Váš mozog a telo zvládajú pocit prepracovanosti a preťaženia iba tak dlho.
Ak neustále zažívate vysokú hladinu stresu bez toho, aby ste podnikli kroky na jeho zvládnutie alebo zníženie, nakoniec ho prevládne vyčerpanie - emočné a fyzické spálenie.
Možno sa začnete cítiť menej motivovaní, pretože sa zdá, že na ničom nezáleží.
Pretože vyhorenie prebieha postupne, nemusíte si okamžite všimnúť príznaky. Ale akonáhle sa ujme, môže to ovplyvniť vašu schopnosť fungovať vo všetkých aspektoch života.
Poznajte znamenia
Medzi kľúčové príznaky syndrómu vyhorenia patria:
- zábudlivosť a ťažkosti so sústredením
- znížená hrdosť na svoju prácu
- stratiť zo zreteľa seba a svoje ciele
- ťažkosti s udržiavaním vzťahov a bytím s blízkymi
- frustrácia a podráždenosť so spolupracovníkmi
- nevysvetliteľné svalové napätie, bolesť, únava a nespavosť
Odhady naznačujú, že kdekoľvek medzi 4 až 7 percentami pracujúcej verejnosti môže dôjsť k syndrómu vyhorenia, hoci pracovníci v určitých oblastiach, ako je napríklad zdravotníctvo, majú tendenciu k syndrómu vyhorenia oveľa vyššie.
Syndróm vyhorenia môže mať ďalekosiahly dopad, často:
- negatívne ovplyvňuje pracovný výkon
- bráni vám v tom, aby ste si užívali koníčky a čas s rodinou alebo si oddýchli mimo práce
- zvyšujúce sa riziko zdravotných problémov vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu, depresií a samovrážd
Prijatie opatrení na riešenie syndrómu vyhorenia je nevyhnutné, pretože sa všeobecne len zhoršuje. Nasledujúcich 10 krokov vám môže pomôcť začať na ceste k oživeniu.
Nájdite zdroj
Je ťažké robiť zmeny, keď neviete presne, čo je potrebné zmeniť, ale môže vám pomôcť preskúmanie faktorov, ktoré prispievajú k vášmu životu alebo zdrojov stresu.
Syndróm vyhorenia často súvisí s pracovnými a profesionálnymi spúšťacími faktormi, ako je stres zo stále náročnejšej práce. Vyhorenie však môžete zažiť aj vtedy, keď:
- majú prísny akademický rozvrh
- riešenie problémov vo vzťahoch, najmä tých, ktoré akoby krúžili bez riešenia
- starostlivosť o milovaného človeka s vážnym alebo chronickým zdravotným stavom
Ak sa budete snažiť urobiť príliš veľa, vytvoríte ideálne prostredie na vyhorenie.
„Nakoniec sa toľko ohnete, že sa zlomíte, a vtedy dôjde k syndrómu vyhorenia,“ vysvetľuje Barrie Sueskind, LMFT, terapeut v Los Angeles.
Povedzme, že si rodič samoživiteľ, ktorý pracuje na plný úväzok, snaží sa navštevovať kurzy online a držať krok s priateľmi a blízkymi súčasne.
Stres, ktorý sprevádza jednotlivé faktory, je možné zvládnuť sám o sebe, ale ak nepodniknete kroky na získanie podpory, kombinácia vás môže ľahko premôcť.
Identifikujte okamžité zmeny, ktoré môžete vykonať
Možno hneď poznáte niekoľko spôsobov, ako svoju záťaž zmierniť.
Tri rôzne časovo náročné projekty, ktoré vám umožnia pracovať dlho, týždeň čo týždeň?
"Tí, ktorí majú veľké ambície uspieť vo svojej kariére, sú v pokušení urobiť všetko," hovorí Sueskind. Ale to sa môže vypomstiť, keď skončíte bez energie na čokoľvek.
Namiesto toho skúste akceptovať, že to všetko nie je realistické, a požiadajte svojho nadriadeného, aby pridelil jeden projekt alebo do vášho tímu pridal niekoho iného.
Ste ohromení pracovnými a osobnými záväzkami, ale stále sa nemôžete prinútiť odmietnuť žiadosti svojich blízkych?
"Tí, ktorí majú tendenciu potešovať ľudí, často toho prijímajú príliš veľa, aby nikoho nesklamali," hovorí Sueskind.
Ak vám už dochádzajú denné hodiny pre veci, ktoré bezpodmienečne musíte urobiť, pridanie ďalších úloh iba zvýši frustráciu a stres.
Zhodnoťte svoje existujúce záväzky a zvážte zrušenie alebo preloženie niekoľkých ďalších hodín. Okamžitá úľava, ktorú to prináša, vás môže prekvapiť.
Porozprávajte sa s ľuďmi, ktorým dôverujete
Ak si nie ste istí, ako začať triediť príčiny vyhorenia a hľadať spôsoby, ako zmierniť stres, je to normálne.
Syndróm vyhorenia môže byť taký ohromujúci, že sa zdá byť vyčerpávajúce rozhodovanie o tom, ako ho riešiť. Je tiež ťažké identifikovať potenciálne riešenia, keď sa cítite úplne vyčerpaní.
Zapojenie dôveryhodného blízkeho vám môže pomôcť cítiť sa podporovaný a menej osamelý. Priatelia, členovia rodiny a partneri vám môžu pomôcť pri brainstormingu možných riešení.
Sú si dostatočne blízki vášmu životu, aby lepšie pochopili, čo vám vyhovuje, ale stále majú dostatočný odstup na to, aby situáciu zvážili s určitosťou.
Otvorenie sa ľuďom v súvislosti s utrpením, ktoré prežívate, môže vyžadovať určitú odvahu, najmä keď sa bojíte, že vás budú považovať za neschopných alebo lenivých.
Samotné prekonanie syndrómu vyhorenia však môže jeho prekonanie sťažiť.
A nikdy neviete, že vaši blízki mohli sami zažiť syndróm vyhorenia a mohli by sa o niečo podeliť.
Preskúmajte svoje možnosti
Riešenie syndrómu vyhorenia nie je, bohužiaľ, vždy jednoduché. To však nemusí znamenať, že vás to bude držať navždy.
Možno neuvidíte ľahkú cestu k zotaveniu, ale trochu prieskumu môže odhaliť nejakú cestu.
Možno váš šéf stále hromadí prácu, a to aj napriek vašim požiadavkám na pomoc od spolupracovníkov alebo času na dokončenie najskôr prebiehajúcich projektov.
Môže byť čas začať hľadať novú prácu, ktorá bude rešpektovať vaše schopnosti.
Ak sa cítite vyhorení z dôvodu problémov vo vzťahu, poradca vám môže poskytnúť podporu, keď sa bližšie pozriete na svoj vzťah a na to, či slúži vašim najlepším záujmom.
Stručne povedané, keď dáte všetko, čo máte, a stále to nie je dostatočné, nie je toho veľa, čo by ste mohli urobiť, okrem toho, že pôjdete ďalej - kvôli sebe.
Niekedy iba vedomie toho, že existujú iné trasy, môže obnoviť nádej a pomôcť vám zapamätať si, že máte právo robiť zmeny, aj keď sa tieto zmeny nestanú hneď.
Vezmite späť kontrolu
Syndróm vyhorenia môže spôsobiť, že sa budete cítiť bezmocní. Môžete mať pocit, akoby sa váš život rútil okolo a nestíhali ste.
Ak k vyhoreniu prispeli vonkajšie faktory, môžete im vyčítať tieto okolnosti a len ťažko vidíte, čo môžete urobiť, aby ste situáciu zmenili.
Možno ste nemali kontrolu nad tým, čo sa stalo, že ste sa dostali do tohto bodu, ale vy robiť mať moc prevziať späť kontrolu a začať sa nabíjať.
Ak chcete začať, vyskúšajte tieto tipy:
- Uprednostnite. Niektoré veci musia byť hotové, iné však môžu počkať, kým nebudete mať viac času a energie. Rozhodnite sa, ktoré úlohy sú menej dôležité, a odložte ich bokom.
- Delegát. Nemôžete urobiť všetko sami, takže ak si okamžitú pozornosť vyžaduje viac úloh, ako dokážete zvládnuť, odovzdajte ich niekomu, komu dôverujete.
- Nechajte prácu v práci. Súčasťou obnovy vyhorenia je naučiť sa uprednostňovať rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Po odchode z práce sa zamerajte na relaxáciu a dobitie energie na ďalší deň.
- Buďte pevní vo svojich potrebách. Porozprávajte sa s ostatnými zúčastnenými a dajte im vedieť, čo sa deje. Vysvetlite, že potrebujete podporu, aby ste sa starali o svoje zdravie a produktívne zvládali svoje pracovné zaťaženie.
Stanovte hranice
Stanovenie limitu času, ktorý ostatným venujete, vám môže pomôcť zvládnuť stres a zotaviť sa z vyhorenia.
„Prijatie príliš veľkého množstva záväzkov môže spôsobiť ohromnú kontrolu,“ vysvetľuje Sueskind.
Skôr ako sa dohodnete, že niekomu pomôžete alebo prijmete pozvanie, odporúča nasledujúce:
- Stlačte tlačidlo pozastavenia.
- Venujte chvíľu prechádzke všetkým, čo sa od vás bude vyžadovať, ak s tým budete súhlasiť.
- Spýtajte sa sami seba, či máte naozaj čas a energiu.
- Zvážte, či to má pre vás hodnotu.
Súčasťou nastavenia hraníc je aj naučiť sa povedať nie.
"Nie ste leniví, sebeckí alebo zlí pre odmietnutie žiadosti o váš drahocenný čas," zdôrazňuje Sueskind. „Selektívnosť pri prijímaní záväzkov je kľúčom k starostlivosti o vaše duševné zdravie, dodržiavaniu skutočne dôležitých záväzkov a proaktívnej prevencii vyhorenia.“
Precvičujte si súcit
Dosiahnutie bodu vyhorenia môže vyvolať pocity zlyhania a straty účelu alebo životného smerovania. Môžete mať pocit, že nemôžete robiť nič poriadne, alebo že nikdy nedosiahnete svoje ciele.
Keď dosiahnete bod vyhorenia, pravdepodobne ste sa dostali za hranicu toho, čoho by sa väčšina ľudí na istý čas reálne považovala za schopných.
Čo by ste odkázali priateľovi vo vašej situácii? Je pravdepodobné, že by ste ponúkli empatiu a láskavosť namiesto toho, aby ste im povedali, ako úplne zlyhali.
Doprajte si rovnakú lásku a podporu. Pripomeňte si, že nemusíte byť dokonalí a že je v poriadku, že si potrebujete oddýchnuť.
Možno teda nemôžete dokončiť tri návrhy naraz. Kto môže? A čo keď ste poslednú skúšku nezískali? Stále ste dostali slušné skóre.
Nakoniec môžete urobiť všetko, čo je v vašich silách, ktoré máte. Tieto silné stránky však budete môcť ľahšie použiť, keď nebudete jazdiť naprázdno.
Venujte pozornosť svojim potrebám
Starostlivosť o svoje fyzické a emočné zdravie je kľúčom k vyhoreniu.
V ideálnom svete by dosiahnutie bodu vyhorenia znamenalo, že by ste si okamžite vzali voľno, vyčistili svoj rozvrh a svoje dni venovali odpočinku a relaxácii.
Ale väčšina ľudí to jednoducho nedokáže.
Ak musíte platiť účty a starať sa o deti, odvykanie sa môže zdať nemožné, kým nebudete mať iné vyhliadky.
Ak sa staráte o chorého člena rodiny, ktorý nemá ďalších príbuzných, možno nebudete mať nikoho iného, na koho by ste sa obrátili so žiadosťou o podporu.
Správna starostlivosť o seba môže uľahčiť nabíjanie, zatiaľ čo vyskúšate iné stratégie resetovania.
Vyskúšajte tieto tipy:
- Doprajte si dostatok času na pokojný spánok.
- Trávte čas so svojimi blízkymi, ale nepreháňajte to - dôležitý je aj čas sám.
- Snažte sa každý deň vykonávať fyzickú aktivitu.
- Jedzte výživné jedlá a zostaňte hydratovaní.
- Vyskúšajte meditáciu, jogu alebo iné postupy všímavosti, ktoré vám zlepšia relaxáciu.
Pamätajte, čo vás robí šťastnou
Silné vyhorenie vás môže vyčerpať a sťažiť si spomenutie na to, čo vás bavilo predtým.
Možno ste stratili vášeň pre kariéru, ktorú ste kedysi milovali, a cítite sa nahnevaní a rozhorčení, keď ste každý deň v práci.
Možno vám už nezáležia na vašich obľúbených záľubách, alebo ste prestali reagovať na texty od priateľov, pretože vám chýba energia na rozhovor.
Môžete sa dokonca cítiť neustále podráždený a bezvýsledne priťahovať partnera alebo rodinu.
Aby ste týmto pocitom čelili, vytvorte si zoznam vecí, ktoré vám prinášajú radosť. Môže to zahŕňať napríklad:
- dlhé prechádzky s najlepším priateľom
- vziať svoje dieťa do parku
- čítanie knihy vo vani
Nájdite si každý týždeň čas na tieto aktivity a udržujte tento zvyk aj potom, keď sa budete cítiť viac ako vy.
Porozprávajte sa s terapeutom
Konfrontácia s syndrómom vyhorenia nie je ľahká, zvlášť keď si to už vyžaduje daň za vaše osobné vzťahy a kvalitu života.
Terapeut môže ponúknuť profesionálne vedenie tým, že vám pomôže zistiť príčiny, preskúmať možné spôsoby zvládania a zorientovať sa v akýchkoľvek životných výzvach prispievajúcich k syndrómu vyhorenia.
Syndróm vyhorenia môže vyvolať pocity bezmocnosti a môže sa tiež podieľať na pocitoch depresie, takže je obzvlášť dôležité hovoriť s terapeutom, ak:
- cítiť beznádej
- mať pretrvávajúcu nízku náladu
- zažiť myšlienky na ublíženie sebe alebo iným
Resetovanie sa po syndróme vyhorenia môže byť zdĺhavý proces - ale výberom možnosti jeho riešenia ste už urobili prvý krok.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
.jpg)
