Potrebujete rýchle cvicenie, ktoré sa zameriava na všetky svaly v hornej časti tela, pracuje na vašom jadre a spaľuje kalórie? Potom už nemusíte hľadať: Pushup dokáže všetko a ešte viac.
Push-upy sú ťahom budujúcim silu. Primárne pracujú s vašimi hrudníkmi, ramenami, tricepsom a základnými svalmi.
Vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť, takže sú tiež skvelým pohybom na cestách, ktorý doplní vašu rutinu.
Počet spálených kalórií push-up sa líši od človeka k človeku. Všeobecne platí, že kliky môžu spáliť najmenej 7 kalórií za minútu.
Čo ovplyvňuje koľko spálených kalórií?
Zatiaľ čo kliky sa primárne považujú za cviky na budovanie sily, je dôležité poznať počet kalórií, ktoré môžete pri ich vykonávaní spáliť, najmä ak sa snažíte schudnúť.
Všeobecne existujú štyri premenné, ktoré určujú, koľko kalórií spálite:
- Výška a hmotnosť. Pokiaľ ide o metabolizmus, čím je človek väčší, tým viac kalórií spáli. To platí aj v pokoji.
- Sex. Všeobecne platí, že muži spaľujú viac kalórií ako ženy vykonávajúce rovnaké cvičenie pri rovnakej intenzite, pretože majú zvyčajne menej telesného tuku a viac svalov.
- Vek. Proces starnutia mení veľa vecí na vašom zdraví, vrátane počtu spálených kalórií. Toto spomalenie je výsledkom zvýšenia telesného tuku a zníženia svalovej hmoty.
- Intenzita. Počet push-upov, ktoré môžete v danom čase urobiť, bude určovať váš celkový výdaj kalórií. Čím rýchlejšie ich dokážete správne vykonať, tým viac kalórií spálite.
Aké výhody ponúkajú?
Kliky sú prenosné a náročné a sú zamerané na viac svalových skupín naraz. Okrem posilnenia ramien, hrudníka a tricepsu sa príťahy zameriavajú aj na vaše základné svaly.
Mať silné jadro vám umožňuje správne vykonávať fitness pohyby. Silné jadro vám tiež pomôže pri väčšine vašich denných funkcií, ktoré zahŕňajú ohýbanie, krútenie, prehnutie a predĺženie. Pomáha vás tiež chrániť pred bolesťami krížov.
Ako ich urobím správne?
Forma je kľúčová, pokiaľ ide o kľučky. Ak nemôžete zachovať správnu formu pre celý ťah, začnite s niektorou z úprav, o ktorých sa zmienime neskôr.
riadny pushup formulár
- Postavte sa do vysokej plankovej polohy, s rukami o niečo širšími ako je šírka ramien a dlaňami priamo pod ramenami. Vaše telo bude tvoriť priamu čiaru od podpätkov až po krk.
- Z tejto polohy zapojte hlavné svaly a lopatky stiahnite dole a dozadu.
- Začnite klesať na podlahu ohnutím lakťov a tlačením ramien dopredu.
- Z tejto polohy zapojte hlavné svaly a lopatky stiahnite dole a dozadu.
- Začnite klesať na podlahu ohnutím lakťov a tlačením ramien dopredu.
- Dole dole, kým nebude hrudník asi palec nad zemou. Pozastavte, vydýchnite a zatlačte telo späť do východiskovej polohy.
Existujú nejaké variácie?
Základné pushup je silný ťah. Môžete si to uľahčiť alebo sťažiť pomocou niekoľkých jednoduchých vylepšení.
Vyššia intenzita
Na zvýšenie intenzity hovorí fitnes tréner Mat Forzaglia, že mu dodáva plyometrický aspekt.
"Keď sa tlačíte od zeme, explodujte zo zeme a jemne sa vracajte späť do spodnej časti pushup," hovorí.
Môžete tiež zdvihnúť nohy a urobiť z nich pokles tlaku, alebo pridať váhu, aby sa tlak zhoršil.
Ďalším skvelým spôsobom, ako urobiť pushup náročnejším, je pridanie deficitu, napríklad vykonanie pushupu rukami na súpravách činiek, dodáva Forzaglia.„Umožní to hlbší rozsah pohybu, takže sa bude ťažšie tlačiť úplne hore,“ vysvetľuje.
Nižšia intenzita
Ak chcete znížiť intenzitu, pokúste sa kľaknúť na podložku a vykonajte časť cviku s hornou časťou tela. Tento formulár si osvojte skôr, ako napnete nohy.
Čo je potrebné zvážiť
Pomocou úprav môžete urobiť z pushupu bezpečné cvičenie vhodné pre väčšinu úrovní kondície.
Nezabudnite sa zamerať na to, aby ste mali hrudný kôš zastrčený, aby v dolnej časti chrbta nedošlo k vyklenutiu. "Chcete chrániť ramená čo najviac, takže je najlepšie ich držať zastrčené v boku," hovorí Forzaglia.
Cvičenie prospieva vášmu telu i duši. Príliš veľa však môže mať nepriaznivé následky, ktoré môžu viesť k nadmernému používaniu zranení, stresu, úzkosti alebo depresie.
Niektoré z varovných príznakov nutkavého cvičenia zahŕňajú:
- prednosť pred všetkým ostatným
- pocit stresu, ak vynecháte tréning
- použitie cvičenia ako spôsobu očistenia potravy
- časté zranenia z nadmerného používania
Ak máte obavy zo vzťahu k cvičeniu, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie. Ak chcete začať, vyskúšajte týchto päť dostupných liečebných možností.
