Ak budete otáľať, mohli by ste si tiež prečítať toto.
Spravidla sa počas svojej tretej šálky kávy bezducho usrkávam pri prechádzaní Instagramom, posadím a uvedomím si: „To nefunguje.“
„Toto“ bytie sa zameriava na prácu, ktorou v skutočnosti som predpokladaný robiť. Čo je každodenný boj, keď žijete s ADHD, určite, ale zápas pre kohokoľvek, kto sa snaží pracovať z domu počas globálnej pandémie.
Ak vás zaujíma, čo môžete urobiť, aby ste sa lepšie sústredili - bez nutnosti sťahovania komplikovanej e-mailovej aplikácie alebo zmeny usporiadania nábytku - tieto rýchle tipy môžu byť len výťahom, ktorý potrebujete, aby ste sa dostali späť na správnu cestu.
A keďže už pravdepodobne prokrastinujete, možno sa niečo dozviete, keď už budete v tom.
1. Zatvorte dvere
Toto nie je metafora. Myslím to doslovne.
Rovnako ako veľmi rád pracujem vo svojej obývacej izbe - je priestranná! Je to jasné! Je to vzdušné! - časť zaostrenia znamená minimalizáciu rozptýlenia. K tomu určite pomáhajú zatvorené dvere, ktoré tiež signalizujú nášmu mozgu, že máme na mysli podnikanie.
2. Nájdite svoju žabu a jedno malé sústo
Toto robím nie znamená doslova.
Vaša „žaba“ je iný názov pre vašu najobávanejšiu úlohu. To je zvyčajne úloha, ktorá poháňa prokrastináciu, pretože sa tejto úlohe úzkostlivo vyhýbame - buď preto, lebo sme ju ohromení, znudení alebo nevieme, čo ďalej.
Uhryznutie znamená hľadať najjednoduchší a najmenší ďalší krok, ktorý môžete urobiť. Motivácia sa zvyčajne naštartuje po tom, ako sme sa pustili do úlohy, nie skôr, takže nám to môže pomôcť dostať sa späť do starých koľají.
Namiesto pridávania „dokončenia obchodnej prezentácie“ do nášho zoznamu úloh, ktorý sa javí ako obrovský a nezvládnuteľný, skúste namiesto toho „dokončiť úvodnú snímku“. Potom si zahoďte pár pozitívnych lo-fi džemov, nasaďte si nejaké slúchadlá s potlačením hluku a choďte do práce!
3. Použite zábavný časovač pomodoro
Metóda Pomodoro je dôležitý hack zameraný na koncentráciu, ktorý zahŕňa malé pracovné bloky a medzery medzi nimi.
Je to vynikajúci nástroj, ktorý môžete mať v paneli nástrojov, ale viete, vďaka čomu je ešte lepší? Aplikácie. Presnejšie povedané, aplikácie, ktoré vám poskytnú odmenu vždy, keď sa na určitý čas úspešne zameriate.
Vyhľadajte „časovač zaostrenia“ alebo „pomodoro“ v ktoromkoľvek obchode s aplikáciami a uvidíte, čo tam je! Momentálne používam aplikáciu, ktorá mi umožňuje stať sa šéfkuchárom ramen, pričom každý dokončený blok zamerania vedie k miske ramen.
Je divne motivujúce venovať sa kariére digitálneho kuchára ramena len preto, aby som robil svoju prácu v reálnom živote, ale nech už funguje čokoľvek, že?
4. Zmiešajte si svoje úlohy
Počul som, že táto stratégia je opísaná ako „dva hrnce na sporáku“. Ak vás jedna úloha začne nudiť, „produktívne otáľajte“ prechodom na inú.
Možno zistíte, že pingpongová hra medzi dvoma alebo tromi úlohami funguje lepšie, ako keby ste sa cez jednu snažili prinútiť.
5. Predvídajte budúce prekážky
Ak už otáľate, môžete urobiť niečo užitočné pre Future You.
Skúste si zapísať všetky možné prekážky, s ktorými sa pri pokuse o splnenie úlohy stretnete, a potom si premyslite, čo urobíte, aby ste sa nedostali do pasce.
Napríklad ak ma upozornenie na sociálnych sieťach určite vykoľají, mohol by som prepnúť telefón do režimu v lietadle. Ak budem o chvíľu potrebovať občerstvenie, možno ho najskôr chytím a nechám ho na stole.
6. Naplánujte si asi 10-minútové pohybové sedenia
Rozdelenie úloh tancom, skákaním alebo len tak prechádzkou z jedného konca bytu na druhý môže byť užitočnou pomôckou na zvýšenie sústredenia a energie.
Nie, že by ste sa čudovali, ale „Milujem ma“ od Demi Lovato bola tento týždeň mojím poludňajším pozdvihnutím nálady - veľmi by som ju odporučil, najmä ak sa namiesto práce biješ kvôli prečítaniu tohto článku.
7. Dajte bruchu dych
Úzkosť a stres sa môžu skutočne vybudovať, keď sa pokúsime sústrediť do bodu, kedy sa z nich stane zdanlivo nepreniknuteľný múr strachu. Existuje však veľa druhov dychových cvičení, ktoré sa oplatí vyskúšať odštiepiť pri tejto stene.
8. Vyhľadajte prúdový prúd
Niekedy najviac potrebujeme hybnosť, ktorá nám umožní vybudovať si dôveru a uistí nás, že sme schopní urobiť všetko!
Takže hľadajte postup: Existuje nejaká úloha, ktorú už viete začať, s nadšením ju zvládate alebo využívate zručnosti, ktoré máte vo svojej kormidlovni?
Nemusí to byť najviac súrne alebo dôležitá úloha. Už len to, že niečo odložíte zo zadného horáka a dostanete sa do pohybu vecí, vám môže pomôcť, keď je čas presunúť pozornosť na naliehavejšie veci.
9. Napíšte, prečo má pre vás táto úloha zmysel
Nebudeme uvádzať, prečo je úloha dôležitá, pretože to je potenciálne rozrušujúce. Je samozrejme dôležité, ak vás to stresuje.
Hovorím o preskúmaní, prečo je úloha taká zmysluplné tebe.
Niekoľko otázok, ktoré stojí za to položiť:
- Čo mi dáva dokončenie tejto úlohy? Môže to byť rovnako jednoduché ako pocit úľavy alebo úspechu, alebo také dôležité ako postup vo vašej kariére alebo rozvoj nových schopností.
- Čo dáva dokončenie tejto úlohy ostatným? Možno je to projekt, ktorý robí svet lepším. Možno to len trochu uľahčí prácu vašim spoluhráčom. Alebo je to možno dôvod, prečo vás váš šéf pochváli na ďalšom stretnutí.
Je pravda, že niekedy je úloha len mizerná a nenájdeme pre ňu veľa dôvodov. To je v poriadku! Ale ak môžeme, vždy je dobré mať svoje „prečo“ na očiach.
10. Pokúste sa poraziť hodiny
„Ako rýchlo môžem splniť túto úlohu“ je pre mňa oveľa zábavnejšia ako obvyklá silná zbraň, ktorú si „nechám urobiť, ty neschopný knucklehead“.
Bonusové body, ak mám odpočítavací časovač a hrám si „Eye of the Tiger“, aby som sa pobavil. Je to v poriadku, ak je to hlúpe. Ide o to, dokončiť úlohu všetkými potrebnými prostriedkami.
11. Buďte k sebe láskaví
Ľudia majú tendenciu nenávidieť túto radu, keď ju dávam. A to je v poriadku, chápem. Je nepríjemné tvrdiť, že byť k sebe milý magicky spôsobí vyriešenie problému.
Ale viete, čo vám určite nepomôže? Byť hlupák sám pre seba.
Pravdepodobne ste oboznámení s celým „čo mi je !?“ vnútorný monológ, po ktorom nasledujú variácie na otázky „prečo nemôžem jednoducho začať“ a „prečo si to stále robím pre seba“. To všetko vás viní priamo z viny.
Je tu však pravda: Zameranie sa na úlohu je ťažké. Pracovať až do dokončenia je ťažké.
Ak máte ADHD, určite to už viete. Ale aj keď to tak nie je, stále je to pravda. Naše mozgy sú vtipné malé mäsové stroje, ktoré nie vždy fungujú optimálne.
Sám sebaobviňovanie nepomôže, sľubujem. Koncentrácia je ako počasie - niekedy sa veci zladia a je jasne modrá obloha. Inokedy? Nie veľmi.
Namiesto toho, aby ste kričali na oblohu, skúste radikálne prijať, kde ste. V takom prípade môže trochu láskavosti pomôcť dosiahnuť, že sa nevzdáte príliš skoro.
Pamätajte si: Ak sa snažíte sústrediť, nie je to preto, že ste leniví, nekompetentní alebo beznádejní.
Je viac než pravdepodobné, že ste vystresovaní, ohromení alebo frustrovaní (alebo všetko uvedené vyššie). Všetky veľmi ľudské skúsenosti, ktoré môžu narušiť našu schopnosť dokončiť to, čo treba urobiť.
Takže si dajte pauzu, dobre?
Možno aj doslova. Choďte si trochu ľahnúť. Dajte si občerstvenie. (Hladný alebo unavený nepomáha ani v koncentračnom oddelení!)
Hlavne buďte trpezliví sami so sebou. Robíte to najlepšie, ako viete! Nie vždy to bude vyzerať ako váš osobný rekord z minulého mesiaca, minulého týždňa alebo dokonca včera.
Dôležité je, že bez ohľadu na to, či ste alebo nie ste produktívni, nedovolíte, aby sa z toho stalo meradlo vašej hodnoty. Máte neodmysliteľnú hodnotu, či už dnes urobíte 15 vecí alebo vôbec nič.
A ak je zameranie naďalej výzvou, neváhajte požiadať o pomoc profesionála, dobre?
Toto máš.
Sam Dylan Finch je spisovateľ, odborník na pozitívnu psychológiu a mediálny stratég v Portlande v Oregone. Je vedúcim redaktorom duševného zdravia a chronických stavov v spoločnosti Healthline a spoluzakladateľom spoločnosti Kolektív Queer Resilience, wellness koučovacie družstvo pre ľudí LGBTQ +. Môžete pozdraviť ďalej Instagram, Twitter, Facebook, alebo sa dozviete viac na SamDylanFinch.com.
