Ak chcete brušné svaly abs - známe tiež ako šesťbalené alebo sekáčové brušné svaly - budete sa musieť sústrediť na pevný základný tréningový program a zdravú stravu.
Muži zvyčajne potrebujú percento telesného tuku pod 10 až 14 percent, aby videli definíciu v oblasti brucha, zatiaľ čo ženy potrebujú asi 15 až 19 percent.
Okrem toho, že budete relatívne štíhli, budete potrebovať aj dôsledný tréningový program ab a pravidelné kardio cvičenie.
V tomto článku sa pozrieme na šesť cvikov na brucho a ďalšie stratégie životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť pracovať na získaní brušných svalov.
Čo to znamená mať valcha abs?
Všeobecne povedané, keď ľudia hovoria o brušnej dutine brušnej, majú na mysli to, že sú schopní vidieť jednotlivé hrčky svojho priameho brušného svalu. Tento brušný sval pripomína staromódnu práčovňu.
Váš priamy sval brušný smeruje od lonovej kosti k hrudnej kosti, známej tiež ako prsná kosť, uprostred hrudníka. Hlavnou funkciou tohto svalu je prehnutie kufra a stabilizácia chrbtice.
Posilnenie brušného svalu môže byť okrem toho, že je esteticky príjemné, tiež znížené riziko zranenia.
Zlepšíte tiež svoje:
- športový výkon
- rovnováha
- držanie tela
Cvičenie pre tónované brušné svaly
Aj keď nasledujúcich šesť cvikov patrí k najlepším na precvičenie priameho brušného svalu, nemusíte mať pocit, že sa musíte obmedziť iba na tieto cviky.
Pridanie variácií do tréningu vám môže pomôcť udržiavať vašu rutinu sviežu a zaujímavú a okrem brušných svalov bude pracovať aj ďalšie svaly.
1. Zdvihnite plochú nohu nohy
Zdvihnutie plochej nohy na lavičku je skvelým cvikom na precvičenie brušných svalov. Vaše jadro musí pracovať, aby zdvihlo nohy a odolávalo gravitácii, keď nohy spúšťate.
Cvičenie môžete sťažiť spomalením spúšťania nôh.
Koľko opakovaní a sérií? Zamierte na 2 až 3 série s 10 až 20 opakovaniami.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na rovnú lavicu a lavičku držte na oboch stranách hlavy. Prípadne nechajte ruky vystreté a pre vyváženie sa chyťte po stranách lavice.
- Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, keď zdvihnete rovné nohy smerom hore od lavičky.
- Pokračujte v zdvíhaní nôh, až kým nebudú s podlahou v 90-stupňovom uhle.
- Pomaly spustite nohy do východiskovej polohy a opakujte.
Bezpečnostný tip
Uistite sa, že je lavička stabilná. Na lavicu môžete položiť závažia, aby sa nekývalo.
2. Třepetavé kopy
Flutterové kopy sú skvelým cvikom na konkrétne zameranie vašich dolných priamych brušných svalov. Toto cvičenie tiež precvičuje flexory bedrového kĺbu, čo môže pomôcť znížiť napätie v bokoch.
Koľko opakovaní a sérií? Skúste urobiť 2 až 3 série s 15 až 20 opakovaniami.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na rovnú lavicu a ruky položte pod glutety. Tento cvik môžete vykonávať aj na mäkkom povrchu na zemi.
- Nohy zdvihnite rovno asi na 30 stupňov.
- Rozkmitajte nohy tak, že zdvihnete jednu nohu hore a druhú nohu spustíte dole, aby boli od seba vzdialené asi 6 palcov.
- Vymeňte nohy a opakujte požadovaný počet opakovaní.
Bezpečnostný tip
Zastavte cvičenie, ak pociťujete nepríjemné pocity v krížoch alebo kdekoľvek inde.
3. Dosah prstov
Dosah špičky je podobný tradičnému chrumkaniu, až na to, že brušné svaly musia tiež pracovať, aby vaše nohy boli stále vo vzduchu. Toto cvičenie môžete vykonávať buď na lavičke, alebo na mäkkom povrchu.
Koľko opakovaní a sérií? Zamierte na 2 až 3 série s 10 až 20 opakovaniami.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na rovnú lavicu alebo na iný mäkký povrch s rovnými a zvislými rukami a nohami.
- Chrumte hornú časť trupu stiahnutím brušných svalov a siahaním po prsty na nohách.
- Keď sa vaše ruky dostanú k prstom na nohách alebo čo môžete dosiahnuť, na chvíľu sa pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Bezpečnostný tip
Vyvarujte sa pokušeniu stlačiť krk dopredu. Namiesto toho sa snažte pohybom udržiavať krk neutrálny.
4. Reverzná kríza
Reverzná kríza je variáciou tradičnej krízy. Počas tohto cvičenia musia vaše brušné svaly pracovať, aby si kolená priviedli k hrudníku a odolali pohybu dolných končatín smerom k zemi.
Spomalenie cviku je ľahký spôsob, ako ho sťažiť.
Koľko opakovaní a sérií? Skúste urobiť 2 až 3 série s 10 až 20 opakovaniami.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na podložku alebo iný mäkký povrch s chodidlami položenými na podlahe a kolenami ohnutými asi o 90 stupňov. Ruky si položte dlaňami nadol po stranách, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pri zdvíhaní kolien smerom k hrudníku sa pripravte na abs a vydýchnite. Snažte sa mať počas celého pohybu kolená asi 90 stupňov.
- Zastavte náraz, keď sa boky odlepia od zeme, ale stredná časť chrbta je stále v kontakte s podložkou.
- Na chvíľu sa pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Bezpečnostný tip
Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak máte poranené chrbát alebo krk.
5. Cyklistická kríza
Chrup na bicykli je jedným z najlepších cvikov na zameranie priameho brušného svalu a šikmých svalov - svalov po stranách jadra.
Čím bližšie držíte päty pri podlahe, tým je cvičenie náročnejšie.
Koľko opakovaní a sérií? Zamierte na 2 až 3 série s 10 až 20 opakovaniami na každej strane.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na podložku alebo iný mäkký povrch s rukami za hlavou a kolenami ohnutými o 90 stupňov, preloženými cez boky.
- Zdvihnite ramená z podlahy a vystretím jednej lakte smerom k opačnému kolenu vytiahnite druhú nohu asi o 45 stupňov.
- Zmeňte polohu nôh a súčasne krútte opačným lakťom k pokrčenému kolenu. Snažte sa neprenášať pokrčené koleno okolo bokov k hrudi. Je v poriadku, ak sa lakeť nedotýka kolena.
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Bezpečnostný tip
Miesto celých rúk dajte za hlavu iba končeky prstov. To vám môže pomôcť vyhnúť sa ťahaniu hlavy ku kolenám.
6. Ruský zvrat
Krútivý pohyb v tomto cviku je skvelý na sekanie šikmých svalov na oboch stranách jadra.
Cvičenie môžete sťažiť pridržaním závažia alebo iného ťažkého predmetu.
Koľko opakovaní a sérií? Zamierte na 2 až 3 série s 10 až 20 opakovaniami na každej strane.
Inštrukcie:
- Sadnite si na podložku alebo iný mäkký povrch s nohami od zeme a pre rovnováhu sa opierajte dozadu.
- Ruky si prekrížte na hrudi a vykrúcajte doprava, pokiaľ vám to pôjde pohodlne.
- Na chvíľu sa pozastavte a prepnite na druhú stranu.
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní. Ak ho pri vykonávaní tohto cviku cítite väčšinou vo svojich flexoroch bedrového kĺbu, skúste ho namiesto zdvihnutia zo zeme opakovať nohami na podlahe.
Bezpečnostný tip
Krútte pomalým a kontrolovaným pohybom, aby ste predišli zaťaženiu krížov, najmä pri váhe.
Čo ešte môže pomôcť?
Bez ohľadu na to, koľko máte svalov okolo žalúdka, nebudete môcť vidieť brušné svaly, pokiaľ nie ste dosť chudí na to, aby vám ukazovali cez brušný tuk.
Zahrnutie kardia do tréningového programu, vyvážená strava a dostatok spánku môžu pomôcť pri redukcii telesného tuku.
Kardio
Môže to byť prekvapenie, ale precvičovanie základných svalov vám nepomôže pri redukcii brušného tuku.
Podľa výskumu z roku 2013 môže pomôcť pravidelné kardio zapojenie do tréningového programu. To môže zvýšiť počet spálených kalórií, čo zase môže pomôcť znížiť brušný tuk.
Môžete vykonávať akýkoľvek typ kardia, ktorý vás baví. Tu je niekoľko možností:
- bežiaci
- bicyklovanie
- plávanie
- rezká chôdza
- turistika
- tancujúci
- vodné cvičenia
Snažte sa vykonávať kardio cvičenie najmenej 5-krát týždenne, najmenej 30 minút. Ak nemáte dostatok času, môžete to rozdeliť na dve 15-minútové kardio sedenia za deň.
Jesť celkovo zdravo
Na získanie valcha abs nemusíte používať špeciálne doplnky ani dodržiavať módne diéty.
Naopak, čo najčastejšie vyvážená strava vám môže poskytnúť základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na budovanie svalov.
Pokúste sa zostaviť svoj jedálniček okolo celých potravín plných vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín.
Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ktoré obmedziť, patria:
- rafinované sacharidy, ako sú pečivo, biele pečivo, biele cestoviny a biela ryža
- jedlá a nápoje s prídavkom cukru, ako sú limonády, pečivo a ochutený jogurt
- alkoholu
- vysoko spracované potraviny
Doprajte si dostatok spánku
Dostatočný spánok pomáha podporovať hladinu hormónov v tele, čo môže mať vplyv na chudnutie. Dostatok spánku tiež dáva vášmu telu čas na opravu po cvičení.
Snažte sa každú noc spať najmenej 7 hodín, ale ak tvrdo trénujete, možno zistíte, že potrebujete viac.
Spodný riadok
Aby ste dosiahli brušné brušné svaly, musíte pravidelne trénovať svoj priamy brušný sval. Musíte tiež udržiavať relatívne nízke percento svojho telesného tuku, aby ste videli, ako vyzerá svalstvo v bruchu.
Cviky, ktorým sme sa venovali v tomto článku, sú skvelým východiskovým bodom, ale snažte sa neobmedzovať iba na tieto cviky.
Hľadajte spôsoby, ako spestriť váš tréningový program, nezabudnite tiež pravidelne zahrnúť kardio cvičenie do svojej rutiny a dodržiavajte zdravú a vyváženú stravu.
