Okrem toho, že sú čerešne, broskyne a slivky úplne chutné, majú ešte jednu spoločnú vec: sú to všetko kôstkové ovocie.
Kôstkové ovocie alebo kôstkovice sú plody, ktoré majú v strede svojej mäkkej, šťavnatej dužiny jamku alebo kôstku.
Sú vysoko výživné a poskytujú množstvo zdravotných výhod.
Tu je 6 lahodných a zdravých jadrovníkov.
1. Čerešne
Čerešne patria medzi najobľúbenejšie odrody kôstkového ovocia vďaka svojej sladkej, komplexnej chuti a bohatej farbe.
Okrem svojej lahodnej chuti ponúkajú čerešne rad vitamínov, minerálov a účinných látok z rastlín.
Jedna šálka (154 gramov) vykôstkovaných čerstvých čerešní poskytuje:
- Kalórie: 97
- Sacharidy: 25 gramov
- Bielkoviny: 2 gramy
- Tuk: 0 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín C: 18% referenčného denného príjmu (RDI)
- Draslík: 10% RDI
Čerešne sú tiež dobrým zdrojom medi, horčíka, mangánu a vitamínov B6 a K. Navyše sú nabité silnými antioxidantmi vrátane antokyanínov, prokyanidínov, flavonolov a hydroxyškoricových kyselín.
Tieto antioxidanty hrajú vo vašom tele veľa dôležitých úloh, vrátane ochrany vašich buniek pred poškodením spôsobeným molekulami nazývanými voľné radikály a znižovania zápalových procesov, ktoré môžu zvyšovať riziko určitých chronických ochorení.
Jedna 28-dňová štúdia na 18 ľuďoch zistila, že u tých, ktorí jedli len niečo málo pod 2 šálky (280 gramov) čerešní denne, došlo k významnému zníženiu niekoľkých markerov zápalu, vrátane C-reaktívneho proteínu (CRP), interleukínu 18 (IL-18) a endotelín-1.
Vysoké hladiny zápalových markerov, ako je CRP, súviseli so zvýšeným rizikom určitých stavov, vrátane srdcových chorôb, neurodegeneratívnych chorôb a cukrovky 2. typu. Zníženie zápalu je teda dôležité pre vaše zdravie.
Ďalšie štúdie naznačujú, že konzumácia čerešní môže zlepšiť spánok, regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať bolestivosť svalov po cvičení, vysokú hladinu cholesterolu, krvný tlak a príznaky spojené s artritídou.
Čerešne sú nielen výnimočne zdravé, ale aj všestranné. Môžete si ich vychutnať čerstvé alebo varené v rôznych sladkých i slaných receptoch.
Zhrnutie Čerešne a višne sú lahodným druhom kôstkového ovocia, ktoré ponúka pôsobivý výživový profil. Sú tiež nabité silnými protizápalovými antioxidantmi vrátane antokyanínov a flavonolov.
2. Broskyne
Broskyne sú vynikajúce kôstkové ovocie, ktoré sa pestovalo po celom svete počas celej histórie, už pred 6 000 rokov pred naším letopočtom.
Sú cenené nielen pre svoju lahodnú chuť, ale aj pre množstvo zdravotných výhod.
Tieto sladké kôstkové ovocie má nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín. Jedna veľká (175 gramov) broskyňa poskytuje:
- Kalórie: 68
- Sacharidy: 17 gramov
- Bielkoviny: 2 gramy
- Tuk: 0 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín C: 19% RDI
- Vitamín A: 11% RDI
- Draslík: 10% RDI
Broskyne majú tiež vysoký obsah medi, mangánu a vitamínov B3 (niacín), E a K. Okrem toho obsahujú karotenoidy, ako sú beta karotén, lykopén, luteín, kryptoxantín a zeaxantín.
Karotenoidy sú rastlinné pigmenty, ktoré broskyniam dodajú sýtu farbu. Majú antioxidačné a protizápalové účinky a môžu chrániť pred stavmi, ako sú určité druhy rakoviny a očné choroby.
Výskum napríklad ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na karotenoidy, majú nižšie riziko vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD), čo je očné ochorenie, ktoré zhoršuje váš zrak.
Potraviny bohaté na karotenoidy, ako sú broskyne, môžu navyše chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou typu 2 a niektorými druhmi rakoviny vrátane prostaty.
Všimnite si, že broskyňové šupky môžu obsahovať až 27-krát viac antioxidantov ako ovocie, preto si dajte šupku jesť, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok pre zdravie.
Zhrnutie Broskyne sú vynikajúcim zdrojom karotenoidov, čo sú rastlinné pigmenty, ktoré môžu poskytovať ochranu pred srdcovými chorobami, AMD, cukrovkou a niektorými druhmi rakoviny.
3. Slivky
Slivky sú šťavnaté, vynikajúce kôstkové plody, ktoré, hoci sú malé, obsahujú ohromné množstvo živín.
Porcia dvoch 66-gramových sliviek poskytuje:
- Kalórie: 60
- Sacharidy: 16 gramov
- Bielkoviny: 1 gram
- Tuk: 0 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Vitamín C: 20% RDI
- Vitamín A: 10% RDI
- Vitamín K: 10% RDI
Tieto plody tónované do šperkov majú vysoký obsah protizápalových antioxidantov vrátane fenolových zlúčenín, ako sú proantokyanidíny a kaempferol.
Fenolové zlúčeniny chránia vaše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a môžu znížiť riziko chorôb, ako sú neurodegeneratívne stavy a srdcové choroby.
Sušené slivky, ktoré sú sušenými slivkami, poskytujú koncentrované dávky živín nachádzajúcich sa v čerstvých slivkách a mnohé z nich prospievajú vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi.
Štúdie napríklad naznačujú, že konzumácia sušených sliviek môže zvýšiť kostnú minerálnu hustotu, zmierniť zápchu a znížiť krvný tlak.
Čerstvé slivky si môžete vychutnať sami alebo si ich pridať do jedál, ako sú ovsené vločky, šaláty a jogurty. Sušené slivky je možné spárovať s mandľami alebo inými orechmi a semenami, aby ste získali občerstvenie bohaté na vlákninu a bielkoviny.
Zhrnutie Slivky sú vysoko výživné a dajú sa konzumovať čerstvé alebo v sušenej forme ako sušené slivky.
4. Marhule
Marhule sú malé, oranžové plody, ktoré sú nabité zdraviu prospešnými živinami a rastlinnými zlúčeninami.
Jedna šálka (165 gramov) nakrájaných marhúľ poskytuje:
- Kalórie: 79
- Sacharidy: 19 gramov
- Bielkoviny: 1 gram
- Tuk: 0 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín C: 27% RDI
- Vitamín A: 64% RDI
- Draslík: 12% RDI
Tieto sladké plody majú tiež vysoký obsah niekoľkých vitamínov B, ako aj vitamínov E a K.
Čerstvé a sušené marhule sú obzvlášť bohaté na beta karotén, karotenoid, ktorý sa vo vašom tele premieňa na vitamín A. Má silné účinky na zdravie a marhule sú vynikajúcim spôsobom, ako využiť výhody tohto silného pigmentu.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že vysoká koncentrácia beta karoténu a ďalších silných rastlinných zlúčenín v marhuliach chráni bunky pred oxidačným poškodením, ktoré je spôsobené reaktívnymi molekulami nazývanými voľné radikály.
Marhule môžu navyše zvýšiť rýchlosť, akou sa jedlo pohybuje vašim tráviacim traktom, čo potenciálne zmierňuje tráviace problémy, ako je napríklad reflux kyseliny.
Štúdia s 1 303 ľuďmi s gastroezofageálnou refluxnou chorobou (GERD) zistila, že u tých, ktorí jedli marhule denne, sa zlepšilo trávenie a výrazne menej príznakov GERD v porovnaní s tými, ktorí to neurobili.
Marhule sú chutné samy o sebe alebo sa dajú pridať k slaným a sladkým receptom, ako sú šaláty alebo pečivo.
Zhrnutie Marhule sú plné výživných látok a môžu prospievať vášmu zdraviu poskytovaním antioxidantov a zlepšením trávenia.
5. Liči
Liči alebo litchi je druh kôstkového ovocia vyhľadávaný pre svoju výraznú chuť a štruktúru.
Sladké biele mäso tohto kôstkového ovocia je chránené ružovou nepožívateľnou šupkou, ktorá mu dodáva výrazný vzhľad.
Jedna šálka (190 gramov) čerstvých liči poskytuje:
- Kalórie: 125
- Sacharidy: 31 gramov
- Bielkoviny: 2 gramy
- Tuk: 1 gram
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín C: 226% RDI
- Kyselina listová: 7% RDI
- Vitamín B6: 10% RDI
Liči tiež obsahuje dobré množstvo riboflavínu (B2), fosforu, draslíka a medi.
Tieto kôstkové ovocie má obzvlášť vysoký obsah vitamínu C, čo je živina dôležitá pre váš imunitný systém, pokožku a kosti.
Ďalej liči poskytujú fenolové zlúčeniny vrátane rutínu, epikatechínu, kyseliny chlorogénnej, kyseliny kávovej a kyseliny gallovej, ktoré majú všetky silné antioxidačné vlastnosti.
Podľa štúdií na zvieratách tieto zlúčeniny významne znižujú zápal a oxidačný stres, najmä v súvislosti s poškodením pečene.
V 21-dennej štúdii na potkanoch liečba 91 mg na libru (200 mg na kg) telesnej hmotnosti extraktu z liči denne významne znížila zápal pečene, poškodenie buniek a produkciu voľných radikálov, pričom zvýšila hladinu antioxidantov, ako je glutatión.
Ďalšia štúdia zistila, že u potkanov s alkoholickým ochorením pečene, ktorí dostávali extrakt z liči po dobu 8 týždňov, došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou k výraznému zníženiu oxidačného stresu pečene a zlepšeniu funkcie pečeňových buniek.
Plody liči možno lúpať a vychutnať si ich surové alebo si ich pridať do šalátov, smoothies alebo ovsených vločiek.
Zhrnutie Liči je výživné jadrovník, ktorý má vysoký obsah vitamínu C a fenolických antioxidantov. Štúdie na zvieratách ukazujú, že môžu prospieť predovšetkým zdraviu pečene.
6. Manga
Manga sú pestrofarebné tropické kôstkové ovocie, ktoré si na celom svete pochutnávajú na svojej šťavnatosti a sladkej chuti. Existuje veľa odrôd, všetky sú veľmi výživné.
Jedno mango (207 gramov) poskytuje:
- Kalórie: 173
- Sacharidy: 31 gramov
- Bielkoviny: 1 gram
- Tuk: 1 gram
- Vláknina: 4 gramy
- Vitamín C: 96% RDI
- Vitamín A: 32% RDI
- Vitamín E: 12% RDI
Okrem vyššie uvedených živín sú mango dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, vitamínu K, horčíka, draslíka a medi.
Rovnako ako ostatné kôstkové ovocie v tomto článku, aj mango obsahuje antioxidanty vrátane antokyanínov, karotenoidov a vitamínov C a E.
Aj keď sa jeho šupka často zlikviduje, štúdie ukazujú, že mangová pokožka je vysoko výživná a obsahuje vlákninu, minerály, vitamíny a antioxidanty, ako je kyselina ellagová, kaempferol a mangiferín.
Pretože mango je ovocie s vysokým obsahom vlákniny, bolo preukázané, že podporuje zdravé trávenie.
Štúdia u ľudí s chronickou zápchou pozorovala, že konzumácia asi 2 šálok (300 gramov) manga denne významne zlepšila frekvenciu a konzistenciu stolice a znížila črevné zápalové znaky v porovnaní s rovnakou dávkou vláknového doplnku.
Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že konzumácia manga môže chrániť pred chorobami čriev, určitými druhmi rakoviny a metabolickým syndrómom. Na potvrdenie týchto potenciálnych výhod je stále potrebný výskum u ľudí.
Mango si môžete vychutnať čerstvé, v ovocných šalátoch a smoothies, na vrchole ovsených vločiek a jogurtov, alebo z nich urobiť lahodné salsy.
Zhrnutie Manga sú plné vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov. Môžu zlepšiť zdravie trávenia a chutiť fantasticky čerstvé alebo ako súčasť šalátov, smoothies, salsy alebo rôznych iných jedál.
Spodný riadok
Čerešne, broskyne, slivky, marhule, liči a mango sú všetko kôstkové ovocie, ktoré ponúka množstvo výživných látok, ktoré môžu byť prospešné pre vaše zdravie nespočetnými spôsobmi.
Sú nielen vynikajúce, ale aj veľmi univerzálne a môžete si ich vychutnať celé, ako občerstvenie na cestách alebo ako doplnok k slaným i sladkým receptom.
Skúste do svojej stravy pridať niekoľko kôstkových plodov z tohto zoznamu, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie a to všetko pri uspokojení chuti na sladké.
