Ako tvrdo budete pracovať pre svoje vysnívané abs?
Aj keď niektorí môžu považovať cestu k šesťbaleniu za povrchné prenasledovanie, je toho skutočne oveľa viac. Ploché brušné svaly nie sú len pre športovcov, modelky a geneticky požehnaných - sú výsledkom starostlivosti o telo a lásky od hlavy po päty.
Možno poznáte niektorých, ktorí ich majú ako výsledok dobrých génov, zatiaľ čo iní ich majú kvôli mnohým možnostiam zdravia, ktoré robia. Ale s pribúdajúcim vekom, najmä keď vstúpite do 40. rokov, sa cesty k brušným cestám čoraz viac stávajú výsledkom nasadenia a tvrdej práce.
Hovorili sme s deviatimi ženami vo veku od 29 do 62 rokov o ich ceste k „ideálnemu brušku“. Bez ohľadu na to, s akou motiváciou začali, všetci tu skončili: zdravší, silnejší a milujúci život.
Na trpezlivosti a hľadaní času na dosiahnutie svojich cieľov
Po tom, čo 38-ročná Katrina Pilkingtonová porodila svoju dcéru pred jeden a pol rokom, zahľadela sa do zrkadla a premýšľala, čo na svete by mala urobiť, aby sa dostala späť do formy.
"Pre mňa to bolo o trpezlivosti." Vaše telo toho toľko prežíva. Nejde len o to, ako tvrdo pracujete alebo čo jete, ale o to, aby sa vaše telo dostalo späť tam, kde ste boli, “hovorí.
Okrem toho, že Pilkington pomaly pracovala na svojej mobilite a sile, začala meniť aj svoje stravovacie návyky. Prešla napríklad na primárne rastlinnú stravu.
Vylúčila aj mliečne výrobky, pretože si všimla, že to u jej dojčiacej dcéry spôsobuje plynatosť. Bez mliečnych výrobkov bola jej dcéra menej rozrušená, ale Pilkington si tiež všimol, že aj ona sama sa cíti menej nafúknutá.
Teraz, 18 mesiacov po pôrode, je štíhlejšia ako pred matkou.
Pilkingtonova rastlinná strava
- celé jedlá
- zrná
- zeleninu
- rastlinný proteín
- mäso, raz týždenne
Pilkingtonová pripisuje svoj súčasný úspech svojej dcére.
"Predtým to bolo o tom, zapadnúť do bikín alebo šiat." Abs boli veľkým vedľajším účinkom toho, čo som robil, “hovorí. "Teraz chcem byť pre svoju dcéru zdravá."
Ďalším kľúčovým faktorom? Čas alebo jeho nedostatok. Pilkingtonová zapadá do svojich tréningov, kedy a kde môže. „Moje tréningy musia byť efektívne a efektívne,“ hovorí. Jej sedenia zvyčajne zahŕňajú kombináciu kardia, intervalov, plyometrie, sily, mobility a flexibility. "Urobilo ma to lepším športovcom."
Na ich dosiahnutie prostredníctvom úplného nasadenia a tvrdej práce
Pred dvoma rokmi sa Dawn Moore rozhodla vyzvať sama seba. „S pribúdajúcim vekom ide viac o dlhovekosť a udržateľnosť, aby ste mohli robiť tieto veci, nielen keď máte 40 rokov, ale keď máte 60 a 70 rokov,“ hovorí.
Zatiaľ čo 48-ročná zdravotná sestra z Los Angeles jedla zdravé jedlá a mala rada vytrvalostné športy a jogu, chcela to zintenzívniť.
Pripojila sa teda k miestnej telocvični a začala navštevovať hodiny výcvikového tábora a dvíhať činky. Keď začala vidieť zisky na svojej sile, nakoniec sa rozhodla prepracovať k cieľu silných brušných svalov s viditeľnou definíciou svalov.
Vedela, že si to bude vyžadovať vyššiu mieru nasadenia - v telocvični aj v kuchyni - a bola pripravená ísť all-in.
Na jar sa Moore prihlásila na dvojmesačnú výzvu do svojej telocvične. S pomocou svojich trénerov a podporujúcej komunity sa zúčastnila intenzívneho tréningu, čistého stravovania (myslím na veľa chudých bielkovín a zeleniny, ale bez spracovaných potravín alebo cukru) a programu cyklistiky so sacharidmi.
Bola to veľa tvrdej práce a Moore sa obetovala, aby dosiahla svoj cieľ v oblasti brušných svalov - vstávala skoro, cvičila neskoro, povedala nie šťastným hodinám, pripravovala si jedlo a nosila si jedlo, keď cestovala.
Jej tréningy ľahko trvali dve hodiny ráno a dve hodiny večer. Ale hovorí, že to stálo za to.
Moorovo týždenné cvičenie na abs
- kardio každý deň (miluje hodiny intenzívnej rotácie)
- zdvíhanie závažia, päť dní v týždni
- hodiny intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), tri dni v týždni
- horolezectvo
Nielen, že je najchudšia ako doteraz (percento jej telesného tuku sa znížilo z 18,5% na 15,8%), ale zlepšil sa aj jej postoj a chôdza. Rástla aj psychicky silnejšie. "Znovu som objavila ten mladistvý oheň, aby som posunula môj potenciál," uvažuje.
Nestresujte sa brušnými svalmi „Čím viac vyvíjate tlak, aby ste mali toto dokonalé telo, tým viac sa zvyšuje hladina kortizolu [stresový hormón vášho tela]. Doslova sa stresujete namiesto toho, aby ste sa sústredili len na prácu. “ - Katrina Pilkington, 37 rokov, matka
Teraz, keď už dosiahla svoj cieľ, chce Moore vo svojom rozvrhu udržiavať kardio tréningy a horolezectvo a zredukovať silový tréning na tri dni v týždni. A tiež povolí uzdu svojej strave, rozhodne sa spočítať svoje makra a nechá si podvádzať.
„Chcem vedieť, že každý rok je oslavou najlepšieho zdravia, aké pre seba môžem dosiahnuť,“ hovorí.
Na brušné svaly a ich neustále sa meniace uhly
Ako megahviezda fitnes na Instagrame s 1,3 miliónmi sledovateľov by ste predpokladali, že Anna Victoria bude predovšetkým o svojich brušných partiách. Ale jej fyzická premena bola zameraná viac na zlepšenie jej zdravia ako na zmenu jej vzhľadu alebo chudnutie.
Victoria vyrastala na rýchlom občerstvení. Na začiatku 20. rokov hovorí, že si to vyžiadalo daň na jej zdraví, čo ju prinútilo zmeniť svoje návyky. V roku 2012 sa rozhodla zaviazať sa k zdravšiemu stravovaniu a životnému štýlu spolu s cvičením. Celkovo hovorí, že trvalo asi deväť mesiacov, kým sa jej telo zmenilo na to, ktoré vidíte dnes.
Ale aj so závideniahodnými bruškami, Victoria tvrdí, že jej brušné bruško stále existuje.
"Je to len môj typ postavy!" uznáva. "Musel som akceptovať, že každý má iný typ tela a drží tuk na rôznych miestach."
Chce tiež poslať jasný odkaz svojej komunite: na Instagrame je toho veľa; neporovnávajte sa s ostatnými.
"Typicky sú obrázky, ktoré vidíte, veľmi kurátorské, zámerné, pózované a dokonalé." Sú to 1 percento niekoho života, ak je to tak! Chcel som ukázať tých „99 percent“ a ukázať fotku, kde som nebol pózovaný a hotový, “pripomína nám.
Táto filozofia telovej lásky ju priviedla k sláve v sociálnych sieťach. Ako zakladateľka aplikácie Body Love Victoria sleduje svoje vlastné silové tréningy HIIT a stravovací plán, sleduje makra a dodržiava pravidlo 80/20. Aj keď sa rada presadzuje, jej vyvážený životný štýl je jej prioritou.
„Keď som prešla svojou fitnes cestou, stratou telesného tuku, [a] posilnila moje jadro a brušné svaly, som rozhodne hrdá, ani nie tak na chudé bruško, ako na silu v mojom jadre,“ hovorí. Abs nie sú len na pohľad. Sú rozhodujúce pre podporu tela v každodennom živote a môžu vám dodať sebadôveru pri správnom nosení.
Vaše telo nemusí vyzerať „dokonale“, aby ste ho milovali.
O tom, či sú alebo nie sú brušné svaly skutočne znakom zdravia
Alison Feller nechce vidieť svoje brušné svaly. Je to preto, že to znamená, že je uprostred vzplanutia Crohnovej choroby.
"Je to jediný čas v mojom živote, ktorý má viditeľné brušné svaly, ale iba preto, že som tak podvyživený a dehydrovaný," hovorí 33-ročný spisovateľ na voľnej nohe zo západného New Yorku v New Jersey.
"Ľudia, ktorí nevedia, že som chorý, mi vždy hovoria, ako skvele vyzerám." Čo nevedia, je to, že mám pocit, že vo svojom vnútri umieram. Nemám šesťbalenie, pretože si pre to pracujem na zadku a planujem nepretržite - vyzerám tak iba kvôli svojej chorobe. “
Fellerovej diagnostikovali Crohnovu chorobu v siedmich rokoch, takže si akútne uvedomuje neustále posuny v tele. V dospelosti má sklon nosiť váhu okolo svojej strednej časti. Stále sa meniace čísla na škále vyvolávajú protichodné pocity, keď chcú vyzerať určitým spôsobom a čo to znamená pre jej zdravie.
"Keď začnem znovu získavať váhu, ktorú som stratil, urobí to pre mňa niečo psychicky čudné." Som nadšený, že sa cítim dobre, jem a nebehám na toaletu viac ako 30-krát denne. Ale je čudné, že zároveň sú oblečenie, ktoré vyzeralo skvele, opäť upnuté. Komplimenty prestávajú, “hovorí.
Už neočakáva, že jej telo bude vyzerať určitým spôsobom. Jej „ideálne brušné svaly“ sa týkajú skôr jej vnútra, ako toho, ako vyzerá navonok. Počas svojich zdravých dní sa snaží robiť to najlepšie, čo vie - či už je to beh, trieda alebo túra.
„Dúfam, že žiadny boj alebo choroba ma nikdy úplne nepripravia o moju motiváciu a radosť, ktorú mám z veľkého potu,“ hovorí. "Aj keď áno, ploché brucho." robí aby som sa cítil silný a sebavedomý, nič sa nevyrovná tomu, ako dobre sa cítim, keď som zdravý. “
O tom, ako sa vyrábajú brušné svaly, a to nielen v kuchyni, ale aj vo vašom tele
Keď Jamie Bergin začala v marci 2018 pracovať s trénerom pre zdravie, nemalo to odhaliť jej brušné svaly alebo schudnúť. Chcela prísť na to, prečo bola neustále unavená.
"Viem, že behám, mám deti a pracujem, ale vždy som bol vyčerpaný." Nikdy sa mi nezdalo, že by som sa odrazila späť ako všetky ostatné bežkyne, “hovorí 39-ročná matka dvoch detí z kanadského New Brunswicku.
Bergin upravila svoju stravu a zistila, že je citlivá na lepok a že kofeín spôsobuje jej zápal.
Naučila sa tiež vyberať inteligentnejšie a kvalitnejšie jedlá, zatiaľ čo naďalej trénovala na jarný polmaratón. Matka-bežkyňa pridala do svojej rutiny aj silový tréning, ktorý dopĺňala jej týždenné sedenia na Pilates.
Navštívte lekára
- Trvalé nadúvanie spolu s ďalšími príznakmi, ako je únava, neočakávané chudnutie alebo napätie v bruchu, môžu byť znakom základnej choroby.
- Ak máte neustále nadúvanie, ktoré neustupuje, vyskúšajte eliminačnú diétu a skontrolujte intolerancie potravy. To vám môže pomôcť zistiť, či potraviny spôsobujú vaše nadúvanie alebo zápal čriev.
- Ak to nepomôže, vyhľadajte lekára. Môžu pomôcť určiť, čo je príčinou.
Na konci 28 dní Bergin schudla sedem kíl a nabrala späť energiu. "Bol som z chudnutia v šoku." Myslel som si, že som v celkom dobrej kondícii. Bežal som maratón námornej pechoty a trénoval som polmaratón, “hovorí.
Navyše sa jej brušné svaly začali viac definovať. "Nikdy som nemal viditeľné brušné svaly." Chcel som byť len silný, “hovorí Bergin. Plánuje pokračovať v tom, čo začala, a možno uvidí, či dokáže dosiahnuť svoje abs ciele.
"Bolo by úžasné vidieť [viac svalovej definície], najmä preto, že som mala dve deti," hovorí. Bergin každý týždeň zabehne 35 až 40 míľ, absolvuje dve cvičenia Pilates a zameriava sa na dva tréningy silového tréningu. „Viem, že som silnejšia ako som kedy bola v živote, a to je pre mňa veľmi dôležité,“ hovorí.
Na vedieť, kedy sú vaše brušné svaly stále veľké brušné svaly
Jody Goldenfield tvrdo pracovala pre svoje brušné svaly. Naozaj ťažké.
Ako dieťa bola ťažká a dráždila ju za to. A tak si väčšinu svojho života Goldenfield myslela, že keby len vyzerala určitým spôsobom, bola by šťastnejšia a mala by zo seba lepší pocit. "Hneď od začiatku som sa nikdy nenaučil mať rád alebo milovať sám seba." Nepáčilo sa mi, ako vyzerám, “hovorí.
Vo svojich 20 rokoch sa začala venovať cvičeniu, rozhodla sa pre kardio tréningy a dvíhala činky. Koncom 30 rokov objavila kulturistiku a zúčastnila sa dvoch súťaží. Sledovala tiež svoju stravu a držala sa toho, čo popisuje ako dosť obmedzujúci a čistý stravovací plán.
Aj do konca 50. rokov sa Goldenfield snažila udržiavať svoje tvarované brušné svaly veľmi definované a predvádzať ich na sociálnych sieťach, ale jej svalnatá stredná časť stále nebola zlatým lístkom k šťastiu.
"Som v konflikte, pretože sa mi veľmi páči, ako vyzerajú." Mám rada väčšie svaly a pevnejšie brucho, “hovorí. Ale tiež uznáva mentálne mýto, ktoré si vyžiadala jej snaha o tónované brušné svaly. "Nerob to, aby si sa cítil lepšie." Iba to, že máte abs, nič nenapraví vnútorný dialóg vo vašej hlave. “
Momentálne sa Goldenfield cíti v poriadku s tým, kde sa práve nachádza na svojej fitnes ceste, ale zároveň chce, aby ostatné ženy vedeli, že štíhla, strihaná postava, i keď je to možné, aj keď zostarnete, nepríde bez nákladov.
"Je skvelé, samozrejme, tiež dobre vyzerať." Nie je na tom nič zlé. Ale mať ako hlavný cieľ fyzické ciele vás veľmi zriedka privedie na zdravé miesto, psychicky aj emocionálne. “ - Anna Victoria, 29 rokov, trénerka
"Budem robiť všetko, čo bude v mojich silách, aby som vyzeral slušne, ale aby som nejedol veľmi obmedzujúco." Keby som chcela brušáky, ktoré som mala pred rokom, musela by som si toľko vystrihnúť, “vymenúva.
Aby si udržala svoju svalovú stavbu, vedela, že bude musieť po celý život lepšie jesť a cvičiť - ale brušáky teraz nie sú jediným dôvodom, prečo chce zostať zdravá.
„Pre mňa je zostať zdravým starnúť o zdravie a byť bez zranení, aby som sa mohol baviť so svojimi vnúčatami a mohol robiť veci až do smrti.“
Na to, že máte abs ako výhodu, nie ako cieľ
Keď Denise Harris prvýkrát začala dôsledne cvičiť na vysokej škole, bola presvedčená, že má kýlu. Bolesť v bruchu bola taká silná, že sa dohodla so svojím lekárom. Reakcia jej lekára po vyšetrení?
"To sú tvoje obliques, Denise," spomína Harris.
Od tých začiatkov, keď sa snažila cvičiť, si Harris nikdy nepredstavovala, že by sa nakoniec zamilovala do fitnes alebo si urobila kariéru. Pravda je, že sa len rada hýbe. Hovorí, že práve táto radosť ju motivuje spotiť sa a byť konzistentná.
"Je to raz, čo mám skutočne pod kontrolou a moja myseľ neuháňa." Potom, počas solídnej hodiny alebo dvoch, mám túto radosť, “hovorí. "Teraz rozširujem svoju lásku k fitness." Chcem len, aby ste sa pohli. Nemusí to byť fantazijné. “
Harris, ktorá má v tomto roku 50 rokov, nezačala cvičiť, aby schudla, ale pripúšťa, že vidieť definíciu v jej náručí a brušných svalov je pekná výhoda. Aj keď hovorí, že pre ňu nie je také náročné zostať upravené od pása nahor (vďaka svojej stavbe a genetike), nerobí brušáky celý deň.
Abs sú vnútorná sila „Keď premýšľate o slove„ jadro “, jadro svojej vnútornej sily, zvnútra. Vlastne trénujete svoje vnútro, aby ste boli najskôr silní. Ak sa menej zameriavate na fyzickú stránku a viac na mentálnu hru, fyzická časť jednoducho nastane. “ - Dawn Moore, 48 rokov, zdravotná sestra
"Nerobím abcentrickú prácu." Beh alebo HIIT vám nakloní brušáky, “hovorí a zvyšuje definíciu svalov. Pracuje tiež s trénerkou. "Áno, baví ma to, ako to vyzerá, ale moje jadro je doslova moja sila," hovorí.
Harrisovo tajomstvo? Stačí sa pohnúť.
"Nezáleží na tom, čo robíš." Len pohybovať sa nejakým spôsobom je dôležité, “hovorí. "Som so sebou asi najpohodlnejšia, aká som kedy bola." Som zdravý, silný a schopný. “
Na užívaní si brušných svalov ako 15-ročnej nedokončenej výroby
Ak by ste sa pozreli na bežecký blog a príspevky o fitness od Amandy Brooksovej, mysleli by ste si, že 36-ročný obyvateľ Denveru v Colorade mal vždy ploché brucho. Ale v skutočnosti opísala svoje mladšie ja ako „určite bacuľaté“.
Keď vyrastala, Brooks nepoznala veľa výživy a nakoniec si vypestovala mentalitu „dobrého jedla, zlého jedla“. Dala prednosť voľbe s nízkym obsahom kalórií bez tuku a myslela si, že to je najlepší spôsob, ako schudnúť. Ale nikdy poriadne zoštíhlila.
Na vysokej škole sa Brooks dal na beh. "Beh mi dal iný pocit z môjho tela." Bolo to ťažké, ale rozhodol som sa to urobiť, takže pre mňa to bolo posilňovanie, “hovorí.
Skutočný zlom však nastal, keď sa zamerala na to, čo jedla. Začala konzumáciou siedmich až deviatich dávok ovocia a zeleniny denne a posunula sa smerom k premýšľaniu o tom, čo robí mohol jesť. A to malo rozdiel.
Brooks pokračovala v hľadaní rôznych spôsobov, ako vpraviť do svojej stravy ovocie a zeleninu - napríklad ako si do svojho ranného smoothie pridať cuketu do chleba a zeleň. "To samo o sebe mi pomohlo cítiť sa oveľa lepšie a uľahčila chudnutie a udržanie hmotnosti," hovorí.
Schudla 35 kíl a držala si ich posledných 15 rokov.
Dnes Brooks nabehá zhruba 56 km týždenne a zúčastní sa na dvoch až troch tréningových silových tréningoch špecifických pre bežca, mieša TRX a pohyby telesnej hmotnosti. Hovorí, že nikdy nebude mať šesťbalenie, a to je v poriadku. Miluje svoje telo pre všetko, čo jej umožňuje.
Spaľujú tréningy ab brušný tuk? Abcentrické tréningy môžu pomôcť budovať vaše základné svaly a pomôžu vám získať viac definovaných brušných svalov, ale to, či vaše brušné svaly ukazujú alebo nie, je otázka telesného tuku. Aj keď nie je možné zamerať sa na telesný tuk, aktívny a zdravý životný štýl vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ.
Na zvládnutie vzpierania pre powerhouse abs
Popísať Cathy Balogh (62) ako aktívnu je nedocenenie. Behá, chodí na dlhé vzdialenosti, túry (do výšok od 11 000 do 12 000 stôp menej!), Zjazdové lyže, bežky, cvičí jogu, behá a golfuje.
Trávenie času vonku v Colorade a používanie jej tela je len časťou jej DNA. A chce to tak aj zostať.
Záväzok k zdravému a zdravému životu je s pribúdajúcimi rokmi stále dôležitejší. Bola svedkom toho, ako ľudia v jej okolí spomaľujú, a je odhodlaná pokračovať. "Chcem zostať silný, nebyť márny, ale fyzicky silný." Ak stratím túto silu, všetko, čo milujem, mi bude vzaté. “
Vzpieranie, ktorému sa venovala pred piatimi rokmi, skutočne zmenilo vzhľad a pocit jej tela.
Cvičenie Cathy Baloghovej
- 15 minút na bežiacom páse
- zdvíhanie závažia dvakrát týždenne
- pravidelné kurzy jogy
„Byť zdravý a aktívny vám umožňuje užívať si život,“ hovorí. "Musíte stále dvíhať činky, cvičiť jogu, chodiť a robiť to všetko alebo inak, keď máte 75 rokov, nebudete to môcť robiť."
Takže tu to je
Možno si myslíte, že dosiahnuť brušné svaly je nemožné, ale skutočným príbehom je, že sa to môže stať v každom veku a kedykoľvek. Dôležitejšie je však to, čo si tieto ženy uvedomili na svojej ceste: brušné svaly, hoci sú často vizuálnym znakom fyzického zdravia, nepredstavujú celkové úsilie, ktoré človek do tela vloží.
Zdravie je viac ako dosiahnutie štíhleho žalúdka a viditeľnej definície svalov.
„Či už ide o brušné rolky, celulitídu, strie a ďalšie, tieto veci nás robia krásnymi, robia nás ľuďmi a nie sú sa za čo hanbiť. Je tiež skvelé vyzerať dobre, samozrejme, “pripomína Victoria. "Na tom nie je nič zlé." Ale mať ako hlavný cieľ fyzické ciele vás veľmi zriedka privedie na zdravé miesto, psychicky aj emocionálne. “
Christine Yu je spisovateľka na voľnej nohe, ktorá sa venuje zdraviu a kondícii. Jej tvorba sa objavila okrem iného v časopisoch Outside, Washington Post a Family Circle. Nájdete ju na Twitteri, Instagrame alebo na christinemyu.com.
-and-what-can-you-do-about-it.jpg)
