Kŕče hamstringov sú veľmi časté. Môžu sa objaviť náhle a spôsobiť lokalizované napätie a bolesť na zadnej strane stehna.
Čo sa deje? Hrudný sval sa nedobrovoľne sťahuje (napína). Pod kožou môžete dokonca vidieť tvrdú hrčku. To je stiahnutý sval.
Aj keď príčina kŕčov v oblasti hamstringov nie je vždy známa, môže k nim prispieť niekoľko vecí - napríklad dehydratácia a namáhanie svalov.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, prečo sa u vás môžu vyskytnúť kŕče ochromenia, ako aj o tom, ako môžete zmierniť bolesť a zabrániť ich návratu.
Čo spôsobuje kŕče podkolennej šľachy?
Asi 3 zo 4 prípadov svalových kŕčov sa vyskytujú v noci počas spánku. Je zaujímavé, že veľa prípadov kŕčov v oblasti hamstringov sa považuje za idiopatické. To znamená, že lekári nemôžu vždy poukázať na konkrétnu príčinu.
To znamená, že existuje niekoľko situácií, ktoré môžu viesť k svalovým kŕčom. Čítajte ďalej a dozviete sa, čo to môže byť.
Svalová námaha
Kŕče v oblasti hamstringov môžu byť výsledkom nesprávneho zahriatia na činnosť alebo príliš veľkej činnosti. Svalová námaha je najčastejšou príčinou kŕčov.
Ak sa pred cvičením nezahrejete alebo nepretiahnete, svaly sa môžu cítiť namáhané, takže sú zraniteľné voči kŕčom a iným zraneniam. Keď ľudia nadmerne používajú svoje svaly, môže sa hromadiť kyselina mliečna a spôsobovať kŕče.
Dehydratácia
Cvičenie a nedostatočné pitie vody môže tiež spôsobiť kŕče podkolennej šľachy. Myšlienka tu je, že keď sa voda a elektrolyty strácajú potom a nedochádza k ich výmene, nervy sa senzibilizujú a svaly sa sťahujú.
Najmä cvičenie v horúcom alebo vlhkom počasí môže urýchliť proces dehydratácie a svalových kŕčov.
Nedostatok minerálov
Príliš málo horčíka, draslíka a vápnika v tele môže spôsobiť kŕče podkolennej šľachy. Tieto minerály sa tiež nazývajú elektrolyty.
Zatiaľ čo pitie veľkého množstva vody je rozhodujúce pri cvičení a každodennej činnosti, vrátane týchto elektrolytov je rovnako dôležité doplniť zásoby minerálov.
Ďalšie rizikové faktory
Existujú aj určité rizikové faktory, ktoré môžu zvýšiť pravdepodobnosť, že osoba bude mať kŕče v kŕčoch:
- Ľudia, ktorí sú starší, spravidla nemajú toľko svalovej hmoty a môžu svaly ľahšie namáhať, čo vedie ku kŕčom.
- Športovci, ktorí často cvičia v teplom počasí alebo inak bojujú s dehydratáciou, môžu mať viac kŕčov.
- Ľudia trpiaci cukrovkou, poruchami pečene, stláčaním nervov a štítnou žľazou môžu mať svalové kŕče.
- Tehotné ženy mávajú tendenciu k hamstringom a iným svalovým kŕčom. Ak sú tieto kŕče nové, môžu po pôrode zmiznúť.
Aké sú príznaky?
Kŕče podkolennej šľachy a iné svalové kŕče sa môžu vyskytnúť bez varovania. Spočiatku môžete pociťovať mierne napätie, po ktorom nasleduje ostrá bolesť a zvýšenie napätia.
Ak sa pozriete na svoj sval, môžete dokonca vidieť hrudku tkaniva pod kožou. Toto je váš stiahnutý sval. Kŕč môže trvať len pár sekúnd až 10 minút.
Po prechode počiatočných kŕčov môžete po dobu niekoľkých hodín pociťovať napätie alebo citlivosť.
Ako zmierniť kŕče škrečkov
Konajte rýchlo, keď cítite, že sa vám kŕč ochrňuje. Aj keď to možno nebudete môcť úplne zastaviť, môžete znížiť závažnosť.
Stretch podlahy
Keď sa kŕč zmocní, skúste sval jemne natiahnuť v opačnom smere napnutia. Sadnite si na zem s postihnutou nohou vystretou pred sebou a chodidlom ohnutým. Jemne sa predkloňte, až kým nepocítite natiahnutie podkolennej šľachy.
Škrečok môžete napnúť aj zo stoja. Pätu nohy položte na postihnutú nohu na obrubník alebo iný mierne vyvýšený povrch. Pomáha vám to stabilizovať sa, keď sa držíte stromu alebo iného stabilného povrchu, napríklad steny. Pomaly ohýbajte koleno stojacej nohy, až kým nepocítite jemné natiahnutie podkolenia.
Masáže
Pri naťahovaní môžete tiež zvážiť použitie silného tlaku a trenie svalu, aby ste mu pomohli uvoľniť kŕč.
Ak máte penový valec, môžete skúsiť sedieť na podlahe s valecom pod postihnutým stehnom. Pomaly rukami dvíhajte boky z podlahy, aby ste mali opačnú nohu mierne ohnutú. Potom ho pomaly vyvaľkajte medzi kolenom a zadkom.
Horúca a studená terapia
Všeobecným pravidlom je pôsobiť na svaly, keď sú napnuté. Takže v najakútnejšej fáze kŕče môže pomôcť teplo.
Horúci obklad si môžete pripraviť doma tak, že do misky s horúcou (nie obarenou) vodou dáte uterák. Pred nanesením na dané miesto na 20 minút uterák vyžmýkajte, potom preložte na štvorec.
Prípadne môžete ponožku naplniť ryžou, priviazať ju a v mikrovlnnej rúre po 15-sekundových prírastkoch zohriať. Naneste ho na kŕč po dobu 20 minút.
Po ukončení kontrakcie skúste použiť ľadové obaly na zmiernenie bolestivých svalov.
Ako zabrániť kŕčom v oblasti hamstringov
Možno budete môcť doladiť niektoré veci vo svojej každodennej rutine a tieto kŕče podkolennej šľachy kopnúť k obrubníku.
Hydratovať
Odborníci tvrdia, že muži by mali vypiť 15,5 šálky tekutín denne a ženy 11,5 šálky.
Toto sú všeobecné pokyny. Možno budete musieť skonzumovať viac tekutín v závislosti od vašej aktivity, veku, počasia alebo rôznych liekov, ktoré užívate.
Tehotné alebo dojčiace ženy môžu potrebovať vypiť 13 šálok tekutín, aby zostali hydratované.
Medzi dobré výbery tekutín patrí čistá voda, mlieko, ovocné džúsy a bylinné čaje. Športové nápoje môžu pomôcť, ak cvičíte dlhšie ako hodinu, pretože dopĺňajú minerály a cukry.
Riešiť nedostatky
Skúste jesť viac fazule, sušeného ovocia, orechov a semien, aby ste zvýšili svoje zásoby horčíka. Draslík nájdete v banánoch, sušených slivkách, mrkve a zemiakoch.
Ak si stále myslíte, že vám tieto základné minerály chýbajú, zvážte požiadanie lekára o užívanie doplnkov výživy. Tehotné ženy napríklad často užívajú doplnky horčíka na riešenie svalových kŕčov.
Zahrejte sa
Ak budete mať svaly natrénované a pripravené na činnosť, môže to pomôcť zabrániť namáhaniu, ktoré vedie ku kŕčom. Je obzvlášť dôležité, aby ste si hamstringy pred cvičením zahriali, ak zistíte, že sú utiahnuté.
Namiesto úplného behu skúste niekoľko minút kráčať a potom:
- Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba. Jedno chodidlo dajte pár centimetrov pred druhé tak, aby sa päta dotýkala zeme.
- Hornú časť tela zakláňajte dopredu tak, že ohnete stojacu nohu a zadok zadne dozadu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Tento kývavý pohyb opakujte niekoľkokrát pre obe nohy.
Strečing
Spolu so správnym rozcvičením na cvičenie skúste jemne natiahnuť svaly podkolennej šľachy. Vykonajte úseky v sede alebo v stoji, nech sa vám zdá najlepšie.
Môže tiež pomôcť pravidelné cvičenie jogy. Existujú rôzne pózy, ktoré sa špecificky zameriavajú na hamstringy, vrátane psa smerujúceho nadol, pózu s predĺženým trojuholníkom a štábu.
Ak mávate v noci často kŕče, urobte si tieto úseky pred spaním.
Kedy navštíviť lekára
Aj keď svalové kŕče nie sú zvyčajne znakom vážnejšieho stavu, môžu niekedy súvisieť so základnými zdravotnými problémami, ako sú:
- Problémy s krvným zásobením v dôsledku stuhnutých tepien v nohách. To znamená, že tepny na nohách môžu byť príliš úzke, aby dodávali dostatok krvi, najmä počas cvičenia.
- Kompresia nervov, konkrétne v chrbtici v dôsledku bedrovej stenózy. Bolesť a kŕče s týmto ochorením môžu byť po dlhšej chôdzi horšie.
- Vyčerpanie draslíka, horčíka alebo vápnika. Nedostatky sa môžu vyvinúť pri nesprávnej strave alebo pri užívaní liekov, ktoré pôsobia ako diuretiká.
Ak sa svalové kŕče vyskytujú často a spôsobujú silnú bolesť, zvážte návštevu svojho lekára. Tiež navštívte svojho lekára, ak máte:
- opuch alebo začervenanie nôh
- svalová slabosť
- kŕče, ktoré nereagujú na opatrenia domácej starostlivosti
Čo môžete očakávať pri menovaní
Pred vykonaním fyzickej skúšky vás lekár pravdepodobne požiada, aby ste vysvetlili svoje príznaky. Spýtajú sa vás, kedy sa kŕče vyskytujú, ako často a na ich závažnosť.
Váš lekár vás môže tiež požiadať, aby ste poskytli informácie o svojej anamnéze, vrátane všetkých stavov, ktoré máte, alebo liekov, ktoré užívate.
Je tiež dôležité uvedomiť si, na ktorých činnostiach sa zúčastňujete alebo čokoľvek iné, čo môže prispieť ku kŕčom.
Zobrať
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa u vás môžu vyskytnúť kŕče v kŕčoch. Aj keď sú kŕče nepríjemné, sú bežné a môžu priaznivo reagovať na niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu, napríklad na pitie väčšieho množstva vody.
Ak nie, dohodnite si schôdzku so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že neexistujú ďalšie zdravotné problémy, ktoré ich spôsobujú.
