Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Zápcha je častým problémom ovplyvňujúcim odhadom 20% populácie.
Oneskorený tranzit hrubým črevom alebo zníženie pohybu potravy tráviacim systémom je jednou z najbežnejších príčin. K zápche môže prispieť aj strava s nízkym obsahom vlákniny, starnutie a fyzická nečinnosť.
Zatiaľ čo lieky na zápchu zvyčajne zahŕňajú preháňadlá, zmäkčovače stolice a doplnky vlákniny, začlenenie niekoľkých jedál zvyšujúcich pravidelnosť do vašej stravy môže byť bezpečnou a účinnou alternatívou.
Tu je 15 zdravých potravín, ktoré vám môžu pomôcť kakať.
Fotografie Javiera Zayasa / Getty Images
1. Jablká
Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny a jedno malé jablko (149 gramov) poskytuje 3,6 gramu vlákniny.
Vláknina prechádza cez vaše črevá nestrávená, podporuje tvorbu stolice a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Jablká tiež obsahujú špecifický druh rozpustnej vlákniny nazývaný pektín, ktorý je známy svojim laxatívnym účinkom.
V jednej štúdii 80 účastníkov so zápchou užívalo doplnky pektínu.
Po 4 týždňoch pektín zrýchlil čas prechodu v hrubom čreve, znížil príznaky zápchy a dokonca zlepšil zdravie zažívacieho traktu zvýšením množstva prospešných baktérií v čreve.
Jablká sa dajú použiť ako zdravá poleva do jedál, ako sú jogurty, palacinky a ovsené vločky, alebo si ich môžete vychutnať samostatne ako výživné občerstvenie, ktoré je priateľské k cestovaniu.
2. Sušené slivky
Sušené slivky sa často používajú ako prírodné preháňadlo - a to z dobrého dôvodu.
Štyri sušené slivky (32 gramov) obsahujú 2 gramy vlákniny a asi 7% vašej dennej potreby vitamínu A a draslíka.
Sušené slivky tiež obsahujú sorbitol, druh cukrového alkoholu, ktorý vaše telo zle trávi. Pomáha zmierňovať zápchu tým, že nasáva vodu do čriev a podnecuje pohyb čriev.
Jedna recenzia sa zamerala na štyri štúdie merajúce účinnosť sušených sliviek pri zápche. Zistilo sa, že sušené slivky môžu pomôcť zmäkčiť stolicu, zlepšiť konzistenciu a zvýšiť frekvenciu stolice.
Ďalšia štúdia ukázala, že sušené slivky zlepšili frekvenciu aj konzistenciu stolice v porovnaní s účastníkmi liečenými doplnkami vlákniny psyllium.
Sušené slivky dodávajú náznak sladkosti, ak sa používajú na ozdobenie šalátov a pilafov. Malý pohár šťavy zo sušených sliviek bez pridania cukru môže byť tiež rýchlym a pohodlným spôsobom, ako získať rovnaké výhody pri potlačovaní zápchy, aké sa vyskytujú v celých sušených slivkách.
Nakupujte celé sušené slivky a orezávajte šťavu online.
3. Kiwi
Kiwi má obzvlášť vysoký obsah vlákniny, čo z neho robí vynikajúce jedlo, ktoré prispieva k podpore pravidelnosti.
Jedno stredne veľké kivi (2,6 unce alebo 69 gramov) obsahuje 2 gramy vlákniny.
Ukázalo sa, že kiwi stimuluje pohyb v zažívacom trakte a pomáha pri indukcii stolice.
Jedna staršia štúdia poskytla 33 zápchám a 20 účastníkom bez zápchy kiwi dvakrát denne počas 4 týždňov.
Kiwi pomohlo urýchliť čas prechodu čreva, znížiť užívanie preháňadiel a zlepšovať príznaky zápchy.
Vyskúšajte pridať kivi do svojho budúceho smoothie alebo raňajkovej misy a dostanete chutnú pochúťku s vysokým obsahom vlákniny.
4. Ľanové semená
Okrem širokej škály zdravotných výhod ich vysoký obsah vlákniny ľanových semiačok a schopnosť podporovať pravidelnosť určite nechávajú vyniknúť.
Každá 1 polievková lyžica (10 gramov) porcie ľanových semienok obsahuje 3 gramy vlákniny vrátane zmesi rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
Jedna štúdia preukázala, že konzumácia 10 gramov ľanového semena denne počas 12 týždňov zlepšila zápchu, ako aj ďalšie zažívacie a hmotnostné podmienky.
Ďalšia štúdia ukázala, že ľanové semienko môže mať dvojitú účinnosť pri zápche aj pri hnačkách.
Ľanové semiačko môže pridať ďalšie vlákninu a štruktúru, keď sa posype na ovos, jogurt, polievky a koktaily. Ľanový olej môžete použiť aj do šalátových dresingov, dipov a omáčok.
Nakupujte ľanové semienko online.
5. Hrušky
Hrušky môžu pomôcť zmierniť zápchu niekoľkými spôsobmi.
Najprv majú vysoký obsah vlákniny. Jedna stredná hruška (6,3 unce alebo 178 gramov) obsahuje 6 gramov vlákniny, čo zodpovedá asi 16%, respektíve 25% dennej potreby vlákniny pre mužov, respektíve pre ženy.
Hrušky majú tiež vysoký obsah sorbitolu, cukrového alkoholu, ktorý funguje ako osmotický prostriedok na vtiahnutie vody do čriev a stimuláciu pohybu čriev.
Hrušky ďalej obsahujú fruktózu, druh cukru, ktorý sa dokáže absorbovať iba v obmedzenom množstve.
Je to spôsobené spôsobom, akým vaše telo metabolizuje fruktózu. Nielenže sa vstrebáva pomalšie, ale aj veľké množstvo fruktózy sa môže metabolizovať iba v pečeni.
Niektorí jedinci navyše môžu mať malabsorpciu fruktózy, čo je stav, ktorý ovplyvňuje schopnosť tela vstrebávať fruktózu.
Rovnako ako sorbitol, aj neabsorbovaná fruktóza pôsobí ako prírodné preháňadlo tým, že privádza vodu do čriev.
Hrušky sú neuveriteľne všestranné a ľahko sa dajú pridať do vašej stravy. Môžu byť zahrnuté do šalátov, smoothies a sendvičov alebo konzumované surové na sladké občerstvenie.
6. Fazuľa
Väčšina odrôd fazule má vysoký obsah vlákniny a môže pomôcť udržiavať pravidelnosť.
Napríklad čierna fazuľa sa môže pochváliť 7,5 gramu vlákniny na varenú pol šálku (86 gramov), zatiaľ čo polovičná šálka (91 gramov) varených námorníckych bôbov obsahuje 9,5 gramov vlákniny.
Fazuľa tiež obsahuje dobré množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, obe pomáhajú rôznymi spôsobmi zmierniť zápchu.
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovú konzistenciu, zjemňuje stolicu a uľahčuje jej priechod.
Na druhej strane nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená a dodáva stolici objem.
Jedna štúdia z roku 2016 ukázala, že zahrnutie zmesi rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny do stravy môže znížiť zápchu, nadúvanie a plynatosť.
Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, fazuľa je dobrý spôsob, ako to urobiť. Pridajte ich do polievok, dipov alebo príloh, aby ste získali lahodnú dávku vlákniny.
Nakupujte fazuľa online.
7. Rebarbora
Obsah vlákniny rebarbory a prírodné laxatívne vlastnosti podporujú pravidelnosť.
Každá stonka rebarbory (1,8 unce alebo 51 gramov) obsahuje 1 gram vlákniny, čo je väčšinou nerozpustná vláknina, ktorá podporuje hromadnú aplikáciu.
Rebarbora tiež obsahuje zlúčeninu zvanú sennozid A, ktorá má v tele laxatívny účinok. V skutočnosti sa sennosidy nachádzajú dokonca aj v bylinných preháňadlách, ako je senna.
Sennoside A účinkuje tak, že znižuje hladiny aquaporínu 3 (AQP3), čo je bielkovina, ktorá riadi transport vody v črevách.
Znížená hladina AQP3 vedie k zvýšenej absorpcii vody, ktorá zjemňuje stolicu a podporuje pohyby čriev.
Rebarboru môžete použiť do rôznych druhov pečiva, pridať do jogurtu alebo dokonca pridať do ovsených vločiek, aby ste získali väčšiu chuť.
8. Artičoky
Výskum ukazuje, že artičoky majú prebiotický účinok, čo môže byť prospešné pre zdravie čriev a pre udržanie pravidelnosti.
Prebiotiká sú špeciálnym typom vlákniny, ktorá funguje tak, že kŕmi dobrými baktériami nachádzajúcimi sa v hrubom čreve a pomáha tak optimalizovať vaše tráviace zdravie.
Konzumácia prebiotík môže tiež pomôcť zmierniť zápchu.
Recenzia z roku 2017 sa zamerala na päť štúdií zahŕňajúcich 199 účastníkov a dospela k záveru, že prebiotiká zvýšili frekvenciu stolice a zlepšili konzistenciu.
Najmä artičoky sú dobrým zdrojom prebiotík, ktoré môžu posilniť prospešné baktérie v čreve.
Jedna štúdia mala 32 účastníkov doplnených vlákninou extrahovanou z artičokov. Po 3 týždňoch zistili, že sa zvýšili koncentrácie prospešných baktérií, zatiaľ čo sa znížilo množstvo škodlivých črevných baktérií.
Ďalšia štúdia sa zaoberala účinkami extraktu z listov artičokov na 208 účastníkov so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Artičoky nielen znížili výskyt IBS, ale tiež pomohli normalizovať črevné vzorce.
Artičoky sú k dispozícii v čerstvej aj zaváranej forme a dajú sa použiť v mnohých receptoch, ako sú krémové dipy, šaláty a chutné koláče.
9. Kefír
Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý obsahuje probiotiká, formu zdravých črevných baktérií, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu.
Ukázalo sa, že probiotiká zvyšujú frekvenciu stolice, zlepšujú konzistenciu stolice a pomáhajú znižovať čas prechodu čreva na urýchlenie stolice.
Niekoľko štúdií preukázalo, že najmä kefír môže podporovať pravidelnosť.
V jednej štúdii dostávalo 20 účastníkov so zápchou kefír počas 4 týždňov. Zistilo sa, že kefír znižuje preháňadlo, urýchľuje črevný tranzit, zvyšuje frekvenciu stolice a zlepšuje konzistenciu.
V prehľade štúdií z roku 2014 sa tiež zistilo, že probiotiká môžu zlepšiť čas prechodu celým črevom a frekvenciu a konzistenciu stolice.
Kefír je dokonalým základom pre smoothie alebo šalátové dresingy. Prípadne skúste pripraviť na probiotikum bohatý parfait pomocou kefíru a doplniť ho ovocím, ľanovými semiačkami alebo ovosom, aby ste zvýšili príjem vlákniny.
10. Obr
Figy sú vynikajúcim spôsobom, ako dostať do stravy viac vlákniny, aby ste podporili pravidelnú stolicu.
Koncentrovanú dávku vlákniny môžu poskytnúť najmä sušené figy.
Jedna polovica šálky (75 gramov) sušených fíg obsahuje 7,5 gramu vlákniny, čo dokáže uspokojiť asi 16%, respektíve 25% dennej potreby vlákniny pre mužov, respektíve pre ženy.
Štúdia na zvieratách z roku 2011 sa zaoberala účinkami figovej pasty na zápchu počas 3 týždňov. Zistilo sa, že figová pasta zvýšila hmotnosť stolice a znížila čas prechodu črevom, čo podporuje jej použitie ako prírodného lieku na zápchu.
Ďalšia štúdia na ľuďoch zistila, že podávanie figovej pasty 40 účastníkom so zápchou pomohlo urýchliť prechod hrubým črevom, zlepšiť konzistenciu stolice a zmierniť brušné ťažkosti.
Aj keď sa figy dajú konzumovať samostatne, môžu byť tiež zahrnuté v ovocnom šaláte alebo varené do chutného džemu, ktorý sa skvele hodí k bruschette, pizze a sendvičom.
Nakupujte sušené figy online.
11. Batáty
Okrem toho, že sladké zemiaky poskytujú množstvo vitamínov a minerálov, obsahujú aj dobré množstvo vlákniny, ktorá môže pomôcť zvýšiť pravidelnosť.
Jeden stredne sladký zemiak (4,5 unce alebo 150 gramov) obsahuje 4 gramy vlákniny.
Vláknina nachádzajúca sa v sladkých zemiakoch je väčšinou nerozpustná a obsahuje niekoľko špecifických druhov, ako je celulóza, lignín a pektín.
Niektoré štúdie vďaka obsahu vlákniny ukázali, že sladké zemiaky môžu pomôcť pri vyprázdňovaní.
Štúdia z roku 2016 merala účinky príjmu sladkých zemiakov na zápchu u 57 pacientov s leukémiou, ktorí podstupovali chemoterapiu.
Už po 4 dňoch sa väčšina markerov zápchy zlepšila a účastníci konzumujúci sladké zemiaky mali výrazne menšiu námahu a nepohodlie ako v kontrolnej skupine.
Sladké zemiaky môžete roztlačiť, piecť, dusiť alebo pražiť a použiť namiesto bielych zemiakov v niektorom z vašich obľúbených receptov. Vyskúšajte to ako náhradu chleba za avokádový toast.
12. Šošovica
Tento jedlý pulz je nabitý vlákninou, takže je vynikajúcim doplnkom vašej stravy k úľave od zápchy.
V skutočnosti polovica šálky (99 gramov) varenej šošovice obsahuje pôsobivých 8 gramov.
Konzumácia šošovice môže navyše zvýšiť produkciu kyseliny maslovej, typu mastnej kyseliny s krátkym reťazcom v hrubom čreve. Zvyšuje pohyb tráviaceho traktu a podporuje pohyby čriev.
Štúdia z roku 2019 dospela k záveru, že prospešná sekrécia črevných hormónov a integrita črevnej bariéry sa zlepšili zvýšeným obsahom butyrátu prostredníctvom suplementácie vlákninou.
Šošovica dodáva polievkam aj šalátom bohatú a výdatnú príchuť a zároveň poskytuje veľa pridanej vlákniny a zdravotné výhody.
Nakupujte šošovicu online.
13. Chia semienka
Iba 1 unca (28 gramov) chia semiačok obsahuje ohromných 11 gramov vlákniny.
V skutočnosti sú chia semienka tvorené asi zo 40% hmotnostných vlákniny, čo z nich robí jednu z potravín s najvyššou hustotou vlákniny.
Konkrétne sú chia semienka dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý zmäkčuje a zvlhčuje stolicu pre ľahší priechod.
Jedna štúdia zistila, že chia semená môžu absorbovať až 15-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo umožňuje ešte jednoduchšie vylúčenie.
Skúste zmiešať chia semiačka s smoothies, pudingmi a jogurtmi, aby ste si do nich zabalili pár gramov rozpustnej vlákniny navyše.
Nakupujte chia semienka online.
14. Avokádo
Avokádo nie je trendy iba na hriankach a guacamole. Sú preplnené výživnými látkami a môžu pomôcť pri zápche.
Jedna šálka (146 gramov) nakrájaného avokáda obsahuje 10 gramov vlákniny.
Tento zdroj rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môže pomôcť zmierniť zápchu.
Štúdia z roku 2019 navyše naznačila, že nahradenie sacharidov tukmi a vlákninou z avokáda zvýšilo sýtosť, čo by mohlo pomôcť pri chudnutí.
Ďalšie štúdie naznačujú, že avokádo môže tiež podporovať zdravé starnutie.
Avokádo je všestranným doplnkom smoothies a pečiva a je vynikajúce na hriankach alebo ako náhrada majonézy na sendvičoch.
15. Ovsené otruby
Ovsené otruby sú na vlákninu bohatý vonkajší obal z ovseného zrna.
Aj keď nie sú tak často konzumované ako ovesné vločky alebo staromódny ovos, ovsené otruby obsahujú podstatne viac vlákniny.
Len jedna tretina šálky (40 gramov) ovsených otrúb obsahuje asi 7 gramov vlákniny.
Jedna staršia štúdia poskytla 15 starším účastníkom ovsené otruby počas 12 týždňov a porovnávala výsledky s kontrolnou skupinou.
Ovsené otruby boli nielen dobre tolerované, ale tiež pomohli účastníkom udržať si svoju telesnú hmotnosť a znížili užívanie preháňadiel o 59%, čo z neho robí bezpečný a účinný prírodný liek na zápchu.
Aj keď ovsené vločky a ovsené otruby pochádzajú z tej istej ovsenej krúpy, líšia sa textúrou a chuťou. Ovsené otruby fungujú obzvlášť dobre, ak sa používajú v receptoch na domácu granolu a chlieb.
Nakupujte ovsené otruby online.
Spodný riadok
Zápcha je častým problémom, ktorý v určitom okamihu postihuje väčšinu ľudí.
Aj keď lieky a doplnky môžu pomôcť, dosiahnutie pravidelnosti je možné u väčšiny ľudí s vysokým obsahom vlákniny, zdravou stravou a niekoľkými potravinami na zvýšenie pravidelnosti.
Zahrnutie niekoľkých dávok týchto jedál každý deň, spolu s pitím veľkého množstva vody a pravidelnou fyzickou aktivitou, môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice, zlepšiť konzistenciu a odstrániť zápchu raz a navždy.
-diet.jpg)
