12 cvičení predlaktia, ktoré môžete robiť v posilňovni alebo doma

Cvičenie na predlaktie napína a posilňuje svaly prekrížené rukami, zápästiami a lakťami.

Jedná sa o svaly používané v každodennom živote na úlohy, ako je otvorenie sklenenej nádoby alebo prenášanie kufra po schodoch. Používajú sa aj v športoch, ako je golf, raketbal a basketbal.

Posilnenie predlaktí tiež zvyšuje pevnosť úchopu, ktorá súvisí so silou hornej časti tela.

Silný úchop vám pomôže nosiť, držať a zdvíhať predmety v každodennom živote a počas športovej činnosti. Navyše budete mať pri cvičení viac sily, čo prinesie viac sily do celého tela.

Ako

Pre každý cvik urobte 2 až 3 série po 8 až 15 opakovaní. Tieto cviky robte 2 až 3 krát týždenne. Môžete ich urobiť samostatne, pred cvičením alebo v rámci dlhšej rutiny.

Pred cvičením na predlaktie sa uvoľnite a zlepšite prietok krvi v kĺboch ​​zápästia ich otáčaním v kruhoch v oboch smeroch, zo strany na stranu a tam a späť.

S činkami

Začnite s činkami s hmotnosťou 5 až 10 kíl. S pribúdajúcimi rokmi váhu postupne zvyšujte. Počas celého pohybu pevne uchopte činky. Ak nemáte váhy, môžete použiť konzervu s polievkou alebo fľašu vody.

Zvlnenie zápästia dlaňami nahor

1. Keď sedíte, položte si zápästia na kolená alebo na rovný povrch tak, aby dlane smerovali nahor, a v každej ruke držte činku.
2. S činkou v každej ruke zdvihnite ruky čo najvyššie a ruky držte stále.
3. Po miernej pauze položte ruky do východiskovej polohy.

Zvlnenie zápästia dlaňami nadol

1. Keď sedíte, položte si zápästie na kolená alebo na rovný povrch dlaňami nadol a v každej ruke držte činku.
2. Ruky držte stále v pokoji, keď zdvihnete ruky tak vysoko, ako len môžete.
3. Po miernej pauze vráťte ruky do východiskovej polohy.

Priľnavosť

1. Keď sedíte, položte si ľavé zápästie na koleno alebo na rovný povrch a držte činku.
2. Uvoľnite sa a otvorte ruku, aby sa činka skotúľala k vašim prstom.
3. Utiahnite ruku a pokrčte zápästie hore, keď stlačíte váhu čo najtesnejšie.

So strojmi

Zvlnenie kábla za chrbtom

1. Ľavou rukou sa držte rukoväte nízkej kladky a pravú nohu položte mierne pred ľavú.
2. Choďte pár krokov od stroja.
3. Pomaly pokrčte ruku, aby ste ruku dostali smerom k ramenu.
4. Pred spustením paže do východiskovej polohy sa tu pozastavte.

Rad káblov na uteráky

1. Na lanovú kladku pripevnite uterák a postavte sa pred ňu.
2. Jeden koniec uteráka držte v každej ruke.
3. Keď veslovacím pohybom priložíte uterák k hrudníku, nakreslite si lopatky.

Bez závažia

Zhyby

Je to späť k základom tohto cvičenia. Budete potrebovať bar alebo niečo, čo podporí vašu váhu.

1. Ideálna poloha ruky je, keď dlane smerujú od vás, ale ak je to jednoduchšie, môžete dlane smerovať k sebe.
2. Predlaktia si viac aktivujte pevnejším zovretím tyče alebo použitím hrubšej tyče.
3. Zdvihnite sa smerom k tyči.
4. Veľkosť tyče môžete zväčšiť tak, že okolo nej omotáte uterák.

Mŕtvy visí

1. Uchopte lištu a držte ju tam čo najdlhšie, s mierne ohnutými lakťami.
2. To pomáha rozvíjať silu úchopu a je to jednoduchšie ako robiť príťahy.

Potiahnutie predlaktia

1. Držte závažie kladkového stroja na úrovni ramien dlaňami nadol.
2. Paže natiahnite smerom k bočnej časti trupu.
3. Zatlačte váhu úplne dole.
4. Tu pozastavte činnosť a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Farmárska prechádzka

Pre zvýšenie obtiažnosti omotajte okolo rukovätí uterák.

1. Pomocou rukoväti noste ťažké závažia alebo tašky s rukami pri tele.
2. Držte správne držanie tela, hrudník majte otvorený a ramená ťahajte dole a dozadu.
3. Chôdza po 30 až 40 stopách na sériu.
4. Urobte 2 až 5 sérií.

Doma

Stlačte predlaktie

Použite dvojicu úchytov predlaktia alebo iný predmet, ktorý môžete stlačiť, napríklad tenisovú loptičku alebo ponožku.

1. Vytiahnite a potom ohnite prsty, aby ste položku stlačili.
2. Vydržte 3 až 5 sekúnd a potom niekoľko sekúnd uvoľnite zovretie.
3. Pokračujte 10 až 15 minút.
4. Robte to 2 až 3 krát denne.

Kliky na prsty

1. Kľaknite si na lavičku alebo na pevný predmet a končeky prstov položte na povrch.
2. Pomaly a s kontrolou prineste hrudník k lavičke a lakte ohýbajte v 90-stupňovom uhle.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Krabia prechádzka

1. Prejdite do reverznej polohy stola.
2. Ruky si dajte pod ramená tak, aby prsty smerovali dopredu.
3. Vyrovnajte si členky priamo pod kolenami.
4. Kráčajte vpred po rukách a nohách naraz až minútu.

Budovanie rutiny

Tieto cviky na predlaktie môžete vykonávať samostatne alebo spolu s rutinou cvičenia. Začnite s niekoľkými a potom začnite meniť svoju rutinu tak často, že zapojíte viac cvičení.

Ak cvičíte popri namáhavej činnosti, dbajte na to, aby ste svoje svaly neunavili. Tieto cviky robte každý deň krátko a potom jeden až dvakrát týždenne venujte čas dlhšiemu sedeniu.

Medzi dlhšími sedeniami nechajte jeden celý deň odpočinku, aby ste svojim svalom poskytli čas na zotavenie.

Výhody

Ak budete tieto cviky na predlaktie robiť dôsledne, uvidíte výsledky v sile vašich paží, ako aj lakťov, zápästí a rúk.

Uchopenie a zdvíhanie predmetov bude jednoduchšie a je menšia pravdepodobnosť úrazu. Navyše prinesiete silu do ďalších oblastí vášho tréningu alebo rutiny vzpierania tým, že budete môcť stlačiť, tlačiť a ťahať s väčšou silou.

Upozornenia a úpravy

Ak si nie ste istí, kde začať, alebo potrebujete nejaké pokyny, obráťte sa na odborníka na fitnes. Môžu sa zamerať na akékoľvek konkrétne problémy, ktoré vás zaujímajú, pripraviť vás na rutinu a skontrolovať, či cvičíte správne.

Pri týchto cvikoch choďte iba do miery, ktorá je vhodná pre vaše telo. Buďte jemní a uistite sa, že môžete udržiavať plynulé a riadené dýchanie, ktoré napodobňuje vaše pohyby. Vyvarujte sa trhaných pohybov.

Prestaňte, ak cítite bolesť alebo niečo, čo presahuje mierny vnem. Ak po týchto cvičeniach pocítite bolestivosť, postihnuté miesto zafixujte na ľad a na zmiernenie napätia vyskúšajte ľahký strečing.

Ak máte akékoľvek úrazy alebo zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli byť ovplyvnené cvičením na predlaktie, je lepšie sa im vyhnúť alebo ich robiť pod vedením lekára alebo fyzioterapeuta.

Spodný riadok

Cviky na predlaktie môžu budovať silu a zvyšovať silu úchopu, pričom obe majú úžitok pre širokú škálu pohybových aktivít. Ak chcete vidieť najlepšie výsledky, buďte vo svojej praxi dôslední a zaviažte sa dodržiavať svoju rutinu.

Doprajte si medzi tréningami dostatok času na zotavenie a každý týždeň obmieňajte svoje tréningové rutiny.

3 HIIT sa posúva k posilneniu paží