Káva obsahuje stovky bioaktívnych zlúčenín. V skutočnosti je to pre mnohých ľudí jediný najväčší zdroj antioxidantov.
Štúdie tiež ukazujú, že konzumenti kávy majú nižšie riziko stavov, ako je cukrovka typu 2, neurologické poruchy a ochorenia pečene.
Možno by vás však zaujímalo, koľko kávy je bezpečné piť a či nadmerný príjem nemá nejaké riziká.
Tento článok vysvetľuje, koľko kávy môžete bezpečne vypiť.
Koľko kofeínu je v šálke kávy?
Kofeín, účinná látka v káve, je najbežnejšie konzumovanou psychoaktívnou látkou na svete.
Obsah kofeínu v káve je veľmi variabilný a pohybuje sa od 50 do viac ako 400 mg na šálku.
Malá domáca šálka kávy by mohla poskytnúť 50 mg, zatiaľ čo 16-unce (475 ml) Starbucks grande balenia nad 300 mg.
Ako všeobecné pravidlo môžete predpokladať, že priemerná 240-šálka kávy ponúka okolo 100 mg kofeínu.
Niekoľko zdrojov naznačuje, že 400 mg kofeínu denne - ekvivalent 4 šálok (945 ml) kávy - je bezpečných pre väčšinu zdravých dospelých.
Mnoho ľudí však bez problémov vypije oveľa viac.
Pamätajte, že existuje veľa ďalších zdrojov kofeínu, vrátane čaju, nealkoholických nápojov, energetických nápojov, čokolády a určitých liekov.
ZHRNUTIEObsah kofeínu vo vašej rannej joe sa môže pohybovať od 50 do viac ako 400 mg. Mnoho zdrojov odporúča 400 mg kofeínu denne ako bezpečnú hornú hranicu pre zdravých dospelých.
Krátkodobé príznaky nadmerného príjmu
Ak vypijete príliš veľa kávy počas krátkeho obdobia, môžu sa u vás vyskytnúť psychické a fyzické príznaky vrátane:
- nepokoj
- úzkosť
- závrat
- podráždený žalúdok
- Podráždenosť
- nespavosť
- rýchly tlkot srdca
- trasenie
Ak sa u vás vyskytnú takéto príznaky po pití kávy, môžete byť citliví na kofeín a mali by ste zvážiť zníženie príjmu alebo úplné vylúčenie kofeínu.
Aj keď je možné zomrieť na predávkovanie kofeínom, je to nemožné iba pri káve. Za jediný deň by ste museli vypiť viac ako 100 pohárov (23,7 litra).
Existuje však niekoľko zriedkavých prípadov úmrtia ľudí po užití kofeínových doplnkov.
ZHRNUTIEPožitie nadmerného množstva kofeínu môže spôsobiť rôzne príznaky, väčšinou spojené s mozgom a tráviacim systémom.
Ľudia tolerujú rôzne množstvá
Kofeín ovplyvňuje ľudí rôznymi spôsobmi. Bolo objavených veľa génov, ktoré ovplyvňujú citlivosť ľudí na tento stimulant.
Tieto gény ovplyvňujú enzýmy, ktoré rozkladajú kofeín v pečeni, ako aj receptory v mozgu, ktoré kofeín ovplyvňuje.
Účinky kofeínu na spánok sú tiež dané geneticky. Niektorí ľudia môžu piť kávu a ísť okamžite spať, zatiaľ čo iní bdú celú noc.
V závislosti na vašom genetickom zložení môžete tolerovať veľa kofeínu - alebo veľmi málo. Väčšina ľudí je niekde uprostred.
Veľmi dôležitá je aj vaša získaná tolerancia. Tí, ktorí pijú kávu každý deň, znesú oveľa viac ako tí, ktorí ju pijú zriedka.
Je tiež dôležité uvedomiť si, že zdravotné ťažkosti môžu ovplyvniť citlivosť na kofeín.
Ak máte úzkosť, panickú poruchu, srdcovú arytmiu, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo iné zdravotné ťažkosti, môžete tolerovať menej kofeínu. Ak sa chcete dozvedieť viac o svojej tolerancii, obráťte sa na svojho lekára.
ZHRNUTIECitlivosť na kofeín je veľmi variabilná a závisí od génov a receptorov pre kofeín v mozgu.
Káva a životnosť
Zatiaľ čo vysoký príjem kofeínu spôsobuje nepriaznivé vedľajšie účinky, káva je spojená s mnohými zdravotnými výhodami. Bolo to dokonca spojené s predĺženou životnosťou.
V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 402 260 ľudí vo veku 50 - 71 rokov, mali tí, ktorí vypili 4–5 šálok kávy denne, najnižšie riziko úmrtia počas 12–13-ročného obdobia štúdie.
Dve ďalšie recenzie podporili podobné výsledky.
Výskum je však zmiešaný. Jedna nedávna štúdia zistila, že pitie 4 šálok alebo viac denne súvisí so zvýšeným - nie zníženým - rizikom úmrtia u ľudí mladších ako 55 rokov.
Upozorňujeme, že tieto a väčšina ďalších štúdií nešpecifikuje, či sa výraz „pohár“ vzťahuje na štandardný pohár s objemom 240 ml alebo iba na všeobecnú nádobu, ktorú môžu ľudia používať na pitie kávy bez ohľadu na objem.
Napriek tomu rozdiely v objeme medzi rôzne veľkými šálkami kávy nie sú spravidla príliš veľké.
ZHRNUTIEAj keď dôkazy nie sú objasnené, niekoľko štúdií naznačuje, že konzumenti kávy žijú dlhšie - optimálne množstvo kávy je okolo 4–5 šálok denne.
Riziko kávy a chorôb
Káva bola tiež spojená so zníženým rizikom rôznych chorôb, vrátane:
- Cukrovka 2. typu. Čím viac kávy ľudia pijú, tým nižšie je riziko cukrovky 2. typu. Jedna štúdia zistila pokles o 7% pre každý denný pohár.
- Cirhóza pečene. Pitie 4 alebo viac šálok kávy denne vedie k najväčšiemu zníženiu - až o 84% - cirhózy pečene, čo je závažný následok niektorých ochorení pečene.
- Rakovina pečene. Vaše riziko rakoviny pečene sa znižuje o 44% na každé 2 šálky denne.
- Alzheimerova choroba. V jednej štúdii bolo 3–5 šálok denne spojené so 65% zníženým rizikom Alzheimerovej choroby.
- Parkinsonova choroba. Káva je spojená so zníženým rizikom Parkinsonovej choroby, s najväčším znížením pozorovaným pri 5 šálkach alebo viac denne.
- Depresia. Štúdie preukázali, že 4 alebo viac šálok kávy denne súvisí s 20% nižším rizikom depresie a 53% nižším rizikom samovraždy.
Optimálne je teda zameranie na 4–5 šálok kávy denne.
Pretože všetky tieto štúdie mali pozorovaciu povahu, nemôžu dokázať, že káva spôsobila zníženie choroby - iba to, že tí, ktorí kávu pili, trpeli týmito chorobami menej.
Tieto výsledky však treba mať na pamäti.
Vo väčšine prípadov by mala mať káva bez kofeínu rovnaké priaznivé účinky. Výnimkou je Parkinsonova choroba, ktorá je, zdá sa, primárne ovplyvnená kofeínom.
ZHRNUTIEKonzumácia kávy je spojená so zníženým rizikom mnohých chorôb, pričom najväčšie účinky sa vyskytujú okolo 4–5 šálok denne.
Kofeín počas tehotenstva
U tehotných žien môže kofeín prechádzať placentou a dostať sa až k plodu. Plod má však problémy s metabolizáciou kofeínu.
Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem kofeínu počas tehotenstva so zvýšeným rizikom potratu, mŕtveho dieťaťa, predčasného pôrodu a nižšej pôrodnej hmotnosti.
Všeobecne sa odporúča, aby tehotné ženy obmedzili príjem na 100–200 mg kofeínu denne - asi 1–2 šálky (240–475 ml) kávy.
Mnoho odborníkov však odporúča počas tehotenstva sa káve úplne vyhnúť. Ak chcete byť v úplnom bezpečí, toto je inteligentná voľba.
ZHRNUTIEBoli vznesené obavy z účinku kofeínu na vývoj plodu, preto sa všeobecne odporúča vyhnúť sa alebo minimalizovať príjem kávy, ak ste tehotná.
Odporúčaný príjem
Dôkazy naznačujú, že optimálnym množstvom môže byť 4–5 šálok kávy denne.
Táto suma súvisí s najnižším rizikom predčasného úmrtia a nižším rizikom mnohých bežných chorôb, z ktorých niektoré postihujú stovky miliónov ľudí.
To samozrejme neznamená, že musíte piť kávu.
Ľudia, ktorí sú citliví na kofeín, majú určité zdravotné ťažkosti alebo im tento nápoj jednoducho nechutí, by sa mu rozhodne mali vyhnúť.
A čo viac, ak máte radi kávu, ale zistíte, že vám dáva skôr problémy s úzkosťou alebo spánkom, možno budete chcieť znížiť alebo vylúčiť jej príjem.
Ďalej môžete ľahko vyvrátiť výhody kávy pridaním cukru alebo iných nezdravých vysokokalorických prísad.
Stále je možné optimalizovať vašu javu na získanie maximálnych výhod.
ZHRNUTIEDôkazy naznačujú, že 4–5 šálok kávy denne súvisí s najväčšími prínosmi pre zdravie. Ak ste však citliví na kofeín, mali by ste sa zamerať na nižšie množstvá alebo sa káve úplne vyhnúť.
Spodný riadok
Pre ľudí, ktorí si radi dajú kávu, existuje len veľmi málo dôkazov o škodlivosti - a veľa dôkazov o výhodách.
Aj keď môžu byť optimálne 4–5 šálok denne, veľa ľudí bez problémov znesie aj viac.
Ak radi pijete veľa kávy a nemáte žiadne vedľajšie účinky, nie je dôvod ju prestať piť.
