6 cvikov na zaoblené plecia

Cvičenie, šoférovanie, sedenie, natiahnutie, státie, pozeranie sa na naše mobilné telefóny - pomenujete to, zaguľatíme si pri tom plecia.

Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu trénovať, aby si stiahli plecia dozadu, zatiaľ čo predstierajú, že si medzi lopatky stláčajú golfovú loptičku, my ostatní trávime dlhšiu dobu leňošením pred počítačom, plecami dopredu a dole.

Bohužiaľ, zlé držanie tela za zaoblenými ramenami sa stáva zvykom, ktorý môže spustiť všetko od bolesti krku a bolesti hlavy až po namáhanie krížov a zlú cirkuláciu krvi.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, riaditeľ vzdelávania pre StretchLab, tvrdí, že zaoblené rameno je často spojené so stavom nazývaným „syndróm horného kríženia“, ktorý sa vyznačuje napnutými svalmi hrudníka (pectoralis major / minor) a krkom / ramenom svaly (levator scapulae).

Dobrá správa? S trochou preškolenia mozgu a tela, hŕstkou cvikov a strečingov pre zaoblené ramená a množstvom tréningu sa aj vy môžete naučiť, ako držať túto golfovú loptičku (dobre, možno softball!) Medzi lopatkami.

Tu je šesť pohybov, ktoré vám otvoria hrudník, uvoľnia ramená a upravia držanie tela.

Bočné ohnutie krku

Martinez hovorí, že tento úsek sa zameriava na lichobežníkové a scalenové svaly, ktoré zohrávajú úlohu v držaní tela a dýchaní na celom krku a ramenách.

1. Postavte sa alebo sedte vzpriamene na stoličke s ramenami nadol a dozadu.
2. Jemne potiahnite ľavé ucho k ľavému ramenu, aby ste dostali úsek na pravej strane krku.
3. Opakujte na druhú stranu.
4. Dokončite 1-2 série na každej strane a držte ich 15 - 30 sekúnd.

Predĺženie dverí na hrudi

Protiahnutie dverí je najlepšou voľbou pre zaoblené plecia, hovorí John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fyzikálny terapeut a generálny riaditeľ spoločnosti JAG-ONE Physical Therapy. Týmto pohybom sa otvára hrudník a zároveň sa mierne pretiahnu ramená.

1. Postavte sa s dverami asi 1 až 2 stopy pred vami.
2. Pokrčte obidve lakte do 90 stupňov a zdvihnite ruky tak, aby vaše horné končatiny boli rovnobežne s podlahou. Predlaktie si položte na obidve strany dverí.
3. Krok vpred položte jednu nohu na druhú stranu dverí.
4. Pomaly presuňte váhu na prednú nohu, až kým nepocítite natiahnutie na hrudníku. Vydrž.
5. Kompletné 3 série po 15 - 30 sekúnd, každé dva až trikrát denne.

Spätné natiahnutie ramien

Spätné natiahnutie ramien je ďalší pohyb, ktorý otvára hrudník a natiahne ramená. Je to tiež skvelý úsek bicepsu. Vyžaduje to ohybnosť ramien, takže ak cítite bolesť pri pokuse o tento pohyb, skráťte rozsah pohybu.

1. Postavte sa priamo pred seba, chodidlá sú na šírku ramien a ruky po stranách.
2. Zopnite ruky za chrbtom tak, aby palce smerovali k podlahe.
3. Stojte vysoko, otvorte hrudník a ruky posuňte dozadu a smerom k stropu. Zastavte, keď pocítite natiahnutie ramien a svalov bicepsu.
4. V tejto polohe vydržte 20–30 sekúnd.
5. Uvoľnite natiahnutie a vráťte ruky do východiskovej polohy.
6. Kompletné 2 série, držte každý 20 - 30 sekúnd, jeden až dvakrát denne.

Sklon I, T, Y

Cvičenie I, T, Y so sklonmi pomáha posilňovať menšie stabilizačné svaly na pleciach a hornej časti chrbta.

1. Ľahnite si na brucho, čelo sa dotýka zeme, ruky rovno nad hlavou s rukami v polohe palec hore.
2. Zdvihnite ruky čo najvyššie, pozastavte sa a potom ich pomaly sklopte späť dole.
3. Posuňte ruky do polohy „Y“, zdvihnite ich čo najvyššie a potom ich pomaly sklopte späť dole.
4. Posuňte ruky do polohy „T“, zdvihnite ich čo najvyššie a potom ich pomaly sklopte späť dole.
5. Vráťte sa do polohy „I“ a opakujte.
6. Dokončite 2 série po 10 opakovaní, jeden až dvakrát denne.

Odtrhnutie pásky

Cvičenie na rozťahovanie pásky otvára hrudník a posilňuje svaly v hornej časti chrbta a na zadných pleciach. Budete potrebovať odporový / cvičebný pás - úroveň alebo sila pásika závisí od vašej úrovne sily.

1. Postavte sa vzpriamene, chrbát musí byť rovný, chodidlá majú byť na šírku ramien a mierne pokrčené kolená.
2. Držte pásik nadhmatom a ruky položte priamo pred seba.
3. Pomaly odtiahnite ruky od seba stláčaním lopatiek k sebe.
4. Zamerajte sa na stlačenie tak, že si predstavíte malú guľku medzi lopatkami.
5. Pomaly vráťte pás do východiskovej polohy.
6. Absolvujte 2 série s 10–12 opakovaniami jedenkrát až dvakrát denne.

Škapulárne nástenné snímky

Posuvné steny lopatky pomáhajú obnoviť normálne vyrovnanie lopatky a zlepšujú pružnosť svalov ramien. Tiež vás trénujú, aby ste držali lopatky dozadu.

1. Postavte sa chrbtom k stene, ruky položte bokom. Uistite sa, že vaša hlava, horná časť chrbta a glutety sú v kontakte so stenou. Vaše chodidlá budú mierne od steny.
2. Zdvihnite ruky nad hlavu a zatlačte ich do steny, dlane smerujú nahor a kĺby sa dotýkajú steny.
3. Ohnite lakte do 90 stupňov, pričom ruky držte pri stene. Toto je východisková pozícia.
4. Z tejto polohy pomaly posúvajte ruky nahor po stene tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby vám zo steny spadli chrbát, plecia, lakte alebo zápästia.
5. Pauza v hornej časti pohybu.
6. Pomaly spúšťajte ruky tak, že ich posúvate po stene do východiskovej polohy (lakte ohnuté o 90 stupňov). Tento pohyb je pomalý a kontrolovaný.
7. Dokončite 2 série po 10 opakovaní, jeden až dvakrát denne.

Existujú nejaké ďalšie spôsoby liečby, ktoré by som sa mohol pokúsiť pomôcť napraviť zaoblené ramená?

Prvou obrannou líniou pri náprave zaoblených ramien je naťahovanie a posilňovanie. Okrem toho Gallucci hovorí, že mobilizácia mäkkých tkanív fyzioterapeutom môže uvoľniť napnuté svaly v oblasti hrudníka, čo môže nastať v dôsledku zhrbenej polohy.

Niektorým ľuďom môže prospieť ortéza na držanie ramena, ktorá pomáha udržiavať váš krk a plecia v správnej polohe. Ak sa chcete vydať touto cestou, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžu vám pomôcť s namontovaním toho, ktorý vám vyhovuje.

Existujú cviky, ktorým by som sa mal vyhnúť, ak mám zaoblené plecia?

Pokiaľ nemáte bolesti alebo nepohodlie, Gallucci hovorí, že sa nemusíte vyhýbať konkrétnym cvičením. Čo odporúča, je strečing a posilňovanie.

„Zhrbené alebo zaoblené ramená sa najčastejšie vyskytujú v dôsledku svalovej nerovnováhy medzi oblasťou hrudníka a ramena / hornej časti chrbta,“ vysvetľuje Gallucci.

Aby napravil nerovnováhu, hovorí, že strečing a posilňovanie by mali byť zamerané na hrudník a hornú časť chrbta, a nie konkrétne na jeden alebo druhý. Pri vykonávaní cvikov dbajte na to, aby bola vaša chrbtica rovná a aby ste sa nehrbili.

Zobrať

Zaoblené plecia sú častým problémom mnohých ľudí. Dodržiavaním programu naťahovania a posilňovania navrhnutého špeciálne pre tento problém môžete pomôcť napraviť nerovnováhu svalov a zlepšiť držanie tela.

Ako vždy, ak pri týchto cvičeniach zažívate bolesť alebo nepohodlie, prestaňte s tým, čo robíte, a požiadajte fyzioterapeuta alebo odborníka na fitnes, aby predviedli tieto pohyby v správnej forme.

3 jogové pózy pre technický krk