Zmena je tvrdá. Je ťažké prestať robiť to isté, čo ste vždy robili, jednoducho preto, že ste to robili vždy.
Rutina je mocný nástroj na posilnenie dlhodobých a nových návykov. Čím pravidelnejšie niečo robíte, tým je pravdepodobnejšie, že sa tohto správania budete časom držať.
Pravdepodobne si chcete zachovať svoje pozitívne návyky, napríklad dať si pohár vody po prebudení, dokončiť obednú prestávku krátkou prechádzkou alebo čítať každý večer.
Ak máte nejaké zvyky, ktoré by ste chceli zmeniť, možno ste si uvedomili, že ich porušovanie nie je také ľahké, ako ste si predstavovali.
Slučka návykov je rámcom pre uvažovanie o formovaní - a ničení - návykov.
3 časti slučky
Novinár Charles Duhigg predstavuje koncept návykovej slučky v dokumente „Sila zvyku: prečo robíme to, čo robíme v živote a v podnikaní“.
Táto slučka, vysvetľuje, ponúka kľúč na dešifrovanie toho, ako a prečo sa návyky vyvíjajú.
Zvyková slučka má tri hlavné komponenty:
Tágo
Tágo, ktoré sa niekedy nazýva pripomienka, je spúšťačom, ktorý naštartuje obvyklé správanie.
Náznaky, ktoré vedú k rutinnému správaniu alebo zvykom, sa veľmi líšia. Môžu mať veľa rôznych podôb.
Spravidla patria do jednej z nasledujúcich kategórií:
- umiestnenie
- čas
- aktuálny emočný stav
- ľudia vo vašom okolí
- tvoja posledná akcia
Napríklad keď idete okolo odpočinkovej miestnosti, vôňa kávy, ktorá sa šíri, vás vyzve, aby ste si išli nalievať šálku. Toto tágo môže byť vaša posledná akcia, prechádzka a vôňa kávy alebo vaša poloha. Kávu by ste necítili, keby ste napokon neboli len mimo miestnosti na odpočinok.
Činnosť splachovania toalety vás vedie k tomu, aby ste si umyli ruky, zatiaľ čo nervózny stav mysle môže vyvolať upokojujúce správanie, ako sú hryzenie nechtov alebo trhanie nohy.
Zdvorilé, ale nástojčivé kňučanie vášho psa pri zadných dverách? Vie, že je čas, aby ste sa poponáhľali a zobrali ho na večernú prechádzku.
Rutina
Rutina tu označuje zvyk alebo opakované správanie. Toto môže byť niečo, čo si úplne uvedomujete, napríklad zatvoriť pracovný počítač a vstať od stola, keď hodiny prídu o 17:00.
Niektoré návyky, ako napríklad žuvanie špičky pera pri premýšľaní nad zložitým problémom, sa môžu stať menej vedome.
Obvyklé správanie sa často deje automaticky, aj keď ste sa pravdepodobne pri prvom rozhodovaní vedome rozhodli pokračovať v tejto akcii. Napríklad:
- "Som unavený, tak si dám šálku kávy."
- "Nudím sa, takže budem listovať v sociálnych sieťach."
Postupom času sa táto rutina stáva automatickejšou vďaka poslednej zložke návykovej slučky.
Odmena
Pokiaľ ide o návyky, odmeny sa vzťahujú na to, čo pre vás správanie robí. Odmeny posilňujú rutiny a pomáhajú udržiavať návyky pevne na mieste.
Niektoré odmeny vám môžu prospieť. Čistenie zubov po raňajkách vás napríklad odmení čistými, sviežimi ústami a už žiadnym kávovým dychom. Zvyk komunikovať s partnerom, keď meškáš, ti prinesie odmenu za lepší vzťah.
Menej prospešné odmeny môžu posilniť návyky, ktoré si nechcete nechať, napríklad tráviť celý večer sledovaním videí na YouTube. Kto nespadol do králičej nory v tichej, nudnej noci?
Ale akonáhle váš mozog začne spájať toto konkrétne správanie s odmenou (v tomto prípade úľavou od nudy), nakoniec sa u vás vyvinie túžba po správaní, aj keď si to neuvedomujete.
Až sa nabudúce večer nudíte, môžete sa na YouTube ocitnúť skôr, ako sa nazdáte.
Internet hodiny pred spaním pekne zaplní a vytvorí sa slučková návyk.
Príklady návykovej slučky v akcii
Chcete trochu podrobnejšie informácie o tom, ako to celé funguje? Zvážte tieto príklady nižšie.
Zvyk: Nakupovanie online
Každý deň tak často sa stretávate s tým, že prechádzate svojich obľúbených online predajcov a pridávate položky do košíka. Tento zvyk ponúka pekné rozptýlenie, ale uvedomili ste si, že niekedy lepšia časť hodiny unikne pri nakupovaní.
Rutinou tu samozrejme je samotné nakupovanie. Pokiaľ ide o odmenu, vaše prvé digitálne exkurzie ponúkli úľavu od nudy a vzrušenie z pohľadu na nové oblečenie a domáce potreby.
Ak ste náhodou kúpili, odmenilo vás tiež potešenie, ktoré ste pocítili, keď tieto položky prišli poštou.
Pretože sa chcete pokúsiť tento zvyk zmeniť, rozhodnete sa určiť, čo vedie k vášmu prehliadaniu. Všimnete si, že s nákupom začnete vždy, keď ste sami, počas práce alebo hneď po kontrole sociálnych médií. Maloobchodná terapia sa stáva pravdepodobnejšou aj vtedy, keď sa cítite znudení, frustrovaní alebo uviaznutí.
Uvedomujete si, že porušenie tohto zvyku pravdepodobne znamená nájsť nový spôsob, ako rozptýliť seba, keď sa cítite znudení alebo uviaznete v probléme.
Zvyk: Posielanie textových správ ex
Váš posledný vzťah sa skončil asi pred 2 rokmi. Spoločne ste sa rozhodli rozísť sa, pretože ste mali do budúcnosti odlišné ciele, ale stále ich baví ich spoločnosť - a vaša sexuálna chémia -, takže ste sa dostali do situácie zapnutia a vypnutia.
Ak ste k sebe ale úprimní, musíte pripustiť, že tento zvyk vás brzdí. Ak upadnete do pohodlnej rutiny so svojím bývalým, je ľahké vyhnúť sa trvalému vzťahu s kýmkoľvek iným.
Za mesiac alebo dva vypíšete narážky a všimnete si, že máte tendenciu ich písať, keď ste nadržaní, po stresujúcom dni alebo keď sa cítite na dne alebo osamelo. Spravidla ste si predtým, ako sa rozhodnete pre SMS, dali aj drink.
Spojenie s bývalým ponúka dve odmeny: Získate sexuálne uspokojenie, ale tiež ťažíte z emočnej podpory, ktorú vám môže romantický partner poskytnúť.
Kľúč k prelomeniu vášho zvyku posielať im textové správy spočíva v hľadaní ďalších zdrojov emočnej podpory, ako sú priatelia alebo blízki členovia rodiny, kým nenájdete romantické spojenie s niekým novým.
Ako prelomiť slučku
Návyky sa často ukážu ťažko prelomiteľné, pretože proces je zvyčajne komplikovanejší ako jednoduché ukončenie správania.
Možno by ste radi prestali dvíhať telefón zakaždým, keď sa vo vašom pracovnom postupe vyskytne pokoj, ale pravdepodobne nebudete mať veľký úspech, kým nerozbalíte celú slučku zvyku.
Zmena je možné, aj keď má tento proces niekoľko krokov. Duhigg odporúča toto:
Najskôr identifikujte rutinu
Zistenie rutiny je ľahká časť, pretože rutina sa zvyčajne týka každého zvyku, ktorý chcete prelomiť.
Možno je týmto zvykom „spánok, kým nie ste nebezpečne blízko k neskoro do práce.“ Vaša rutina potom môže zahŕňať vypnutie budíka a prevrátenie, aby ste stihli ešte pár minút spánku.
Ďalej vyskúšajte rôzne odmeny
Návyky sa všeobecne rozvíjajú, keď konkrétne akcie prinesú odmenu. Váš telefón vám môže poskytovať dobré správy a správy od priateľov a blízkych, ako aj poskytovať zábavu. Je prirodzené, že svoj telefón znova a znova zdvihnete, aby ste dostali tieto odmeny.
Spánok vám môže pomôcť, aby ste sa cítili viac odpočinutí, ale okrem toho, že čelíš tmavému a chladnému ránu, zostaneš v posteli aj v teple. Prespanie vám tiež umožní odložiť rannú rutinu na niekoľko ďalších minút.
Skúmanie toho, čo pre vás robí konkrétna rutina, vám môže pomôcť experimentovať s odmenami, ktoré ponúkajú podobné naplnenie.
Trvanie niekoľkých dní, kým mierne zmeníte svoju rutinu, vám môže poskytnúť prehľad o tom, čo z toho máte. Pri skúšaní každej novej odmeny sledujte, ako sa cítite.
Možno sa namiesto toho, aby ste siahli po telefóne, jedného dňa rozhodnete vyskúšať zábavnú odmenu čítaním 10 minút. Inokedy vyskúšate rozptýlenie uvarením šálky čaju.
Hneď potom si všimnite niekoľko myšlienok alebo emócií a potom znova o 15 minút neskôr. Splnila niektorá z nových aktivít rovnakú túžbu? Alebo sa stále stretávate s nutkaním zdvihnúť telefón?
Potom preskúmajte svoje spúšťače
Identifikácia konkrétnych podnetov, ktoré vyzývajú vašu rutinu, je zásadným krokom k odbúraniu zvyku.
Pamätáte si tých päť kategórií tága? Tu sú opäť:
- umiestnenie
- čas
- citový stav
- ľudia vo vašom okolí
- posledná akcia
Zakaždým, keď sa pristihnete pri opakovaní svojej rutiny, všimnite si tieto možné náznaky. Získanie potenciálnych spúšťačov na papieri vám môže pomôcť jasnejšie ich rozpoznať a identifikovať akékoľvek vzorce.
Skúste to niekoľko dní, potom sa obzrite za svoje poznámky a zistite, či niečo vynikne. Možno určitá skupina priateľov spustí rutinu alebo určitú dennú dobu.
Nakoniec nájdite spôsob, ako tieto náznaky obísť
Stanovenie troch častí zvykovej slučky vám môže pomôcť navrhnúť jedinečný plán, ktorý zabráni opakovaniu hry.
Zvyknite si spať:
- Vaše podnety boli umiestnenie (vaša posteľ) a čas (váš budík o 6:00).
- Nemali ste chuť na ďalší spánok, pretože skorší spánok vám uľahčil vstávanie. Nebolo to ani chladné ráno, ktorého ste sa obávali. Udržiavanie útulného župana pod vankúšom, ktorý sa vám navliekol na prvú vec, vás stále nevyháňalo spod prikrývok.
Nakoniec si uvedomíte, že vašou odmenou je oneskorenie vášho ranného rituálu: Zostanete v posteli, pretože nie ste pripravení čeliť drine pri príprave kávy a príprave na deň.
Porozumenie slučke zvyku vám umožní pripraviť si plán, takže si kúpite programovateľný kávovar a večer pripravíte kávu. Odmenou za včasné vstávanie z postele sa stáva pripravená čerstvá káva a čaká na teba.
Na čo treba pamätať
Niektorí ľudia majú väčšie problémy s porušovaním návykov ako iní. Metóda návykovej slučky nemusí fungovať u každého.
Nájdenie metódy, ktorá vám najlepšie vyhovuje, môže trvať nejaký pokus a omyl, ale existuje sú inými spôsobmi riešenia nežiaduceho správania.
Je potrebné pamätať na to, že hoci sa návyky vytvárajú rýchlo, zvyčajne ich nemôžete zlomiť cez noc. Ak sa na niekoľko mesiacov zaviažete k svojej novej rutine, zaistíte, že sa bude držať.
Nakoniec vždy pomôže zvážiť vašu motiváciu. Ak sa naozaj nechcete meniť, možno budete musieť prerušiť slučku.
To, čo niektorí ľudia považujú za „zlý“ zvyk, navyše pre vás nemusí byť nutne problémom:
- Váš spolubývajúci trvá na tom, že kombucha je pre vaše zdravie lepšia ako káva, ale ak neznášate kombuchu, zmena ranného varenia je návyk, ktorý nemusí trvať.
- Počuli ste, že odborníci odporúčajú používať posteľ iba na spanie a sex, takže sa snažíte prestať čítať v posteli. Ak ste však nikdy nemali problémy so spánkom, pravdepodobne ste v poriadku.
Spodný riadok
Nie je nič zlé na tom, že máte zvyky, ale ak nechcete, nemusíte zostať pripravení.
Porušenie slučkovej návyky vám môže pomôcť vytvoriť produktívne postupy, ktoré stále ponúkajú odmeny.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
