Prehľad
Ak jete príliš veľa kalórií alebo tukov, vaša hladina glukózy v krvi môže stúpať na nezdravú hladinu. To môže časom spôsobiť dlhodobé komplikácie vrátane srdcových chorôb.
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí v Spojených štátoch. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb zomrie na srdcové choroby takmer 7 z 10 ľudí s cukrovkou vo veku nad 65 rokov.
Preto je také dôležité udržiavať hladinu glukózy v krvi v požadovanom rozmedzí. Aby ste to dosiahli, budete si musieť zvoliť zdravé jedlo pre srdce. Možno budete musieť zhodiť aj nadbytočné kilogramy.
Registrovaný dietológ vám môže pomôcť pripraviť novú stravu na základe vašich zdravotných cieľov, ale tu je niekoľko rád, ako začať na svojej ceste.
Čo je to jedlo zdravé pre srdce?
Zdravé jedlá pre srdce pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb v budúcnosti. Robia to tak, že znižujú váš krvný tlak, celkový cholesterol, LDL (zlý) cholesterol, triglyceridy a hladinu cukru v krvi nalačno.
Môžu tiež obsahovať vysoké hladiny antioxidantov. Chráni pred oxidačným stresom a zápalmi, ktoré prispievajú k rozvoju srdcových chorôb.
Všeobecne „zdravé srdce“ znamená:
- s nízkym obsahom sodíka
- s nízkym obsahom cholesterolu
- s vysokým obsahom vlákniny
- s nízkym obsahom nasýtených tukov
- bez trans-tukov
- s vysokým obsahom antioxidantov, vitamínov a minerálov
Listová zeleň
Listová zelenina ako špenát, kel, hlávkový šalát a zelená zelenina majú nízky obsah kalórií. Sú tiež nabité výživnými látkami, ako sú vitamíny A, C, E, K a horčík.
Tieto zelené môžete zabudovať do každého šalátu. Pre vegetariánsku pochúťku zdravú pre srdce vyskúšajte tieto špenátové rožky od Diabetes Strong.
Ryby so studenou vodou
Niektoré druhy studenovodných rýb majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Patria sem losos, tuniak, sardinky, makrela a pstruh. Omega-3 podporujú zdravie srdca znižovaním tukov, nazývaných triglyceridy, v krvi.
Na internete nájdete desiatky receptov na ryby zdravé pre srdce, napríklad tento recept na balzamikový medový horčicový losos od OnTrack Diabetes. Jedným z kľúčových krokov je ryba namiesto vyprážania upiecť.
Orechy
Orechy majú vysoký obsah tukov, vitamínov a minerálov zdravých pre srdce. Možno budete chcieť do svojej stravy pridať vlašské orechy, pekanové orechy, arašidy, mandle, makadamiové orechy a para orechy.
Zamerajte sa na asi päť dávok orechov týždenne. Jedna porcia je asi jedna unca. Štúdie ukazujú, že konzumácia najmenej piatich dávok orechov týždenne je významne spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Orechy sú však vysoko kalorické, takže si vopred zmerajte svoje porcie. Jedna porcia je asi 24 mandlí, 12 makadamových orechov alebo 35 arašidov.
Olivový olej
Zvážte nahradenie nasýtených a trans-tukov zdravšími nenasýtenými tukmi, ako je napríklad olivový olej. Olivový olej má vysoký obsah antioxidantov a môže mať protizápalové účinky, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a ľudí trpiacich cukrovkou.
Olivový olej je vysoko odolný voči vysokému teplu a výborný na varenie, takže ho môžete použiť rôznymi spôsobmi.
Nízkotučné mliečne výrobky
Na občerstvenie si vyberte z nízkotučného jogurtu a tvarohu z možností plnotučných. Snažte sa vyhnúť ochuteným alebo sladeným jogurtom, pretože tie často obsahujú veľké množstvo cukru. Namiesto toho sa rozhodnite pre obyčajný jogurt.
Jednou z možností občerstvenia je nízkotučný obyčajný grécky jogurt preliaty bobuľami. Čučoriedky, maliny a černice majú vysoký obsah antioxidantov a nízky obsah cukru.
Ovos a celé zrná
Ak máte cukrovku typu 2, je čas zbaviť sa bieleho chleba. Zvážte radšej nákup celozrnného chleba, cestovín a hnedej ryže.
V porovnaní s rafinovanými zrnami sú celozrnné výrobky s vyšším obsahom vlákniny. Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a znížiť celkové riziko srdcových chorôb.
Ovsené vločky sú vynikajúcimi raňajkami. Ak chcete vyskúšať niečo nové, zvážte recept, ktorý obsahuje celozrnné farro, quinoa alebo jačmeň.
Avokádo
Avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré súvisia s nižšou úrovňou srdcových chorôb.
Avokádo môžete jednoducho natrieť na celozrnný toast a na vrchole s olivovým olejom, troškou soli a korením. Alebo môžete avokádo zapracovať do mnohých rôznych jedál, ako sú napríklad tieto morčacie karbonátky s avokádom.
Neškrobová zelenina
Zelenina by mala byť veľkou súčasťou vašej novej stravy zdravej pre srdce. Majú vysoký obsah vlákniny a vitamínov a nízky obsah kalórií, cholesterolu a sacharidov.
Červená, žltá a oranžová zelenina, ako je mrkva, sladké zemiaky, paprika a tekvica, sú plné antioxidantov a vitamínov.
Brokolica a mrkvové tyčinky namočené v humuse sú skvelým občerstvením nabitým vitamínmi a minerálmi.
Fazuľa
Fazuľa, šošovica a cícer obsahujú veľa vlákniny a majú nízky glykemický index.
V štúdii z roku 2012 vedci sledovali ľudí s cukrovkou, ktorí počas troch mesiacov jedli jednu šálku strukovín denne. Zistili, že títo ľudia zaznamenali väčšie poklesy hodnôt hemoglobínu A1c a systolického krvného tlaku ako ľudia s cukrovkou, ktorí si do svojej stravy nepridávali strukoviny.
Fazuľa sa dá ľahko pridať do polievok, kastrolov, čili, šalátov alebo dipov. Ak kupujete konzervované fazule, vyberte si možnosť s nízkym obsahom sodíka.
Bylinky a korenia
Byliny a koreniny dodajú vášmu jedlu chuť bez pridania nezdravej hladiny sodíka. Diéta s nízkym obsahom sodíka je dôležitá na udržanie vášho krvného tlaku pod kontrolou.
Napríklad tento perzský guláš s čerstvými bylinkami nadchne vaše chuťové bunky bez prídavku soli.
Začnite čítať štítky s potravinami, aby ste sa ubezpečili, že váš príjem soli zostáva nižší ako 2 300 miligramov (mg) denne. Ideálne je zamerať sa na nie viac ako 1 500 mg sodíka denne.
Ukázalo sa, že ďalšie populárne korenie, škorica, zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi. Skúste si trochu ovesných vločiek alebo jogurtu posypať trochou škorice, aby ste ich zdravo podporili srdcom.
Zobrať
Ak máte cukrovku typu 2, je dobré zahrnúť tieto potraviny do svojej stravy, aby ste predišli vzniku srdcových chorôb. Váš tím starostlivosti o cukrovku alebo registrovaný dietetik vám môžu poskytnúť viac informácií o veľkosti porcie a plánovaní jedla, aby ste sa dostali k zdravému životnému štýlu.
