Keď pre vás príde výzva, pravdepodobne máte niekoľko stratégií typu go-to, ktoré vám pomôžu s jej zvládnutím. Aj keď sa váš prístup od problému k problému mierne líši, väčšinu ťažkostí pravdepodobne zvládnete podobným spôsobom.
Môžete byť napríklad riešiteľom problémov. Pri navigácii vo výzve alebo stresujúcej udalosti idete priamo k zdroju a pracujete na ňom, kým neopravíte, čo je zlé, alebo stres znížite na zvládnuteľnejšiu úroveň.
Čo ak okamžitá akcia nie je vašou silnou stránkou? Možno sa pokúsite nabúrať svoje emócie zvážením situácie z inej perspektívy alebo sa opierate o podporu svojich blízkych.
Tieto dva prístupy predstavujú dve odlišné stratégie zvládania:
- Riešenie problémov zamerané na problémy zahŕňa zvládanie stresu tak, že sa mu postavíme čelne a podnikneme kroky na vyriešenie základnej príčiny.
- Zvládanie emócií spočíva v regulácii vašich pocitov a emočnej reakcie na problém namiesto riešenia problému.
Obe stratégie môžu mať výhody, ale zvládnutie zamerané na emócie môže byť v určitých situáciách obzvlášť užitočné.
Najprv pohľad na to, na čo je tento štýl zvládania vhodný
Zvládanie emócií zamerané na zvládanie emócií vám pomôže spracovať a prepracovať nechcené alebo bolestivé emócie a reakcie. Inými slovami, tento prístup vám pomáha zvládať emócie skôr ako vonkajšie okolnosti.
Tento prístup vám nepomôže priamo vyriešiť problém, ale je to vynikajúci nástroj na riešenie stresových situácií, ktoré nemôžete zmeniť ani ovládať.
Keď dokážete efektívnejšie zvládnuť svoju emocionálnu reakciu na danú situáciu, môžete sa cítiť o niečo lepšie z toho, čo sa deje - alebo aspoň byť viac vybavený na jej zvládnutie.
Výskum z roku 2015 naznačuje, že ľudia, ktorí majú tendenciu využívať stratégie zvládania zamerané na emócie, môžu byť odolnejší voči stresu a viac sa tešiť z celkového zdravia.
1. Meditácia
Meditácia vám pomôže naučiť sa uznať a sedieť so všetkými svojimi myšlienkami a skúsenosťami, aj s tými ťažšími.
Kľúčový cieľ meditácie? Všímavosť: rozpoznávať myšlienky, keď prichádzajú, akceptovať ich a nechať ich ísť bez toho, aby ste ich dusili alebo aby ste sa súdili, že ich máte.
Vedomie si môžete precvičiť kedykoľvek a kdekoľvek a nebude vás to nič stáť. Spočiatku to môže byť trochu trápne, dokonca až neužiteľné a môže to chvíľu trvať, kým sa budete cítiť prirodzene. Ak sa ho budete držať, zvyčajne začnete čoskoro vidieť niektoré výhody.
Ak ste v meditácii nováčikom, začnite tým, že sa dozviete viac o rôznych druhoch alebo vyskúšate toto ľahké cvičenie na skenovanie tela.
2. Denník
Denníky sú skvelým spôsobom, ako si ich vyriešiť a vyrovnať sa s náročnými emóciami.
Keď sa niečo pokazí, môžete zažiť veľa komplikovaných a protichodných pocitov. Môžu sa cítiť vo vašom vnútri zmätení, čo ich vyčerpáva pri pomyslení na ich triedenie. Alebo si možno ani nie ste istí, ako slovami môžete pomenovať, čo cítite.
Vyčerpanie a zmätok sú platné pocity a môžu byť dobrým východiskovým bodom pre priloženie pera k papieru.
Niekedy je prvým krokom k tomu, aby ste si svoje pocity zapísali - bez ohľadu na to, aké sú chaotické alebo zložité. Nakoniec by ste mohli zistiť, že denník ponúka určitý druh emočnej katarzie, keď ho očistíte od mysle a do denníka.
Ak chcete z denníka vyťažiť maximum, vyskúšajte:
- písanie každý deň, aj keď máte iba 5 minút
- píšete, čo vás napadne - nemusíte sa starať o úpravy ani cenzúru
- sledovanie akýchkoľvek náladových alebo emocionálnych zmien, ktoré prežívate, a akýchkoľvek faktorov, ktoré môžu prispievať k tomuto modelu, či už je to váš cvičebný režim, určité jedlá alebo konkrétne vzťahy
3. Pozitívne myslenie
Optimizmus nevyrieši problémy sám, ale určite môže zvýšiť vaše emočné blaho.
Je dôležité si uvedomiť, že optimistické alebo pozitívne myslenie áno nie zahŕňajú ignorovanie vašich problémov. Ide o to, aby ste výzvam dali pozitívne otáčky a našli vrecká radosti, ktoré vám pomôžu prekonať ich.
Ak chcete do svojho života pridať viac pozitívneho myslenia, skúste:
- budovanie seba samého pozitívnym hovorením namiesto rozprávania samého seba
- uznanie vašich úspechov namiesto zamerania sa na „zlyhania“
- smiech z chýb
- pripomínajúc si, že to môžeš skúsiť znova
Všetky tieto veci sa ľahšie hovoria ako robia, ale s trochou praxe sa začnú cítiť prirodzenejšie.
4. Odpustenie
Je ľahké zamerať sa na pocity nespravodlivosti alebo nespravodlivosti, keď vám niekto ublíži alebo urobí niečo neláskavé.
Väčšinou však nemôžete urobiť nič pre to, aby ste zmenili zranenie, ktoré ste utrpeli. Inými slovami, škoda je spôsobená a nedá sa nič robiť, iba sa pustiť a ísť vpred.
Odpustenie vám môže pomôcť zbaviť sa bolesti a začať sa z nej uzdravovať. Odpustenie sa samozrejme nemusí vždy uskutočniť ľahko. Než budete môcť odpustiť, môže to chvíľu trvať, kým sa vyrovnáte so svojou bolesťou.
Cvičenie odpustenia môže byť pre vaše emočné zdravie prospešné rôznymi spôsobmi. Môžete si všimnúť:
- znížený stres a hnev
- zvýšený súcit
- väčšia empatia
- pevnejšie medziľudské vzťahy
Hľadáte tipy na precvičovanie odpustenia? Vyskúšajte nášho sprievodcu pustením minulosti.
5. Prerámovanie
Keď rámcujete situáciu, pozeráte sa na ňu z inej perspektívy. To vám môže pomôcť považovať celkový obraz namiesto toho, aby ste sa zasekávali v malých detailoch, za také ťažké alebo nepríjemné, ako sú tieto detaily niekedy.
Povedzme napríklad, že váš vzťah sa za posledných pár mesiacov potýkal predovšetkým kvôli tomu, že vy a váš partner ste nemali veľa času na spoločné veci alebo komunikáciu o problémoch.
Zrazu stratíte prácu a zistíte, že teraz míňate veľa času doma.
Nefungovanie samozrejme nie je ideálne, ale v súčasnosti nemôžete urobiť nič pre to, aby ste túto situáciu zmenili. Namiesto toho, aby ste nechali narásť frustráciu a nudu, sa môžete pozrieť na svetlú stránku situácie: Teraz máte dostatok času na opätovné spojenie so svojím partnerom a upevnenie vášho vzťahu.
6. Rozprávanie
Pochovávanie alebo odháňanie negatívnych emócií zvyčajne nerobí veľa pre ich zlepšenie.
Tieto nežiaduce emócie si nemusíte aktívne všimnúť, ak veľmi tvrdo pracujete na ich skrytí, ale nakoniec majú tendenciu znovu sa vynárať.
Medzitým môžu vytekať v podobe:
- zmeny nálady
- emočná úzkosť
- fyzické príznaky ako svalové napätie alebo bolesť hlavy
Spravidla je dobré hovoriť o svojich pocitoch s ostatnými osobami zapojenými do situácie. Možno si ani neuvedomia, že na vás mali vplyv, pokiaľ im to nepoviete.
Komunikácia o vašich ťažkostiach ich nie vždy vyrieši, ale ak prístup k riešeniu existuje, je pravdepodobnejšie, že ho objavíte spoločne.
Keď sa porozprávate o svojich emóciách s dôveryhodným blízkym, môže vám to tiež pomôcť cítiť sa lepšie, najmä ak váš problém neexistuje dobre. Priatelia a rodina môžu poskytnúť sociálnu a emocionálnu podporu počúvaním s empatiou a potvrdením vašich pocitov.
7. Práca s terapeutom
Niektoré vážne obavy môžu spôsobiť veľa utrpenia, najmä keď nemôžete urobiť nič pre zlepšenie svojej situácie.
Možno prechádzate rozchodom, čelíte život ohrozujúcim zdravotným problémom alebo sa trápite.
Pre zmenu týchto okolností nemôžete urobiť veľa a vyrovnať sa s bolestivými emóciami, ktoré sa objavia sami, môže byť ťažké. Nie je však potrebné ísť sám.
Dôveryhodný profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť zvládnuť emočné trápenie tým, že ponúkne vedenie k akejkoľvek z vyššie uvedených stratégií zvládania zameraných na emócie. Môžu tiež poskytnúť podporu, ktorá je konkrétnejšie prispôsobená vašej situácii.
Náš sprievodca cenovo dostupnou terapiou vám môže pomôcť začať.
Spodný riadok
V ideálnom svete by ste boli schopní čeliť všetkým svojim problémom čelne a okamžite ich vyriešiť. V skutočnosti je však veľa výziev mimo našu kontrolu. Zvládanie zamerané na emócie vám môže pomôcť vyrovnať sa s týmito výzvami a budovať odolnosť.
Mindful Moves: 15 Minútový jogový tok pre úzkosť
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
.jpg)
