Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vaše srdce je súčasťou kardiovaskulárneho systému vášho tela, ktorý zahŕňa aj vaše žily, tepny a vlásočnice.
Neustále pracuje na tom, aby poskytoval vašim tkanivám a orgánom kyslík a krv bohatú na živiny. Priemerné srdce dospelého človeka v skutočnosti bije v pokoji 60 až 80 krát za minútu a udržuje tak každú bunku v tele neustále vyživovanú.
Vaše srdce vás udržuje pri živote a dobre a ochrana jeho zdravia by mala byť najvyššou prioritou. Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom zdravých výživných látok pre srdce môže našťastie drasticky znížiť riziko srdcových chorôb a podporiť optimálne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Tu je 18 občerstvenia a nápojov zdravých pre srdce.
1. Matcha čaj
Matcha je druh zeleného čaju, ktorý obsahuje vysoké hladiny epigalokatechín galátu (EGCG). EGCG je polyfenolová zlúčenina v zelenom čaji, ktorá má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Konzumácia čaju matcha bohatého na EGCG môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca. Štúdie ukazujú, že EGCG pomáha predchádzať ateroskleróze, hromadeniu tukových látok na stenách tepien, a môže pomôcť znížiť zápal a poškodenie buniek.
To je dôvod, prečo je príjem zeleného čaju v mnohých štúdiách spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
Nakupujte čaj s matcha online.
2. Sardinky balené v olivovom oleji
Snack na sardinkách balených v olivovom oleji dodáva vášmu srdcu mega dávku zdravých tukov, bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Sardinky sú malé a mastné ryby, ktoré sú jedným z najbohatších zdrojov protizápalových omega-3 tukov, ktoré môžete jesť.
Výhody omega-3 tukov pre zdravie srdca sú dobre zdokumentované a štúdie ukazujú, že stravovacie návyky bohaté na omega-3 môžu znížiť vaše riziko srdcových chorôb a ich rizikových faktorov, ako sú vysoké hladiny triglyceridov.
Príjem olivového oleja tiež úzko súvisí so zlepšením zdravia srdca.
Štúdia, ktorá zahŕňala 7 216 dospelých s vysokým rizikom srdcových chorôb, preukázala, že pri každom 10-gramovom zvýšení extra panenského olivového oleja za deň sa riziko srdcových chorôb znížilo o 10%. Pre porovnanie, 1 polievková lyžica olivového oleja sa rovná 14 gramom.
Nakupujte sardinky na olivovom oleji online.
3. Mix cesta z vlašských orechov a koláčov
Je známe, že orechy a semená sú zdravé pre srdce. Ukázalo sa, že najmä vlašské orechy zlepšujú funkciu krvných ciev a znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú zápaly, vysoký krvný tlak a zvýšené hladiny cholesterolu.
Koláčové čerešne sú plné polyfenolových antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal, zabrániť poškodeniu buniek a chrániť vaše srdce.
Vyskúšajte zmiešať vlašské orechy a čerešne s višňami, aby ste získali výživné a prenosné občerstvenie, alebo si pozrite tento recept na mix vlašských orechov a čerešní.
4. Hummusové zábaly z dúhového mangoldu
Hummusové zábaly zo švajčiarskeho mangoldu dodávajú dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo v najlepšej kondícii. Listová zelená zelenina, ako je mangold, je nabitá kyselinou listovou, draslíkom, horčíkom a vitamínom K, ktoré sú potrebné pre zdravý krvný tlak a prietok krvi.
Švajčiarska mangold má tiež vysoký obsah dusičnanov v potrave, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a znižujú záťaž vášho srdca.
Vyskúšajte tento recept na jarné závitky zo švajčiarskeho mangoldu, ktoré spájajú túto výživne hustú zelenú s humusom nabitým bielkovinami na plniace občerstvenie.
5. Kávové smoothie
Káva vám môže nielen dať veľmi potrebné ranné vyzdvihnutie, ale tiež sa spája s niektorými pôsobivými výhodami pre zdravie srdca.
Početné štúdie spájajú pravidelný príjem kávy s výrazne zníženým rizikom srdcových chorôb.
Jeden rozsiahly prehľad 218 štúdií v skutočnosti zistil, že ľudia, ktorí vypili 3 šálky kávy denne, mali o 19% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s osobami, ktoré nepijú.
Namiesto toho, aby ste si vybrali kávový nápoj s obsahom cukru, pozdvihnite svoj zážitok z rannej kávy vytvorením tohto smoothie, ktoré kombinuje kávu s ďalšími zdraviu prospešnými prísadami, ako je banán, mandľové maslo a kakaový prášok.
6. Čokoládovo-chia arašidové maslo
Tieto žuvacie, čokoládové arašidové maslové kúsky sú vyrobené z celých prísad bohatých na živiny, ktoré pomáhajú chrániť vaše srdce.
Na rozdiel od sladkých čokoládových pochúťok, ako sú cukríky alebo energetické tyčinky, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii poškodiť zdravie vášho srdca, sú tieto sústa plné bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Navyše sú prírodne sladené datľami.
Ovos, vlašské orechy a chia semená sú hviezdami tohto receptu a ukázalo sa, že znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoká hladina LDL (zlého) cholesterolu a krvný tlak.
7. Papája člny
Žiarivá oranžová dužina papáje je nabitá zlúčeninou zvanou lykopén, karotenoidový rastlinný pigment, ktorý má veľa prospešných vlastností.
Lykopén má silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť predchádzať ateroskleróze a zlepšovať prietok krvi, čo z neho robí dôležitú živinu pre zdravie srdca.
Štúdie ukazujú, že konzumácia stravy bohatej na lykopén môže významne znížiť riziko srdcových chorôb a chrániť pred smrťou spojenou s ochorením srdca.
Skúste postupovať podľa tipov v tomto recepte a vytvorte farebné papájové člny plné vitamínov, minerálov, antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny.
8. Kakaová horká čokoláda
Kakao je čistá forma kakaa, ktorá je všeobecne menej spracovaná a obsahuje viac živín ako väčšina ostatných kakaových výrobkov.
Kakao je plné minerálov a antioxidantov, ktoré môžu prospieť zdraviu vášho srdca. Je obzvlášť bohatý na flavonoidné antioxidanty, ktoré sú známe svojimi kardiovaskulárnymi výhodami.
Podľa vedeckého výskumu môže potešenie z výrobkov z kakaa pomôcť znížiť krvný tlak, zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť riziko srdcových chorôb.
Ak chcete pripraviť výživný nápoj z horkej čokolády bez veľkého množstva pridaného cukru, pridajte do hrnčeka s horúcim mliekom podľa vášho výberu 1 lyžicu kakaového prášku. Na vrch posypeme škoricou a osladíme troškou medu alebo javorového sirupu - alebo sa riaď podľa tohto receptu.
9. Rozmarín a kurkuma okorenené orechy
Orechy dodajú vášmu telu rastlinné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a dostatok vitamínov a minerálov. Navyše sú vynikajúcou voľbou pre prenosné občerstvenie, ktoré posilnia zdravie vášho srdca.
Ukázalo sa, že občerstvenie na orechoch navyše podporuje chudnutie a zdravé udržiavanie hmotnosti, čo je nevyhnutné pre udržanie vášho srdca v najlepšej kondícii.
V tomto recepte sú orechy pred tým, ako sú pražené k dokonalosti, pokryté olivovým olejom spolu s protizápalovými koreninami a bylinkami, ako je rozmarín, kurkuma, zázvor a kajenské korenie.
10. Cviklový, cícerový a avokádový šalát
Kombinácia cvikly s avokádom a cícerom zabezpečí farebné občerstvenie, ktoré uspokojí váš hlad. Cvikla je nabitá silnými antioxidantmi a dusičnanmi, ktoré môžu pomôcť zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak.
Cvikla, cícer a avokádo sú navyše vynikajúcim zdrojom vlákniny. Preskúmanie 31 štúdií zistilo, že ľudia, ktorí konzumujú najvyššie množstvo vlákniny, môžu znížiť riziko koronárnych srdcových chorôb a cievnej mozgovej príhody až o 24%.
Podľa tohto receptu vytvorte toto uspokojivé občerstvenie bohaté na vlákninu.
11. Pečený šalát z brokolice quinoa
Konzumácia krížovej zeleniny ako brokolica a celozrnných výrobkov ako quinoa je dôležitá pre zdravie srdca. Brokolica je výdatným zdrojom vitamínov a minerálov podporujúcich zdravie srdca a obsahuje zlúčeniny síry, ktoré majú silné protizápalové účinky.
Tento šalátový recept kombinuje chrumkavú, na živiny hustú brokolicu s quinoou, pseudograinom bohatým na živiny potrebné pre zdravé fungovanie krvných ciev, ako je horčík a draslík.
Výskum ukazuje, že príprava na krížovú zeleninu a zrná bohaté na vlákninu môže byť vynikajúcim spôsobom, ako znížiť riziko srdcových chorôb.
12. Kelíky s kalerábmi a sladkými zemiakmi
Vajcia poskytujú životne dôležitý zdroj živín vrátane zdravých tukov, bielkovín a selénu, minerálu, ktorý je nevyhnutný pre zdravé srdce. Selén pôsobí vo vašom tele ako silný antioxidant a chráni pred oxidačným poškodením.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, nízke hladiny selénu súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a srdcového zlyhania.
Tento recept kombinuje vajcia, kel a sladké zemiaky, aby vytvoril neodolateľnú možnosť občerstvenia, ktorá vás zaručene udrží medzi jedlami.
13. Hibiscus čaj
Hibiscus čaj je koláčový nápoj vyrobený z kvetov rastlín ibišteka, a to Hibiscus sabdariffa. Kvety ibišteka sú silným zdrojom polyfenolových antioxidantov a ukázalo sa, že extrakt z ibišteka má vlastnosti znižujúce krvný tlak a cholesterol.
Štúdia s 25 mužmi zistila, že konzumácia asi 8 uncí (250 ml) nápoja z extraktu ibišteka denne významne zlepšila prietok krvi a znížila krvný tlak a hladinu zápalu v porovnaní s pitím čistej vody.
Čaj z ibišteka je možné kúpiť vo vrecúškach alebo ako sypaný listový čaj a vychutnať si ho teplý alebo studený.
Nakupujte ibištekový čaj online.
14. Lososový šalát
Losos je tučná ryba plná omega-3 tukov, bielkovín, vitamínov skupiny B, železa, selénu, draslíka a horčíka, ktoré prospievajú zdraviu srdca.
Randomizovaná štúdia na 92 čínskych mužoch s vysokým obsahom lipidov v krvi zistila, že u tých, ktorí konzumovali 18 uncí (500 gramov) lososa denne počas 8 týždňov, došlo k významnému zníženiu hladín triglyceridov a markerov zápalu.
Videli tiež významné zvýšenie HDL cholesterolu chrániaceho srdce, v porovnaní s mužmi, ktorí konzumovali iné živočíšne bielkoviny.
Ďalšie štúdie tiež spájajú pravidelnú konzumáciu tučných rýb, ako je losos, so zníženými rizikovými faktormi pre srdcové choroby, ako sú vysoké hladiny triglyceridov.
Postupujte podľa tohto ľahkého receptu na lososový šalát a vychutnajte si ho na vrchole nejakej listovej zeleniny bohatej na živiny a doprajte si zdravé občerstvenie.
15. Puding chia semienok z kokosu a granátového jablka
Ak túžite po sladkom občerstvení, ktoré nie je nabité pridaným cukrom, je tento recept na puding chia semienok z kokosových a granátových jabĺk perfektnou voľbou.
Recept obsahuje výživné prísady bohaté na vlákninu, ako sú chia semienka, konopné semiačka, kakaové drviny, strúhaný kokos a semená granátového jablka a neobsahuje pridaný cukor.
Granátové jablko dodáva receptom sladkú, ale štipľavú chuť a je plné účinných antioxidantov, ako sú triesloviny a antokyány, ktoré bojujú proti ateroskleróze - hromadeniu tuku - a podporujú zdravú funkciu krvných ciev.
16. Artičokový dip a tyčinky červenej papriky
Zatiaľ čo väčšina artičokových dipov závisí od bohatých ingrediencií, ako je majonéza a syr, ktoré poskytujú arómu, tento recept na dip z artičokov je nabitý vegetariánmi bohatými na vlákninu a má oveľa nižší obsah kalórií ako tradičné dipy, čo z neho robí alternatívu občerstvenia priateľskú k srdcu.
Artičoky majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, kyseliny listovej a vitamínu K - všetky sú nevyhnutné pre zdravie srdca.
Spárovanie tohto zdravého receptu na dip z artičokov s tyčinkami z červeného korenia bohatými na lykopén a vitamín C zvyšuje váš príjem výživných látok podporujúcich zdravie srdca ešte vyššie.
17. Paradajkový, feta a biely fazuľový šalát
Kombinácia čerstvých paradajok, slaného syra feta, čerstvých byliniek a krémovo bielej fazule predstavuje dokonalú voľbu slaného občerstvenia, ktorá zdravo naštartuje vaše telo.
Paradajky patria medzi najbohatšie zdroje potravy pigmentu lykopénu podporujúceho zdravie srdca a výskumy ukazujú, že konzumácia paradajok a paradajkových výrobkov môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Napríklad prehľad 28 štúdií zistil, že vysoký príjem paradajok a vysoké hladiny lykopénu v krvi boli spojené so 14% nižším rizikom srdcových chorôb, 26% nižším rizikom mŕtvice a 36% nižším rizikom úmrtia.
Podľa tohto receptu vytvorte uspokojivé občerstvenie, ktoré je schválené pre zdravie srdca.
18. Citrusová voda
Pridanie kúska čerstvého citrusového ovocia do vody môže pomôcť podporiť zdravie vášho srdca. Citrusové plody, ako sú citróny a pomaranče, majú vysoký obsah mnohých prospešných živín a rastlinných zlúčenín, vrátane éterických olejov a flavonoidových antioxidantov.
Niekoľko štúdií preukázalo, že denný príjem citrusovej šťavy pomáha znižovať hladinu krvného tlaku, čo je dôležitý rizikový faktor pre srdcové choroby.
Navyše, pridanie trochy citrusov do vody vám môže pomôcť zvýšiť príjem tekutín. Zostať správne hydratovaný je nevyhnutný pre fungovanie srdca a dehydratácia môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych príhod vrátane mozgovej príhody.
Skúste do vody pridať plátky citrónu, limetky, pomaranča alebo grapefruitu, aby ste získali chuť.
Spodný riadok
Vaše srdce závisí od správnej výživy pre optimálne fungovanie. Dodržiavanie zdravej výživy bohatej na potraviny bohaté na živiny je nevyhnutné pre udržanie vášho kardiovaskulárneho systému v najlepšej forme.
Výber občerstvenia, ktoré obsahuje zdravé tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty, o ktorých je známe, že podporujú srdce, je vynikajúcim spôsobom starostlivosti o vaše celkové zdravie.
Skúste si do týždenného menu pridať niekoľko občerstvenia uvedených vyššie, aby ste sa postarali o vynikajúci spôsob starostlivosti o svoje srdce.
