Ľudia po celom svete poznajú morské plody ako pochúťku alebo luxusné jedlo.
Rovnako ako krevety, raky a raky, aj morský rak je kôrovec, druh mäkkýšov, ktorý sa vyznačuje členitým telom chráneným škrupinou.
Ľudia si všeobecne myslia, že kôrovce sú jedlá s vysokým obsahom cholesterolu. Majú však aj vysokú nutričnú hodnotu.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o výžive homára, vrátane toho, či by cholesterol, ktorý obsahuje, mal byť dôvodom na obavy. Posudzuje tiež výhody a nevýhody konzumácie homára a diskutuje o jeho príprave.
Výživa
Homár je nízkokalorické jedlo plné vitamínov a minerálov.
1 šálka (145 gramov) porcie vareného homára poskytuje:
- Kalórie: 128
- Bielkoviny: 27 gramov
- Tuk: 1,2 gramu
- Sacharidy: 0 gramov
- Meď: 198% dennej hodnoty (DV)
- Selén: 190% DV
- Zinok: 53% DV
- Vitamín B12: 51% DV
Ako vidíte, morský rak je zdrojom chudého proteínu - obsahuje veľa bielkovín a minimum tuku.
Obsah cholesterolu však nezávisí od obsahu tuku a porcia homára poskytuje 70% DV pre cholesterol.
Poskytuje tiež dohromady 280 mg kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA).
EPA a DHA sú dva typy omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu chrániť zdravie srdca znižovaním hladiny cholesterolu v krvi. Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú konzumovať asi 250 mg EPA a DHA denne.
Homár je tiež výnimočným zdrojom stopových prvkov medi a selénu.
Aj keď je meď zapojená do výroby energie a DNA, selén pôsobí ako protirakovinové činidlo a môže chrániť pred chronickými degeneratívnymi chorobami.
Ako je to v porovnaní s ostatnými kôrovcami?
Väčšina kôrovcov, vrátane homárov, má celkom podobné nutričné profily.
Tu je porovnanie výživového obsahu 1 šálky (145 gramov) porcie homára, krevety, kraba a raka.
Aj keď morský rak poskytuje viac bielkovín na porciu ako iné kôrovce, všetko sú to potraviny bohaté na bielkoviny. Všetky majú v skutočnosti vyšší obsah bielkovín ako ryby.
Ďalším rozdielom medzi týmito kôrovcami je obsah tuku v krevetách, ktorý je výrazne vyšší ako v ostatných krevetách a vysvetľuje vyšší počet kalórií v krevetách.
Napriek vyššiemu obsahu tuku v krevetách však majú krevety a morské riasy prakticky rovnaký obsah cholesterolu. Naproti tomu raky a kraby poskytujú nižšie množstvá.
Nakoniec, aj keď sú všetky bohaté na EPA a DHA, krevety, raky a kraby poskytujú nižšie množstvá ako morský rak.
ZhrnutieHomár je chudé bielkovinové jedlo s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce. Obsahuje tiež vitamíny a minerály potrebné pre optimálne zdravie.
Zdravie prospešné pre morský rak
Vysoko kvalitný výživový profil homára mu poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Bohaté na bielkoviny
Homár má vysoký obsah bielkovín.
Je tiež bohatý na všetky esenciálne aminokyseliny - stavebné kamene bielkovín. To znamená, že kvalita ponuky bielkovinových homárov môže byť rovnaká alebo lepšia ako kvalita mlieka, červeného mäsa alebo sóje.
Výskum navyše naznačuje, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu napomáhať alebo podporovať chudnutie podporením metabolizmu a pocitom plnosti.
Vaše telo pri spracovaní bielkovín v skutočnosti spáli viac kalórií ako pri spracovaní sacharidov a tukov.
Proteín je tiež pri zvyšovaní pocitu sýtosti účinnejší ako sacharidy alebo tuky. Robí to znižovaním hormónov stimulujúcich chuť do jedla a zvyšovaním hladín hormónov, ktoré znižujú hlad. Konzumácia bielkovín teda môže pomôcť pri kontrole chuti do jedla.
Môže podporovať mozog a duševné zdravie
Omega-3 a vitamín B12 majú zásadnú úlohu v mozgu a duševnom zdraví.
Napríklad DHA je dôležitou súčasťou mozgových buniek a je nevyhnutný pre funkciu bunkovej membrány. Štúdie zistili, že nedostatok omega-3 môže urýchliť starnutie mozgu.
Štúdie naznačujú, že ľudia konzumujúci stravu bohatú na omega-3 mastné kyseliny majú nižšie riziko mozgovej príhody, depresie, demencie a Alzheimerovej choroby.
Výskum podobne naznačuje, že nízka hladina vitamínu B12 je spojená s demenciou, Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou.
Niektoré štúdie však naznačujú, že užívanie doplnkov vitamínu B12 zrejme znižuje riziko demencie o 20% a zlepšuje funkciu mozgu u starších dospelých.
Pridanie homára do vašej stravy sa teda môže ukázať ako prospešné pre váš mozog a duševné zdravie.
Môže chrániť pred srdcovými chorobami
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí v Spojených štátoch. Aby sa zabránilo tomuto ochoreniu, iniciatívy v oblasti verejného zdravia odporúčajú pravidelne konzumovať ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Štúdie opakovane preukázali, že omega-3s s dlhým reťazcom, ako sú EPA a DHA, majú ochranné účinky proti srdcovým chorobám. Ako najochrannejšie sa javia druhy rýb a morských plodov, ktoré poskytujú veľké množstvo oboch druhov - napríklad morský rak.
EPA a DHA môžu znížiť riziko srdcových chorôb niekoľkými spôsobmi.
Štúdie naznačujú, že môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a krvný tlak. Môžu tiež znižovať zápal, aby sa zabránilo ateroskleróze, hromadeniu povlaku v tepnách, čo je rizikový faktor pre cievnu mozgovú príhodu.
Jedna štúdia z roku 2008 zistila, že príjem 566 mg EPA a DHA denne môže znížiť riziko srdcových chorôb o 37%.
V štúdii z roku 2010 účastníci užívali až 234 mg EPA a DHA denne a vedci uviedli, že u účastníkov, ktorí užívali najvyššie dávky, sa riziko srdcových chorôb znížilo o 49% a riziko úmrtí súvisiacich s infarktom o 62%.
Môže mať protirakovinové účinky
Omega-3 a selén môžu mať účinky na rakovinu homára.
Výskum naznačuje, že diéty bohaté na EPA, DHA a selén môžu mať ochranný účinok proti niekoľkým typom rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva a konečníka, prostaty, pľúc, žalúdka, pečene a vaječníkov.
Štúdie na skúmavkách a na zvieratách zistili, že protizápalové a protirakovinové účinky omega-3 znižujú rast a šírenie nádorov a vedú k smrti rakovinových buniek.
Je však potrebný ďalší výskum na ľudských subjektoch.
Ďalej sa zdá, že DHA zvyšuje účinok cisplatiny - bežného chemoterapeutického lieku - na šírenie a smrť nádorov. Môže byť tiež prospešné pri znižovaní vedľajších účinkov vyvolaných liekmi.
Výskum tiež naznačuje, že antioxidačná kapacita selénu môže hrať úlohu v jeho potenciálnych protirakovinových účinkoch. Štúdie preukázali, že selén môže podporovať smrť nádoru a zabrániť šíreniu rakoviny.
Ďalšie potenciálne výhody
Pridanie homára do vašej stravy môže mať vďaka selénu, ktorý obsahuje, ďalšie zdravotné výhody.
Vysoký obsah selénu v homári môže byť prospešný pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami štítnej žľazy, ako je Hashimotova tyroiditída.
Selén môže tiež pomôcť zvýšiť imunitu, pretože živina sa podieľa na biologických procesoch, ktoré zabezpečujú normálnu bunkovú funkciu potrebnú pre zdravú imunitnú odpoveď.
Aj keď sa zdá, že výskum niektorých živín v homári je sľubný, je dôležité poznamenať, že žiadne štúdie neodzrkadľujú výhody priameho konzumovania homára.
Vedci musia vykonať ďalší výskum s cieľom preskúmať zdravotné prínosy homára pre človeka.
ZhrnutieŽiviny v humre môžu mať priaznivé účinky na srdce a duševné zdravie a na chudnutie. Môžu dokonca pomôcť znížiť riziko určitých druhov rakoviny.
Je pre vás cholesterol z homára zlý?
Aj keď má morský rak pomerne vysoké množstvo cholesterolu, nemusí to predstavovať zdravotné riziko. Niektoré výskumy naznačujú, že cholesterol z potravinových zdrojov nie je spojený s rizikom srdcových chorôb.
Niektoré z týchto štúdií však majú nižšiu kvalitu a pre ďalšie preskúmanie tejto témy musia vedci urobiť viac vysoko kvalitných štúdií.
Staršie štúdie vysvetľujú, že je to tak preto, lebo vaše telo dokáže regulovať svoju produkciu cholesterolu na základe toho, koľko cholesterolu zjete.
Aj keď cholesterol v potrave môže zvýšiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu, zvyšuje tiež hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Udržuje teda pomer LDL-HDL cholesterolu a zabraňuje zvýšeniu rizika srdcových chorôb.
Nie je to však prípad každého. Výskum zistil, že asi štvrtina populácie je citlivejšia na vyšší príjem cholesterolu.
ZhrnutieHomár obsahuje vysoké množstvo cholesterolu, ale pre väčšinu ľudí to nie je zdravotné riziko. Štúdie zistili, že sa zdá, že cholesterol z potravinových zdrojov nezvyšuje riziko srdcových chorôb.
Potenciálne nebezpečenstvá
Bez ohľadu na nutričné výhody homára existujú určité potenciálne riziká, ktoré by ste mali brať do úvahy pri jeho kúpe alebo konzumácii.
Veľmi rýchlo podlieha skaze
Homár je vysoko rýchlo sa kaziaca potravina, ktorá si vyžaduje správne zaobchádzanie, aby sa zabránilo mikrobiálnej kontaminácii. Nesprávne zaobchádzanie môže viesť k chorobám prenášaným jedlom.
Je však pravdepodobnejšie, že ochoriete na jedlo z konzumácie surového alebo nedostatočne tepelne spracovaného homára.
Niektoré z najbežnejších baktérií spôsobujúcich choroby spojené s nesprávnym zaobchádzaním s kôrovcami - a všeobecne s morskými plodmi - sú Vibrio druh, Listeria monocytogenes, Salmonella druhy a Shigella druhov.
Medzi príznaky spojené s konzumáciou týchto baktérií patria hnačky, nevoľnosť, vracanie, horúčka, žalúdočné kŕče a bolesti hlavy.
Najlepšie by bolo vyhnúť sa konzumácii nedovareného homára. Možno budete chcieť venovať zvýšenú pozornosť manipulácii s homármi.
Alergie
Kôrovce sú jedným z najbežnejších alergénov, ktoré môžu spôsobiť ťažké potravinové reakcie, a morské raky patria medzi najalergénnejšie.
Príznaky alergickej reakcie na homára môžu byť od miernej až po závažnú.
V extrémnych prípadoch môže prísť do styku s homárom viesť k anafylaxii. Toto je život ohrozujúca alergická reakcia, ktorá vedie k zúženiu dýchacích ciest a sťaženiu dýchania.
Proteín tropomyosín je hlavným alergénom pre mäkkýše. Štruktúra tohto proteínu je podobná u kôrovcov a mäkkýšov, takže krížová reaktivita je veľmi pravdepodobná.
Inými slovami, ak ste alergický na niektorého z kôrovcov, ako je napríklad morský rak, môžete mať tiež alergické reakcie pri konzumácii mušlí, lastúr, ustrice, mušlí a iných mäkkýšov. Platí to aj naopak: Ak máte alergiu na mäkkýše, môžete byť alergický aj na morského raka.
V súčasnosti neexistuje žiadny liek na potravinovú alergiu. Liečba alergie si vyžaduje vyhýbanie sa alergénu. Možno budete musieť vyhľadať pohotovostnú liečbu, ak prídete do kontaktu s alergénom.
Znečistenie ťažkými kovmi
V dôsledku znečistenia vody môžu byť morské a iné mäkkýše kontaminované ťažkými kovmi, ako je ortuť, olovo, kadmium a arzén.
Spotreba ťažkých kovov v potravinách môže byť škodlivá pre vaše zdravie. Môže to spôsobiť poškodenie mozgu a obličiek a srdcové abnormality a môže to mať vplyv na mozog dieťaťa.
To znamená, že Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) klasifikuje homára ako potravinu s nízkym obsahom ortuti a naznačuje, že je bezpečné jesť dve až tri dávky homára týždenne.
Avšak ľudia, ktorí sú tehotné alebo dojčia, rovnako ako deti, môžu byť citlivejšie na účinky ťažkých kovov a mali by ich príjem obmedziť.
ZhrnutieHomáre môžu byť kontaminované ťažkými kovmi a mikroorganizmami, ktoré spôsobujú choroby prenášané potravinami. Sú tiež vysoko alergénne.
Ako to pripraviť
Homár má jemnú textúru a jemnú chuť, ktorá sa dobre spája s rôznymi jedlami.
Homáre sa zvyčajne varia v pare alebo vo vode. Môžete ich tiež nájsť nakrájané na medailóniky, mrazené alebo komerčne spracované na viac výrobkov, napríklad konzervovaný alebo nakladaný morský rak.
Ak chcete udržať svojho homára na zdravšej strane, nezabudnite na metódy prípravy a varenia, ktoré výrazne zvyšujú obsah kalórií a tukov. Napríklad vyprážanie homára alebo jeho zmiešanie s majonézou alebo maslom môže výrazne zvýšiť jeho obsah tuku.
Tu je zdravý recept na rezance z cukety z homára, ktorý môžete vyskúšať.
ZhrnutieTextúra a chuť homára uľahčujú zaradenie do najrôznejších jedál. Varenie a parenie sú dve tradičné a zdravé metódy varenia. Vyprážanie alebo podávanie na masle alebo majonéze môže výrazne zvýšiť obsah tuku.
Spodný riadok
Homár je druh kôrovca bohatý na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály.
Jeho pridanie do jedálnička môže byť prospešné pre chudnutie a duševné zdravie a môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny.
Homáre sú však vysoko alergénne. Môžu byť tiež kontaminované mikroorganizmami spôsobujúcimi choroby alebo ťažkými kovmi. Citlivejšie osoby, napríklad tehotné ženy, by mali svoj príjem obmedziť.
Nezabudnite jesť čerstvé a úplne uvarené homáre, aby ste predišli potenciálnej bakteriálnej kontaminácii. Ak si chcete zachovať svoj homár na zdravšej strane, vyhnite sa máčaniu v masle alebo máji.
.jpg)
