Áno, je to možné
Šťastie vyzerá u každého inak. Pre vás to môže byť v pokoji s tým, kým ste. Alebo mať zabezpečenú sieť priateľov, ktorí vás bezvýhradne akceptujú. Alebo sloboda ísť za svojimi najhlbšími snami.
Bez ohľadu na vašu verziu skutočného šťastia je šťastnejší a spokojnejší život na dosah. Niekoľko vylepšení vašich pravidelných návykov vám môže pomôcť sa tam dostať.
Na návykoch záleží. Ak ste sa už niekedy pokúsili zlozvyk zlomiť, viete až príliš dobre, ako veľmi sú zaujatí.
Dobré návyky sú tiež hlboko zakorenené. Prečo nepracovať na tom, aby sa pozitívne návyky stali súčasťou vašej rutiny?
Tu je prehľad niektorých denných, mesačných a ročných návykov, ktoré vám pomôžu naštartovať vaše hľadanie. Pamätajte, že verzia šťastia každého človeka je trochu iná, a tak aj jeho cesta k dosiahnutiu tohto cieľa.
Ak niektoré z týchto návykov spôsobujú ďalší stres alebo sa nehodia k vášmu životnému štýlu, zrieknite sa ich. S trochou času a praxe prídete na to, čo pre vás funguje a čo nefunguje.
Denné návyky
1. Úsmev
Keď ste šťastní, máte tendenciu sa usmievať. Ale je to vlastne obojsmerná ulica.
Usmievame sa, pretože sme šťastní, a úsmev spôsobuje, že mozog uvoľňuje dopamín, čo nás robí šťastnejšími.
To neznamená, že musíte neustále chodiť s falošným úsmevom na tvári. Ale až sa nabudúce cítite nízko, rozlúsknite úsmev a uvidíte, čo sa stane. Alebo skúste každé ráno začať úsmevom na seba v zrkadle.
2. Cvičenie
Cvičenie nie je len pre vaše telo. Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť stres, pocity úzkosti a príznaky depresie a zároveň zvýšiť sebaúctu a šťastie.
Aj malé množstvo fyzickej aktivity môže zmeniť. Nemusíte trénovať na triatlon alebo robiť skaly na skalách - samozrejme, iba ak vám to robí radosť.
Trik nie je preexponovať. Ak sa zrazu vrhnete do namáhavej rutiny, pravdepodobne skončíte frustrovaný (a boľavý).
Zvážte tieto spúšťače cvičení:
- Každý večer po večeri sa prechádzajte po bloku.
- Zaregistrujte sa na kurz pre začiatočníkov v joge alebo tai chi.
- Začnite svoj deň 5 minútovým strečingom. Tu je sada úsekov, ktoré vám pomôžu začať.
Pripomeňte si všetky zábavné aktivity, ktoré vás kedysi bavili, ale ktoré sa dostali na vedľajšiu koľaj. Alebo aktivity, ktoré ste vždy chceli vyskúšať, napríklad golf, bowling alebo tanec.
3. Doprajte si dostatok spánku
Bez ohľadu na to, koľko nás moderná spoločnosť vedie k menšiemu spánku, vieme, že dostatočný spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie, funkciu mozgu a emočnú pohodu.
Väčšina dospelých potrebuje každú noc asi 7 alebo 8 hodín spánku. Ak počas dňa bojujete s nutkaním zdriemnuť si alebo sa celkovo cítite ako v hmle, vaše telo vám možno hovorí, že si vyžaduje viac odpočinku.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vytvoriť lepšiu spánkovú rutinu:
- Zapíšte si, koľko hodín spánku každú noc dostanete a ako sa cítite odpočinutí. Po týždni by ste mali mať lepšiu predstavu, ako na tom ste.
- Choďte spať a budte sa každý deň v rovnakom čase vrátane víkendov.
- Rezervujte si hodinu pred spaním ako pokojný čas. Kúpať sa, čítať alebo niečo relaxovať. Vyvarujte sa nadmerného stravovania a pitia.
- Vaša spálňa musí byť tmavá, chladná a tichá.
- Investujte do nejakej dobrej posteľnej bielizne.
- Ak si musíte zdriemnuť, skúste to obmedziť na 20 minút.
Ak máte neustále problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára. Môžete mať poruchu spánku vyžadujúcu liečbu.
4. Jedzte s ohľadom na náladu
Už viete, že výber potravy má vplyv na vaše celkové fyzické zdravie. Niektoré potraviny však môžu mať vplyv aj na stav vašej mysle.
Napríklad:
- Sacharidy uvoľňujú serotonín, hormón „dobrý pocit“. Len udržujte jednoduché sacharidy - potraviny s vysokým obsahom cukru a škrobu - na minime, pretože tento nárast energie je krátky a dôjde k zrúteniu. Lepšie sú komplexné sacharidy, ako je zelenina, fazuľa a celozrnné výrobky.
- Chudé mäso, hydina, strukoviny a mliečne výrobky majú vysoký obsah bielkovín. Tieto potraviny uvoľňujú dopamín a norepinefrín, ktoré zvyšujú energiu a koncentráciu.
- Vysoko spracované alebo hlboko vyprážané jedlá majú tendenciu zanechávať pocit nevoľnosti. Rovnako aj vynechanie jedál.
Začnite tým, že každý deň urobíte jednu lepšiu voľbu jedla.
Napríklad vymeňte veľké sladké sladké pečivo za grécky jogurt s ovocím. Stále uspokojíte chuť na sladké a bielkoviny vám pomôžu vyhnúť sa rannému energetickému zrúteniu. Skúste každý týždeň pridať novú výmenu potravín.
5. Buďte vďační
Jednoduchá vďačnosť môže okrem iných výhod dať vašej nálade veľkú podporu. Napríklad nedávna dvojdielna štúdia zistila, že praktizovanie vďačnosti môže mať významný vplyv na pocity nádeje a šťastia.
Začnite každý deň uznaním jednej veci, za ktorú ste vďační. Môžete to urobiť, keď si umývate zuby alebo len čakáte, kým sa spustí ten odložený budík.
Postupne si snažte dávať pozor na príjemné veci vo vašom živote. Môžu to byť veľké veci, napríklad vedomie, že vás niekto miluje, alebo získanie zaslúženého povýšenia.
Môžu to byť ale aj maličkosti, napríklad spolupracovník, ktorý vám ponúkol šálku kávy, alebo sused, ktorý vám zamával. Možno dokonca len teplo slnka na vašej pokožke.
S trochou cviku si možno dokonca viac uvedomíte všetky pozitívne veci okolo seba.
6. Daj kompliment
Výskum ukazuje, že konanie milých skutkov vám môže pomôcť cítiť sa viac spokojní.
Úprimné poďakovanie je rýchly a ľahký spôsob, ako niekomu spríjemniť deň a zároveň povzbudiť svoje šťastie.
Upútajte oko danej osoby a povedzte to s úsmevom, aby vedeli, že to myslíte vážne. Možno by ste boli prekvapení, ako dobre sa v ňom cítite.
Ak chcete niekomu pochváliť jeho fyzický vzhľad, urobte to úctivo. Tu je niekoľko rád, ako začať.
7. Zhlboka dýchajte
Ste v napätí, vaše ramená sú napnuté a máte pocit, akoby ste to mohli „stratiť“. Všetci tento pocit poznáme.
Inštinkt vám môže povedať, aby ste sa dlho a zhlboka nadýchli, aby ste sa upokojili.
Ukázalo sa, že ten inštinkt je dobrý
jeden. Podľa Harvard Health môžu pomôcť hlboké dychové cvičenia
znížiť stres.
Až sa nabudúce budete cítiť vystresovaný alebo na konci svojho dôvtipu, postupujte podľa týchto krokov:
- Zatvor oči. Skúste si predstaviť šťastnú spomienku alebo krásne miesto.
- Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom.
- Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom.
- Tento postup opakujte niekoľkokrát, až kým sa nebudete cítiť upokojený.
Ak sa vám nedarí pomaly a zámerne nadýchnuť, skúste pri každom nádychu a výdychu počítať do 5 v hlave.
8. Uznajte nešťastné chvíle
Pozitívny prístup je všeobecne dobrá vec, ale zlé veci sa stávajú každému. Je to len súčasť života.
Ak dostanete zlú správu, urobíte chybu alebo sa budete cítiť ako v panike, neskúšajte predstierať, že ste šťastní.
Uznajte pocit nešťastia a nechajte sa na chvíľu prežiť. Potom zamerajte svoje zameranie na to, na čo ste sa takto cítili a čo môže byť potrebné na zotavenie.
Pomohlo by cvičenie s hlbokým dychom? Dlhá prechádzka vonku? Rozprávať sa s niekým?
Nechajte okamih plynúť a starajte sa o seba. Pamätajte, že nikto nie je stále šťastný.
9. Veďte si denník
Denník je dobrý spôsob, ako usporiadať svoje myšlienky, analyzovať svoje pocity a plánovať. A nemusíte byť literárnym géniom alebo písať zväzky, aby ste z toho mali prospech.
Môže to byť také jednoduché ako zaznamenanie niekoľkých myšlienok predtým, ako pôjdete spať. Ak vás niektoré veci pri písaní znervóznia, po dokončení ich môžete kedykoľvek skartovať. Dôležitý je proces.
Nie ste si istí, čo so všetkými pocitmi, ktoré na stránke skončia? Náš sprievodca usporiadaním vašich pocitov vám môže pomôcť.
10. Tvárový stres čelne
Život je plný stresujúcich faktorov a je nemožné vyhnúť sa všetkým.
Nie je potrebné. Stanfordská psychologička Kelly McGonigal tvrdí, že stres nie je vždy škodlivý a že môžeme dokonca zmeniť aj jeho postoje. Dozviete sa viac o pozitívnom vývoji stresu.
Pre tie stresory, ktorým sa nemôžete vyhnúť, si pripomeňte, že stres má každý - nie je dôvod myslieť si, že je to všetko na vás. Je pravdepodobné, že ste silnejší, ako si myslíte.
Namiesto toho, aby ste sa nechali premôcť, skúste čeliť stresorom. To by mohlo znamenať začatie nepríjemného rozhovoru alebo zapojenie sa do nejakej práce navyše, ale čím skôr to zvládnete, tým skôr sa jamka v žalúdku začne zmenšovať.
Týždenné návyky
11. Odlučovač
Decluttering znie ako veľký projekt, ale vyhradenie si iba 20 minút týždenne môže mať veľký vplyv.
Čo všetko stihnete za 20 minút? Veľa.
Nastavte si na telefóne časovač a urobte si poriadok v konkrétnej oblasti jednej miestnosti - povedzme vo svojej skrini alebo v zásuvke na vymáhanie odpadu mimo kontrolu. Vložte všetko na svoje miesto a zahoďte alebo rozdajte akýkoľvek neporiadok, ktorý vám už neslúži.
Uschovajte si vyhradenú škatuľu na darčekové predmety, aby ste veci trochu uľahčili (a aby ste nevytvorili viac neporiadku).
Zvyšných 5 minút využite na rýchlu prechádzku svojím obytným priestorom a odložte všetko, čo vám bude v ceste.
Tento trik môžete urobiť raz týždenne, raz denne alebo kedykoľvek, keď máte pocit, že sa váš priestor vymkol spod kontroly.
12. Pozri priateľov
Ľudia sú spoločenské bytosti a mať blízkych priateľov nás môže urobiť šťastnejšími.
Komu ti chýba? Oslovte ich. Dohodnite si rande, aby ste sa dali dokopy, alebo sa jednoducho len dlho rozprávajte.
V dospelosti je takmer nemožné nájsť si nových priateľov. Ale nejde o to, koľko máš priateľov. Ide o to mať zmysluplné vzťahy - aj keď len s jedným alebo
dvaja ľudia.
Skúste sa zapojiť do miestnej dobrovoľníckej skupiny alebo sa zúčastniť kurzu. Oba vám môžu pomôcť spojiť sa s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi vo vašej oblasti. Je pravdepodobné, že hľadajú aj priateľov.
Spoločnosť sa nemusí obmedzovať iba na iných ľudí. Podľa viacerých štúdií môžu domáce zvieratá ponúknuť podobné výhody.
Milujete zvieratá, ale nemôžete mať domáceho maznáčika? Zvážte dobrovoľníctvo v miestnom útulku pre zvieratá, aby ste si našli nových priateľov - ľudských aj zvieracích.
13. Naplánujte si týždeň
Máte pocit, že sa tým trápite? Skúste si na konci každého týždňa sadnúť a urobte si základný zoznam na nasledujúci týždeň.
Aj keď sa nebudete držať plánu, upokojenie vašej mysle vám môže pomôcť blokovanie času, keď môžete prať, nakupovať potraviny alebo riešiť projekty v práci.
Môžete si zaobstarať luxusného plánovača, ale prácu zvládne aj lepkavá poznámka v počítači alebo útržok papiera vo vrecku.
14. Vypustite telefón
Odpojte. Naozaj.
Vypnite všetku elektroniku a raz za týždeň odložte tieto ušné puzdrá aspoň na jednu hodinu. Neskôr tu pre vás budú. Ak ich stále chcete, je to tak.
Ak ste nejaký čas neodpojili zo zásuvky, mohli by ste byť prekvapení, aký rozdiel to prinesie. Nechajte svoju myseľ blúdiť pre zmenu. Čítať. Meditujte. Prejdite sa a venujte pozornosť svojmu okoliu. Buďte spoločenskí. Alebo byť sám. Len buď.
Znie to príliš skľučujúco? Skúste robiť kratšiu dobu niekoľkokrát týždenne.
15. Choďte do prírody
Podľa štúdie z roku 2016 môže trávenie 30 minút alebo viac týždenne v zelených priestoroch pomôcť znížiť krvný tlak a depresie.
Váš zelený priestor môže byť čokoľvek zo susedného parku, vlastného dvora alebo strešnej záhrady - kdekoľvek môžete oceniť prírodu a čerstvý vzduch.
Ešte lepšie je pridať vonkajšie
cvičenie do mixu pre ďalší úžitok.
16. Preskúmajte meditáciu
Existuje veľa metód meditácie, ktoré treba preskúmať. Môžu zahŕňať pohyb, zameranie, duchovnosť alebo kombináciu všetkých troch.
Meditácia nemusí byť komplikovaná. Môže to byť také jednoduché ako tiché sedenie pri vlastných myšlienkach po dobu 5 minút. Aj vyššie spomenuté hlboké dychové cvičenia môžu slúžiť ako forma meditácie.
17. Zvážte terapiu
Určite nás poteší, keď sa naučíme zvládať prekážky. Ak čelíte problémom, zamyslite sa nad tým, čo vás v minulosti dostalo cez niečo podobné. Fungovalo by to tu? Čo ešte môžete vyskúšať?
Ak máte pocit, že narazíte do tehlovej steny, zvážte každý týždeň rozhovor s terapeutom. Na vyhľadanie terapie nemusíte mať diagnostikovaný stav duševného zdravia alebo ohromnú krízu.
Terapeuti sú trénovaní, aby pomáhali ľuďom zlepšovať zvládanie problémov. Navyše nemáte povinnosť pokračovať, akonáhle začnete.
Dokonca len niekoľko relácií vám môže pomôcť pridať do svojho emocionálneho súboru nástrojov nejaké nové dobroty.
Obávate sa nákladov? Tu je príklad, ako si dovoliť terapiu s akýmkoľvek rozpočtom.
18. Nájdite si rituál starostlivosti o seba
V rýchlom svete je ľahké zanedbať starostlivosť o seba. Ale vaše telo prenáša vaše myšlienky, vášne a ducha týmto svetom, nezaslúži si trochu TLC?
Možno vám to uvoľní pracovný týždeň dlhým horúcim kúpeľom. Alebo si osvojíte rutinu starostlivosti o pleť, vďaka ktorej sa budete cítiť zhovievavo. Alebo si jednoducho vyčleňte noc, aby ste si obliekli svoje najjemnejšie jammies a pozerali film od začiatku do konca.
Nech je to čokoľvek, urobte si na to čas. Ak je to potrebné, vložte to do svojho plánovača, ale urobte to.
Mesačné návyky
19. Vráť sa
Ak zistíte, že denné komplimenty poskytujú potrebné povzbudenie vašej nálady, zvážte zavedenie mesačného rutinného rozdávania vo väčšom rozsahu.
Možno to pomáha tretí deň v mesiaci v potravinovej banke alebo sa môžete pozerať na deti svojho priateľa jednu noc v mesiaci.
20. Vezmi sa von
S kým ísť von? No, aké pravidlo hovorí, že nemôžeš ísť von sám?
Choďte do svojej obľúbenej reštaurácie, vezmite si film alebo choďte na výlet, o ktorom ste vždy snívali.
Aj keď ste spoločenský motýľ, strávenie zámerného času osamote vám môže pomôcť znova sa spojiť s činnosťami, ktoré vás skutočne robia šťastnými.
21. Vytvorte zoznam myšlienok
Prídete na schôdzku s rezervou 10 minút. Čo robíš s tým časom? Zdvihnite mobilný telefón a prechádzajte sociálnymi médiami? Trápi vás rušný týždeň, ktorý máte pred sebou?
Počas týchto krátkych časových období prevezmite kontrolu nad svojimi myšlienkami.
Na začiatku každého mesiaca si na malý papier alebo do telefónu urobte krátky zoznam šťastných spomienok alebo vecí, na ktoré sa tešíte.
Keď zistíte, že čakáte na odvoz, stojíte v rade v obchode s potravinami alebo máte len pár minút na zabitie, vypracujte zoznam. Môžete ho dokonca použiť, keď sa cítite všeobecne na dne a potrebujete zmeniť svoje myšlienky.
Ročné návyky
22. Nájdite si čas na rozmyslenie
Začiatok nového roka je vhodný čas na to, aby ste sa zastavili a vykonali inventúru svojho života. Vyhraďte si čas, aby ste dobehli samého seba, ako by ste to dosiahli so starým priateľom:
- Ako sa máš?
- Čo si robil?
- Ste šťastnejší ako pred rokom?
Skúste sa však vyhnúť nástrahe príliš tvrdého súdenia sa za vaše odpovede. Stihli ste ďalší rok a to je veľa.
Ak zistíte, že sa vám nálada za posledný rok príliš nezlepšila, zvážte stretnutie s lekárom alebo rozhovor s terapeutom. Môže sa jednať o depresiu alebo dokonca základný fyzický stav, ktorý ovplyvňuje vašu náladu.
23. Prehodnoťte svoje ciele
Ľudia sa menia, takže premýšľajte, kam máte namierené, a zvážte, či to je to, kam chcete ísť. Nie je hanba zmeniť svoju hru.
Zhoďte všetky góly, ktoré vám už neslúžia, aj keď to na papieri znie pekne.
24. Starajte sa o svoje telo
Počujete to stále, aj viackrát v tomto článku, ale vaše fyzické a duševné zdravie je úzko prepojené.
Keď si budujete návyky na zlepšenie svojho šťastia, dbajte na pravidelné schôdzky, aby ste sa postarali o svoje telo:
- ročne navštívte svojho lekára primárnej starostlivosti
- starajte sa o akékoľvek chronické zdravotné ťažkosti a podľa odporúčaní navštívte odborníkov
- navštívte svojho zubára na ústnu skúšku a pokračujte podľa odporúčaní
- dajte si skontrolovať zrak
25. Pustite zášť
Toto sa často ľahšie povie, ako urobí. Ale nemusíte to robiť pre toho druhého.
Niekedy je odpustenie alebo upustenie od záľuby viac o starostlivosť o seba ako o súcit s ostatnými.
Zhodnoťte svoje vzťahy s ostatnými. Prejavujete voči niekomu nevôľu alebo zlú vôľu? Ak je to tak, zvážte ich oslovenie v snahe zakopať sekeru.
Nemusí to byť iba zmierenie. Možno bude treba len ukončiť vzťah a ísť ďalej.
Ak oslovenie nie je možné, skúste svoje pocity prejaviť v liste. Ani im to nemusíte posielať. Už len to, že dostanete svoje pocity z mysle a do sveta, môže byť oslobodzujúce.
