Kortizol je jedným z mnohých hormónov produkovaných vo vašom tele, ktoré slúžia ako chemickí poslovia.
Aj keď sa kvôli svojej úlohe pri stresovej reakcii vášho tela bežne označuje ako stresový hormón, má množstvo ďalších dôležitých funkcií.
Niektorí ľudia sa pýtajú, či má hladina kortizolu vplyv na telesnú hmotnosť.
Tento článok podrobne popisuje potenciálny vplyv kortizolu na prírastok hmotnosti vrátane niektorých spôsobov, ako znížiť jeho hladinu vo vašom tele.
Čo je kortizol a ako ovplyvňuje váš organizmus?
Kortizol je dôležitý steroidný hormón, ktorý patrí do triedy hormónov nazývaných glukokortikoidy.
Vyrába sa v nadobličkách nachádzajúcich sa tesne nad obličkami.
Okrem toho, že pomáha pri stresovej reakcii vášho tela, jeho ďalšie úlohy zahŕňajú:
- zvýšenie hladiny cukru v krvi
- zmiernenie zápalu
- potlačenie imunitného systému
- napomáha metabolizmu živín
Kortizol sa zvyčajne uvoľňuje v úzkej súvislosti s cirkadiánnym rytmom vášho tela, pričom 50–60% sa uvoľňuje pri 30-40 minútach bdenia a jeho hladiny potom počas dňa klesajú.
Jeho produkcia a uvoľňovanie je regulované vašou hypofýzou a hypotalamom nachádzajúcim sa vo vašom mozgu.
V čase zvýšeného stresu sa z vašich nadobličiek uvoľňuje kortizol a adrenalín. To spúšťa zvýšenie srdcovej frekvencie a energetickej hladiny a pripravuje vaše telo na potenciálne škodlivú situáciu.
Aj keď je táto odpoveď normálna, pokračujúce zvyšovanie kortizolu môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom.
ZhrnutieKortizol je nevyhnutný hormón s dôležitými funkciami vo vašom tele, ktoré zahŕňajú zvýšenie hladiny cukru v krvi, zníženie zápalu, potlačenie imunitného systému a pomoc pri metabolizme živín.
Ovplyvňujú hladiny kortizolu hmotnosť?
Spomedzi mnohých faktorov ovplyvňujúcich vašu telesnú hmotnosť je dôležitá hormonálna regulácia.
Zatiaľ čo hormóny ako kortizol sú zvyčajne udržiavané v tesnom rozmedzí endokrinným systémom vášho tela, existujú určité situácie, v ktorých sa môžu znížiť alebo zvýšiť.
Vysoká hladina môže podporovať prejedanie sa
Malé zvýšenie hladiny kortizolu v reakcii na stres je normálne a je nepravdepodobné, že by malo negatívne vedľajšie účinky.
V určitých prípadoch však môžu hladiny kortizolu zostať chronicky zvýšené.
Je to zvyčajne spôsobené stresom alebo stavom, ako je Cushingov syndróm, ktorý spôsobuje, že hladiny kortizolu v krvi zostávajú vysoké.
Ak hladiny kortizolu zostanú zvýšené, môžu sa vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:
- pribrať
- vysoký krvný tlak
- únava
- zmeny nálady
- Podráždenosť
- začervenaná tvár
- rednúca pokožka
- ťažkosti so sústredením
- rezistencia na inzulín
Pri chronickom strese môže byť ťažké udržiavať zdravé stravovacie návyky.
Jedna štúdia na 59 zdravých ženách zistila súvislosť medzi zvýšenou hladinou kortizolu a zvýšením chuti do jedla, čo by potenciálne mohlo podporiť prírastok hmotnosti.
Ďalšia štúdia navyše zistila súvislosť medzi vyššou odpoveďou na kortizol a vyšším množstvom brušného tuku v skupine 172 mužov a žien, čo naznačuje, že vyšší kortizol môže viesť k prejedaniu.
To znamená, že úrovne stresu a kortizolu nie vždy priamo súvisia, preto je potrebných viac údajov na vytvorenie priameho vzťahu.
Nízka hladina môže spôsobiť chudnutie
Rovnako ako vysoká hladina kortizolu môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, nízka hladina môže v niektorých prípadoch spôsobiť úbytok hmotnosti.
Najextrémnejším príkladom je Addisonova choroba, stav, keď vaše telo neprodukuje dostatok kortizolu.
Medzi najpozoruhodnejšie príznaky nízkeho kortizolu patria:
- znížená chuť do jedla a chudnutie
- únava
- nízka hladina cukru v krvi
- slané chute
- závrat
- nevoľnosť, zvracanie alebo bolesť brucha
- bolesť svalov alebo kostí
Aj keď sa vysoké hladiny kortizolu môžu zdať bežnejšie, je potrebné si uvedomiť aj účinky nízkeho kortizolu.
ZhrnutieChronicky zvýšené hladiny kortizolu môžu podporovať prejedanie sa a prírastok hmotnosti, zatiaľ čo nízke hladiny kortizolu môžu v niektorých prípadoch viesť k úbytku hmotnosti. Stále je potrebný ďalší výskum.
Ako predchádzať a bojovať proti priberaniu na váhe v dôsledku hladiny kortizolu
Aj keď vo vašom živote môže byť veľa stresorov, ktoré potenciálne prispievajú k zvýšeniu kortizolu, existuje niekoľko efektívnych metód na riadenie hladín a prevenciu alebo boj proti priberaniu.
Zostaňte aktívny
Jedným z hlavných spôsobov boja proti priberaniu je pravidelná fyzická aktivita.
Pravidelné cvičenie je spojené so znížením úrovne stresu a umožňuje vám byť odolnejší, keď sa stresory prejavia.
Jedna štúdia s 3 425 účastníkmi, ktorí uvádzali emočné stravovanie, zistila súvislosť medzi úrovňou fyzickej aktivity a BMI (index telesnej hmotnosti).
Cvičenie navyše stimuluje uvoľňovanie endorfínov, čo sú chemické látky podporujúce dobrý pocit, ktoré podporujú šťastie a pomáhajú zvládať stres.
Pravidelná fyzická aktivita môže tiež podporovať chudnutie alebo reguláciu hmotnosti v dôsledku spálených kalórií pri cvičení.
Precvičujte si pozorné stravovanie
Ďalším účinným nástrojom na riadenie prírastku hmotnosti v dôsledku stresu je precvičovanie obozretného alebo intuitívneho stravovania.
Všímavosť vychádza z budhistického konceptu, ktorý znamená byť plne prítomný a vedomý si toho, čo v danom okamihu robíte.
Pozorné stravovanie aplikuje tento koncept na jedlo a povzbudzuje vás, aby ste si boli plne vedomí svojich stravovacích skúseností vrátane konkrétnych podnetov, ako sú hlad, sýtosť, chuť a textúra.
Jedna veľká prierezová štúdia zistila súvislosť medzi cvičením intuitívneho stravovania a nižšou telesnou hmotnosťou.
Jednoduchý spôsob, ako začať trénovať ohľaduplné stravovanie, je zbaviť sa rušivých vplyvov pri jedle, čo vám umožní plne si uvedomiť podnety hladu a plnosti.
Ak ste zvedaví na starostlivé stravovanie, ale neviete, kde začať, vyskúšajte našu bezplatnú 21-dňovú výzvu ohľaduplného stravovania.
Porozprávajte sa s terapeutom alebo dietetikom
Ďalším možným spôsobom, ako sa vyrovnať s prírastkom hmotnosti, ktorý by mohol súvisieť s vysokou hladinou kortizolu, je hovoriť s kvalifikovaným lekárom, napríklad s psychológom alebo registrovaným dietetikom.
Terapeut vám môže pomôcť pri navrhovaní niektorých stratégií na zníženie celkového stresu, ktoré vám zase môžu pomôcť zvládnuť emočné stravovanie.
Na druhej strane, dietetik môže poskytnúť výživové vzdelávanie, aby vám vybavil nástroje, ktoré potrebujete, aby ste mohli robiť zdravšie rozhodnutia týkajúce sa jedla.
Prístup s dvojitým hrotom k zlepšeniu vašich stravovacích návykov a emočnej pohody je vynikajúcim krokom v prevencii alebo boji proti priberaniu.
Doprajte si viac spánku
Spánok je bežne prehliadaná veličina, ktorá má významný vplyv na hladinu kortizolu a potenciálne priberanie.
Porušenie spánkového režimu - či už chronické alebo akútne - môže podporiť nezdravé zvýšenie hladiny kortizolu.
Postupom času to môže mať negatívny vplyv na váš metabolizmus a spôsobiť zvýšenie určitých hormónov súvisiacich s hladom a chuťou do jedla, čo môže viesť k priberaniu.
Preto zaistenie dostatočného spánku každú noc môže byť dlhou cestou k udržaniu zdravej hladiny kortizolu.
Všeobecné odporúčanie na spánok je 7–9 hodín za noc, aj keď sa to líši podľa veku a ďalších faktorov.
Precvičujte meditáciu
Ďalším potenciálnym nástrojom na správu hladín kortizolu je meditácia.
Účelom meditácie je naučiť svoju myseľ sústrediť a presmerovať svoje myšlienky.
Aj keď existuje niekoľko druhov meditácie, najčastejšie sa praktizujú meditatívne, duchovné, sústredené, pohybové, mantrové a transcendentálne.
Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, praktizovanie meditácie bolo spojené so znížením hladiny kortizolu v rôznych populáciách.
Meditácia môže navyše pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku.
ZhrnutieExistuje mnoho spôsobov, ako pomôcť znížiť hladinu kortizolu a bojovať proti možnému prírastku hmotnosti. Medzi najefektívnejšie metódy patrí cvičenie, precvičovanie pozorného stravovania, zabezpečenie dostatočného spánku a meditácia.
Spodný riadok
Kortizol je dôležitý hormón nadobličiek, ktorý slúži mnohým dôležitým funkciám vo vašom tele, vrátane kontroly hladiny cukru v krvi, znižovania zápalu a regulácie vášho metabolizmu.
Mierne zvýšenie kortizolu v reakcii na stres je normálne, aj keď hladiny zostanú chronicky zvýšené, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky - jedným je priberanie na váhe.
To znamená, že existuje niekoľko účinných metód na prevenciu alebo boj proti priberaniu, ako je napríklad cvičenie, meditácia alebo hľadanie pomoci od dietetika.
