Rutiny cvičenia s telesnou hmotnosťou pre začiatočníkov aj pokročilejších

Prehľad

Mnoho ľudí si vyberá cviky s telesnou hmotnosťou, aby sa dostali do pohybu cvičením. Pretože tieto cvičenia nevyžadujú špeciálne vybavenie ani telocvičňu, môžu byť cvičenia zamerané na zvýšenie telesnej hmotnosti účinným spôsobom, ako posilniť svoje telo.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou je vhodné pre začiatočníkov, ktorí chcú začať s cvičením, aj pre ľudí, ktorí hľadajú alternatívy k cvičebným strojom a vybaveniu telocvične s nízkou údržbou.

Tabuľka cvičení s vlastnou hmotnosťou

Tu sú cvičenia, ktorým sa budeme podrobnejšie venovať v článku nižšie.

Cieľová oblasť tela Cvičeniaramená a paže (triceps, biceps)pohyb predĺženého ramena, doskyhrudníkkliky, tok psa hore-dolechrbát (horný, dolný)tiger, kobylka, mostné zvitkynohy (lýtka, vnútorné / vonkajšie / predné / zadné stehná)zdvíhanie lýtka, skákanie do výšky, švihadlojadrozdvíhanie nôh, horolezci

Majte na pamäti, že hoci je v poriadku zamerať sa na zacielenie na konkrétnu oblasť tela, väčšina cvičení nebude úplne izolovať jednu oblasť. Vo väčšine prípadov budete pracovať celým svojím telom.

Ako sa dostať do rutiny

Existuje veľa možností pre cvičenie telesnej hmotnosti. Ďalej uvádzame niekoľko postupov, ktoré môžete vyskúšať. Aj keď je fantastické, ak máte čas na úplné cvičenie, krása týchto cvikov spočíva v tom, že môžete absolvovať aj rýchle sedenie.

Preplížte sa niekoľkými cvikmi, ak sa ocitnete v kancelárii s rýchlou prestávkou. Alebo vykonajte viac úloh naraz a cvičte, zatiaľ čo si robíte masku na vlasy alebo tvár.

Nechajte tieto rutiny myslieť za vás, najmä v dňoch, keď je vaša myseľ úplne obsadená.

Snažte sa robiť tieto rutiny asi 15 až 20 minút denne, niekoľkokrát týždenne. Medzi jednotlivými reláciami si nechajte aspoň jeden celodenný odpočinok.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre začiatočníkov

Toto je rutina vhodná pre ľudí, ktorí si chcú zvyknúť cvičiť pravidelnejšie. Pred vyskúšaním pokročilejších možností sa oboznámte s týmito cvičeniami.

Tieto cvičenia môžete vykonávať ako obvodovú rutinu:

• Začnite cvičením každého cviku po 30 sekúnd.
• Medzi tým odpočívajte maximálne 30 sekúnd.
• Každé kolo cvikov opakujte 2 - 3 krát.

Predĺžený pohyb paží

Jedným zo spôsobov, ako sa zahriať a jemne rozprúdiť krv, je predĺžený pohyb paží.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami natiahnutými od bokov na úrovni ramien.
2. Dlane smerujte nadol a posuňte ruky dopredu, aby ste začali vytvárať malé kruhy jedným smerom. Potom zmeňte smer.
3. Ďalej pulzujte rukami hore a dole.
4. Otočte dlane smerom dopredu, pulzujte dopredu a dozadu. Potom urobte to isté s dlaňami smerujúcimi dozadu.
5. Ruky položte bokom a späť do východiskovej polohy.
6. Každý z týchto pohybov robte 20 - 30 sekúnd.

Kliky

Vráťte sa k základom pomocou klipov. Precvičia vám hornú časť tela, dolnú časť chrbta a brušné svaly. Keď si zvyknete na štandardný formulár, experimentujte s niektorými variáciami.

1. Z doskovej polohy položte kolená nadol a hrudník majte zdvihnutý.
2. Pomaly posúvajte hrudník nadol smerom k podlahe, kým vaše horné ruky nie sú rovnobežné s podlahou.
3. Zdvihnite telo späť do pôvodnej polohy.

Keď budete silnejší, môžete vyskúšať štandardné kliky s kolenami vyrovnanými s narovnanými nohami. Ak potrebujete úpravy pre lepšie pohodlie alebo obmedzený priestor, vyskúšajte nástenné kliky.

Tiger

Táto póza má veľa rôznych mien, ale nech už ju nazvete čokoľvek, pravidelné cvičenie vám môže pomôcť vybudovať silnejšie základné svaly a vytvoriť dobrý základ pre pohyb všeobecne.

1. Poďte na všetky štyri v stolovej polohe. Ruky by ste mali mať položené na zemi pod každým ramenom a kolená pod bedrami.
2. Pravú ruku a ľavú nohu natiahnite rovno, až kým nie sú rovnobežné s podlahou. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
3. V tejto polohe po dobu 10 sekúnd otáčajte zápästím a členkom v oboch smeroch.
4. Pri výdychu položte lakeť a koleno k sebe.
5. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Pokračujte v tomto fluidnom pohybe, pohybujte sa pomaly a s kontrolou, potom opakujte na opačnej strane.

Teľa sa zdvihne

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Pri zdvíhaní podpätkov zo zeme položte svoju váhu na guľky nôh.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 25 opakovaní.
4. Potom držte hornú pozíciu na chodidlách nôh a pulzujte hore a dole po dobu 15 sekúnd.
5. V tejto hornej polohe vydržte 15 sekúnd a potom sklopte päty. Táto 1 sada.

Skákacie zdviháky

1. Stojte s nohami pri sebe a rukami pri bokoch.
2. Vyskočte, roztiahnite chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie a ruky natiahnite nad hlavu.
3. Skočte späť do pôvodnej polohy.

Zdvíha sa noha

Takto fungujú vaše nohy a brušná dutina a pôsobí ako strečing. Môže vám pomôcť vyrovnať chrbticu a zároveň chrániť dolnú časť chrbta. Keď ste sa pripravili na vykonávanie tohto cviku s jednou nohou, môžete cvičiť s oboma nohami naraz.

1. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami natiahnutými k stropu. Ak chcete získať väčšiu oporu, ohnite jednu nohu a namiesto zdvíhania ju stlačte do podlahy.
2. Ruky si opierajte vedľa tela, dlane smerujú nadol.
3. S výdychom, keď skláňate pravú nohu dole na podlahu, zapojte svoje jadro, aby ste mali spodnú časť chrbta stlačenú až na podlahu.
4. Nádychom zdvihnete nohu späť do východiskovej polohy.
5. Pokračujte 30 sekúnd a potom opakujte aj s ľavou nohou.

Tréningový okruh s telesnou hmotnosťou

Táto rutina je ideálna pre ľudí so strednou alebo pokročilou fyzickou zdatnosťou. Urobte tento okruh, ak ste už nejaký čas cvičili s telesnou hmotnosťou alebo chcete do svojho existujúceho cvičebného programu pridať cviky s telesnou hmotnosťou.

• Posilňujte svoju silu a vytrvalosť cvičením týchto cvikov po dobu 60 sekúnd.
• Medzi tým odpočívajte až 60 sekúnd.
• Každé kolo cvikov opakujte 2 - 3 krát.

Dosky

Obloha je limitom, pokiaľ ide o variácie dosiek, takže niektoré z nich môžete vyskúšať, keď získate tradičný tvar.

1. Poďte na všetky štyri v stolovej polohe.
2. Natiahnite nohy dozadu, aby ste boli na chodidlách so zdvihnutými podpätkami.
3. Pozerajte sa smerom dole k podlahe a udržujte hlavu, plecia a boky v jednej priamke.
4. Zapojte všetky svoje svaly so zameraním na hornú časť tela, brušné svaly a nohy.

Ak je to na vašich zápästiach ťažké, skúste si oprieť predlaktie a rovnakými krokmi zapojte celé telo. Táto variácia sa zvyčajne nazýva nízka doska.

Tok psa hore-dole

1. Poďte do psa smerujúceho nadol a potom sklopte telo nadol do polohy plank.
2. Pustite boky, zdvihnite a otvorte hrudník u psa smerujúceho nahor.
3. Zatlačte späť na psa smerujúceho nadol a pokračujte v tomto toku.

Kobylka

1. Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami.
2. Pomaly zdvihnite ruky, hrudník a nohy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v tomto pohybe 30 sekúnd.
4. Odpočívajte 30 sekúnd, potom zdvihnite a podržte hornú pozíciu 30 sekúnd.

Mostové zvitky

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a pätami smerom k bokom.
2. Ruky si opierajte vedľa tela dlaňami smerom nadol.
3. Zdvihnite boky nahor k stropu. Zadržte tu niekoľko nádychov.
4. Chrbticu pomaly spúšťajte späť na podlahu.
5. Pokračujte v používaní stabilných a kontrolovaných pohybov.

Zistite viac a pozrite si obrázky 5 variantov mostov.

Švihadlo

Dobré staromódne skákacie lano je dobré pre srdce i dušu. Pomáha zvyšovať povedomie tela, pohyblivosť a koordináciu.

1. Začnite zdokonaľovaním štandardnej techniky švihadla.
2. Zmiešajte to tak, že lano posuniete dozadu alebo urobíte skoky jednou nohou. Môžete skákať zo strany na stranu alebo tam a späť na námestí.

horolezci

Horolezci sú skvelým spôsobom, ako rozprúdiť srdcový rytmus pri práci celého tela. Toto cvičenie pocítite na hrudníku, rukách a bruchu.

Budete tiež pracovať chrbát, boky a nohy. Pohybujte sa pomaly a s kontrolou, so zameraním na použitie vlastného odporu pri pohybe nôh.

1. Poďte do plankovej polohy.
2. Pri vtiahnutí pravého kolena do hrude držte telo rovno.
3. Vráťte ho do pôvodnej polohy.
4. Striedajte pravú a ľavú nohu.

Zachovanie flexibility a rozsahu pohybu

Budovanie sily má veľa pozitívnych výhod, ale chcete sa uistiť, že pri budovaní svalov nevytváraš v tele napätie. Tu je niekoľko tipov na zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu.

Skúšajte pravidelne jogu alebo strečing

Obnovovacie jogové pózy sú vynikajúcim spôsobom, ako uvoľniť svoje telo. Držte každú pózu tri až päť minút, aby ste si predĺžili a natiahli väzivo.

Zamerajte sa na uvoľnenie napätia, aby ste sa dostali hlbšie do týchto póz. Na výber sú možnosti Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee a naklonený motýľ.

Jóga nidra je riadená meditačná technika, ktorá sa vykonáva v ľahu.Musíte len ležať a počúvať, ako zbierate úžasné výhody, medzi ktoré patrí úplné uvoľnenie tela. Stretnutia jogy nidra nájdete tu.

3 jóga predstavuje budovanie sily

Dajte si masáž

Po náročnej práci sa odmeňte objednaním masáže. Terapeutická masáž môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu tým, že rozbije svalové uzly, ktoré obmedzujú pohyb. To pomáha predchádzať zraneniam a umožňuje vám ľahké pokračovať v tréningu. Obzvlášť prospešné môžu byť hlboké tkanivá, spúšťací bod alebo športová masáž.

Urobte niečo relaxačné

Doprajte si čas na relaxáciu tela aj mysle. Stres vytvára napätie a napätie vo vašom tele. Takže si každý týždeň vyhraďte čas na činnosť, ktorá vás upokojí. Môže to zahŕňať prechádzky v prírode, relaxačné kúpanie alebo tanec.

Zamerajte sa na svoje dýchanie

Naladenie dychu vám môže skutočne pomôcť všimnúť si, kde držíte napätie a napätie. Vyskúšajte dychové cvičenia, ako je náhradné dýchanie nosovou dierkou alebo dýchacia technika 4 - 7 - 8.

Piť vodu

Udržiavanie správnej úrovne hydratácie pomáha vašim svalom pracovať správne. Pite vodu po celý deň. Ak chcete zvýšiť príjem tekutín, zahrňte množstvo rôznych nápojov, ako je kombucha, bylinkové čaje a zeleninové džúsy. Niektoré potraviny vám tiež môžu pomôcť zostať hydratované.

Pamätajte na výhody cvičenia

Či už cvičíte s telesnou hmotnosťou, chodíte na prechádzky, tancujete na kardio alebo sa chystáte pravidelne naťahovať, nezabudnite na dôvody, prečo to chcete urobiť. A robte malé kroky, aby ste zostali motivovaní.

Ak potrebujete trochu viac motivácie, nezabudnite, že výhody pravidelného cvičenia zahŕňajú:

• zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
• odbúravanie tukov
• zvýšená mobilita

Všetky tieto výhody prispievajú k zlepšeniu vášho celkového výkonu a pohybu všeobecne. Pravidelné cvičenie navyše zvyšuje vašu energetickú hladinu, náladu a celkovú pohodu, čo vás môže dostať do optimálneho stavu na udržanie a zlepšenie vašej rutiny.

Jedlo so sebou

Ako vždy je dôležité, aby ste si stanovili ciele a vypracovali plán, ako sa ich držať. Začnite pomaly a dúfajme, že časom uvidíte a povzbudia vás pozitívne výsledky vášho snaženia.

Pamätajte, že ak nemáte dostatok času, môžete sa venovať čiastočnému tréningu. Pomaly sa budujte, počúvajte svoje telo a robte pre seba to najlepšie, čo v daný deň máte. Poraďte sa so svojím lekárom, ak užívate nejaké lieky alebo máte zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli narušiť váš cvičebný režim.