Prehľad
Ketogénna (alebo keto) diéta je naďalej jedným z najpopulárnejších stravovacích trendov v Spojených štátoch. Je to väčšinou preto, lebo klinické dôkazy ukazujú, že vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše zdravie.
Tým, že drasticky znížite príjem sacharidov a nahradíte tieto sacharidy potravinami, ktoré obsahujú veľa tukov alebo bielkovín, môže táto diéta uviesť vaše telo do stavu ketózy.
Keď ste v ketóze, vaše telo spaľuje namiesto glukózy (zvyčajne zo sacharidov) tuky.
Aj keď vám keto diéta môže pomôcť pri spaľovaní tukov, môžu sa vyskytnúť aj vedľajšie účinky. Mnoho z týchto vedľajších účinkov súvisí s tým, že váš gastrointestinálny trakt (GI) reaguje na neprítomnosť sacharidov.
Jedným z takýchto vedľajších účinkov je zápcha. To znamená, že máte tri alebo menej stolíc týždenne. Zápcha môže tiež spôsobiť, že vaša stolica je tvrdá a hrudkovitá a ťažko priechodná.
Prečo sa to teda deje? Čítajte ďalej a dozviete sa, čo spôsobuje zápchu pri keto diéte a čo môžete urobiť, aby ste jej zabránili.
Prečo keto diéta spôsobuje zápchu?
Ak má keto diéta zlepšiť vaše zdravie, čo spôsobí, že váš GI trakt reaguje na tento spôsob stravovania s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov? Tu uvádzame niektoré z hlavných dôvodov, prečo sa u vás pri dodržiavaní keto diéty môže vyskytnúť zápcha:
Úprava na menej sacharidov a viac tuku
Naše telá sú navrhnuté tak, aby trávili tri makroživiny: sacharidy, tuky a bielkoviny. Aj keď sa konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov zvyčajne neodporúča, ak sa snažíte schudnúť, príliš rýchle zníženie príjmu sacharidov môže spôsobiť, že váš GI trakt bude v strese.
Keď prejdete na keto diétu, vaše telo sa musí prispôsobiť od trávenia veľkého množstva sacharidov po trávenie veľkého množstva tukov. Môže chvíľu trvať, kým si vaše črevá zvyknú odbúravať viac tuku, ako bolo zvyknuté.
Nedostatok vlákniny
Ak dodržiavate keto diétu, zvyčajne jete každý deň iba 20 až 50 gramov sacharidov. To je oveľa menej, ako odporúčajú dietetické pokyny týkajúce sa 225 až 325 gramov sacharidov, založené na 2 000 kalóriách.
Aj zdravé sacharidy ako ovocie a celozrnné výrobky obsahujú vlákninu. Ak obmedzíte tieto jedlá, vo vašej strave už nedostanete normálny „objem“, ktorý potrebujete na to, aby ste mali pravidelné vyprázdňovanie.
Jesť jedlo s nízkym obsahom vlákniny namiesto s vysokým obsahom vlákniny
Aj keď iba asi 5 percent potravy, ktorú konzumujete v rámci keto diéty, tvoria sacharidy, základom je zabezpečiť, aby ste konzumovali správny druh potravy. Zamerajte sa na zdravé, výživné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
Ak jete iba sacharidy s nízkym obsahom vlákniny, ako je biely chlieb, biela ryža alebo sladký tovar, pravdepodobne nedostanete vlákninu, ktorú potrebujete na pohyb potravy v GI trakte.
Ako liečiť zápchu
Dlhodobá zápcha môže viesť k komplikáciám, vrátane trhliniek konečníka, hemoroidov a bolesti brucha. Preto nechcete, aby to príliš dlho nekontrolovalo.
Ak ste v oblasti keto diéty nováčikom, môžete zistiť, že vaša zápcha trvá len niekoľko dní až týždňov. Keď sa vaše telo prispôsobí tráveniu väčšieho množstva tukov a menej sacharidov, vaša zápcha sa môže zlepšiť.
Ak vaša zápcha stále pretrváva, vyskúšajte niektorý z týchto domácich liekov:
- Pi viac vody.
- Dočasne do stravy pridajte viac vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a bobule.
- Po jedle choďte na rýchlu chôdzu.
- Vyskúšajte tréning čriev, metódu, pri ktorej prechádzate stolicou každý deň v rovnakom čase.
Ak vaša zápcha nebude po troch týždňoch lepšia, nezabudnite sa dohodnúť s lekárom. Môžu s vami nájsť najlepšie ošetrenie.
Aj keď môžu pomôcť voľnopredajné stimulanty, pred užitím akýchkoľvek doplnkov alebo preháňadiel s vlákninou sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré z týchto produktov obsahujú vysoký obsah sacharidov, čo môže vykoľajiť vaše úsilie pri keto diéte.
Ako zabrániť zápche na keto diéte
Jedným zo spôsobov, ako môžete zabrániť zápche, je postupné zavádzanie keto diéty.
Napríklad môžete začať s denným príjmom sacharidov na vyššom konci, okolo 50 gramov, a potom pomaly znižovať príjem sacharidov, keď sa váš tráviaci systém prispôsobí.
Tento prístup môže trvať o niečo dlhšie, kým dosiahnete ketózu. Je však pravdepodobnejšie, že budete držať diétu, ak máte menej vedľajších účinkov.
Ďalším spôsobom, ako zabrániť zápche pomocou keto diéty, je zabezpečiť, aby tuky a bielkoviny, ktoré konzumujete, pochádzali z celých potravín. Konzumácia veľkého množstva spracovaných jedál a rýchlych jedál môže váš systém GI zvýšiť.
Spracované potraviny zvyčajne neposkytujú veľa výživových hodnôt. Tiež majú zvyčajne nízky obsah vlákniny, ktorú musíte udržiavať v dobrom stave. Nakoniec je dôležité uistiť sa, že pijete dostatok vody.
Zobrať
Keto diéta môže spočiatku spôsobovať zápchu, pretože vaše telo si zvykne tráviť menej sacharidov a viac tukov.Ale keď sa váš GI trakt prispôsobí tomuto spôsobu stravovania, môžete zistiť, že sa stáva menším problémom.
Riziko zápchy môžete tiež znížiť konzumáciou väčšieho množstva celých jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať črevá v pohybe.
Ak sa vaša zápcha nezlepší napriek domácim liekom a liečbe, môže byť čas navštíviť svojho lekára. Môžu vám odporučiť lieky na predpis alebo nejaké zmeny v stravovaní, ktoré vám pomôžu vrátiť gastrointestinálny trakt do funkčného stavu.
