Prst sa zvyšuje zameraním na zdvíhanie prstov na nohách od zeme. Nesmie sa zamieňať so zdvíhaním lýtok, čo je prípad, keď zdvihnete a spustíte pätu zo zeme. Toto cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie a môže pomôcť posilniť a stabilizovať členok.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú prsty na nohách, výhody ich vykonania a spôsoby, ako ich správne robiť.
Aké svaly zvyšujú prsty na nohách?
Prst na nohe zvyšuje hlavne pracovné svaly na dolnej časti nohy, najmä tibialis anterior, ktorý sa nachádza na vonkajšom povrchu holennej kosti alebo na holeni. Tento sval je zodpovedný za ohnutie chodidla smerom hore, ako aj za predĺženie prstov na nohách.
Aké sú výhody prstov na nohe?
Posilňujú členok
Udržanie silných a zdravých členkov vám pomôže z dlhodobého hľadiska.
Noha aj chodidlo sú tvorené šľachami, svalmi a väzivami, ktoré každý deň odolávajú pohybu.
Najväčšou šľachou v tele je napríklad achilovka, ktorá pripevňuje lýtkový sval k pätnej kosti. Bez toho by bolo robenie vecí, ako je chôdza, veľmi ťažké.
Medzi ďalšie šľachy v členku patrí sval flexor hallucis longus (spája sa vo vnútri členku s veľkým prstom) a sval flexor digitorum (sa spája vo vnútri členku s ostatnými prstami).
Použitím týchto šliach, blízkych svalov a väzov na zdvíhanie prstov na nohách pracujete na rozsahu pohybu a zlepšujete svoje celkové zdravie nôh. V niektorých prípadoch môžete dokonca zmierniť bolesť nôh a členkov.
To znižuje pravdepodobnosť zranení, ako sú napríklad holenné dlahy, spoločné starosti pre bežcov a stresové zlomeniny.
Pomáhajú pri rovnováhe
Silné členky a holene pomáhajú pri rovnováhe, vďaka čomu sa pri bežných každodenných veciach, ako napríklad pri státí, chôdzi, behu alebo výskoku, cítite stabilizovanejšie.
Jedna štúdia z roku 2015, ktorej sa zúčastnilo 25 tanečníkov a 25 tanečníkov, ktorí netancovali, sa zaoberala účinkami zdvihnutia prstov na nohách, ktoré súvisia s rovnováhou a zlepšením svalu flexor hallucis longus. Tanečníci tento sval často používajú na to, aby ohýbali a ukazovali nohy. Tendinopatia tohto svalu, známa tiež ako tendinitída tanečníka, je bežným stavom tanečníkov.
Vedci nechali účastníkov absolvovať niekoľko aktivít, vrátane upravených zdvihov päty bez použitia prstov na nohách a postoja jednej nohy na prstoch nôh. Nakoniec sa zistilo, že tanečníci sa pri rovnováhe spoliehajú viac na použitie prstových flexorov ako na iných ako tanečníkov.
Vedci odporúčali, aby sa použitie modifikovaných zdvihov päty s prstami od okraja bloku na trénovanie svalov, ktoré riadia plantárne flexie, ďalej skúmalo ako nechirurgickú možnosť liečby tendinitídy tanečnice.
Pomáhajú pri plantárnej fasciitíde
Plantárna fasciitída je, keď pocítite bolesť v oblasti päty alebo chodidla, spôsobenú väzom plantárnej fascie. Toto je hrubé väzivo, ktoré spája vašu pätu s prednou časťou chodidla.
Existuje veľa možností liečby plantárnej fasciitídy, vrátane voľnopredajných liekov, ortopedickej obuvi a polevy postihnutej oblasti. Vynikajúcou voľbou sú aj zdvihy prstov.
Zvýšenie päty je bežným terapeutickým cvičením na liečbu plantárnej fasciitídy. Štúdia z roku 2014 zistila, že zapojenie prstov na nohách ich zdvíhaním ako súčasť silových cvičení na tento stav môže zlepšiť výsledky. Zdvihnutia prstov na nohách sú tiež jemné a považujú sa za malý náraz.
Ako urobiť prsty na nohách
Zdvihnutie prstov na nohe sa dá robiť každý deň, najmenej jeden až dvakrát denne.
Môžete ich robiť kedykoľvek, vrátane situácií, keď sedíte, stojíte v rade, pracujete alebo sledujete televíziu.
Ako urobiť zdvihnuté prsty na nohách
- Začnite sedieť tak, aby ste mali chodidlá položené rovno na podlahe. Ruky si opierajte o koleno alebo o boky stoličky.
- Zdvihnite prsty na pravej nohe, pričom ľavú nohu držte pevne položenú na zemi.
- Vydržte 3 až 5 sekúnd.
- Znížte prsty na nohách.
- Opakujte 10 až 15 krát na každú nohu, celkovo teda 3 série.
Na uľahčenie tohto cviku môžete začať zdvíhaním iba prstov na nohách a ohýbaním v oblasti chodidla. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete vyskúšať úplný zdvih prstov na nohe, ktorý zahŕňa zdvihnutie chodidla tak, aby na zemi zostala iba päta.
Ako sa robí zdvíhanie prstov na nohách
Ak chcete zdvihnúť prsty na nohe, nájdite priestor, na ktorom môžete bezpečne stáť. Môže byť:
- na podlahe
- na krok s prstami na nohách visiacimi cez okraj
- na svahu s prstami nižšie ako po päty
Odtiaľ zdvihnite a spustite podľa rovnakých krokov od zdvihnutej špice.
Aktívne držanie tela
Či už sedíte alebo stojíte, počas celého cvičenia sa snažte udržiavať aktívny vzpriamený postoj, pričom chrbát máte väčšinou rovný a ramená dozadu.
Jedlo so sebou
Pravidelné zdvíhanie prstov na nohách je vynikajúci spôsob starostlivosti o nohy. Toto cvičenie trvá len pár minút denne a zvládnete ho dokonca aj pri sledovaní televízie.
Ak máte problémy s bolesťou alebo nepríjemnými pocitmi v nohách alebo členkoch, možno budete chcieť pred zdvihnutím prstov na nohách hovoriť s lekárom alebo fyzioterapeutom.
