Ketogénna strava je stravovací režim s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorý sa často používa na chudnutie.
Aj keď mnoho dietujúcich pociťuje rýchle chudnutie krátko po začiatku tejto diéty, bežné sú aj náhorné plošiny, na ktorých sa vaša váha drží tvrdohlavo.
V tomto článku sa zaoberáme príčinami vzniku plató v redukcii hmotnosti keto a jednoduchými stratégiami na jeho prelomenie.
Príčiny plošiny na zníženie hmotnosti pri kete
Chudnutie nie je vždy lineárny proces. Zažívanie náhorných plošín - alebo období, keď neschudnete - je bežné pri akejkoľvek diéte, vrátane keto diéty.
Plateauing je čiastočne preto, že váš metabolizmus sa pri chudnutí spomaľuje, čo znamená, že počas dňa začnete spaľovať menej kalórií.
Plošina môže tiež signalizovať potrebu prehodnotiť pomer makronutrientov a zvážiť starostlivejšie sledovanie príjmu.
Možno bude možno potrebné ešte viac obmedziť príjem sacharidov a bielkovín, ktoré vaše telo premieňa na glukózu (cukor). Príliš veľa glukózy vám môže zabrániť vstúpiť do ketózy - požadovaného metabolického stavu v keto diéte, ktorá spôsobuje, že vaše telo spaľuje tuky na palivo.
Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií z jedál s vysokým obsahom tuku vám navyše môže zabrániť dosiahnuť deficit kalórií, čo môže brániť chudnutiu.
K plošinám na chudnutie môže prispievať aj niekoľko ďalších faktorov, vrátane rutiny cvičenia, úrovne stresu, spánkového režimu a anamnézy.
Majte na pamäti, že hoci sú náhorné plošiny v keto diéte bežné, možno budete chcieť konzultovať so svojím lekárom, ak je náhorná plošina sprevádzaná ďalšími pretrvávajúcimi nepriaznivými príznakmi, ako sú bolesti hlavy, únava, zápcha alebo nevoľnosť.
Aj keď sú tieto príznaky - často nazývané keto chrípka - bežné pri prvom prechode na túto diétu, mali by sa zvyčajne vyriešiť do niekoľkých dní alebo týždňov.
zhrnutiePlody na chudnutie v rámci keto diéty môžu byť dôsledkom zmien v metabolizme, ako aj v stravovaní a životnom štýle.
Tipy na prelomenie plató chudnutie na kete
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu prelomiť plató pri chudnutí na keto diéte.
Hľadajte skryté sacharidy
Ak zistíte, že pri keto diéte nechudnete, je dôležité starostlivo zhodnotiť príjem sacharidov. Aj keby ste sem tam zjedli len pár gramov sacharidov navyše, rýchlo sa to sčítava a môže vám to zabrániť vo vstupe do ketózy.
Pri štandardnej keto diéte by ste mali konzumovať iba 20–50 gramov sacharidov denne.
Zvážte použitie aplikácie alebo sledovača potravín na získanie presnej predstavy o dennom príjme sacharidov. Nezabudnite tiež vziať do úvahy skryté sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú spracované mäso, korenie, korenie a škrobová zelenina.
Skúste prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst zahŕňa bicyklovanie medzi obdobiami jedenia a pôstu.
V kombinácii s keto diétou môže urýchliť váš prechod na ketózu zmenou primárneho zdroja energie v tele z cukru na tuk.
Prerušované hladovanie môže tiež pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov zvýšením metabolizmu. Štúdie navyše ukazujú, že môže znížiť hlad a príjem kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Aj keď existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu, pôst 16/8 je jedným z najjednoduchších a najpopulárnejších spôsobov, ako začať. Zahŕňa to obmedzenie príjmu potravy na 8-hodinové okno každý deň.
Zmeňte svoj tréningový režim
Fyzická aktivita je dôležitým aspektom každého programu chudnutia.
Cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a vytvoriť tak kalorický deficit, ktorý môže zvýšiť chudnutie. Môže tiež zvýšiť rast svalov, predĺžiť životnosť a chrániť pred chronickými chorobami.
Mali by ste sa usilovať o to, aby ste týždenne absolvovali aspoň 150 minút mierneho až intenzívneho cvičenia.
Možno budete tiež chcieť zvážiť experimenty s novými aktivitami, ktoré vám pomôžu zmeniť rutinu, ako napríklad beh, bicykel, plávanie alebo posilňovanie.
Znížte príjem kalórií
Na rozdiel od mnohých iných diét keto diéta nevyžaduje, aby ste počítali kalórie.
Je to tak preto, lebo veľa základných jedál v strave obsahuje veľa tukov a bielkovín. Obe tieto látky môžu zvýšiť pocit sýtosti, aby sa zabránilo prejedaniu.
Ak sa však ocitnete uviaznutý a nemôžete schudnúť, možno konzumujete príliš veľa kalórií.
Ak chcete znížiť príjem kalórií, nezabudnite starostlivo sledovať veľkosť porcií a občerstviť sa jedlom s nízkou hustotou kalórií.
Znížte hladinu stresu
Možno budete chcieť zvážiť, či ďalšie aspekty vášho životného štýlu môžu prispievať k vašej plošine chudnutia. Niektoré štúdie spájajú najmä chronický stres so zvýšeným prírastkom hmotnosti v priebehu času.
U niektorých ľudí môže udržiavanie vysokej hladiny stresového hormónu kortizolu tiež viesť k zvýšenému príjmu potravy a zníženému výdaju energie, čo môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
Pravidelné prestávky, nastavenie rutiny starostlivosti o seba, zlepšenie vášho spánkového plánu a začlenenie praktík, ako je jóga alebo meditácia, môžu znížiť hladinu stresu a pomôcť pri chudnutí.
zhrnutieZníženie príjmu sacharidov alebo kalórií, rozšírenie tréningovej rutiny, zníženie úrovne stresu a vyskúšanie prerušovaného hladovania sú všetko stratégie, ktoré vám pomôžu prelomiť redukciu hmotnosti na keto diéte.
Ďalšie opatrenia keto pokroku
Aj keď sa číslo na váhe nepohybuje, stále môžete chudnúť alebo stratiť telesný tuk.
Je to preto, že veľa faktorov spôsobuje malé výkyvy telesnej hmotnosti, vrátane toho, čo počas dňa jete alebo pijete, čo máte oblečené a či vaše telo zadržiava vodu navyše.
Z tohto dôvodu je dôležité zamerať sa skôr na celkové trendy vašej hmotnosti, než sa sústrediť každý deň na jedno číslo.
Existuje aj množstvo iných spôsobov, ako sledovať svoj pokrok okrem toho, že sa vážime. Patria sem víťazstvá mimo škály (NSV), ktoré sú znakom toho, že môžete zlepšovať svoje zdravie a dosiahnuť zníženie hmotnosti, aj keď sa váha nezastaví.
Napríklad bežné ošúchanie vášho oblečenia je bežným NSV. Zvýšená úroveň energie, zlepšená nálada a zvýšená úroveň pozornosti sú tiež znakmi zlepšenia.
Ďalej možno budete chcieť zvážiť meranie pomeru pásu a bedier alebo percentuálneho podielu telesného tuku pomocou pásky, škály telesného tuku alebo testu kožného záhybu.
Zmeny hladiny cukru v krvi, krvného tlaku alebo cholesterolu môžu tiež pomôcť zistiť, či ste na dobrej ceste.
zhrnutieAj keď na keto diéte narazíte na plošinu na chudnutie, je treba zvážiť niekoľko ďalších znakov pokroku.
Spodný riadok
Plody na chudnutie sú pri keto diéte bežné a môžu byť spôsobené mnohými faktormi.
Je však dôležité pozrieť sa na celkové trendy vašej hmotnosti a zvážiť ďalšie miery pokroku vrátane zlepšenia nálady a energetickej hladiny.
Môžete tiež vyskúšať niekoľko stratégií, medzi ktoré patrí prerušované hladovanie, znižovanie príjmu sacharidov alebo kalórií, ďalšie cvičenie a znižovanie úrovne stresu, ktoré vám pomôžu prelomiť náhornú plošinu.
