Ak máte cukrovku typu 2, pravidelné cvičenie viac než vás udrží vo forme. Denné cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť citlivosť vašich buniek na účinky inzulínu. Ak budete aktívnejší, môže to tiež znížiť vaše úrovne A1C.
Zostať fit má tiež mnoho ďalších výhod. Cukrovka zvyšuje riziko srdcových chorôb. Cvičenie vám môže pomôcť regulovať váhu, znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu - čo všetko je dobré pre vaše srdce.
Americká asociácia pre cukrovku (ADA) odporúča, aby dospelí s cukrovkou dostali aspoň 150 minút mierneho až intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne. Kombinujte to s dvoma až tromi tréningami s vlastnou váhou týždenne.
Pre starších dospelých navrhuje ADA aj cvičenie na flexibilitu a vyváženie dvakrát až trikrát týždenne.
Ak chcete byť aktívnejší, nevyžaduje to drahé členstvo v telocvični. Nemusíte ani opustiť svoj dom. Tu je niekoľko cvičení, ktoré si môžete vyskúšať priamo doma.
Chôdza
Chôdza je jedným z najjednoduchších aeróbnych cvičení, ktoré nemusíte robiť. Nepotrebujete žiadne vybavenie - iba nohy. Aby ste sa ubezpečili, že každý deň dostanete potrebné kroky, urobte si každých 30 minút päť až desaťminútovú prestávku od toho, čo robíte, a choďte na prechádzku von alebo okolo domu.
Snažte sa každý deň absolvovať aspoň 30 minút chôdze alebo iného aeróbneho cvičenia.
Môžete kráčať na mieste, do chodby, hore a dole po schodoch, alebo môžete použiť bežiaci pás. Počítajú sa aj domáce práce, ktoré zahŕňajú chôdzu, napríklad mopovanie alebo vysávanie.
Jóga
Jóga je 5 000 rokov stará prax, ktorá posilňuje telo, zlepšuje pružnosť a upokojuje myseľ. Zahŕňa pózy, strečing a hlboké dýchanie. Táto prax bola skúmaná pri mnohých zdravotných stavoch vrátane cukrovky.
Pravidelné cvičenie jogy zlepšuje kontrolu glukózy v krvi a pomáha predchádzať komplikáciám cukrovky. Súčasťou jogy sú aj balančné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť zabrániť pádu, ak ste nestabilní z poškodenia diabetických nervov (neuropatie).
Niektoré štýly jogy sú pre ľudí s cukrovkou bezpečnejšie ako iné. Zúčastnite sa hodiny alebo sa spolu s videom naučte, ako správne robiť pózy. Nikdy netlačte nad úroveň pohodlia alebo do bodu bolesti. Uistite sa, že sa pomaly posúvate z póz, aby ste predišli náhlym poklesom tlaku.
Pilates
Metóda Pilates je pomenovaná pre Josepha Pilatesa, ktorý tento cvičebný program vytvoril v 20. rokoch 20. storočia. Pozostáva z cvikov s nízkym dopadom, ktoré posilňujú základné svaly a zlepšujú rovnováhu a držanie tela.
Malé štúdie naznačujú, že cvičenie pilatesu po dobu 12 týždňov zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a faktory kvality života, ako sú únava a bolesť u žien s cukrovkou 2. typu. Niektoré štúdiové programy Pilates používajú špeciálne vybavenie, ale tieto cviky môžete cvičiť iba s podložkou vo svojom dome.
Tancuj
Okoreňte si aeróbnu rutinu tancom. Môžete si zahrať balet (alebo barre), Zumbu alebo iné tanečné video alebo si stiahnuť tréning z obľúbenej streamovacej služby a pokračovať.
Štúdia z roku 2015 zistila, že absolvovanie hodiny Zumby motivovalo ženy s cukrovkou 2. typu k väčšiemu cvičeniu. Aj schudli.
Bicykel alebo eliptický stroj
Rotoped alebo eliptický stroj vám poskytnú aeróbne cvičenie bez toho, aby ste zaťažovali kĺby. To je dôležité vzhľadom na to, že u ľudí s cukrovkou typu 2 je vyššia pravdepodobnosť vzniku artrózy ako u ľudí bez cukrovky. Niektoré posilňovacie stroje ponúkajú hodiny, vďaka ktorým si môžete doma zacvičiť v posilňovni.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Krátko na čas? Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý všetky výhody dlhšieho tréningu vytlačí iba na 20 alebo 30 minút. Ak chcete robiť HIIT, striedajte 30 sekúnd intenzívneho cvičenia - napríklad šprint na mieste a skákanie - s 2 minútami cvičení so strednou intenzitou, aby malo vaše telo šancu na zotavenie.
V jednej malej štúdii HIIT zlepšil metabolizmus glukózy aj citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu. Počas 2 týždňov skupina HIIT dosiahla dvojnásobné zlepšenie oproti skupine, ktorá cvičila so strednou intenzitou.
Ako už názov napovedá, HIIT je intenzívny. Nie je to bezpečné pre každého, kto má cukrovku alebo iné zdravotné ťažkosti. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste dosť zdraví na to, aby ste tento program zvládli.
Strečing
Aj keď strečing neovplyvňuje kontrolu hladiny cukru v krvi, vaše kĺby budú pružnejšie.To je obzvlášť dôležité, ak máte artritídu spolu s cukrovkou. Požiadajte svojho trénera alebo fyzioterapeuta, aby vás naučil úseky, ktoré sú bezpečné a ľahké.
Odporový výcvik
Práca proti sile odporu zvyšuje svalovú hmotu a spevňuje vaše telo. Na zvýšenie sily môžete použiť ľahké závažia, pásy odporu alebo váhu vlastného tela - think planks.
U ľudí s cukrovkou 2. typu môže cvičenie zamerané na rezistenciu pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu, znížiť krvný tlak a upraviť obsah tuku. Ak práve začínate, na pár sedeniach si zacvičte s trénerom alebo fyzioterapeutom. Môžu vás naučiť, aké cviky máte robiť a ako ich robiť bezpečne, aby ste sa vyhli zraneniu.
Kombinácia tréningov
Tieto tréningy budú mať najväčší vplyv na vaše zdravie, keď ich skombinujete. Striedajte chôdzu alebo bicykel, ktoré sú prospešné pre vaše kardiovaskulárne zdravie, s odporovým tréningom, ktorý posilňuje vaše svaly.
Pridajte si jogu pre silu, rovnováhu a relaxáciu. A nezabudnite sa naťahovať pár dní v týždni.
Cvičenie a cukor v krvi
Jednou z nevýhod práce s cukrovkou je, že môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, ktorý sa tiež nazýva hypoglykémia. Každý, kto užíva inzulín, by si mal pred cvičením otestovať hladinu cukru v krvi. Možno bude potrebné znížiť dávku inzulínu, aby ste sa vyhli príliš nízkemu ponoru.
Pre bezpečné cvičenie by mala byť hladina cukru v krvi pred cvičením medzi 90 a 250 miligramami / deciliter (mg / dl). Niektorí ľudia musia prijať sacharidy na začiatku tréningu, aby zabránili hypoglykémii. Ak vám hladina cukru v krvi klesne na normálnu hladinu, nezabudnite kontaktovať svojho lekára.
Vyhýbajte sa vysoko intenzívnemu cvičeniu, ak je vaša hladina cukru v krvi vyššia ako 250 mg / dl. Intenzívne cvičenie by mohlo spôsobiť, že dôjde k ešte vyššiemu bodnutiu.
Mierna zmena vášho tréningu môže zabrániť hypoglykémii. Napríklad cvičenie s odporom pred aerobikom produkuje menší pokles hladiny cukru v krvi, ako naopak.
Začíname bezpečne
Ak ste neaktívni nejaký čas, navštívte svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že je bezpečné cvičiť. Poraďte sa tiež so svojím lekárom, či plánujete zvýšiť intenzitu tréningu.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám zaistia bezpečnosť pri cvičení:
- Začnite pomaly, ak ste vo fitnes nováčikom. Je to v poriadku, ak na prvý pokus dokážete chodiť iba 10 minút alebo zdvíhať činky s hmotnosťou 3 kilogramy. Postupne zvyšujte čas, odolnosť a intenzitu, keď budete stále zdatnejší a silnejší.
- Pri cvičení noste podporné tenisky s tlmením. Nepracujte bosými nohami. Poškodenie nervov vám môže zabrániť, aby ste si to všimli, ak by ste si poranili chodidlo alebo si poranili iné miesto.
- Ak máte proliferatívnu diabetickú retinopatiu, vyvarujte sa skákania, zadržiavania dychu alebo vrhania sa do obrátených póz (keď máte hlavu pod telom).
- Pred cvičením sa vždy natiahnite, aby ste nepoškodili kĺby.
Jedlo so sebou
Cvičenie je dôležitou súčasťou vášho plánu liečby cukrovky 2. typu. Cvičenie aspoň 150 minút týždenne vám môže pomôcť schudnúť, zlepšiť zdravie srdca a upraviť hladinu cukru v krvi.
Cvičenie doma je lacné a cvičenie je pohodlnejšie. Vyberte si cvičebný program, ktorý sa vám páči, takže je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať.
