Nový rok znamená pre mnohých ľudí nový začiatok. Pre niektorých to znamená stanovenie si zdravotných cieľov, ako je chudnutie, dodržiavanie zdravšej stravy a začatie cvičebnej rutiny.
Avšak najčastejšie sú vybrané rozhodnutia v oblasti zdravia a wellness veľmi reštriktívne a neudržateľné, čo vedie väčšinu ľudí k porušeniu týchto uznesení v priebehu niekoľkých týždňov. Preto mnoho ľudí prijíma rok čo rok rovnaké predsavzatia.
Na prelomenie tohto cyklu je dôležité prijať predsavzatia, ktoré môžu nielen zlepšiť zdravie, ale aj sa nimi riadiť po celý život.
Tu je 23 novoročných predsavzatí, ktoré si môžete skutočne nechať.
1. Jedzte viac celých jedál
Jedným z najjednoduchších a najudržateľnejších spôsobov, ako zlepšiť celkové zdravie, je jesť viac celých jedál.
Celá potravina vrátane zeleniny, ovocia, orechov, semien, celozrnných výrobkov a rýb obsahuje množstvo výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo na optimálnej úrovni.
Výskum ukazuje, že dodržiavanie stravy založenej na celých potravinách môže významne znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, telesnú hmotnosť a hladinu cukru v krvi a tiež znížiť riziko vzniku niektorých chorôb, ako je cukrovka 2. typu.
A čo viac, pridávanie ďalších celých jedál do vašej stravy sa dá robiť pomaly a dôsledne. Ak napríklad nie ste zvyknutí jesť zeleninu, začnite tým, že si každý deň do jedálnička zaradíte jednu porciu svojho obľúbeného vegetariána.
2. Menej sedieť a viac sa hýbať
Mnoho ľudí sedí viac, ako by malo, či už je to kvôli sedavému zamestnaniu alebo len kvôli neaktívnosti. Príliš veľa sedenia môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. V skutočnosti to môže súvisieť so zvýšeným rizikom celkovej úmrtnosti.
Nastaviť rozlíšenie tak, aby sedelo menej, je ľahké a dosiahnuteľné rozlíšenie, ktoré je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovalo vášmu životnému štýlu.
Napríklad, ak máte prácu v kancelárii, ktorá vyžaduje dlhé sedenie, urobte si predsavzatie, že pôjdete na obed na 15-minútovú prechádzku alebo každú hodinu vstanete a budete chodiť 5 minút.
3. Znížte sladené nápoje
Zníženie príjmu sladených nápojov je chytrý nápad, pretože sladké nápoje súvisia so zvýšeným rizikom obezity, tukov v pečeni, srdcových chorôb, inzulínovej rezistencie a dutín u detí i dospelých.
Aj keď prestanie so sladenými nápojmi je studená morka vždy možné, postupné minimalizovanie príjmu vám môže pomôcť nadobro nakopnúť váš sladký nápoj.
4. Doprajte si kvalitnejší spánok
Spánok je nevyhnutnou súčasťou celkového zdravia a jeho nedostatok môže mať vážne následky. Napríklad nedostatok spánku môže zvýšiť riziko priberania na váhe, srdcových chorôb a depresií.
Existuje veľa dôvodov, prečo ľudia nemajú dostatok spánku, takže je dôležité zamerať sa na svoj rozvrh a životný štýl, aby ste určili najlepšie spôsoby, ako zlepšiť množstvo a kvalitu spánku.
Niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zlepšiť spánkovú hygienu, je zníženie času na obrazovke pred spaním, zníženie svetelného znečistenia v spálni, zníženie kofeínu a spánok v rozumnú hodinu.
5. Nájdite fyzickú aktivitu, ktorá vás baví
Každý nový rok si ľudia kupujú drahé členstvá v telocvičniach, tréningových štúdiách a online fitnes programoch v nádeji, že sa im v budúcom roku zbaví nadbytočného telesného tuku. Aj keď väčšina ľudí začína byť silná, väčšina z svojej novej rutiny neurobí trvalý zvyk.
Stále však môžete zvýšiť pravdepodobnosť, že sa vaše fitness rozlíšenia budú držať. Na začiatok si vyberte aktivitu na základe radosti a toho, či to zapadá do vášho harmonogramu.
Napríklad polhodinová prechádzka, jogging alebo jazda na bicykli pred prácou alebo plávanie v telocvični po ceste domov sú jednoduché a udržateľné riešenia cvičení.
Potom si stanovte dosiahnuteľný cieľ, napríklad naplánujte si chôdzu niekoľko konkrétnych dní v týždni namiesto zamerania na každý deň.
Realizovanie realistickejšieho cieľa môže zvýšiť pravdepodobnosť, že vaša nová rutina vydrží, najmä ak s cvičením začínate.
6. Venujte viac času mne a trénujte starostlivosť o seba
Dopriať si čas nie je sebecké. V skutočnosti je to nevyhnutné pre optimálne zdravie a pohodu. Platí to najmä pre tých, ktorí majú úradnícke úlohy, ako sú rodičia a zdravotnícki pracovníci.
Pre ľudí s rušným časovým rozvrhom a obmedzeným časom môže byť odhodlanie zapojiť sa do starostlivosti o seba vyžadovať určité plánovanie. Investícia sa však oplatí.
Starostlivosť o seba nemusí byť komplikovaná ani časovo náročná. Môže to jednoducho znamenať každý týždeň sa vykúpať, zúčastniť sa obľúbenej týždennej hodiny jogy, pripraviť si zdravé jedlo pre seba, ísť na prechádzku do prírody alebo si dať hodinku spánku navyše.
7. Varte viac jedál doma
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí varia viac jedál doma, majú lepšiu kvalitu stravovania a menej telesného tuku ako ľudia, ktorí jedia viac jedál na cestách.
Štúdia s 11 396 dospelými v skutočnosti zistila, že u tých, ktorí jedli 5 alebo viac domácich jedál týždenne, bola o 28% nižšia pravdepodobnosť nadváhy v porovnaní s tými, ktorí jedli menej ako 3 domáce jedlá týždenne.
Začnite tým, že si pripravíte jedno jedlo denne, potom postupne zvyšujte frekvenciu, kým si väčšinu jedál a občerstvenia nebudete pripravovať doma.
8. Trávte viac času vonku
Trávenie viac času vonku môže zlepšiť zdravie zmiernením stresu, zvýšením nálady a dokonca znížením krvného tlaku.
Dať si novoročné predsavzatie, že budete každý deň tráviť viac času vonku, je udržateľný a zdravý cieľ, z ktorého môžu mať prospech všetci, bez ohľadu na to, kde žijete.
Prechádzka vonku počas obedňajšej prestávky, víkendová turistika, kempovanie s priateľmi alebo len tak namáčanie sa v kráse vášho dvora alebo miestneho parku sú všetky spôsoby, ako začleniť prírodu do svojho každodenného života.
9. Obmedzte čas na obrazovke
Mnoho ľudí je pri práci a zábave závislých od svojich telefónov a počítačov. Avšak trávenie príliš veľa času elektronickými zariadeniami - najmä sociálnymi médiami - bolo v niektorých štúdiách spojené s depresiou, úzkosťou a osamelosťou.
Nastavenie rozlíšenia, ktoré vám zníži čas, ktorý trávite prechádzaním sociálnych médií, sledovaním televízie alebo hraním počítačových hier, vám môže pomôcť vylepšiť náladu a zvýšiť produktivitu.
10. Vyskúšajte meditáciu
Meditácia je spôsob na podporu duševnej pohody založený na dôkazoch. Môže to byť obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí majú úzkosť alebo depresiu.
Vyskúšanie tohto postupu je dokonalým novoročným predsavzatím, pretože existuje veľa spôsobov meditácie. Ľahko nájdete knihy, podcasty a aplikácie, ktoré vás naučia, ako začať s meditáciou.
11. Spoľahnite sa menej na výhodné jedlá
Mnoho ľudí sa pri rýchlom jedle alebo občerstvení spolieha na výhodné jedlá, ako sú balené chipsy, sušienky, mrazené večere a rýchle občerstvenie. Aj keď tieto jedlá môžu byť chutné a ľahko dostupné, môžu mať škodlivé účinky na zdravie, ak sa budú jesť príliš často.
Napríklad častý príjem rýchleho občerstvenia je spojený so zlou celkovou kvalitou stravy, obezitou a zvýšeným rizikom mnohých stavov vrátane srdcových chorôb a cukrovky.
Ak chcete znížiť spotrebu konzumných jedál, urobte si predsavzatie pripraviť si viac jedál doma zo zdravých surovín.
12. Prehodnoťte diétu
Chronické stravovanie je škodlivé pre fyzické aj duševné zdravie. Navyše, väčšina ľudí, ktorí schudnú reštriktívnou diétou, znovu získa až dve tretiny hmotnosti stratenej do 1 roka.
Diéta tiež môže v budúcnosti sťažiť chudnutie.
Namiesto stanovenia novoročného predsavzatia o chudnutí pomocou reštriktívnych opatrení, ako je napríklad módna strava, vyskúšajte zdravšiu a udržateľnejšiu metódu chudnutia zameranú na zvýšenie fyzickej aktivity a konzumáciu zdravších jedál.
13. Choďte pravidelne nakupovať
Mať dobre zásobenú špajzu a chladničku je potrebné na prípravu zdravých domácich jedál.
Ak nezvyknete nakupovať potraviny, urobte si novoročné predsavzatie, že budete pravidelne chodiť do supermarketu alebo na farmársky trh, aby ste sa zásobili výživnými ingredienciami.
V závislosti na vašom rozvrhu môže byť užitočné určiť si ako deň nákupu každý deň 1 deň. Zabezpečenie toho, že budete mať čas na nákup potravín, ktoré potrebujete na prípravu chutných a výživných jedál, je dôvtipným spôsobom, ako zlepšiť kvalitu svojej stravy.
14. Používajte zdravšie výrobky pre domácnosť
Je zrejmé, že to, čo si dávate do tela, môže významne ovplyvniť vaše zdravie. Avšak záleží na tom, čo si zvolíte, že si nanesiete na telo a aké výrobky používate v domácnosti.
Dajte si novoročné predsavzatie, že budete kupovať viac prírodných kozmetických výrobkov, čistiacich prostriedkov pre domácnosť, pracích prostriedkov a prostriedkov osobnej starostlivosti, aby ste vytvorili zdravšie prostredie pre seba a svoju rodinu.
15. Pridajte do svojej stravy viac produktov
Ak do svojho jedálnička pridáte viac varenej a surovej zeleniny a ovocia, môže to v novom roku viesť k zlepšeniu vášho zdravia.
Početné štúdie preukázali, že konzumácia stravy bohatej na plodiny pomáha chrániť pred rôznymi chorobami, ako je cukrovka, srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny a obezita, ako aj pred celkovou úmrtnosťou.
16. Znížte spotrebu alkoholu
Aj keď alkohol môže určite patriť k zdravej výžive, príliš časté vstrebávanie môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie. Navyše, časté pitie alkoholu vám môže zabrániť v dosiahnutí vašich cieľov v oblasti zdravia a wellness.
Ak si myslíte, že by vám mohlo pomôcť obmedzenie alkoholu, stanovte si rozumný cieľ, aby ste sa udržali na dobrej ceste, napríklad obmedzte pitie iba na víkendové noci alebo si stanovte hranicu pitia na celý týždeň.
Ak potrebujete nápad na nealkoholické nápoje, ktorý by nahradil váš obvyklý kokteil podľa vášho výberu, vyskúšajte perlivú vodu s obsahom ovocia, kombuchu alebo niektorý z týchto zábavných mocktailov.
17. Buďte viac prítomní
Výskum ukazuje, že byť viac prítomný môže zlepšiť spokojnosť so životom znížením negatívnych myšlienok, čo môže zlepšiť psychologické zdravie.
Ak si nastavíte novoročné predsavzatie, aby ste boli viac v strehu a boli prítomní, môžete sa cítiť viac spokojní vo svojom každodennom živote.
Stráviť menej času telefónom, prestať si všímať svoje prostredie a sústredene počúvať ostatných sú jednoduché spôsoby, ako byť viac prítomní.
18. Vezmite si dovolenku
Aj čo najkratšia dovolenka môže mať významný a okamžitý pozitívny vplyv na hladinu stresu a môže zlepšiť pohodu.
V novom roku si urobte predsavzatie, že si vezmete dovolenku s priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi alebo na vlastnú päsť. Či už cestujete do oblasti, ktorú ste vždy chceli navštíviť, alebo si jednoducho naplánujete pobyt doma, čas na odpočinok a relaxáciu je pre zdravie dôležitý.
19. Vyskúšajte novú záľubu
Je bežné, že dospelí nechávajú kedysi milované koníčky s pribúdajúcimi rokmi ustupovať z cesty kvôli zaneprázdnenosti alebo nedostatku motivácie.
Výskum však ukazuje, že účasť na koníčkoch, ktoré máte radi, vám môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život.
Dajte si predsavzatie a vyskúšajte koníček, ktorý vás vždy zaujímal - alebo si vyberte koníček, ktorý vám zvykol robiť radosť.
20. Zastavte negatívne reči tela
Negatívne rozhovory o vašom tele môžu viesť k pocitom hanby tela.Výskum v skutočnosti ukazuje, že zapojenie sa do sluchového vnímania a jeho počúvanie je spojené s vyššou úrovňou nespokojnosti tela a zníženou sebaúctou u žien i mužov.
Dajte si zdravé novoročné predsavzatie, aby ste sa pravidelne zapojili do pozitívnych samomluv a znižovali počet negatívnych prejavov tela. To môže nielen pomôcť zlepšiť váš vzťah k vlastnému telu, ale aj povzbudiť ostatných, aby o sebe prestali hovoriť negatívne.
21. Navštívte svojho lekára
Pravidelné lekárske vyšetrenia sú dôležité z mnohých dôvodov. Pravidelné krvné vyšetrenia a potrebné vyšetrenia môžu pomôcť odhaliť potenciálne problémy skôr, ako sa premenia na niečo vážnejšie.
Aj keď vaše tempo návštev lekára závisí od mnohých vecí, vrátane typu lekárskej starostlivosti, vášho veku a vašej anamnézy, väčšina odborníkov odporúča navštíviť lekára primárnej starostlivosti aspoň raz ročne na kontrolu.
22. Starajte sa o svoje zuby
Udržiavanie zdravia ústnej dutiny je novoročné riešenie, ktoré môže a malo by zostať zachované po celý život.
Pravidelné čistenie zubov a čistenie zubov zubnou niťou vám môže pomôcť zabrániť orálnym ochoreniam, ako sú choroby ďasien a zápach z úst.
Niektoré výskumy navyše naznačujú, že ochorenie ďasien môže byť spojené s vážnymi zdravotnými stavmi, ako sú Alzheimerova choroba a srdcové choroby, a preto je starostlivosť o ústnu dutinu o to dôležitejšia.
Okrem pravidelného čistenia zubnou kefkou a zubnou niťou odporúča väčšina zubných lekárov kontrolu a čistenie najmenej raz ročne.
23. Vytvorte udržateľnú a výživnú stravu
Možno si dávate predsavzatie, že budete jesť zdravšie alebo budete chudnúť rok čo rok, pretože uprednostňujete krátkodobé zmeny pred dlhodobými prínosmi pre zdravie.
Namiesto toho, aby ste si tento rok pripravili plán na ďalšie obmedzujúce stravovacie návyky, urobte si nový rok uznesenie o prelomení diétneho cyklu a vytvorení udržateľného a výživného stravovacieho modelu, ktorý bude pracovať pre vás.
Najzdravšia strava je taká, ktorá je bohatá na celé potraviny bohaté na výživné látky a obsahuje málo spracovaných sladkých výrobkov. Zdravá a dlhodobá strava by mala byť nielen výživná, ale aj prispôsobivá, čo znamená, že ju môžete dodržiavať po celý život - bez ohľadu na okolnosti.
Trvalo udržateľné stravovacie návyky je možné udržiavať na dovolenkách, sviatkoch a večierkoch, pretože sú neobmedzujúce a vhodné pre váš životný štýl.
Ak chcete začať, prečítajte si tohto sprievodcu pre začiatočníkov v oblasti zdravého stravovania.
Spodný riadok
Aj keď sa väčšina novoročných predsavzatí zachováva iba na krátke obdobie, vyššie uvedené zdravé predsavzatia sú udržateľné spôsoby, ako zlepšiť svoje fyzické a emočné zdravie, ktoré je možné dodržiavať po celý život.
Vytvorenie zdravšieho vzťahu k jedlu a lepšia starostlivosť o telo a myseľ môžu drasticky zlepšiť vaše zdravie rôznymi spôsobmi.
Tento Nový rok vyskúšajte niekoľko uznesení v tomto článku, ktoré vám pomôžu urobiť tento rok - a nasledujúce roky - čo najzdravším a najšťastnejším.
