Dlhodobé sedenie alebo celková nečinnosť môžu viesť k napätiu v bokoch. To môže spôsobiť uvoľnenie, ochabnutie a skrátenie vašich bedrových svalov.
Vinníkom môže byť aj nadmerné používanie bokov pri činnostiach, ako je jazda na bicykli a beh. Medzi ďalšie príčiny stiahnutia bokov patrí jedna noha, ktorá je dlhšia ako druhá, a spí iba na jednej strane tela, spolu s individuálnou posturálnou a štrukturálnou nerovnováhou.
Všetky tieto faktory môžu spôsobiť obmedzený rozsah pohybu, bolesti chrbta a svalové napätie.
V priebehu času môžu tesné boky viesť k opuchu a roztrhnutiu svalov, preto je dôležité nechať si čas natiahnuť boky, najmä ak už v tejto oblasti cítite napätie alebo nepríjemné pocity.
Všeobecné bedrové úseky
1. Sediaci úsek gluteusu
Počas tohto úseku zhlboka dýchajte, aby ste zmiernili nepohodlie a zlepšili pohyblivosť bedrového kĺbu.
Urobiť to:
- Posaďte sa na stoličku s pokrčenými kolenami a potom položte pravú nohu na ľavé stehno.
- Záves v bokoch preklopte trup o nohy.
- Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu.
- Vykonajte na opačnej strane prepnutím hornej nohy.
2. Pose dieťaťa
Pre ďalšiu podporu si podložte boky alebo stehná vankúšom.
Urobiť to:
- Zo všetkých štyroch spojte obe kolená alebo ich položte o niečo širšie ako vaše boky.
- Keď sa predkloníte, opierajte sa zadkom o päty a opierajte sa čelom o podlahu.
- Natiahnite ruky pred seba.
- V tejto polohe vydržte až 3 minúty.
3. Spinálny zákrut v sede
Táto posed pri joge nielenže otvára pevné boky, ale tiež posilňuje vašu pohyblivosť chrbtice.
Urobiť to:
- V sede si natiahnite pravú nohu alebo pravú nohu položte na vonkajšiu stranu ľavého zadku.
- Ľavú ruku položte na vonkajšiu stranu pravého stehna.
- S predĺžením chrbtice sa nadýchnite.
- Pri vykrúcaní trupu doprava vydýchnite.
- Položte pravú ruku na podlahu za sebou.
- Omotajte si ľavú ruku okolo nohy alebo položte lakeť na vonkajšiu stranu kolena. Pohľad akýmkoľvek smerom.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Vykonajte na opačnej strane.
Ohýbač bedier sa tiahne
Predĺžte a posilnite flexory bedrového kĺbu pomocou týchto hlbokých úsekov, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s predĺženým sedením, ako aj s napätím, ktoré vyplýva z veku a cvičenia.
4. Nízky výpad
Urobiť to:
- Od psa smerujúceho nadol položte pravú nohu medzi ruky.
- Ľavé koleno položte na podlahu.
- Pri predlžovaní chrbtice sa ponorte do dolnej časti tela.
- Položte ruky na podlahu alebo ich predĺžte nad hlavu.
- Vydržte až 1 minútu.
- Vykonajte na opačnej strane.
5. Ležiaca holubica
Urobiť to:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi v blízkosti bokov.
- Vonkajšiu časť pravého členka si položte na spodok ľavého stehna.
- Zdvihnite ľavú nohu a pritiahnite tak koleno k svojej hrudi.
- Založte si prsty za stehno alebo holeň.
- Vydržte až 1 minútu.
- Vykonajte na opačnej strane.
6. Koleno po hrudník
Urobiť to:
- Ľahnite si na chrbát s pravým kolenom vtiahnutým k hrudníku a položte ruky za stehno alebo na vrchnú časť holennej kosti.
- Ľavú nohu natiahnite rovno von alebo položte nohu na zem s pokrčeným kolenom.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Vykonajte na druhej strane.
Únosca bedrového kĺbu sa tiahne
Vaše svaly únoscu bedrového kĺbu majú stabilizačný účinok na vaše telo, čo vám pomáha stáť, chodiť a balansovať na jednej nohe. Tieto svaly tiež využívate pri otáčaní nôh alebo pri pohybe od tela.
7. Véčko
Keď zvládnete základné véčko, zmeňte svoju rutinu pomocou niekoľkých z týchto variácií.
Urobiť to:
- Ľahnite si na ľavú stranu a hlavu si podopierajte rukou.
- Skladajte boky a nohy s kolenami ohnutými v 45-stupňovom uhle.
- Bedrom otvorte pravé koleno nahor.
- V tejto polohe vydržte 3 sekundy.
- Spodná časť chrbta dole do východiskovej polohy.
- Urobte 1 až 3 série po 10 až 20 opakovaní na obidve strany.
8. Kravská tvár
Urobiť to:
- Z polohy v sede si pravé koleno naskladajte na ľavé koleno a obe kolená zarovnajte smerom k stredu bokov.
- Zastrčte obe chodidlá čo najbližšie k zadku.
- Záves položte na boky, aby ste pomaly kráčali rukami vpred a odpočívali v akejkoľvek pohodlnej polohe.
- V tejto polohe zotrvajte až 1 minútu.
- Vykonajte na opačnej strane.
9. Zdvíha sa stojaca noha
Urobiť to:
- Postavte sa s pravou rukou položenou na stene alebo na stoličke.
- Boky držte otočené dopredu, keď dvíhate ľavú nohu do strany.
- Vydržte 5 sekúnd.
- Pomaly klesajte do východiskovej polohy.
- Urobte 8 až 15 opakovaní, potom opakujte na opačnej strane.
Bedrový kĺb sa tiahne
Tieto úseky pomôžu zlepšiť rozsah pohybu a znížiť hypermobilitu v bokoch, ku ktorej môže dôjsť v dôsledku slabých stabilizátorov bedrového kĺbu.
10. Šťastné dieťa
Ak je ťažké dosiahnuť na nohy, položte si ruky na stehná alebo dolné nohy alebo použite remienok okolo vrcholov nôh.
Urobiť to:
- Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými smerom k hrudníku a chodidlami smerom nahor k stropu.
- Ruky si položte na vonkajšiu stranu chodidiel.
- Vytvorte odpor zatlačením chodidiel do rúk a zatlačením chodidiel a nôh smerom dole k podlahe.
- Zrolujte a stlačte dolnú časť chrbta dole do podložky.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
11. Pretiahnutie motýľa
Urobiť to:
- V sede pokrčte kolená a stlačte chodidlá k sebe.
- Čím sú vaše chodidlá ďalej od bedier, tým je úsek jemnejší.
- Prepletajte prsty okolo malíčkovej nohy.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
12. Nízky drep
Pre ďalšiu podporu si pod boky položte blok alebo vankúš.
Urobiť to:
- V stoji pomaly sklopte boky, aby ste sa dostali do nízkeho drepu.
- Ak je to možné, stlačte päty do podlahy.
- Keď dlane spojíte, choďte po stehnách.
- Pri predlžovaní chrbtice stlačte lakte do vnútorných častí kolien.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
3 jogové pózy pre pevné boky
Ako zabrániť tesnosti
Venujte pozornosť tomu, ako sa cítia vaše boky, najmä ak si všimnete bolesť alebo napätie v iných častiach tela. Najlepším spôsobom, ako zabrániť pevným bokom, je tráviť každý deň trochu času naťahovaním a spevňovaním bokov.
- Pracujte na zlepšení svojej mobility, stability a flexibility pri súčasnom udržaní aktívneho života prostredníctvom širokého spektra aktivít.
- Doprajte svojim bokom trochu lásky pomocou vyhrievacej podložky alebo ľadu na bolestivých miestach po dobu 15 minút. Môžete si tiež dať horúci kúpeľ alebo navštíviť saunu.
- Objednajte sa na masáž čo najčastejšie a dvakrát denne nanášajte masáž svalov na akékoľvek oblasti napätia.
- Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity sa vždy niekoľko minút zahrejte a každé sedenie sledujte vychladnutím.
- Ak sedíte dlhšie, každú hodinu vstaňte aspoň 5 minút a trochu sa pohybujte. Pomáha to zmierniť napätie, podporiť krvný obeh a zmierniť zápal.
- Spite pokiaľ možno na chrbte a vyhýbajte sa spánku iba na jednej strane. Spanie na mäkkom matraci s vankúšom medzi kolenami môže byť pohodlnejšie, ak spíte bokom.
Ak pociťujete extrémnu bolesť alebo sa niektorý z vašich príznakov zhoršuje, dajte si prestávku od akejkoľvek aktivity a naplánujte si schôdzku s lekárom, fyzioterapeutom alebo fitnescentrom.
Spodný riadok
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov udržujte dôslednosť a snažte sa každý deň aspoň trochu strečovať, aj keď sa na vás tlačí čas. Využite to ako príležitosť naladiť sa dovnútra a uvoľniť svoje telo a myseľ.
Vyvážte strečing niekoľkými posilňovacími cvikmi, ktoré podporia vašu zlepšenú flexibilitu. Energia v pohybe má tendenciu zostať v pohybe, takže urobte bod, aby ste sa pohybovali čo najčastejšie.
Čím častejšie si vyhradíte čas na zlepšenie svojej mobility, tým je pravdepodobnejšie, že zostanete na správnej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov. Zistite, čo vás motivuje, a urobte všetko pre dosiahnutie pozitívnych zmien.