Hľadáte alternatívu k sebapoškodzovaniu? Týchto 7 stratégií môže pomôcť

Ak hrozí, že vás bolestivé alebo ťažké emócie premôžu, sebapoškodenie môže ponúknuť spôsob, ako:

• znovu získať pocit kontroly
• cítiť niečo keď si inak otupený
• vyjadrujte sa alebo odvádzajte pozornosť od nežiaducich emócií
• potrestať sa

Aj keď sebapoškodzovanie môže poskytnúť dočasnú úľavu, prináša so sebou aj veľa rizík:

• Ak pílite príliš hlboko alebo sa veľmi popálite, budete pravdepodobne potrebovať okamžitú lekársku starostlivosť.
• Neskôr ste sa mohli cítiť previnilo, trápne alebo bezmocne.
• Obavy z toho, čo si ľudia myslia o sebapoškodzovacom správaní, vás môžu viesť k váhaniu namiesto toho, aby ste hľadali podporu, ktorá by mohla zmeniť.

Aj keď viete, že sebapoškodzovanie nie je ideálnou metódou zvládania a chcete s tým prestať, môže byť pre vás v okamihu núdze ťažké myslieť na niečo iné. Máme to. Je až príliš ľahké dosiahnuť jednu vec, o ktorej viete, že vám pomôže, aj keď len na malú chvíľu.

Ak sa vám nedarí identifikovať nové stratégie zvládania, môže sa vám hodiť táto príručka. Ďalej nájdete 7 tipov podložených dôkazmi, ktoré vám pomôžu prežiť váš ďalší bolestivý okamih, a niekoľko rád, keď sa budete cítiť ohromení.

Ak teraz potrebujete pomoc

Ak potrebujete, aby sa niekto vo chvíli núdze porozprával, môžu vás vyškolení, súcitní krízoví poradcovia vypočuť a ​​ponúknuť im pomoc pri hľadaní užitočných spôsobov riešenia.

• Zavolajte na záchrannú linku prevencie samovrážd na telefónnom čísle 800-273-8255.
• Odošlite SMS z Home na číslo 741741, aby ste sa dostali do riadku krízového textu.
• Volajte na tel. Č. 866 488 7386 alebo pošlite SMS v tvare START na číslo 678 678 a obráťte sa na poradcu Trevor Project pre mládež LGBTQIA +.

Identifikujte svoje emócie a to, čo vám sebapoškodzovanie pomáha dosiahnuť

Keď máte chuť na sebapoškodzovanie, venujte chvíľu sebe samej otázku, prečo.

Získanie jasnejšej predstavy o emóciách, ktoré sú za impulzom, vás môže viesť k alternatívnemu spôsobu riešenia:

• Cítiť sa nahnevane? Fyzické aktivity by mohli pomôcť spáliť tieto intenzívne emócie.
• Cítite sa osamelý, izolovaný alebo ignorovaný? Spojenie s ľuďmi, ktorým na vás záleží, by mohlo pomôcť zmierniť osamelosť aj túžbu po sebapoškodzovaní.
• Cítite sa otupene? Cestou môžu byť aktivity, ktoré vytvárajú príjemné fyzické pocity, napríklad kúpanie alebo sprchovanie, konzumácia jedla, ktoré vás bavia, alebo trávenie času vonku.

Choď von

Zmena vášho prostredia môže rozptýliť pozornosť a poskytnúť vám dostatok času od nástrojov na sebapoškodzovanie, ktoré by mohli nutkanie prejsť skôr, ako sa vrátite.

Čas v prírode má tiež upokojujúci účinok, takže vyskúšajte jednoduché výlety, ako napríklad:

• putovanie po vašom okolí
• návšteva blízkeho parku
• zastávka na obľúbenom mieste, ktoré vám pomôže cítiť sa pokojne a pokojne

Je úplne v poriadku začať pomaly a postupovať malými krokmi.

Nie ste si istí, že idete von? Skúste si sadnúť k otvorenému oknu a cítiť na tvári čerstvý vzduch. Odtiaľ sa môžete presunúť a sadnúť si na verandu alebo tesne pred svoje dvere.

Fyzická aktivita môže tiež odvádzať pozornosť, ktorá pomáha zdvihnúť nízku náladu a zmierňuje najintenzívnejší tlak zdrvujúcich myšlienok. Mnoho ľudí, ktorí si sebapoškodzovanie, hlásia pomocou športu alebo cvičenia, aby odolali nutkaniu.

Cvičenie môže byť samozrejme to posledné, na čo máte chuť, a nie je potrebné sa nútiť do telocvične.

Namiesto toho vyskúšajte jednoduché nenáročné cvičenie, ktoré nevyžaduje veľa energie ani vybavenia:

• Vyskúšajte jednoduchú tanečnú alebo jogovú rutinu. Tip: Nájdite bezplatné videá na YouTube.
• Pri počúvaní hudby alebo sledovaní obľúbenej televíznej šou urobte niekoľko základných úsekov.
• Ak máte psa, vyberte sa na dlhú túlavku. Ak nie, zvážte spojenie s priateľom, ktorý to robí, a urobte si spoločnú prechádzku.
• Rýchlo a krátko si zabehajte.

Preplnené prostredia sa občas cítia ohromujúce, ale niekedy môže hluk v pozadí a rozruch iných ľudí poskytnúť pocit komunity a bezpečia a pomôcť vám cítiť sa menej osamelo.

Už len to, že ste okolo seba, môže rozptýliť pozornosť, ktorá zmierňuje túžbu po sebapoškodzovaní.

Môžete bezpečne spolunažívať, aj keď bezpečnostné pokyny COVID-19 zostávajú v platnosti, najmä vonku:

• Doprajte si kávu, občerstvenie alebo obed a vychutnajte si ju v parku alebo v inom prírodnom prostredí.
• Navštívte kníhkupectvo, knižnicu, hudobný obchod, múzeum alebo iné miesto, ktoré vás baví (počas nosenia masky a dodržiavania pravidla 6 stôp).
• Napíšte si do denníka alebo počúvajte hudbu vonku.
• Pozvite spolubývajúcich, aby si pozreli film alebo televíznu reláciu.

Porozprávajte sa s priateľom

Emocionálna podpora od priateľov a blízkych môže mať veľa výhod, keď máte pocit sebapoškodzovania.

Otvorenie toho, ako sa cítite, nie je vždy ľahké, ale často pomôže začať zdieľaním iba s jednou osobou, s niekým, komu dôverujete, že vám ponúkne podporu bez úsudku.

Ako to vychovať

Skúste povedať niečo ako:

• "Mám chuť rezať, ale nechcem." Budeš mi robiť spoločnosť, aby som mohol zostať v bezpečí? “
• "Snažím sa zastaviť sebapoškodzovanie a mohol by som použiť určitú podporu." Môžeš prísť? “

Aj keď sa necítite pripravení ponúknuť konkrétne podrobnosti, skúste požiadať o podporu všeobecnejšie:

• "Môžeme spolu stráviť nejaký čas?" Cítim sa skutočne ohromený a myslím si, že pomôže, keď bude niekto nablízku. “
• "Mám toho veľa v hlave a je ťažké sa s tým vyrovnať." Môžem s vami hovoriť o tom, ako sa cítim? “

Ak svojho blízkeho nevidíte osobne, vyskúšajte možnosti priateľské k pandémii, ako je Zoom alebo dobrý staromódny telefónny hovor.

Videochaty a FaceTime sa nemusia cítiť úplne rovnako ako osobné stretávanie sa s ľuďmi, ale dodatočná vzdialenosť, ktorú poskytujú, by mohla uľahčiť otvorenie zložitých emócií.

Počúvať hudbu

Hudba často poskytuje dočasný únik pred bolestivými a ohromujúcimi pocitmi:

• Obrátenie pozornosti na texty a rytmus vám môže pomôcť sústrediť sa na niečo iné, ako je vaša tieseň.
• Počúvanie hudby vám môže pomôcť regulovať a spracovať rozrušujúce emócie.

Zaradenie do obľúbeného zoznamu skladieb vám môže pomôcť pozastaviť nutkanie sebapoškodzovania na dostatočne dlhú dobu prostredníctvom toho, čo cítite, a určiť ďalšie spôsoby, ako to zvládnuť.

Na type hudby, ktorú si vyberiete, však záleží. Ak máte pocit, že ste ohromení alebo osamelí, môžete si radšej vypočuť piesne, ktoré zodpovedajú vašej nálade.

Niekedy to funguje vo váš prospech. Počúvanie smutnej alebo nostalgickej hudby vám môže pomôcť spracovať smútok napríklad po strate priateľa alebo romantického partnera.

Hudba, ktorá zodpovedá vášmu trápeniu, však nemusí vždy poskytnúť úľavu. Ak sa už cítite depresívne, smutnejšia hudba by mohla tieto pocity ešte umocniť.

Namiesto toho skúste:

• pozitívna alebo energizujúca hudba - myslite na cvičenie, dobrý pocit alebo „Vstaňte!“ zoznamy skladieb.
• klasická hudba, alebo mix klasiky a jazzu
• upokojujúca alebo relaxačná hudba (v závislosti od vášho osobného vkusu to môže byť napríklad hudba New Age, keltská hudba alebo kúpeľná a meditačná hudba)
• zvuky prírody

Predbežne zmiešané zoznamy skladieb nájdete na Spotify, Pandora alebo YouTube.

Ako alternatívu k hudbe vyskúšajte hovorené slovo pomocou podcastu alebo audioknihy. Nostalgické slová klasika alebo obľúbenca z detstva - aj toho, ktoré ste už viackrát čítali - môžu pôsobiť upokojujúco.

Mnoho knižníc ponúka audioknihy online prostredníctvom služby OverDrive. K bezplatným audioknihám môžete tiež získať prístup prostredníctvom LibriVox alebo Project Gutenberg.

Experimentujte so sprievodnými snímkami

Často budete počuť odporúčanú meditáciu ako stratégiu na zvládanie bolestivých alebo znepokojujúcich myšlienok. Meditácia stále nepomáha všetkým stále. Ak sa už cítite dosť rozrušený, môžete zistiť, že to ešte zosilňuje určité myšlienky vrátane nutkania na sebapoškodzovanie.

Prehliadky so sprievodcom ponúkajú alternatívny prístup, ktorý môže pomôcť.

Tento vizuálny prístup k relaxácii vám pomôže vytvoriť mentálne „šťastné miesto“ vytvorením príjemných scén vo vašej mysli. Pridanie živých, špecifických zmyslových detailov k vášmu mentálnemu obrazu vám môže pomôcť uvoľniť stres, odtrhnúť vašu myseľ od nutkania na sebapoškodzovanie a podporovať pocity pokoja a pohody.

Vyskúšaj to teraz

• Pohodlne si sadnite alebo ľahnite a zatvorte oči.
• Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite. Pokračujte v dýchaní pomaly, až kým nebudete mať pocit, že sa vaše telo začne uvoľňovať.
• Predstavte si miesto, ktoré vo vás vyvolá pocit pokoja, spokojnosti, šťastia alebo uvoľnenia, či už je to miesto, ktoré ste už navštívili, alebo miesto, ktoré chcete niekedy navštíviť.
• Začnite pridávať k scéne podrobnosti. Použite všetky svoje zmysly a oživte svoje imaginárne nastavenie. Možno počujete vtáky, prúdenie vody alebo zvuk lístia pod nohami. Možno ucítite vôňu trávy, kvetov, pečenie chleba. Možno cítite pod nohami teplú zem alebo vietor na tvári.
• Mentálne sa preneste cez scénu. Mohli by ste si predstaviť, že idete po chodníku alebo ceste alebo sa jednoducho pozeráte na to, čo všetko je tu vidieť. Zamerajte sa na každý detail, pomaly dýchajte a nechajte svoj vizualizovaný priestor zamestnať vašimi myšlienkami.
• Predstavte si, že vstrebávate pokoj a pohodu svojho obrazu pri každom nádychu. Keď vydýchnete, predstavte si, ako z vášho tela vychádzajú dychom bolesti a bolesti.
• Pripomeňte si, že túto scénu môžete navštíviť kedykoľvek budete chcieť. Môžete dokonca „odhaliť“ nové oblasti svojej mentálnej scény a pridať ďalšie podrobnosti. Možno skočíte do jazera a zaplávate si, ako vás osvieži chladná voda. Alebo chlieb vyjde z rúry a vy sa zahryznete do chrumkavej, maslom nasiaknutej kôry.

Tu nájdete ďalšie vizualizačné techniky, ktoré môžete vyskúšať.

Robte niečo kreatívne

Keď sa komunikácia emócií prostredníctvom slov zdá byť nemožná, umenie ponúka ďalší spôsob, ako sa prejaviť a presmerovať nutkanie na sebapoškodzovanie.

Umenie môže tiež ponúknuť výhody, ktoré by ste pri iných technikách zvládania ťažko dosiahli:

• Kreatívna práca môže ponúknuť pocit kontroly, pretože vy si vyberáte, čo a ako chcete vyjadriť.
• Umenie vám umožňuje vyjadriť utrpenie rukami, a to skutočným, fyzickým spôsobom.
• Keď skončíte, máte záznamy o svojich pocitoch, ktoré potom môžete zničiť.

Umenie vám nepomáha len pri spracovávaní bolestivých emócií. Keď venujete svoju pozornosť kreatívnemu projektu, ktorý využíva všetky vaše schopnosti, môžete sa ocitnúť v úplnom zapojení do takzvaného stavu toku.

V stave plynutia majú ďalšie pocity - hlad, vyčerpanie, bolesť, strach, emočná tieseň - tendenciu ubúdať a blednúť v pozadí. Stavy toku môžu tiež zvýšiť motiváciu, spokojnosť a ďalšie pozitívne pocity.

Akýkoľvek druh tvorivej činnosti vám môže pomôcť dostať svoje pocity do otvoreného priestoru: kreslenie, maľovanie, čmáranice, dokonca aj formovanie hliny.

Môže byť ťažké začať, keď ste na mieste bolesti a nešťastia, ale ani tu nie je na škodu začať malým. Stačí vziať do ruky ceruzku a papier alebo ľubovoľné médium, ktoré uprednostňujete, a začať čmáraním. Aj tento jednoduchý, nie príliš umelecký prístup môže ponúknuť určité rozptýlenie a úľavu.

Ďalšie tipy na vyskúšanie:

• Dajte svojej bolesti tvar a ilustrujte ju.
• Nakreslite alebo vyrezajte niečo, čo poskytuje pocit bezpečia alebo ochrany.
• Vymysli si miesto, ktoré ti robí radosť, a daj to na papier.

Čo stratégie na minimalizáciu škôd?

Odborníci na duševné zdravie a ďalší poskytovatelia starostlivosti často odporúčajú stratégie minimalizácie poškodenia a techniky uzemnenia ako alternatívy sebapoškodzovania.

Táto taktika pre niektorých ľudí funguje, ale výskumy naznačujú, že iným sa zdá byť väčšinou neúčinná.

Ak tieto stratégie nezmiernia nutkanie, môžete sa skôr domnievať, že zlyhajú aj iné spôsoby zvládania. Vo výsledku sa budete cítiť menej ochotní vyskúšať metódy zvládania, ktoré skutočne fungujú možno pomôžte, keď si chcete poškodiť.

Opäť techniky minimalizácie škôd robiť pomôcť niektorým ľuďom, najmä ako krátkodobé riešenia, takže často stojí za to ich vyskúšať. Nezabudnite, že ďalšie stratégie, ako napríklad tie, ktoré sú uvedené vyššie, môžu pomôcť ešte viac.

Stratégie minimalizácie škôd zahŕňajú:

• cvakanie gumičiek na zápästí
• štípanie
• kreslenie alebo maľovanie červených čiar na pokožku
• držanie ľadu
• spustenie rúk pod teplou alebo studenou vodou
• jesť kyslé alebo korenené cukríky
• stlačenie stresovej gule
• dierovanie vankúša alebo vankúša
• kričiac do vankúša

Taktika minimalizácie škôd môže zahŕňať aj bezpečnejšie postupy sebapoškodzovania, ako napríklad:

• sterilizačné nástroje na sebapoškodzovanie
• ošetrenie zranení ihneď potom
• sebapoškodzovanie, iba ak máte niekoho, komu dôverujete
• zníženie intenzity sebapoškodzovania (môžete sa napríklad poškriabať namiesto rezania)

Tieto taktiky vám môžu pomôcť, keď ešte nie ste celkom pripravení prestať si škodiť, ale chcete zostať v bezpečí, keď začnete skúmať alternatívne stratégie zvládania.

Spodný riadok

Aj keď stratégie zvládania môžu pomôcť znížiť impulz k sebapoškodzovaniu, spravidla neriešia základné príčiny emocionálnych nepokojov. To znamená, že vaša túžba po sebapoškodzovaní sa môže objavovať znova a znova.

Podpora vyškoleného a súcitného terapeuta je často kľúčom k trvalej zmene a zlepšeniu. Terapia ponúka bezpečný priestor na preskúmanie bolestivých emócií a ďalších spúšťacích mechanizmov sebapoškodzovania a na začatie hľadania trvalých riešení.

Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.