Čo je serotonín?
Serotonín je chemický posol, o ktorom sa predpokladá, že funguje ako stabilizátor nálady. Hovorí sa, že pomáha vytvárať zdravé spánkové vzorce a zvyšuje náladu.
Výskum ukazuje, že hladiny serotonínu môžu mať vplyv na náladu a správanie a chemická látka je bežne spojená s dobrým pocitom a dlhším životom.
Doplnky môžu zvýšiť hladinu serotonínu prostredníctvom aminokyseliny tryptofán. Serotonín sa syntetizuje z tryptofánu.
Ale pre prirodzenejší prístup k možnému zvýšeniu hladiny serotonínu môžete skúsiť jesť potraviny, ktoré obsahujú tryptofán. Je známe, že vyčerpanie tryptofánu sa pozoruje u osôb s poruchami nálady, ako sú depresia a úzkosť.
Výskum tiež ukázal, že keď dodržiavate diétu s nízkym obsahom tryptofánu, hladina serotonínu v mozgu klesá. Stále však prebiehajú výskumy, ktoré určujú, koľko potravín s obsahom tryptofánu môže ovplyvniť hladinu serotonínu v mozgu.
Tu je 7 potravín, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu.
1. Vajcia
Podľa výskumu z roku 2015 môže bielkovina vo vajciach významne zvýšiť hladinu tryptofánu v plazme.
Tip na profesionálne varenie: Nevynechávajte žĺtky!
Žĺtky sú mimoriadne bohaté na tryptofán spolu s:
- tyrozín
- cholín
- biotín
- omega-3 mastné kyseliny
- ďalšie živiny, ktoré významne prispievajú k zdraviu prospešným vlastnostiam a antioxidačným vlastnostiam vajec
2. Syr
Syr je ďalším skvelým zdrojom tryptofánu. Lahodným favoritom, ktorý si môžete pripraviť, je mac a syr, ktorý kombinuje syr čedar s vajcami a mliekom, ktoré sú tiež dobrým zdrojom tryptofánu.
3. Ananásy
Ukázalo sa, že ananásy obsahujú už desaťročia serotonín.
Upozorňujeme, že zatiaľ čo niektoré iné rastliny, ako napríklad paradajky, zvyšujú sérotonín, keď dozrievajú, u ananásov to tak nie je - preto si ich doprajte, kým sú čerstvé!
4. Tofu
Sójové výrobky sú bohatým zdrojom tryptofánu. Tofu môžete nahradiť prakticky akýmkoľvek proteínom, takmer akýmkoľvek receptom, čo z neho robí vynikajúci zdroj tryptofánu pre vegetariánov a vegánov.
Niektoré tofu obsahuje vápnik, ktorý poskytuje veľké zvýšenie vápnika.
5. Losos
Je ťažké pokaziť lososa, ktorý - ako ste už asi uhádli - je tiež bohatý na tryptofán. Kombinujte ju s vajcami a mliekom, aby ste vytvorili frittatu z údeného lososa!
Losos má aj ďalšie výživové výhody, ako je pomoc pri vyrovnávaní cholesterolu, znižovanie krvného tlaku a dobrý zdroj omega-3 mastných kyselín.
6. Orechy a semená
Vyberte si svojich favoritov, pretože všetky orechy a semená obsahujú tryptofán. Štúdie ukazujú, že konzumácia niekoľkých orechov denne môže znížiť riziko úmrtia na rakovinu, srdcové choroby a dýchacie ťažkosti.
Orechy a semená sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
7. Turecko
Existuje dôvod, prečo po jedle vďakyvzdania zvyčajne nasleduje siesta na gauči - morka je v podstate plnený tryptofán.
Serotonín a vaša strava: Funguje to?
Všeobecne sa teda verí, že konzumáciou potravín s vysokým obsahom tryptofánu môžete zvýšiť hladinu serotonínu. Ale je to pravda?
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, železa, riboflavínu a vitamínu B6 majú tendenciu obsahovať veľké množstvo tryptofánu. Aj keď jedlá s vysokým obsahom tejto aminokyseliny samy osebe nepodporia serotonín, existuje jeden možný podvod v tomto systéme: sacharidy.
Sacharidy spôsobujú, že telo uvoľňuje viac inzulínu, ktorý podporuje vstrebávanie aminokyselín a zanecháva tryptofán v krvi. Ak zmiešate potraviny s vysokým obsahom tryptofánu s sacharidmi, môže sa vám zvýšiť sérotonín.
Tryptofán, ktorý nájdete v potravinách, musí konkurovať iným aminokyselinám, aby sa absorboval do mozgu, takže je nepravdepodobné, že by mal veľký vplyv na vaše hladiny serotonínu. To sa líši od doplnkov tryptofánu, ktoré obsahujú vyčistený tryptofán a majú vplyv na hladinu serotonínu.
Aj keď nemôžu konkurovať doplnkom, ktoré by ste nemali užívať bez súhlasu lekára, vyššie uvedené potraviny obsahujú vysoké množstvo tryptofánu.
Najlepšou šancou na dosiahnutie sérotonínového posilnenia bez použitia doplnkov je konzumácia častých porcií zdravých sacharidov, ako napríklad:
- ryža
- ovsené vločky
- celozrnný chlieb
Ďalšie spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu
Potraviny a doplnky nie sú jedinými spôsobmi, ako zvýšiť hladinu serotonínu.
- Cvičenie. Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie môže mať antidepresívne účinky.
- Slniečko. Svetelná terapia je bežným liekom na sezónnu depresiu. Výskum ukazuje jasný vzťah medzi vystavením jasnému svetlu a hladinám serotonínu. Ak sa chcete lepšie vyspať alebo zlepšiť náladu, pokúste sa pracovať na dennej prechádzke cez obed.
- Črevné baktérie. Jedzte stravu s vysokým obsahom vlákniny, ktorá podporí zdravé črevné baktérie, a z ktorých vyplýva, že výskum hrá úlohu v hladinách serotonínu prostredníctvom osi čreva a mozgu. Hodnotné môžu byť aj doplnkové probiotiká.
.jpg)
