V bohatej a rozmanitej palete ľudských emócií sú dva pocity úzko spojené navzájom - a prežitím.
Úzkosť je strach alebo strach, ktoré pociťujete ako reakciu na vnímanú hrozbu. Hnev je tiež reakciou na hrozbu, ale je spojený so silným pocitom mrzutosti.
Vedci si myslia, že tieto dve emócie môžu hrať dôležitú úlohu v našej schopnosti vnímať a reagovať na nebezpečenstvo.
Existujú však aj iné väzby medzi hnevom a úzkosťou?
Ako sú spojené tieto dve emócie?
Úzkosť a hnev zdieľajú veľa územia.
Obe emócie spôsobujú fyzické príznaky uvoľňovaním silných hormónov do krvi. Oba môžu byť vyvolané každodennými skúsenosťami. A obidve môžu byť vylepšené alebo zhoršené vašimi myšlienkovými vzormi.
Tu je to, čo vieme o vzájomnom pôsobení hnevu a úzkosti.
Súčasťou ľudského stavu
Všetci sa hnevajú. Každý občas cíti úzkosť.
V skutočnosti sú chvíle, keď je úzkosť logická a hnev je primeranou reakciou - tou, ktorá môže viesť k dôležitým zmenám.
V obdobiach zvýšeného stresu a napätia, keď sú konflikty vo vašom osobnom živote zosilňované udalosťami v širšom svete, sa môže úzkosť a hnev dokonca javiť ako nová normálna situácia.
Rovnaké fyziologické príznaky
Ak ste nahnevaní alebo úzkostní, vaše telo vylučuje hormóny vrátane kortizolu a adrenalínu, ktoré vás pripravia na boj alebo útek.
Počas úzkostných alebo nahnevaných chvíľ pravdepodobne zažijete:
- rýchly srdcový rytmus
- zovretie hrudníka
- zaťaté alebo napnuté svaly
- návaly tepla
- gastrointestinálne príznaky ako hnačka
- tenzné bolesti hlavy
Tieto príznaky sa za normálnych okolností rýchlo rozptýlia. Ale ak máte dlhodobé problémy s hnevom alebo úzkosťou, môže uvoľňovanie týchto hormónov opakovane viesť k zdravotným problémom.
Rovnaké psychologické korene
Psychológovia stavali úzkosť a hnev do rovnováhy so stratou kontroly.
Inými slovami, keď ste konfrontovaní s stresorom, máte pocit, že na to nie ste pripravení, môžete mať obavy.
Ak sa cítite ešte viac ohrození, táto úzkosť sa môže rýchlo zmeniť na hnev.
V obidvoch prípadoch vonkajší stimul ohrozuje váš pocit bezpečia a kontrolu nad vašim prostredím. Hnev môže byť jednoducho chemicky nabitejšou verziou úzkosti.
Niektorí psychológovia tiež tvrdia, že základom úzkosti je hnev: Ľudia, ktorí sa nenaučili konštruktívne vyjadrovať svoj hnev, môžu pociťovať dlhodobú úzkosť.
Vplyv na zdravie
Ak sa na vás hnev a úzkosť cítia nezvládnuteľné alebo ak vám ľudia povedia, že spôsob riešenia hnevu a úzkosti vám spôsobuje problémy, môže byť vhodný čas vyhľadať pomoc.
Prílišný hnev a úzkosť môžu byť škodlivé pre vaše duševné a fyzické zdravie.
Vedci napríklad zistili, že hnev je zvýšený pri úzkostných poruchách a depresívnych poruchách.
Ďalšie štúdie preukázali, že prílišná úzkosť a hnev môžu viesť k:
- pľúcne problémy vrátane zhoršenej astmy
- bolesti hlavy
- ochorenie srdca
- únava
- vysoký krvný tlak
- nespavosť
Môže to byť niečo iné?
Hnev je príznakom viacerých stavov. Ak zažijete príliš veľa hnevu alebo hnevu, ktorý je ťažké zvládnuť, možno by ste sa chceli dozvedieť viac o týchto podmienkach:
- obsesívno kompulzívna porucha
- opozičná vzdorovitá porucha
- depresia
- bipolárna porucha
- prerušovaná výbušná porucha
- narcistická porucha osobnosti
- hraničná porucha osobnosti
- smútok
Rovnako sa úzkosť spája s mnohými ďalšími stavmi, vrátane:
- obsesívno kompulzívna porucha
- depresia
- posttraumatická stresová porucha
- fóbie
- syndróm dráždivého čreva
- poruchy užívania návykových látok
Ako môžem zvládnuť hnev a úzkosť?
Mnoho zásahov a stratégií, ktoré pôsobia na upokojenie úzkosti, sú tiež účinnými spôsobmi, ako zvládnuť hnev.
Fyzické cvičenie
Ak hľadáte okamžité zníženie úzkosti aj hnevu, rozhýbte sa.
Vedci zistili, že ľudia, ktorí behali na bežiacom páse 20 minút, hlásili menej príznakov hnevu a úzkosti, ako mali pred cvičením.
Chcete sa namiesto toho cítiť šťastní? Vyberte si prirodzené pozadie, na ktoré sa budete pri cvičení pozerať.
Rovnaká štúdia ukázala, že ľudia, ktorí sa pozerali na prírodné scenérie, boli po skončení šťastnejší ako účastníci štúdie, ktorí si na sledovanie vybrali iné zábavné pozadie.
Cvičenie všímavosti
Mindfulness je meditačná prax, pri ktorej vnímate a cítite, čo cítite v aktuálnom okamihu, bez toho, aby ste sa snažili posúdiť, zmeniť alebo interpretovať svoje myšlienky a pocity.
Ukázalo sa, že cviky na uvedomenie si znižujú úzkosť aj hnev.
V malej štúdii, ktorá zahŕňala ženy s fibromyalgiou, účastníci štúdie cvičili cvičenia všímavosti, ktoré zahŕňali:
- skenovanie tela na pozorovanie fyzických vnemov
- umožnenie myšlienkam voľne plynúť bez úsudku
- robiť brušné dychové cvičenia
Po skončení 7-týždňového programu účastníci prejavovali menší internalizovaný hnev a menšiu úzkosť, ako prežívali pred začiatkom štúdie.
Dýchacie cvičenia
Pomalé dýchanie má silné účinky na fyziologické príznaky úzkosti a hnevu.
Jedným z meradiel dobrého zdravia je variabilita vášho srdcového rytmu (HRV), zmena času medzi vašimi srdcovými rytmami.
Ak sa cítite ohrození, vaša hodnota HRV je nízka. Čas medzi údermi sa veľmi nezmení. Nízka HRV súvisí s úzkosťou, depresiou a srdcovými chorobami.
Vyššia hodnota HRV znamená, že sa môžete ľahko prispôsobiť zmenám vo svojom prostredí. Vaše srdce sa primerane zrýchli a spomalí.
Dobrá správa? Môžete zmeniť svoju HRV.
Vedci zistili, že pomalé dýchanie (menej ako šesť dychov za minútu) môže zvýšiť vašu HRV a zanechať vo vás menej úzkosti, menej hnevu a uvoľnenejšie pocity.
Masáže
Mnoho ľudí považuje jemnú švédsku masážnu terapiu za relaxačný zážitok. Tiež sa osvedčilo pri znižovaní úzkosti a hnevu.
V jednej nedávnej štúdii, ktorá zahŕňala 100 žien s diagnostikovanou rakovinou, účastníci štúdie absolvovali švédske masáže počas 5 týždňov.
Vedci uviedli, že u všetkých žien sa počas programu a po ňom vyskytli znížené príznaky pri všetkých poruchách nálady vrátane hnevu a úzkosti.
Kognitívna behaviorálna terapia
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) funguje na predpoklade, že môžete mať nezdravé myšlienkové vzorce, ktoré zhoršujú váš hnev a úzkosť.
Spolupráca s terapeutom vyškoleným v CBT vám môže pomôcť zistiť, čo vyvoláva vašu úzkosť alebo hnev. Môžete sa tiež naučiť všímať si myšlienky, ktoré skresľujú váš pohľad na realitu.
Len čo ich identifikujete, môžete sa naučiť preformulovať svoje myšlienky spôsobom, ktorý vám pomôže zvládnuť hnev a úzkosť.
Tento proces nie je rýchlou opravou, ale výskum ukazuje, že CBT je veľmi efektívny pri liečbe problémov s chronickou úzkosťou a hnevom.
CBT pre čierne dievčatá a ženy
Profesori na Kent State University vyvinuli kultúrne citlivé metódy CBT, aby pomohli čiernym dievčatám a ženám zvládnuť hnev a úzkosť z boja proti chronickému rasizmu a sexizmu.
Skupiny a aplikácie podporujúce sesterský kruh, ktoré používajú hudobné texty na preformulovanie negatívnych myšlienok, sa osvedčili pri zvládaní problémov s prejavmi hnevu a úzkosti.
Kedy sa treba porozprávať s lekárom
Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie alebo lekárom, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich scenárov:
- Priatelia, rodina alebo spolupracovníci vyjadrili znepokojenie nad tým, ako narábate s hnevom alebo úzkosťou.
- Na určitých miestach podnikania nie ste vítaní kvôli tomu, ako vyjadrujete svoje pocity.
- Epizódy hnevu alebo úzkosti sú časté a intenzívne.
- Hnev vyjadrujete slovne alebo fyzicky agresívne.
- Máte obavy, že z hnevu alebo úzkosti môžete byť depresívny.
- Vaša úzkosť spôsobila, že ste sa začali vyhýbať dôležitým udalostiam a stretnutiam.
- Hnev alebo úzkosť spôsobili, že máte myšlienky na sebapoškodzovanie.
- Cítite, že vaša úzkosť narušuje vašu schopnosť fungovať alebo si užívať svoj život.
Spodný riadok
Hnev a úzkosť spolu úzko súvisia. Pretože sú to obe bežné reakcie na vnímané hrozby, pomáhajú nám prežiť nebezpečné situácie.
Tieto dve emócie vyvolávajú v tele podobné hormonálne rázy a zdieľajú tiež podobné psychologické spúšťače.
Ak zažívate hnev alebo úzkosť príliš často alebo príliš intenzívne, môže to mať vplyv na vaše duševné a fyzické zdravie a môže to viesť k problémom vo vašich vzťahoch. Terapeut alebo lekár môže odporučiť:
- cvičenie
- prax všímavosti
- dýchacie techniky
- masáž
- kognitívna behaviorálna terapia (CBT)
Toto sú spôsoby, ako znížiť stres, ktorý môže spôsobiť nadmerný hnev a úzkosť. Naučiť sa zvládať tieto dve silné emócie vám pomôže žiť dlhší a šťastnejší život.
