Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Keď ste práve porodili (mimochodom si úžasný!), potrebujete správnu výživu, aby ste sa mohli starať o svoje uzdravujúce telo a svoje novorodené dieťa.
Je dôležité zamerať sa na zdravé a vyvážené stravovanie počas tohto obdobia vášho života - nielen počas bezprostredných týždňov a mesiacov po pôrode, ale aj z dlhodobého hľadiska, keď sa budete naďalej starať o svoje rastúce dieťa.
To nielen pomôže telu uzdraviť sa, ale aj dodá energiu, ktorá vám pomôže postarať sa o svoje nové dieťa.
Aké živiny potrebuje vaše telo po pôrode?
Po pôrode je vaše telo ochudobnené o niektoré živiny, ktoré je potrebné doplniť. Budete tiež potrebovať kalórie navyše a konzumácia celých, na živiny bohatých jedál bohatých na bielkoviny, tuky a vlákniny bohatých na sacharidy je najlepším spôsobom, ako uspokojiť svoje energetické a výživové potreby.
Zatiaľ čo každý Amy Gorin, MS, RDN, registrovaná dietetička v oblasti New York City, sa musí nová mama zamerať na doplnenie svojich zásob živín, špecifiká môžu závisieť od toho, či dojčíte.
Ak dojčíte, vaše nároky na výživu budú ešte vyššie ako v tehotenstve. Budete musieť zvýšiť príjem živín v niekoľkých oblastiach, vrátane (ale nielen):
- bielkoviny
- B12
- cholín
- vitamín A.
- mastné kyseliny ako DHA
- jód
Ak dojčíte alebo nie, budete sa chcieť sústrediť na konzumáciu potravín bohatých na mikroživiny a mikroživiny. Medzi ne patria (okrem iného):
- vápnik
- Vitamíny skupiny B.
- folát
- železo
- zinok
- zdravé tuky
Ako sme si vybrali tieto potraviny bohaté na živiny
Vybrali sme si dostupné opory, ktoré buď odporúčali registrovaní dietológovia, alebo sa ich odporúčaniami tesne zhodovali. Všetky produkty v tomto zozname spĺňajú nasledujúce kritériá:
- ľahko nájdete v obchode alebo online
- cenovo dostupné
- obsahujú kľúčové živiny pre všetky čerstvé matky, či už dojčíte alebo nie
10 potravín bohatých na živiny, ktoré si môžete pridať do svojho zoznamu potravín po pôrode
Vajcia
Vajcia sú jedným z najuniverzálnejších jedál na trhu - je ľahké ich rýchlo vyšľahať na raňajky alebo pridať k sendviču alebo šalátu na obed. Vajcia prirodzene bohaté na živiny poskytujú dobrý alebo vynikajúci zdroj ôsmich základných živín vrátane vysoko kvalitných bielkovín, tvrdí Gorin.
Navyše to, čo jete, keď dojčíte, patrí aj vášmu dieťaťu. Veľké 50 gramové vajce dodáva 118 miligramov cholínu, čo je dôležité aj pre vývoj mozgu dieťaťa a zdravie matky.
Chia semená
Semienka Chia obsahujú vysoký obsah vlákniny, horčíka, bielkovín a vápnika a tukov - to všetko, dobrota, žije v maličkom malom semienku! Ľahko sa tiež pridávajú do vašej stravy. Stačí ich rozmixovať na smoothie alebo si na raňajky pridať lyžicu jogurtu alebo ovsených vločiek.
Kúpte si chia semienka online.
Losos
„Mastné ryby, ako je losos, sú nielen skvelé pre vaše zdravie, ale aj pre zdravie vášho dieťaťa, pretože poskytujú prospešné omega-3,“ hovorí Gorin.
Môžete bezpečne jesť až 12 uncí týždenne nižších ortuťových rýb, ako sú losos, sardinky a sardely, alebo 4 unce stredne ťažkých ortuťových rýb, ako sú halibut a tuniak dlhoplutvý.
Celozrnný ovos
Ovos je plný vlákniny, čo z neho robí vynikajúcu voľbu, ak máte problémy so zápchou alebo s hemoroidmi po pôrode. Jedna porcia môže poskytnúť 4 až 6 gramov vlákniny a raňajky môžete v tomto ohľade ešte viac povzniesť čerstvým ovocím. Dollop orechového masla bohatého na bielkoviny je ďalším skvelým doplnkom!
Nakupujte celozrnný ovos online.
Avokádo
Avokádo je nielen krémové a chutné, ale poskytuje aj zdravé mastné tuky, ktoré vám pomôžu udržať energiu počas dojčenia. Avokádový smoothie môže byť skvelým rýchlym jedlom pre zaneprázdnené čerstvé mamičky, hovorí Gorin.
Tekvicové semiačka
Tekvicové semená majú obzvlášť vysoký obsah zinku, ktorý je mimoriadne dôležitý pre hojenie po pôrode, hovorí Cassandra Stockwell MS, RDN, LDN, CLC, spolumajiteľka spoločnosti Mamas Maternal Health Nutrition and Lactation Coaching v New Yorku.
Okrem zinku sú tekvicové semená skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov, železa a kyseliny listovej. Navyše, tieto výdatné semená sa dajú ľahko hodiť do šalátov, posypať na vrch granoly alebo hrsťou.
Nakúpte tekvicové semiačka online.
Vývar z kostí
Kostný vývar je skvelým zdrojom aminokyselín vytvárajúcich kolagén, ako je glycín, ktoré môžu pomôcť podporovať popôrodné hojenie, zdravé kĺby, vlasy, nechty, pokožku a štítnu žľazu, hovorí Mikayla Wright MS, RDN, CLC.
Pomáha tiež podporovať hydratáciu a jeho slanosť môže pomôcť pri náhrade elektrolytov. Môžete si tiež pripraviť svoj vlastný kostný vývar doma z kostí, vody, octu a ďalších chuťových prísad.
Kúpte si vývar z kostí online.
Trail mix
Trail mix s prísadami, ako sú hrozienka, pražená nesolená fazuľa, sušené čerešne, brusnice, surové prírodné kešu a pražené pistácie bez škrupín sú plné antioxidantov, bielkovín, vlákniny, železa a ďalších.
Tieto zložky sú prospešné pre všetky mamičky, či už dojčíte alebo nie, pretože v každom prípade musíte udržať svoju silu a energiu! Takže ak ste milovníkom sladkých a slaných kombinácií, mohlo by to byť pre vás občerstvenie. Môžete si tiež vytvoriť svoj vlastný mix trás doma a prispôsobiť si ho podľa svojich predstáv!
Kúpte si trail mix online.
Vykôstkované sušené slivky
Nielenže sa sušené slivky (sušené slivky) môžu pochváliť silnými antioxidantmi, ale tiež ponúkajú veľa vitamínov a minerálov, ako je draslík, horčík a vitamín K, ktoré sú všetky prospešné pre popôrodné zotavenie, hovorí Gorin.
Sušené slivky sú maškrtné, sladké a sú skvelým občerstvením. Alebo ak chcete radšej piť svoje živiny, skúste ako základ pre ďalšie smoothie použiť slivkový džús (skontrolujte, či neobsahuje žiadne pridané sladidlá).
Nakúpte slivky bez kôstok online.
Balíky s občerstvením hummus
Ako čerstvá mamička pomáha mať ľahko dostupné občerstvenie bohaté na živiny. Hummus je skvelým občerstvením, pretože poskytuje bielkoviny aj vlákninu, vďaka čomu budete dlhšie plní.
Napríklad porcia humusu a praclíkov vo veľkosti občerstvenia poskytuje 10 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať vás dlhšie sýte, hovorí Gorin.
Kúpte si balíčky s občerstvením hummus online.
