Prehľad
Zdravé telo sa často označuje ako dobre naolejovaný stroj. Rovnako ako stroj je vyrobený z inak fixných segmentov, ktoré majú kĺby pohyblivosť.
Kinetický reťazec je predstava, že tieto kĺby a segmenty majú na seba počas pohybu vplyv. Keď je človek v pohybe, vytvára reťaz udalostí, ktoré ovplyvňujú pohyb susedných kĺbov a segmentov.
Fyzioterapeuti, chiropraktici a osobní tréneri používajú cvičenia kinetického reťazca na prevenciu a zotavenie, tvarovanie tela a zvyšovanie výkonu.
Cvičenie otvoreného a uzavretého kinetického reťazca
Existujú dva druhy cvičení kinetického reťazca: otvorené a uzavreté.
- Pri cvičeniach s otvoreným kinetickým reťazcom je segment najvzdialenejší od tela - známy ako distálny aspekt, zvyčajne ruka alebo noha - voľný a nie je pripevnený k predmetu.
- Pri cvičení s uzavretým reťazcom je pevný alebo nehybný.
Dr. Eric Hegedus, zakladajúci predseda doktora oddelenia fyzikálnej terapie na High Point University v Severnej Karolíne, vysvetľuje najjednoduchší spôsob určenia vzdialenosti: „Pri cvičení s uzavretým reťazcom je noha alebo ruka v kontakte s povrchom, na ktorom ste cvičia. V otvorenom reťazci nie sú. “
Napríklad drep, pri ktorom noha tlačí na podlahu, aby zdvihla telo, je kinetickým cvičením s uzavretým reťazcom. Príkladom otvorenej reťaze je použitie strojčeka na zvlnenie nôh, pri ktorom sa spodná časť nohy voľne hojdá.
Podľa Dr. Hegedusa majú obe výhody.
Výhody cvičení kinetického reťazca
„Najväčšou výhodou cvičení s otvoreným reťazcom je, že sú oveľa lepšie v izolácii svalu,“ hovorí Hegedus. To môže byť užitočné pri rehabilitácii konkrétneho svalu alebo pri tréningu na šport, ktorý si vyžaduje využitie aktivít otvoreného reťazca. Príkladom je hod loptou.
Cviky s uzavretým reťazcom sú ale funkčnejšie, „alebo zhruba podobné pohybom, ktoré by ste používali v každodennom živote alebo športe.“ Patrí sem squat, aby ste si vyzdvihli nábytok, alebo sa ohýbate, aby ste vyzdvihli dieťa. Pretože záťaž je zdieľaná s ostatnými blízkymi svalmi, môžu byť pri zotavovaní sa z úrazu preferované cviky s uzavretým reťazcom.
Aj keď niektorí fyzioterapeuti a ďalší odborníci uprednostňujú použitie jedného typu cvičenia kinetického reťazca pred druhým, výskum naznačuje, že obaja majú využitie v liečbe bolesti, úrazoch, pooperačnej starostlivosti a športovom tréningu.
Dr. Hegedus hovorí, že pre väčšinu svalových skupín sú k dispozícii cvičenia s otvoreným aj uzavretým reťazcom. Tu je niekoľko cvičení otvorenej a uzavretej kinetickej reťaze pre svaly hrudníka a lýtka.
Cvičenie na hrudi
Hrudník letí pomocou činiek (otvorený kinetický reťazec)
- Držte 1 činku v každej ruke a ľahnite si rovno na váhovú lavicu.
- Ruky si položte na hrudník s mierne pokrčenými rukami, aby sa činky stretávali nad hrudníkom.
- Ruky vyklopte do strany (ako krídla). Nevyťahujte ruky okolo ramien.
- Prineste činky späť hore na hrudník objímajúcim pohybom.
- Opakujte 10-krát a vykonajte 2–3 série.
Kliky (uzavretý kinetický reťazec)
- Sklopte telo do plankovej polohy. Ruky by mali byť položené na zemi a ruky pod ramenami a chrbát rovný.
- Pomaly spúšťajte telo smerom k zemi a udržujte priamku od hlavy po nohy.
- Predtým, ako sa váš hrudník dotkne zeme, začnite tlačiť späť nahor do východiskovej polohy. Krk majte v jednej línii s chrbticou.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, pri zachovaní správnej formy.
Cvičenie na lýtka
Zdvíhanie lýtka v sede (uzavretý kinetický reťazec)
- Sadnite si na stroj na zdvíhanie lýtok s prstami na platforme a stehnami pod polstrovaním.
- Pracujte na zdvíhaní stehennej podložky tak, že zdvihnete päty a zapojíte lýtkové svaly.
- Pomaly klesajte, až kým sa lýtkové svaly nenatiahnu.
- Opakujte 10-krát pre 2-3 série.
Stály zdvih teliat (uzavretý kinetický reťazec)
- Postavte sa na schod alebo plošinu a nohy položte tak, aby vaše päty viseli od okraja.
- Pomaly zdvihnite päty, zdvihnite telo a zapnite lýtka.
- Nižšie do východiskovej polohy s natiahnutými lýtkovými svalmi.
- Opakujte 10-krát pre 2-3 série.
Spodná čiara
Použitie cvičení otvoreného a uzavretého kinetického reťazca sa neobmedzuje iba na ordináciu fyzioterapeuta. Toto sú tiež techniky, s ktorými môžete experimentovať v posilňovni. Spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom a nájdite cviky, ktoré najlepšie vyhovujú vašim fitness cieľom.
