Muffiny sú obľúbenou sladkou pochúťkou.
Aj keď ich veľa ľudí považuje za vynikajúce, často sú plné pridaného cukru a ďalších nezdravých prísad.
Navyše, kvôli obmedzeniam stravovania, mnoho ľudí potrebuje alternatívy k tradičným receptom na muffiny, aby sa vyhli vajciam, mliečnym výrobkom alebo obilninám.
Tu je 5 zdravých nízkokalorických receptov na muffiny, vrátane spôsobov, ako ich pripraviť ako vegánske, paleo alebo bezlepkové.
1. Čučoriedkové muffiny
Čučoriedkové muffiny sú klasickým favoritom, ktorý si veľa ľudí dopraje na raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie.
Môžete ich urobiť ešte zdravšími tým, že zťažknete čučoriedky a zapálite akékoľvek sladidlá. Navyše, použitie nesladeného jablkového kalu namiesto oleja môže ďalej znížiť počet kalórií.
Zloženie
- 1 3/4 šálky a 1 čajová lyžička (spolu 210 gramov) bielej alebo celozrnnej múky
- 1/2 lyžičky sódy bikarbóny
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 1/2 lyžičky morskej soli
- 1/4 lyžičky mletej škorice
- 1/3 šálky (80 ml) olivového oleja alebo jablkovej omáčky
- 1/2 šálky (170 gramov) medu
- 2 vajcia
- 1 šálka (227 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu
- 2 čajové lyžičky vanilkového extraktu
- 1 šálka (140 gramov) čučoriedok
Smery
Zmiešajte spolu suché ingrediencie, okrem extra lyžičky múky. V samostatnej miske zmiešajte olej (alebo jablkovú omáčku), vajcia, med, jogurt a vanilku.
Mokré prísady nalejte do sucha a jemne premiešajte. Hoďte čučoriedky so zvyšnou čajovou lyžičkou múky a zložte ich do cesta.
Cesto rozdeľte na 12 foriem na muffiny a pečte pri teplote 250 ° C 16–19 minút.
Jeden muffin má 200 kalórií, 8 gramov celkového tuku, 200 mg sodíka, 27 gramov sacharidov, 1 gram vlákniny, 14 gramov cukru a 4 gramy bielkovín.
Možné zámeny
Bezlepkovú zmes múky si môžete pripraviť doma zmiešaním 1 1/4 šálky (180 gramov) bielej ryžovej múky, 3/4 šálky (120 gramov) hnedej ryžovej múky, 2/3 šálky (112 gramov) zemiakov škrob a 1/3 šálky (42 gramov) tapiokového škrobu. To môže nahradiť pšeničnú múku v muffinoch v pomere jedna k jednej.
- Aby som bol vegán. Namiesto medu môžete nahradiť agávový nektár alebo javorový sirup. Ak chcete nahradiť jedno vajce, môžete zmiešať 1 lyžicu mletých ľanových semiačok s 3 lyžicami (20 ml) vody. Čistý jogurt bez mliečnych výrobkov môže nahradiť grécky jogurt.
- Robiť paleo. Použite zmes múky bez zrna a 1 lyžičku prášku do pečiva nahraďte zmesou 1/4 čajovej lyžičky sódy bikarbóny, 1/4 čajovej lyžičky kukuričného škrobu a 1/2 čajovej lyžičky zubného kameňa.
- Aby bolo bezlepkové. Namiesto pšeničnej múky vyskúšajte individuálnu bezlepkovú zmes múky, ktorú si môžete pripraviť doma (pozri vyššie), alebo si ju môžete kúpiť vopred.
Celý recept nájdete tu.
2. Čokoládové muffiny
Čokoládové muffiny môžu znieť ako dezert, ale nemusia to byť iba špeciálne pochúťky. Čokoláda môže byť skvelým prostriedkom na výživné prísady, ako je pretlačené ovocie a zelenina.
Zloženie
- 1 šálka (250 gramov) pretlačenej ovocnej a zeleninovej zmesi (domácej)
- 1/4 šálky (60 ml) rastlinného oleja
- 1 vajce
- 1/2 šálky (32 gramov) cukru
- 2 šálky (240 gramov) bielej alebo celozrnnej múky
- 1/2 lyžičky soli
- 1 lyžica prášku do pečiva
- 1/2 šálky (42 gramov) kakaového prášku
- Mini čokoládové lupienky (voliteľné)
Smery
Purée predstavuje kombináciu vášho výberu varenej zeleniny a ovocia, ako sú jablká, cukety alebo sladké zemiaky, v mixéri do hladka.
Zmiešajte vajíčko, olej a cukor vo veľkej miske a pridajte 1 šálku (250 gramov) pyré. Miešajte suché ingrediencie, až kým nebudú včlenené.
Cesto rozdeľte na 12 foriem na muffiny a pečte 15 minút pri teplote 205 ° C.
Jeden muffin má 195 kalórií, 6 gramov celkového tuku, 190 mg sodíka, 32 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny, 12 gramov cukru a 4 gramy bielkovín.
Možné zámeny
- Aby som bol vegán. Vajíčko nahraďte zmiešaním 1 lyžice mletých ľanových semiačok s 3 lyžicami (20 ml) vody. Vyberte si surový alebo kokosový cukor, pretože rafinovaný biely cukor sa často spracováva s kostným char.
- Robiť paleo. Namiesto bežnej múky použite zmes múky z paleo. Namiesto 1 lyžice prášku do pečiva použite zmes 1 1/2 čajovej lyžičky sódy bikarbóny, 1/4 čajovej lyžičky zubného kameňa a 1/4 čajovej lyžičky kukuričného škrobu.
- Aby bolo bezlepkové. Namiesto pšeničnej múky použite zmiešanú bezlepkovú múku, ktorú si môžete vyrobiť buď sami doma (pozri kapitolu 1), alebo si ju môžete kúpiť vopred.
Celý recept nájdete tu.
3. Cuketové muffiny
Cuketové muffiny sú známe tým, že sú vlhké a zdravé. Či už dávate prednosť svojej sladkej alebo výdatnej, existuje veľa vynikajúcich verzií, ktoré obsahujú celé zrná a dokonca aj inú zeleninu, ako je mrkva.
Zloženie
- 1 2/3 šálky (200 gramov) bielej alebo celozrnnej múky
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 1 čajová lyžička sódy bikarbóny
- 1 čajová lyžička mletej škorice
- 1/2 lyžičky soli
- 1 vajce
- 1/2 šálky (120 ml) javorového sirupu
- 1/2 šálky (120 ml) mlieka
- 1/2 šálky (50 gramov) rozpusteného kokosového oleja
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- 1 1/2 šálky (200 gramov) strúhanej cukety
- 1/3 šálky (30 gramov) staromódneho ovsa
Smery
Zmiešajte spolu suché ingrediencie, bez ovsa. V samostatnej miske zmiešajte vajíčko, javorový sirup, mlieko, kokosový olej a vanilku.
Mokré prísady jemne vmiešajte do suchej zmesi. Pridajte nastrúhanú cuketu a ovos a miešajte, až kým sa len nespoja.
Cesto rozdelíme medzi 12 foriem na muffiny a pečieme 18–20 minút pri teplote 175 ° C.
Jeden muffin poskytuje 165 kalórií, 6 gramov celkového tuku, 340 mg sodíka, 25 gramov sacharidov, 1 gram vlákniny, 9 gramov cukru a 4 gramy bielkovín.
Možné zámeny
- Aby som bol vegán. Vajíčko nahraďte zmiešaním 1 lyžice mletých ľanových semiačok s 3 lyžicami (20 ml) vody. Používajte čisté, nesladené a nemliečne mlieko, ako je mandľové, kešu, konope alebo sójové mlieko.
- Robiť paleo. Ovos vynechajte a použite mlieko bez mlieka. Pšeničnú múku nahraďte múkou bez zrna. Na miesto 1 čajovej lyžičky prášku do pečiva použite zmes 1/4 čajovej lyžičky sódy bikarbóny, 1/4 čajovej lyžičky kukuričného škrobu a 1/2 čajovej lyžičky zubného kameňa.
- Aby bolo bezlepkové. Určite si vyberte certifikovaný bezlepkový ovos. Namiesto pšeničnej múky použite individuálnu bezlepkovú zmes múky, ktorú si môžete pripraviť doma (pozri kapitolu 1) alebo si ju môžete kúpiť vopred.
Celý recept nájdete tu.
4. Banánové muffiny
Banánové muffiny sú ďalšou klasikou, na ktorej si pochutí veľa ľudí. Môžete pridať ďalšie živiny pridaním surových vlašských orechov alebo arašidového masla.
Zloženie
- 4 banány, roztlačené
- 1 vajce
- 1 polievková lyžica vanilkového extraktu
- 3 polievkové lyžice (36 gramov) hnedého cukru
- 2 polievkové lyžice (24 gramov) bieleho cukru
- 1 čajová lyžička mletej škorice
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 1 čajová lyžička sódy bikarbóny
- 1/2 lyžičky soli
- 1 1/2 šálky (180 gramov) bielej alebo celozrnnej múky
- 2 lyžice (28 gramov) masla, rozpustené
Smery
V mixovacej miske zmiešajte roztlačené banány s vajíčkom, vanilkou, škoricou a hnedým a bielym cukrom. Zmiešajte suché ingrediencie v inej miske a potom ich pridajte do mokrej zmesi. Jemne vmiešajte rozpustené maslo.
Cesto rozdeľte do 12 košíčkov na muffiny a pečte 18–25 minút pri teplote 175 ° C.
Jeden muffin má 140 kalórií, 3 gramy celkového tuku, 250 mg sodíka, 25 gramov sacharidov, 1 gram vlákniny, 10 gramov cukru a 3 gramy bielkovín.
Možné zámeny
- Aby som bol vegán. Vajíčko nahraďte zmiešaním 1 lyžice mletých ľanových semiačok s 3 lyžicami (20 ml) vody a použite vegánske sladidlo, ako je kokosový cukor alebo javorový sirup.
- Robiť paleo. Múku nahraďte špaldovou múkou alebo bezlepkovou múkou. Na miesto 1 čajovej lyžičky prášku do pečiva použite zmes 1/4 čajovej lyžičky sódy bikarbóny, 1/4 čajovej lyžičky kukuričného škrobu a 1/2 čajovej lyžičky zubného kameňa.
- Aby bolo bezlepkové. Nahraďte pšeničnú múku zmesou bezlepkových múk typu jedna k jednej, ktorú si môžete pripraviť doma (pozri kapitolu 1), alebo si ju môžete kúpiť vopred.
Celý recept nájdete tu.
5. Kukuričné muffiny
Kukuričné muffiny nemusia napodobňovať sladký kukuričný chlieb poliaty medom. V nasledujúcom recepte sa používa skutočná kukurica a kukuričná múka spolu s ďalšími jednoduchými prísadami, ktoré majú za následok zdravé občerstvenie.
Zloženie
- 1/2 šálky (120 ml) mlieka
- 1 1/2 polievkovej lyžice (45 gramov) jablkovej omáčky
- 1/2 lyžice jablčného octu
- 2/3 šálky (167 gramov) konzervovanej, mrazenej alebo čerstvej kukurice
- 1/2 šálky (90 gramov) jemnej kukuričnej múky
- 1/2 šálky (60 gramov) bielej alebo celozrnnej múky
- 2 lyžice cukru
- 2 lyžičky prášku do pečiva
- 1/4 lyžičky soli
Smery
Zmiešajte mlieko, jablkovú omáčku, ocot a kukuricu. V inej miske zmiešajte zvyšné suché suroviny. Jemne spolu premiešajte mokré a suché prísady.
Cesto rozdeľte do 8 košíčkov na muffiny a pečte 17 minút pri teplote 175 ° C.
Jeden muffin poskytuje 115 kalórií, 3 gramy celkového tuku, 160 mg sodíka, 18 gramov sacharidov, 1 gram vlákniny, 4 gramy cukru a 3 gramy bielkovín.
Možné zámeny
- Aby som bol vegán. Vyberte si čisté, nesladené a nemliečne mlieko, ako je mandle, kešu, sója alebo konope, a použite sladidlo vhodné pre vegánov.
- Robiť paleo. Použite mandľovú múku a plnotučné kokosové mlieko. Na miesto 2 lyžičiek prášku do pečiva použite zmes 1/2 lyžičky sódy bikarbóny, 1/2 lyžičky kukuričného škrobu a 1 lyžice zubného kameňa.
- Aby bolo bezlepkové. Nahraďte pšeničnú múku zmesou bezlepkových múk typu jedna k jednej, ktorú si môžete pripraviť doma (pozri kapitolu 1), alebo si ju môžete kúpiť vopred.
Celý recept nájdete tu.
Spodný riadok
Tradičné recepty na muffiny môžete meniť rôznymi spôsobmi, aby boli zdravšie a vyhovovali vašim osobným stravovacím potrebám a preferenciám.
Ak sa vyhýbate lepku, mliečnym výrobkom alebo vajciam a napriek tomu si chcete vychutnať zdravú sladkú pochúťku, použite vyššie uvedené recepty a navrhované náhrady.
