte svoj hnev.
9. Prestaň rozprávať
Keď ste v pare, môžete byť v pokušení nechať rozhnevané slová odletieť, ale je pravdepodobnejšie, že urobíte zle ako úžitok. Predstierajte, že vaše pery sú zovreté, rovnako ako v detstve. Tento okamih bez slova vám poskytne čas na zhromaždenie vašich myšlienok.
10. Vezmite si časový limit
Dajte si pauzu. Sadnite si od ostatných. V tomto pokojnom čase môžete spracovávať udalosti a vrátiť svoje emócie do neutrálnej polohy. Môže sa vám dokonca zdať, že tento čas od druhých je taký užitočný, že si ho chcete naplánovať do svojho denného režimu.
11. Konajte
Využite svoju nahnevanú energiu. Podpíšte petíciu. Napíš poznámku úradníkovi. Urobte niečo dobré pre niekoho iného. Nalejte svoju energiu a emócie do niečoho, čo je zdravé a produktívne.
12. Napíšte do denníka
Čo nemôžete povedať, možno napíšete. Zaznamenajte si, čo cítite a ako chcete reagovať. Jeho spracovanie prostredníctvom napísaného slova vám môže pomôcť upokojiť sa a prehodnotiť udalosti, ktoré viedli k vašim pocitom.
13. Nájdite najbezprostrednejšie riešenie
Mohlo by vás hnevať, že vaše dieťa opäť opustilo svoju izbu neporiadok, kým pôjde za kamarátkou. Zavrel dvere. Svoj hnev môžete dočasne ukončiť tak, že ho stratíte z dohľadu. Hľadajte podobné riešenia v každej situácii.
14. Vyskúšajte si svoju odpoveď
Predchádzajte výbuchu tým, že si nacvičíte, čo hovoríte alebo ako sa k problému postavíte v budúcnosti. Toto skúšobné obdobie vám dáva čas zahrať si aj niekoľko možných riešení.
15. Predstavte si stopku
Univerzálny symbol, ktorý je potrebné zastaviť, vám pomôže upokojiť sa, keď ste nahnevaní. Je to rýchly spôsob, ako vám pomôcť predstaviť si potrebu zastaviť seba, svoje činy a odísť od okamihu.
16. Zmeňte svoju rutinu
Ak vás pomalé dochádzanie do práce nahnevá ešte predtým, ako si dáte kávu, nájdite novú cestu. Zvážte možnosti, ktoré môžu trvať dlhšie, ale nakoniec vás budú menej znepokojovať.
17. Porozprávaj sa s priateľom
Nestarajte sa o udalosti, ktoré vás nahnevali. Pomôžte si spracovať, čo sa stalo, rozhovorom s dôveryhodným a podporným priateľom, ktorý vám môže poskytnúť nový pohľad.
18. Smej sa
Nič neprevýši zlú náladu ako dobrá. Rozptýľte svoj hnev hľadaním spôsobov, ako sa smiať, či už sa jedná o hranie s vašimi deťmi, pozeranie v stoji alebo prechádzanie mémov.
19. Cvičte vďačnosť
Chvíľu venujte pozornosť tomu, čo je správne, keď sa cítite zle. Uvedomenie si, koľko dobrých vecí v živote máte, vám môže pomôcť neutralizovať hnev a zvrátiť situáciu.
20. Nastavte časovač
Prvá vec, ktorá vám napadne, keď sa hneváte, pravdepodobne nie je vec, ktorú by ste mali povedať. Dajte si stanovený čas, kým odpoviete. Tento čas vám pomôže byť pokojnejší a výstižnejší.
21. Napíš list
Napíš list alebo e-mail osobe, ktorá ťa nahnevala. Potom ho odstráňte. Často je prejavom vašich emócií v nejakej podobe všetko, čo chcete, aj keď je to v niečom, čo nikdy nebude vidieť.
22. Predstavte si, že im odpúšťate
Nájsť odvahu a odpustiť niekomu, kto vám urobil škodu, vyžaduje veľa emocionálnych schopností. Ak nemôžete zájsť tak ďaleko, môžete aspoň predstierať, že im odpúšťate, a budete cítiť, ako vám hnev uniká.
23. Cvičte empatiu
Skúste kráčať v koži druhej osoby a uvidíte situáciu z jej perspektívy. Keď rozprávate príbeh alebo prežívate udalosti tak, ako ich videli, môžete získať nové pochopenie a menej sa nahnevať.
24. Prejavte svoj hnev
Je v poriadku povedať, ako sa cítite, pokiaľ to zvládnete správnym spôsobom. Požiadajte dôveryhodného priateľa, aby vám pomohol zodpovedať sa za pokojnú odpoveď. Výbuchy neriešia žiadne problémy, ale zrelý dialóg vám môže pomôcť znížiť stres a zmierniť váš hnev. Môže to tiež zabrániť budúcim problémom.
25. Nájdite kreatívny kanál
Premeňte svoj hnev na hmatateľnú produkciu. Keď ste naštvaní, zvážte maľovanie, záhradu alebo písanie poézie. Emócie sú silné múzy pre kreatívnych jednotlivcov. Použite svoj na potlačenie hnevu.
Spodný riadok
Hnev je normálna emócia, ktorú každý občas zažije. Ak však zistíte, že sa váš hnev zmení na agresiu alebo výbuchy, musíte nájsť zdravé spôsoby, ako sa s hnevom vyrovnať.
Ak tieto tipy nepomáhajú, zvážte rozhovor so svojím lekárom. Špecialista na duševné zdravie alebo terapeut vám môže pomôcť prekonať základné faktory, ktoré môžu prispieť k hnevu a iným emocionálnym problémom.
