Čo je to flexia krku? Plus cvičenie na zlepšenie rozsahu pohybu

Ohyb krku je činnosť, pri ktorej sa brada posúva smerom dole k hrudníku. Aj keď je to jednoduchý pohyb, je možné v tejto oblasti vyvinúť bolesť, napätie a zníženú pohyblivosť.

Príčiny môžu byť také jednoduché, ako je opakované pozeranie sa dolu na telefón, držanie hlavy v jednej polohe alebo nesprávny spánok.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o flexii krku spolu s cvičeniami, ktoré môžete urobiť na rozvoj sily, zlepšenie držania tela a zväčšenie rozsahu pohybu.

Čo je to flexia krku?

Ohyb krku je pohybom spustenia brady až k hrudníku. K tomu dochádza v kĺbe tesne pod lebkou a využíva sa to pomocou hlbokých ohybových svalov krku, ako aj svaloviny sternocleidomastoidu (SCM).

Medzi ďalšie pohyby krku patria:

• otáčanie krku zo strany na stranu
• bočné ohnutie krku, aby sa ucho dostalo na rameno
• predĺžením krku zdvihnete bradu nahor

Pri ohybe krku je normálny rozsah pohybu 40 až 80 stupňov, ktorý sa meria prístrojom zvaným goniometer. To ukazuje, ako ďaleko môžete pohnúť krkom bez bolesti, nepohodlia alebo odporu.

Zdravé kĺby, svaly a kosti pomáhajú udržiavať normálny rozsah pohybu.

Príčiny bolesti, napätia a zníženej pohyblivosti

Porušenie alebo obmedzené ohnutie krku má rôzne príčiny a zvyčajne zahŕňa činnosti, ktoré si vyžadujú časté pozeranie sa nadol.Keď je výsledkom pohľadu zhora na vreckové zariadenie, je to známe ako textový krk.

Medzi činnosti, ktoré môžu spôsobiť stuhnutie krku a obmedzený rozsah pohybu, patria:

• použitie počítača a mobilného telefónu
• čítanie
• dlhodobé vedenie vozidla alebo sedenie
• bicyklovanie
• chôdza, najmä po nerovnom teréne
• nesprávne spí
• šitie, skicovanie alebo písanie
• nosenie ťažkej kabelky cez rameno
• športy, ktoré využívajú jednu stranu tela
• opakujúce sa pohyby hornej časti tela

Cvičenie na zlepšenie flexie krku

Nasledujúce cviky budujú silu, zmierňujú bolesť a zvyšujú rozsah pohybu na krku a hornej časti chrbta. Tieto cviky môžete vykonávať v sede alebo v stoji.

Používajte pomalé, kontrolované pohyby a vyvarujte sa násilným pohybom. Pri pohybe krkom nechajte zvyšok tela nehybný, aby ste udržali správne vyrovnanie a držanie tela.

Protiahnutie krku

Toto cvičenie pomôže uvoľniť zadné svaly krku a znížiť napätie.

1. Ruky si opierajte popri tele a zapojte svoje základné svaly, aby ste stabilizovali chrbticu.
2. Nakreslite lopatky dozadu a dole.
3. Bradu pomaly pritiahnite smerom k hrudníku.
4. Vydržte 15–30 sekúnd.
5. Robte 2–4 opakovania.

Ak chcete tento úsek prehĺbiť, položte jednu ruku za hlavu končekmi prstov na spodnú časť lebky, aby ste sa pri vedení pohybu riadili.

Zatiahnutie krku

Toto cvičenie uvoľňuje napnuté svaly, zmierňuje bolesť a znižuje tlak na chrbticu. Po celú dobu majte oči otočené dopredu.

1. Položte si prsty na bradu, aby ste tlačili hlavu čo najviac dozadu.
2. Cítite úsek v zadnej časti krku.
3. Pred návratom na neutrál podržte 2–3 sekundy.
4. Robte 3–4 sedenia s 8–10 opakovaniami naraz alebo po celý deň.

Cvičenie na zlepšenie predĺženia krku

Cieľom týchto cvičení je znížiť intenzitu a závažnosť príznakov. Tieto úseky zmierňujú napätie a bolesť krku, čo z nich robí dokonalú rovnováhu k činnostiam, ktoré si vyžadujú opakované pozeranie sa nadol.

Predĺženie krku smerom hore

Toto cvičenie sa zameriava na prednú časť krku. Toto cvičenie môžete vykonať tak, že namiesto držania polohy budete pohybovať každým dychom. Pri pohľade hore sa nadýchnite a pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.

1. Začnite v sediacej polohe.
2. Pomaly ohnite krk dozadu a pozerajte nahor smerom k stropu.
3. V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd.
4. Urobte 5 opakovaní.

Posteľ visí

Toto cvičenie robte pri prvom prebudení alebo pred spaním, aby ste zmiernili bolesť a zvýšili krvný obeh.

1. Ležajte vodorovne cez posteľ s hlavou, hornou časťou chrbta a ramenami blízko okraja.
2. Jemne manévrujte so svojím telom, aby sa vaša hlava mohla natiahnuť po boku postele.
3. Ak chcete získať väčšiu podporu, natiahnite ruky a ruky nad hlavu alebo si ich položte vedľa tela.
4. V tejto polohe vydržte najmenej 30 sekúnd.
5. Uvoľnite sa tým, že si zastrčíte bradu do hrude a rukami presuniete telo späť na posteľ.
6. Vykonajte toto cvičenie 1–3-krát.

Cvičenie na zlepšenie rotácie krku

Toto cvičenie umožňuje otočiť krk ďalej, čo uľahčuje kontrolu premávky počas jazdy a rýchle zatáčanie pri športe.

Rotácia krku

Tento úsek pocítite po boku krku.

1. Jemne otočte krkom doľava a pozerajte sa ponad plece.
2. V tejto polohe vydržte 20–30 sekúnd.
3. Vykonajte na opačnej strane.
4. Robte každú stranu 2–4-krát.

Jemným tlakom na bradu prehĺbite rotáciu.

Cvičenie na zlepšenie bočného ohýbania

Tieto cviky pomáhajú napnúť ramená a boky krku.

Strečing od ucha k ramenu

1. Začnite stáť alebo sedieť s rukami pri tele.
2. Zapojte brušné svaly, aby ste podporili rovnú chrbticu, a lopatky vytiahnite dozadu a dole.
3. Pomaly ohýbajte krk, aby ste pravé ucho smerovali k pravému ramenu, pričom ramená držte v rovnakej polohe.
4. V tejto polohe vydržte 5–10 sekúnd.
5. Vykonajte na ľavej strane.
6. Robte 2–4 opakovania na obidve strany.

Ak chcete tento úsek prehĺbiť, rukou jemným tlakom tlačte na hlavu. Ak je to pohodlné, natiahnite sval SCM jemným zdvihnutím brady v danom úseku.

Scalene stretch

Toto cvičenie pracuje s svalmi bočného krku, ktoré sa spájajú s vašimi rebrami.

1. Prepletajte prsty na spodnej časti chrbtice.
2. Sklopte ľavé rameno a hlavu nakloňte doprava, kam sa len dá.
3. V tejto polohe vydržte 15–30 sekúnd.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Vykonajte na opačnej strane.
6. Každú stranu urobte 3x.

Ako zabrániť bolesti a zovretiu pri ohybe krku

Aj keď je bežné, že sa krčné ťažkosti objavia, existuje veľa vecí, ktoré im môžete zabrániť alebo im pomôcť.

Zlepšite svoje držanie tela

Najjednoduchším spôsobom je pracovať na zlepšení držania tela a vyhýbať sa hrbeniu alebo nechávaniu hlavy padať dopredu. Zvyknite si kontrolovať svoje držanie tela neustále po celý deň.

Neseďte dlho

Ak musíte sedieť dlhšie, vstaňte a každú hodinu sa pohybujte najmenej 5 minút. Počas tejto doby urobte niekoľko úsekov alebo malú chôdzu.

Obrazovku počítača majte vo výške očí

Pomocou podnosu alebo stola zmeňte polohu počítača alebo pracovného priestoru, ak robíte niečo, čo si vyžaduje dlhodobé pozeranie sa nadol.

Upravte polohu spánku

Pre udržanie neutrálnej polohy hlavy spite na boku alebo na chrbte. Vyvarujte sa spánku na bruchu. Použite vankúš, ktorý umožňuje vašej hlave a krku odpočívať v rovnej polohe.

Ďalšie odporúčania

• Namiesto kabelky cez rameno použite batoh.
• Držte sa zdravej výživy.
• Zostaňte hydratovaní.
• Nefajcit
• Ak je to možné, objednajte sa na masáž alebo akupunktúru niekoľkokrát za mesiac.
• Niektoré svalové napätie je možné zmierniť použitím vyhrievacej podložky alebo ľadového obkladu pred a po strečingu.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak máte opakované zranenia, bolesti, ktoré sa zhoršujú pri vykonávaní týchto cvikov, alebo silné bolesti, ktoré neustupujú.

Mali by ste sa tiež porozprávať s lekárom, ak máte bolesti pri bežných činnostiach, príznaky sa vzdialia od stredu krku alebo bolesť sprevádza necitlivosť, brnenie alebo slabosť.

Jedlo so sebou

Cviky na flexiu krku môžu poskytnúť rýchlu úľavu od bolesti a zovretia krku, pomôcť pri budovaní svalovej sily a obnovení pohyblivosti. Tieto cviky cvičte v krátkych lekciách po celý deň, ako súčasť dlhodobejšej fitnes rutiny, alebo na zahriatie alebo ochladenie.

Zistite, ktoré pohyby pomáhajú alebo bránia vášmu postupu, a podľa potreby ich upravte. Aby ste zabránili opakovanej bolesti, pokračujte v denných strečoch aj potom, ako sa začnete cítiť lepšie.