20 zdravých korenín (a 8 nezdravých)

Pridávanie korenia do jedál je skvelým spôsobom, ako vylepšiť chuť a potenciálne pridať zdravotné výhody.

Niektoré koreniny však obsahujú nezdravé prísady, ako sú umelé prísady a veľké množstvo pridanej soli a cukru.

Zdravé korenie má nízky obsah pridaného cukru a obsahuje výživné zložky, ako sú bielkoviny, zdravé tuky a vláknina.

Tu je 20 zdravých korení, ktoré sú chutné a výživné.

1. Pesto

Tradičné pesto je omáčka vyrobená z listov čerstvej bazalky, olivového oleja, parmezánu a píniových orieškov.

Pesto je dobrým zdrojom zinku - minerálu nevyhnutného pre imunitné zdravie, hojenie rán a vývojový rast. 1/4 šálky (64 gramov) porcie tradičného pesta poskytuje 8% referenčného denného príjmu (RDI) pre tento minerál.

Vysoký obsah zinku v peste z neho robí vynikajúcu prísadu pre vegetariánov. Vegetariáni môžu potrebovať asi o 50% viac zinku denne ako nevegetariáni kvôli zníženej dostupnosti rastlinného zinku.

Môžete pridať pesto do pečeného kuracieho mäsa, použiť ho ako cestovinovú omáčku alebo ho natrieť na sendvič alebo chlebové placky.

Len majte na pamäti, že pesto nemusí byť vhodné pre prísnych vegetariánov. Syr sa často vyrába pomocou syridla, čo je skupina enzýmov pochádzajúcich z teľacích žalúdkov.

Len majte na pamäti, že pesto nemusí byť vhodné pre prísnych vegetariánov. Syr sa často vyrába pomocou syridla, čo je skupina enzýmov pochádzajúcich z teľacích žalúdkov.

2. Salsa

Salsa môže byť skvelým nízkokalorickým korením, ktoré môžete pridať do svojej stravy. Dve polievkové lyžice (30 ml) salsy majú iba 10 kalórií.

Pomocou salsy môžete okoreniť recepty ako tacos, fajitas alebo praženicu. Je to tiež zdravá alternatíva k šalátovým dresingom s vyšším obsahom kalórií.

V skutočnosti náhrada 2 polievkových lyžíc (30 ml) bežného obväzu na ranči rovnakou dávkou salsy vám ušetrí 119 kalórií. Nezabudnite si vybrať salsu s nízkym obsahom sodíka a bez pridania cukru, aby ste dosiahli čo najlepšie zdravotné výhody.

3. Tahini

Tahini je blízkovýchodná omáčka vyrobená z mletého sezamového semena.

Je obzvlášť bohatý na rastlinný proteín, pričom 2 polievkové lyžice (30 ml) tahini poskytujú viac ako 5 gramov tejto živiny - alebo 8% RDI pre dospelého človeka s hmotnosťou 80 libier.

Tahini je vynikajúcou prísadou, ktorú môžete použiť na namáčanie zeleniny, do domácich šalátových dresingov alebo natieranie na hrianky so štipkou škorice na vyvážené raňajky.

4. Horčica

Horčica je populárne korenie, ktoré sa zvyčajne vyrába z horčičných semien, destilovaného octu, cesnakového prášku, kurkumy, citrónovej šťavy a soli.

Horčica je nízkokalorická a 2 čajové lyžičky (10 gramov) žltej horčice poskytujú iba 6 kalórií. Väčšina horčice navyše obsahuje kurkumu. Kurkumín - zlúčenina v kurkume - preukázal v mnohých štúdiách silné protizápalové účinky.

Okrem použitia ako prísada do vašich hamburgerov je horčica tiež zdravým doplnkom k domácim šalátovým dresingom, marinádam a čertím vajciam. Pred grilovaním môžete navyše horčicu natrieť lososom alebo kuracím mäsom a pripraviť tak chutnú kôrku.

5. Kimči

Kimči je populárne kórejské korenie vyrobené z kvasenej zeleniny. Existuje veľa odrôd kimchi, ale hlavné ingrediencie zvyčajne zahŕňajú kapustu, cesnak, cibuľu, čili papričku a soľ.

Pretože je kapusta kvasená, kimči je skvelým zdrojom probiotík. Tieto prospešné baktérie žijú vo vašich črevách a poskytujú veľa zdravotných výhod.

Jesť potraviny bohaté na probiotiká, ako je kimchi, môže zlepšiť hladinu cholesterolu, váš imunitný systém a zdravie pokožky.

Kimchi možno použiť ako zdravú koreninu do receptov na praženicu, rezancov, ryže alebo sendvičových obalov.

6. Kyslá kapusta

Podobne ako kimchi je aj kyslá kapusta korením z kvasenej kapusty. Kyslá kapusta je však kvasená iným spôsobom a je vyrobená z fialovej alebo bielej kapusty.

Kyslá kapusta je nízkokalorické korenie. Porcia 1/4 šálky (35 gramov) obsahuje iba 7 kalórií. Je tiež bohatý na prospešné probiotiká, pričom jedna štúdia našla vo vzorke kyslej kapusty viac ako 28 rôznych probiotických kmeňov.

Pridajte si kyslú kapustu do šalátu, do zelného šalátu alebo do sendviča.

7. Hummus

Hummus je chutné korenie vyrobené zmiešaním cíceru, tahini, cesnaku, olivového oleja, citrónovej šťavy a soli.

Okrem rastlinných bielkovín je hummus tiež skvelým zdrojom vlákniny, živiny, ktorá podporuje pocit sýtosti a zdravé trávenie. 1/4 šálky (62 gramov) humusu poskytuje viac ako 3 gramy vlákniny.

Cícer je navyše dobrým zdrojom horčíka a kyseliny listovej.

Hummus si môžete vychutnať ako vegetariánsky dip, natrieť ho na pitas, rozmixovať ho na šaláty alebo ho použiť ako zdravšiu alternatívu k majonéze.

8. Guacamole

Klasický guacamole sa vyrába kombináciou roztlačeného avokáda, cibule, cesnaku, limetkovej šťavy a soli.

Avokádo je skvelým zdrojom zdravých tukov, vlákniny a mnohých výživných látok. Iba polovica avokáda v skutočnosti poskytuje takmer 5 gramov vlákniny a viac ako 15% RDI pre foláty. Pridanie avokáda do vašej stravy môže navyše pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

Guacamole je skvelou náhradou za zálievku. Môžete tiež natrieť guacamole na toast alebo ho použiť ako uspokojivý vegetariánsky dip.

9. Obyčajný grécky jogurt

Grécky jogurt je zdravou alternatívou k väčšine korenín na krémovej báze. Obyčajný grécky jogurt je najlepšou voľbou, pretože neobsahuje pridaný cukor.

Okrem toho, že je gréckym jogurtom vynikajúcim zdrojom vápnika, má vysoký obsah bielkovín, čo môže pomôcť znížiť hlad a podporiť rast svalov. Jedna 200-gramová porcia nízkotučného gréckeho jogurtu poskytuje takmer 20 gramov bielkovín.

Ako zdravú náhradu za kyslú smotanu alebo majonézu používajte grécky jogurt. Pridajte ho k pečeným zemiakom, pripravte z neho domáci vegetariánsky dip alebo do svojich tacos pridajte panenku gréckeho jogurtu.

10. Orechové maslo

Orechové maslo - ako arašidové maslo a mandľové maslo - môže byť výživným doplnkom mnohých jedál a občerstvenia.

Orechové maslo je bohaté na bielkoviny a 2 polievkové lyžice (32 gramov) poskytujú v priemere 7 gramov. Rovnaká veľkosť porcie rôznych druhov orechového masla obsahuje navyše okolo 25% RDI pre horčík - minerál potrebný pre stovky reakcií v tele.

Orechové maslo - vrátane arašidového masla, mandľového masla a kešu masla - je zdravou prísadou, ktorá sa natiera na toasty, ryžové koláče alebo krekry. Uistite sa, že nájdete orechové maslo, ktoré neobsahuje pridaný cukor, aby ste získali čo najviac zdraviu prospešných látok, a doprajte si ho s mierou.

11. Jablčný ocot

Jablčný ocot je štipľavé korenie, ktoré môže byť zdravým doplnkom vašich jedál. Ako už názov napovedá, je to ocot vyrobený z fermentovaného jablkového džúsu.

Existuje veľa potenciálnych výhod použitia octu ako korenia. Napríklad ocot môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi po jedle, čo môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou.

Pridajte mrholenie jablčného octu do listového zeleného šalátu, rozmixujte ho na domáci šalátový dresing alebo ho použite v štipľavej marináde.

12. Surový med

Na rozdiel od komerčného medu je surový med nepasterizovaný a minimálne spracovaný. Má veľa zdravotných výhod a môže byť použitý - s mierou - ako zdravá chuťová prísada.

Surový med je bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek vo vašom tele spôsobené molekulami nazývanými voľné radikály. Obsahuje tiež protizápalové a antibakteriálne látky.

Surový a lokálne vyrobený med môže mať viac antibakteriálnych a antioxidačných vlastností ako komerčný med, čo z neho robí zdravšiu voľbu.

Med možno použiť na osladenie čaju, jogurtov alebo ovocných jedál. Med si doprajte s mierou, pretože príliš veľké množstvo pridaného cukru môže viesť k zdravotným problémom.

13. Výživné droždie

Nutričné ​​droždie sú deaktivované droždie, ktoré sa často používajú ako prísada do vegánskej kuchyne.

Je známy pre svoj vysoký obsah vitamínu B12 - vitamínu nevyhnutného na výrobu energie a nervové funkcie. V skutočnosti dve polievkové lyžice (10 gramov) výživných kvasníc poskytujú pôsobivých 200% RDI pre vitamín B12.

Niektoré odrody výživných kvasníc sú navyše počas spracovania obohatené o ďalšie vitamíny skupiny B, ktoré môžu obsah vitamínu B12 nahromadiť ešte vyššie.

Výživné droždie sa môže použiť ako nemliečna alternatíva k syrom vo vegánskych polievkach a omáčkach. Môžete si ho tiež vychutnať posypané popcornom, praženicami alebo pečenými zemiakmi.

14. Maslo kŕmené trávou

Aj keď má maslo zlú povesť, maslo z trávy ponúka impozantné výživové výhody, keď sa použije ako zdravá prísada.

Napríklad v porovnaní s bežným maslom môže maslo kŕmené trávou obsahovať o viac ako 500% viac kyseliny linolovej konjugovanej s mastnou kyselinou (CLA). Štúdie ukazujú, že CLA môže podporovať chudnutie - je však potrebný ďalší výskum.

Môže byť tiež vyšší v omega-3 tukoch, ktoré sú známe svojimi protizápalovými účinkami.

Trávnaté maslo sa môže použiť na vylepšenie chuti a textúry jedál, ako je zelenina, ryby alebo celozrnné toasty. Určite to používajte s mierou.

15. Citrónová šťava

Citrónová šťava je všestranné a zdravé korenie, ktoré môžete používať každý deň.

Ako väčšina citrusových plodov, aj citrónová šťava je bohatá na vitamín C, pričom šťava z 1 citróna poskytuje pre tento vitamín 25% RDI. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý prospieva vašej pokožke, imunitnému systému a zdraviu srdca.

Vitamín C v citrónovej šťave tiež zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných potravín, čo môže byť užitočné pre ľudí, ktorí vo svojej strave potrebujú viac železa.

Citrónová šťava je skvelým doplnkom k darom mora, šalátovým dresingom a zeleninovým jedlám.

16. Balzamikový ocot

Balzamikový ocot je tmavý ocot vyrobený z hrozna.

Je bohatý na antioxidanty, najmä na polyfenolové antioxidanty, ako sú flavonoidy, kyselina gallová a kyselina kávová. Tieto antioxidanty môžu chrániť pred poškodením buniek a zabrániť oxidácii LDL (zlého) cholesterolu. To môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Pred pražením pokvapkajte na zeleninu balzamikový ocot, zmiešajte ho s olivovým olejom, aby ste si pripravili balzamikový vinaigretát na šalát, alebo si ho vychutnajte s domácou bruschetou.

17. Červená pálivá omáčka

Aj keď existuje veľa druhov červenej horúcej omáčky, väčšina obsahuje čili alebo kajenské korenie, ocot a soľ.

Pálivá omáčka je vynikajúci spôsob, ako pridať príchuť bez množstva kalórií. Jedna čajová lyžička (5 ml) červenej horkej omáčky má iba 6 kalórií. Kapsaicín - zlúčenina v čili papričkách - má navyše protizápalové vlastnosti a môže podporovať chudnutie.

Horúcu omáčku ľahko pridáte do mnohých jedál vrátane miešaných vajec, praženice alebo grilovaných receptov.

18. Toastový sezamový olej

Ako už názov napovedá, pražený sezamový olej sa vyrába opekaním sezamových semien pred extrahovaním oleja. Má bohatšiu a výraznejšiu chuť ako bežný sezamový olej.

Ukázalo sa, že sezamový olej má protizápalové vlastnosti. Štúdie na zvieratách ďalej poukazujú na to, že sezamový olej môže znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu - je však potrebný ďalší výskum.

Opečený sezamový olej by ste mali použiť na dotvorenie receptu skôr ako na varenie. Pokvapkajte opečený sezamový olej na dusenú zeleninu a rezancové jedlá, aby ste dosiahli výraznú orieškovú chuť.

19. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je dobre známy pre svoje silné výživové vlastnosti. Je získaný z prvého lisovania olív a je minimálne spracovaný.

Početné štúdie poukazujú na výhody používania olivového oleja na podporu zdravia srdca a zníženie zápalu. Veľa z toho môže byť spôsobených jeho bohatým obsahom antioxidantov, ktorý pomáha znižovať poškodenie buniek vo vašom tele.

Extra panenský olivový olej sa najlepšie používa v receptoch, ktoré na zachovanie svojich výživových zložiek nevyžadujú žiadne alebo žiadne varenie. Môžete ich napríklad pokvapkať varenými cestovinami, zeleninou alebo morskými plodmi.

20. Tamari

Tamari je japonská omáčka vyrobená z fermentovaných sójových bôbov. V porovnaní s tradičnou sójovou omáčkou má tamari hrubšiu textúru, tmavší vzhľad a bohatšiu chuť.

Tamari obsahuje asi o 45% viac bielkovín ako tradičná sójová omáčka. Dve polievkové lyžice (30 ml) tamari poskytujú takmer 4 gramy bielkovín. Väčšina druhov je tiež bezlepková - na rozdiel od sójovej omáčky. To je užitočné, ak dodržiavate bezlepkovú diétu.

Namiesto sójovej omáčky môžete do ktoréhokoľvek receptu pridať tamari. Je vynikajúcou omáčkou na namáčanie alebo zálievkou do šalátov a rezancov.

Nezdravé korenie na obmedzenie

Mnoho korenín má nezdravé vlastnosti, ktoré môžu vyžadovať, aby ste ich vo svojej strave obmedzili alebo sa im vyhli.

• Rančový dresing. Rančový obväz má vysoký obsah kalórií a 2 polievkové lyžice (30 ml) poskytujú 129 kalórií. Pri používaní tohto obväzu nezabudnite na veľkosť porcie alebo použite alternatívu s nízkym obsahom kalórií, ako je salsa.
• Salátový dresing bez tuku. Aj keď sú obväzy bez tuku kalórie s nízkym obsahom kalórií, často obsahujú viac pridaného cukru a soli ako ich plné tuky. Namiesto toho použite šalátový dresing z plnohodnotných surovín s nízkym obsahom cukru.
• Barbecue omáčka. Táto omáčka má často veľa pridaného cukru a 2 polievkové lyžice (30 ml) majú viac ako 11 gramov (3 čajové lyžičky).
• Palacinkový sirup. Sirup často obsahuje kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS). Nadmerný príjem HFCS súvisel s ochorením srdca, obezitou a cukrovkou 2. typu. Ako zdravšiu alternatívu použite javorový sirup.
• Queso. Väčšina queso obsahuje prídavné látky ako glutaman sodný (MSG). MSG sa spája s priberaním, je však potrebný ďalší výskum. Ako zdravšiu alternatívu použite syr alebo výživné droždie.
• Margarín. Mnoho margarínových výrobkov obsahuje stopy trans-tukov. Mnoho štúdií spájalo tento typ tuku so srdcovými chorobami. Namiesto toho používajte zdravé tuky, ako je olivový olej alebo maslo z trávy.
• Teriyaki omáčka. Omáčka Teriyaki má vysoký obsah sodíka a iba 2 polievkové lyžice (30 ml) poskytujú viac ako 60% RDI pre tento minerál. Diéty s vysokým obsahom sodíka súvisia s chronickými stavmi, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.
• Umelé sladidlá. Niektoré pozorovacie štúdie spájajú nulové kalorické sladidlá s obezitou. Výskum je stále zmiešaný. Najlepšie je obmedziť umelé sladidlá vo vašej strave.

Spodný riadok

Korenie je skvelý a ľahký spôsob, ako pridať jedlám ďalšiu chuť, textúru a živiny.

Mnohé prísady v obchode môžu mať vysoký obsah kalórií, cukru, solí a ďalších prísad.

Existuje mnoho zdravších alternatív, ako je salsa, tahini, guacamole alebo balzamikový ocot. Tieto koreniny sú minimálne spracované a vyrobené z plnohodnotných prísad bohatých na živiny.

Všetky informácie o výživovej hodnote potravín uvedených v tomto článku sú z Databáza potravín USDA.