Ak vaše cvičebné rutiny potrebujú naštartovanie alebo ak ste začiatočník a nie ste si istí, čo robiť skôr, je nevyhnutné mať plán.
Sme tu, aby sme vám pomohli. Náš dvojtýždňový cvičebný program môže poskytnúť štruktúru vášho tréningu s cieľom zvýšiť silu, rovnováhu a mobilitu.
Robte toto cvičenie štyri dni v týždni, pokiaľ je to možné, s jednodňovou prestávkou.
Tu je váš tréningový program:
- Zahriatie: Pred každým tréningom venujte 10 minút rýchlej chôdzi, jogu alebo jazde na bicykli, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu. Potom po dobu 5–6 minút urobte dynamický strečing.
- Cvičenie 1–3: Prístup celého tela so zmesou silových cvikov na hornú a dolnú časť tela maximalizuje váš čas a uľahčuje vás. Dokončite 3 série každého cviku, každý po 10–15 opakovaní (ako je uvedené nižšie). Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30–60 sekúnd a medzi každým cvičením 1-2 minúty.
- Cvičenie 4: Kombinácia kardio cvičení a základných pohybov spochybňuje vašu vytrvalosť. S touto rutinou zaobchádzajte ako s okruhom: Vykonajte 1 sériu každého cviku chrbtom k sebe, odpočívajte 1 minútu a potom opakujte ešte dvakrát.
Na konci dvoch týždňov by ste sa mali cítiť silní, silní a úspešní - - určite ste sa dostali do potu. Pripraviť sa, pozor, štart!
1. deň cvičenia
Predtým, ako prejdete na ďalšie, absolvujte 3 série každého cviku.
Drepy
z cvičebných GIF cez Gfycat
3 série, 15 opakovaní
Nie je nič oveľa zásadnejšie ako drep, takže začať s touto verziou s hmotnosťou tela je skvelým začiatkom. Počas pohybu sa uistite, že máte ramená dozadu, pohľad smerujete dopredu a kolená vypadávajú, nie dovnútra.
Nakloňte činkový lis
cez Gfycat
3 série, 10 opakovaní
Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať lavičku a niekoľko činiek. Ak ste začiatočník, začnite s činkami s hmotnosťou 10 alebo 12 libier, kým vám pohyb nebude vyhovovať. Lavicu umiestnite do 30-stupňového uhla. Pomocou svalov na hrudi viesť predĺženie ruky.
Výpady s činkou
cez Gfycat
3 série, 12 opakovaní pre každú nohu
Pridanie bicepsového zvlnenia do výpadu pridáva ďalšiu úroveň obtiažnosti, náročnosti na svaly a rovnováhu. Ak ste začiatočník, začnite opäť s činkami s ľahšou váhou, napríklad 8 alebo 10 libier, až kým sa nebudete cítiť v pohybe stabilný.
Tiahnutie tváre
cez Gfycat
3 série, 10 opakovaní
Zacielenie na plecia a hornú časť chrbta môže spočiatku pôsobiť ťahom na tvár nepríjemne, ale pálenie pocítite okamžite. Na dokončenie použite odporový pás ukotvený v bode nad hlavou.
Doska doska pod
z cvičebných GIF cez Gfycat
3 sady, 12 kohútikov
Ukončenie tréningu cvičením špecifickým pre jadro je skvelý spôsob, ako ísť. Pravidelné doštičky okoreníte pridaním tohto klepnutia pod čiarou. Venujte zvláštnu pozornosť spodnej časti chrbta, uistite sa, že neklesne a vaše boky zostávajú kolmé k zemi.
Cvičebný deň 2
Dokončite 3 série každého cviku a potom pokračujte ďalším.
Modifikovaný propeler
z cvičebných GIF cez Gfycat
3 série, 12 opakovaní
Kombinácia drepu s tlakom na hlavovú činku vytvára zložený pohyb, ktorý pracuje s viacerými svalmi a kĺbmi pre extra kalórie. Pre začiatočníka by mali činky s hmotnosťou päť alebo 8 kíl fungovať dobre.
Urýchliť
z cvičebných GIF cez Gfycat
3 série, 12 opakovaní pre každú nohu
Vyzvite svoju rovnováhu a stabilitu a zároveň posilňujte svaly nôh pomocou krokov. Držte činku v každej ruke pre ďalšiu výzvu. Pretlačte sa cez päty a zamerajte sa na svoje glutety počas celého pohybu.
Krížený kábel
cez Gfycat
3 série, 10 opakovaní
Zamerajte si hrudník pomocou káblového výhybky. Použite káblový stroj v telocvični alebo dva pásy odporu. Uistite sa, že ťaháte za prsné svaly, nie za ruky.
Bočný výpad
cez Gfycat
3 série, 10 opakovaní každú nohu
Pohyb v bočnej rovine je dôležitý pri dobre zaoblenej cvičebnej rutine. Zamerajte sa na to, že si v dolnej časti pohybu sadnete späť do svojich glutes, aby ste z toho vyťažili maximum z hľadiska sily a mobility.
Superman
cez Gfycat
3 série, 10 opakovaní
Klamne jednoduché je cvičenie supermana špecifické pre jadro, pracuje s brušnými aj dolnými svalmi. Počas tohto pohybu choďte čo najpomalšie a najkontrolovanejšie, ako môžete. Zamierte na miernu pauzu hore.
3. deň cvičenia
Predtým, ako prejdete na ďalšie, absolvujte 3 série každého cviku.
Vedľajší krok
cez Gfycat
3 sady, 10 krokov v oboch smeroch
Pruhovaný bočný krok je vynikajúci na zahriatie bokov pred tréningom, ale tiež slúži na posilnenie týchto svalov. Čím nižšie sa hrbíte, tým bude tento cvik ťažší.
Riadok
cez Gfycat
3 série, 12 opakovaní
Posilnenie vašich chrbtových svalov je nevyhnutné pre udržanie dobrého držania tela a uľahčenie každodenného života. Použite odporový pás, ako je to znázornené tu. Fungovať môžu aj činky.
Výpad
cez Gfycat
3 série, 12 opakovaní pre každú nohu
Vypusťte si cestu k silnejším nohám. Vyžaduje sa iba telesná hmotnosť. Krok vpred, aby vaše nohy tvorili so zemou trojuholník, a spustite sa do nehybného výpadu.
Spätné podrazy nôh
z cvičebných GIF cez Gfycat
3 série, 12 opakovaní pre každú nohu
Posilnite si boky a glutety spätnými nárazmi. Choďte pomaly, zdvihnite nohu čo najďalej od zeme a panvu držte kolmo na zem.
Doska
cez Gfycat
3 sady do zlyhania
Doska získava veľa svalov na tele, nielen brušné svaly, čo z neho robí skutočne efektívne cvičenie, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny. Vaše jadro musí byť v tomto postoji silné a stabilné. Dajte pozor, aby vaše ramená boli tiež dole a dozadu a krk bol neutrálny.
4. deň cvičenia
Dokončite toto cvičenie ako okruh: Dokončite 1 sadu skákacích zdvihákov, potom prejdite na bicykel atď., Kým nedokončíte všetkých 5 cvikov. Potom odpočívajte a okruh ešte dvakrát zopakujte.
Skákacie zdviháky
cez Gfycat
1 minútu
Klasické, ale efektívne, skákacie zdviháky vás dostanú do pohybu. Ak je zoskoku príliš veľa, jednoducho namiesto toho klepajte nohou jeden po druhom.
Chrumkanie na bicykli
z cvičebných GIF cez Gfycat
20 opakovaní
Tým, že počas celého tohto pohybu držíte hlavu, krk a hornú časť chrbta nadvihnuté od zeme, vaše brušné svaly zostávajú zapojené po celú dobu. Uistite sa, že brada zostáva nezasunutá. Zamerajte sa na otočenie trupu, aby ste zamerali svoje šikmé body.
Skoky do podrepu
cez Gfycat
10–12 opakovaní
Drepy v podrepe majú vysokú intenzitu, ale majú vysokú výplatu. Zamerajte sa na to, že explodujete smerom hore cez guľky vašich nôh, vyskočíte čo najvyššie a potom jemne pristanete na guľkách nôh. Pri tomto cvičení buďte opatrní, ak máte poranenie dolnej časti tela alebo problémy s kĺbmi.
Glute bridge with band
cez Gfycat
15 opakovaní
Dokončenie gluteálneho mostíka s páskou priamo nad kolenami dodáva ďalšiu vrstvu napätia, ktorá si vyžaduje väčšiu svalovú aktiváciu vašich gluteí a bokov. Vytlačte si glutety a na vrchu zapojte panvové dno.
horolezec
cez Gfycat
20 opakovaní
Jadro a kardio v jednom, horolezci vyžadujú silu a vytrvalosť. Akonáhle je forma stabilná, naberte rýchlosť.
Ako často by ste mali odpočívať?
Pre začiatočníka bude jeden deň úplného odpočinku ideálny na zotavenie. Ostatné dva dni ste sa mohli poprechádzať alebo absolvovať nenáročnú túru.
Dajte tomu dva týždne a vyjdite s touto rutinou silnejší. Pre ľudí na dovolenke alebo na chvíľu mimo telocvične sa dá táto rutina ľahko vykonať pomocou vybavenia, ktoré si môžete zabaliť do tašky. (Pri výmene činiek zvážte fľaše s vodou s pieskom.)
Zamerajte sa na to, aby sa každý pohyb počítal, a nadviazajte spojenie svalov a mysle. Vaše telo vám určite poďakuje, že ste sa rozhodli pohnúť sa!
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.
