Stolová soľ, ktorá sa chemicky nazýva chlorid sodný, sa skladá zo 40% sodíka.
Odhaduje sa, že najmenej polovica ľudí s hypertenziou má krvný tlak ovplyvnený konzumáciou sodíka - to znamená, že sú citliví na soľ. S vekom sa navyše zvyšuje vaše riziko citlivosti na soľ.
Referenčný denný príjem (RDI) sodíka je 2 300 mg - alebo asi 1 čajová lyžička soli.
Napriek tomu je priemerný denný príjem sodíka v Spojených štátoch 3 400 mg - oveľa vyšší ako odporúčaná horná hranica.
Vychádza to predovšetkým z balených a reštauračných jedál, a nie z nadmerného používania soľničky.
Sodík sa pridáva do potravín na dochutenie a ako súčasť niektorých konzervačných látok a prísad.
Tu je 30 potravín, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah sodíka - a čo naopak jesť.
1. Krevety
Balené, hladké, mrazené krevety bežne obsahujú pridanú soľ na dochucovanie a tiež konzervačné látky bohaté na sodík. Napríklad sa bežne pridáva tripolyfosforečnan sodný, ktorý pomáha minimalizovať stratu vlhkosti počas rozmrazovania.
3-unca (85 gramov) porcia nebalených mrazených kreviet môže obsahovať až 800 mg sodíka, čo je 35% RDI. Podobne slané sú aj pečené, vyprážané krevety.
Naopak, 85 gramová porcia čerstvých ulovených kreviet bez soli a prísad má iba 101 mg sodíka alebo 4% RDI.
Rozhodnite sa pre čerstvo ulovené, ak môžete, alebo v obchode so zdravou výživou vyhľadajte mrazené krevety bez prísad.
2. Polievka
Konzervované, balené a reštaurácie pripravené polievky často obsahujú veľa sodíka, aj keď pre niektoré odrody v konzervách nájdete možnosti so zníženým obsahom sodíka.
Sodík primárne pochádza zo soli, aj keď niektoré polievky obsahujú aj chuťové prísady bohaté na sodík, ako je glutaman sodný (MSG).
Konzervovaná polievka má v priemere 700 mg sodíka alebo 30% RDI na 1 šálku (245 gramov) porcie.
3. Šunka
Šunka má vysoký obsah sodíka, pretože na ošetrenie a dochutenie mäsa sa používa soľ. V priemere 3 unce (85 gramov) pečenej šunky má priemernú hodnotu 1 117 mg sodíka alebo 48% RDI.
Neexistujú náznaky, že by potravinárske spoločnosti obmedzovali to, ako veľmi solia toto populárne mäso. Pri nedávnom celoštátnom odbere vzoriek amerických potravín vedci zistili, že šunka bola v sodíku o 14% vyššia ako v predchádzajúcej analýze.
Zvážte použitie šunky iba ako príležitostné korenie v malom množstve a nie ako celú porciu.
4. Okamžitý puding
Puding nechutí slane, ale v instantnej pudingovej zmesi sa skrýva veľa sodíka.
Tento sodík pochádza zo soli a prísad obsahujúcich sodík - fosforečnanu sodného a pyrofosforečnanu sodného - používaných na zahustenie instantného pudingu.
25-gramová dávka instantnej vanilkovej pudingovej zmesi - používaná na prípravu šálky 1/2 šálky - obsahuje 350 mg sodíka alebo 15% RDI.
Naproti tomu rovnaké množstvo bežnej zmesi vanilkového pudingu obsahuje iba 135 mg sodíka alebo 6% RDI.
5. Tvaroh
Tvaroh je dobrým zdrojom vápniku a vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale je tiež relatívne vysoko soľný. V priemere 1/2 šálky (113 gramov) porcie tvarohu predstavuje 350 mg sodíka alebo 15% RDI.
Soľ v tvarohu nielen zvyšuje chuť, ale prispieva aj k textúre a funguje ako konzervačná látka. Preto vo všeobecnosti nenájdete verzie s nízkym obsahom sodíka.
Jedna štúdia však zistila, že opláchnutie tvarohu pod tečúcou vodou po dobu 3 minút a potom jeho vypustenie znižuje obsah sodíka o 63%.
6. Zeleninová šťava
Pitie zeleninovej šťavy je jednoduchý spôsob, ako si pripraviť zeleninu, ale ak si nečítate štítky s výživou, môžete piť aj veľa sodíka.
8-uncová (240 ml) dávka zeleninovej šťavy môže obsahovať 405 mg sodíka alebo 17% RDI.
Našťastie niektoré značky ponúkajú verzie s nízkym obsahom sodíka, čo znamená, že podľa pravidiel FDA nemôžu mať na viac ako 140 mg sodíka.
7. Šalátový dresing
Časť sodíka v zálievke pochádza zo soli. Niektoré značky navyše pridávajú dochucovadlá s obsahom sodíka, ako je MSG a jeho bratranci, inozinát disodný a guanylát disodný.
V prehľade hlavných značkových potravín predávaných v obchodoch v USA bol šalátový dresing v priemere 304 mg sodíka na 2 polievkové lyžice (28 gramov) porcie alebo 13% RDI.
Sodík sa však pohyboval medzi 10–620 mg na porciu vo vzorkách šalátového dresingu, takže ak nakupujete opatrne, môžete nájsť jeden s nízkym obsahom sodíka.
Ešte lepšou možnosťou je vyrobiť si svoj vlastný. Skúste použiť extra panenský olivový olej a ocot.
8. Pizza
Pizza a ďalšie viaczložkové jedlá tvoria takmer polovicu sodíka, ktorý Američania konzumujú.
Mnoho prísad, ako napríklad syr, omáčka, cesto a spracované mäso, obsahuje značné množstvo sodíka, ktoré sa po zmiešaní rýchlo doplní.
Veľký 140 gramový plátok mrazenej pizze zakúpenej v obchode má v priemere 765 mg sodíka alebo 33% RDI. Plátok rovnakej veľkosti pripravený v reštaurácii obsahuje ešte viac - v priemere 957 mg sodíka alebo 41% RDI.
Ak zjete viac ako jeden plátok, sodík sa rýchlo doplní. Namiesto toho sa obmedzte na jeden plátok a jedlo doplňte jedlami s nízkym obsahom sodíka, napríklad listovým zeleným šalátom s dresingom s nízkym obsahom sodíka.
9. Sendviče
Sendviče sú ďalším z viaczložkových jedál, ktoré tvoria takmer polovicu sodíka, ktorý Američania konzumujú.
Chlieb, spracované mäso, syr a korenie často používané na výrobu sendvičov - to všetko prispieva k významnému množstvu sodíka.
Napríklad 6-palcový ponorkový sendvič vyrobený s údením má v priemere 1 127 mg sodíka alebo 49% RDI.
Sodík môžete výrazne obmedziť výberom nespracovaných sendvičových prísad, napríklad grilovaných kuracích pŕs s nakrájaným avokádom a paradajkami.
10. Bujóny a zásoby
Balené bujóny a vývary, ktoré sa používajú ako základ polievok a dusených pokrmov alebo na dochutenie mäsových a zeleninových jedál, sú notoricky známe s vysokým obsahom soli.
Napríklad 240 gramov porcie hovädzieho vývaru má v priemere 782 mg sodíka alebo 34% RDI. Podobne vysoký obsah sodíka majú aj kuracie a zeleninové vývary.
Našťastie ľahko nájdete bujóny a vývary so zníženým obsahom sodíka, ktoré majú minimálne o 25% menej sodíka na porciu ako bežné verzie.
11. Krabičky na zemiaky v krabici
Polievkové zemiakové jedlá, najmä zapekané zemiaky a iné syrové zemiaky, obsahujú veľa soli. Niektoré obsahujú aj sodík z MSG a konzervačné látky.
1/2-šálka (27 gramov) porcie suchej zapečatenej zemiakovej zmesi - z ktorej sa pripravuje 2/3-šálka varenej porcie - má 450 mg sodíka alebo 19% RDI.
Každému by bolo lepšie vymeniť zemiaky v krabici za výživnejšie škroby, ako je pečený sladký zemiak alebo zimná tekvica.
12. Bravčové kože
Chrumkavé bravčové kože (koža) sa stali obľúbenými vďaka zvýšenému záujmu o ketogénnu stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Aj keď sú bravčové kože keto priateľské občerstvenie, majú vysoký obsah sodíka.
1 gram (28 gramov) porcie bravčovej kože má 515 mg sodíka alebo 22% RDI. Ak sa rozhodnete pre grilovaciu príchuť, v porcii je 747 mg sodíka alebo 32% RDI.
Ak túžite po niečom chrumkavom, zvážte radšej nesolené orechy
13. Zeleninové konzervy
Konzervovaná zelenina je pohodlná, ale svoj podiel sodíka si balí.
Napríklad 1 - 2 šálky (124 gramov) porcie konzervovaného hrášku má 310 mg sodíka alebo 13% RDI. Podobne 1/2 šálky (122 gramov) porcie špargle v konzerve obsahuje 346 mg sodíka alebo 15% RDI.
Odvodnenie a prepláchnutie konzervovanej zeleniny na niekoľko minút môže znížiť obsah sodíka o 9–23%, v závislosti od zeleniny. Prípadne sa rozhodnite pre obyčajnú, mrazenú zeleninu, ktorá má nízky obsah sodíka a je pohodlná.
14. Tavený syr
Tavené syry, vrátane nakrájaného amerického syra a taveného syra podobného bochníku, ako je Velveeta, majú zvyčajne vyšší obsah sodíka ako prírodný syr.
Je to čiastočne preto, že tavený syr sa vyrába pomocou emulgačných solí, ako je napríklad fosforečnan sodný, pri vysokých teplotách, čo vytvára konzistentný a hladký produkt.
Jedna unca (28 gramov) porcie amerického syra má 377 mg sodíka alebo 16% RDI, zatiaľ čo rovnaké množstvo bochníkového syra obsahuje 444 mg sodíka alebo 19% RDI.
Namiesto toho sa rozhodnite pre prírodné syry s nižším obsahom sodíka, napríklad švajčiarske alebo mozzarella.
15. Jerky a iné sušené mäso
Vďaka prenosnosti trhaného a iného sušeného mäsa je z neho vhodný zdroj bielkovín, ale na jeho konzerváciu a zlepšenie chuti sa vo veľkej miere používa soľ.
Napríklad 28 gramová porcia hovädzieho hovädzieho mäsa obsahuje 620 mg sodíka alebo 27% RDI.
Ak ste trhaný fanúšik, hľadajte mäso z trávy alebo z ekologicky chovaných zvierat, pretože majú zvyčajne jednoduchšie zoznamy prísad a menej sodíka. Nezabudnite však skontrolovať štítok.
16. Tortilly
Tortilly obsahujú dostatok sodíka, hlavne zo solí a kypriacich prostriedkov, ako sú sóda bikarbóna alebo prášok do pečiva.
Priemerná 8-palcová (55-gramová) tortilla z múky má v priemere 391 mg sodíka alebo 17% RDI. Preto, ak budete jesť dve mäkké tacos, dostanete jednu tretinu RDI pre sodík iba z tortilly.
Ak máte radi tortilly, rozhodnite sa pre celozrnné výrobky a zvážte, ako počet sodíka zapadá do vašej dennej dávky.
17. Údeniny a saláma
Nielen, že údeniny - tiež označované ako obedové mäso - a saláma obsahujú veľa soli, mnohé sú tiež vyrobené z konzervantov obsahujúcich sodík a ďalších prísad.
55-gramová porcia údenín má v priemere 497 mg sodíka alebo 21% RDI. Rovnaké množstvo balenia salámy je ešte viac - 1 016 mg alebo 44% RDI.
Zdravšie možnosti sú nakrájané, čerstvé mäso - napríklad pečené hovädzie alebo morčacie mäso.
18. Praclíky
Veľké kryštály soli na vrchole praclíkov sú vašou prvou známkou ich obsahu sodíka.
V priemere 1 gram (28 gramov) praclíkov predstavuje 322 mg sodíka alebo 14% RDI.
Nájdete nesolené praclíky, ale stále by to nemali byť vaše občerstvenie, pretože sa zvyčajne vyrábajú z bielej múky a majú minimálnu výživovú hodnotu.
19. Uhorky
Jedna kopa morského oštepu s obsahom 1 unce (28 gramov) - druh nálevu, ktorý by mohol prísť popri sendviči s delikatesami - má okolo 241 mg sodíka alebo 10% RDI.
Sodík v celých nálevoch sa hromadí rýchlejšie. Stredne veľká nakladaná uhorka obsahuje 561 mg sodíka alebo 24% RDI. Ak držíte diétu s obmedzeným príjmom sodíka, udržujte malé dávky nálevu.
20. Omáčky
Jedlá môžete dochutiť omáčkami buď počas varenia alebo pri stole, ale časť tejto príchute pochádza zo soli.
Sójová omáčka patrí medzi najslanšie - 1 polievková lyžica (15 ml) balenia s obsahom 1 024 mg sodíka, čo predstavuje 44% RDI.
Grilovaná omáčka je tiež dosť slaná a obsahuje 2 polievkové lyžice (30 ml), ktoré poskytujú 395 mg sodíka alebo 17% RDI.
Nájdete verzie niektorých omáčok so zníženým obsahom sodíka, vrátane sójovej omáčky, alebo si pripravte vlastné, aby ste udržali nízku hladinu.
21. Párky v rožku a klobásy
Pri nedávnom odbere vzoriek balených potravín v USA bol párok v rožku alebo klobása v priemere 578 mg sodíka alebo 25% RDI.
Pri odbere vzoriek týchto spracovaných druhov mäsa sa však sodík pohyboval v rozmedzí od 230 do 1 330 mg, čo naznačuje, že ak si pozorne prečítate etikety, môžete nájsť varianty s nízkym obsahom sodíka.
Napriek tomu sa spracované mäso najlepšie uchováva skôr na príležitostné ošetrenie než na každodenné stravovanie. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) varuje, že konzumácia spracovaného mäsa zvyšuje riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
22. Paradajková omáčka
Možno vás nenapadne skontrolovať sodík v plechovke obyčajnej paradajkovej omáčky alebo v iných konzervách z paradajok, ale mali by ste.
Iba 1/4 šálky (62 gramov) paradajkovej omáčky obsahuje 321 mg sodíka alebo 14% RDI.
Našťastie sú konzervované paradajkové výrobky bez pridania soli široko dostupné.
23. Bagely a iný chlieb
Aj keď chlieb, buchty a žemle všeobecne neobsahujú šokujúce množstvo sodíka, môže sa výrazne zvýšiť pre ľudí, ktorí jedia niekoľko porcií denne.
Bagely sú obzvlášť veľkým prispievateľom sodíka, pretože majú tendenciu byť veľké. Jeden bagel s potravinami obsahuje 400 mg sodíka alebo 17% RDI.
Výber menších porcií chleba vám pomôže znížiť sodík a výber celozrnných verzií je zdravší.
24. Mäsové konzervy, hydina a morské plody
Rovnako ako iné konzervované potraviny, aj mäsové konzervy majú vyšší obsah sodíka ako ich čerstvé náprotivky, hoci niektorí výrobcovia môžu sodík postupne znižovať.
Podľa nedávnej analýzy mal konzervovaný tuniak v priemere 247 mg sodíka na porciu 85 gramov, čo predstavuje 10% dennej dávky. To predstavuje pokles obsahu sodíka o 27% v porovnaní s obdobím spred niekoľkých desaťročí.
V inej nedávnej analýze malo kuracie alebo morčacie konzervy 212–425 mg sodíka na porciu 3 unce (85 gramov), čo je 9–18% RDI.
Konzervované mäso v konzerve, ako napríklad hovädzie a bravčové mäso, bolo však výrazne slanšie - 794–1 393 mg sodíka na porciu 85 gramov, čo predstavuje 29–51% RDI.
Prejdite ich na konzervy s nižším obsahom sodíka alebo si kúpte čerstvé.
25. Pomocníci v boxoch na jedlo
Pomocníci v krabici obsahujú cestoviny alebo iný škrob spolu s práškovou omáčkou a koreninami. Spravidla len pridáte vodu a hnedé mleté hovädzie mäso - alebo niekedy kuracie alebo tuniakové - a potom to uvaríte na varnej doske.
Ale táto vymoženosť je drahá - vo všeobecnosti je okolo 575 mg sodíka na 1 / 4–1 / 2 šálku (30–40 gramov) suchej zmesi alebo 25% RDI.
Oveľa zdravšou a stále rýchlou alternatívou je pripraviť si vlastné praženicu s chudým mäsom alebo kuracím mäsom a mrazenou zeleninou.
26. Sušienky
Tento obľúbený raňajok obsahuje svoj podiel sodíka, aj keď nie je dusený v omáčke. Tie, ktoré pripravujete z mrazeného alebo chladeného cesta, môžu mať obzvlášť vysoký obsah sodíka, takže sušienky obmedzte na občasnú pochúťku.
Pri celonárodnom odbere vzoriek v USA bol jeden sušienka vyrobená z baleného cesta v priemere 528 mg sodíka alebo 23% RDI. Niektoré napriek tomu obsahovali až 840 mg sodíka na porciu, čo bolo 36% RDI.
27. Makaróny a syr
Toto obľúbené pohodlné jedlo má vysoký obsah sodíka, hlavne vďaka slanej syrovej omáčke. Nedávna analýza však naznačuje, že výrobcovia znížili obsah sodíka v makarónoch a syroch v priemere o 10%.
Aktuálne údaje ukazujú, že 2,5-gramová (70-gramová) dávka suchej zmesi, ktorá sa použila na prípravu 1-šálkovej (189-gramovej) dávky makarónov a syrov, má v priemere 475 mg sodíka alebo 20% RDI.
Ak chcete občas zjesť makaróny a syr, zvážte kúpu celozrnnej verzie a jedlo zriedte pridaním nejakej zeleniny, napríklad brokolice alebo špenátu.
28. Mrazené jedlá
Mnoho mrazených jedál obsahuje vysoký obsah sodíka, niektoré obsahujú najmenej polovicu denného množstva sodíka prideleného na jedno jedlo. Skontrolujte štítok každej odrody, pretože sodík sa môže v rámci konkrétnej produktovej rady značne líšiť.
FDA stanovila hranicu 600 mg sodíka pre mrazené jedlo, aby sa kvalifikovala ako zdravá. Toto číslo môžete použiť ako rozumný limit obsahu sodíka pri nákupe mrazených jedál. Stále je zdravšie pripravovať si vlastné jedlá.
29. Pečená fazuľa
Na rozdiel od iných konzervovaných bôbov nemôžete pečené fazule opláchnuť vodou, aby ste vypláchli časť soli, pretože by ste umyli aj chutnú omáčku.
1/2-šálka (127 gramov) porcie pečenej fazule v omáčke obsahuje 524 mg sodíka alebo 23% RDI.
Recepty na výrobu pečenej fazule doma nemusia mať o nič menej sodíka, môžete ich však upraviť tak, aby ste znížili pridanú soľ.
30. Klobása, slanina a soľné bravčové mäso
V prípade párkov alebo karbanátov má klobása v priemere 415 mg sodíka na porciu 2 unce (55 gramov), čo je 18% RDI.
1 gram (28 gramov) porcie slaniny obsahuje 233 mg sodíka alebo 10% RDI. Turecká slanina môže obsahovať rovnako veľa sodíka, preto si pozrite štítok s výživou.
28-gramová porcia slaného bravčového mäsa, ktorá sa používa na ochutenie jedál, ako sú pečené fazule a škeble, má 399 mg sodíka alebo 17% RDI a takmer dvojnásobok tuku slaniny.
Pre dobré zdravie by ste mali obmedziť používanie týchto spracovaných druhov mäsa - bez ohľadu na počet sodíka.
Spodný riadok
Mnoho ľudí vysoko prekračuje maximálne odporúčanie 2 300 mg sodíka denne.
S vekom sa navyše zvyšuje vaše riziko vzniku vysokého krvného tlaku citlivého na soľ.
Ak chcete obmedziť príjem sodíka, je najlepšie minimalizovať spracované, balené a reštauračné jedlá, pretože sa do nich vplýva veľa sodíka, o ktorom nemusíte mať podozrenie.
Spracované mäso - napríklad šunka, údeniny, trhané mäso, párky v rožku a klobása - majú obzvlášť vysoký obsah sodíka. Aj obyčajné, mrazené krevety sú často ošetrené prísadami bohatými na sodík.
V bežných potravinách - vrátane zemiakových krabičiek, konzervovanej polievky, instantného pudingu, pomocníkov na jedlo, pizze a mrazených jedál - sa tiež zvyčajne vyskytuje vysoký obsah sodíka, rovnako ako slaného občerstvenia, ako sú bravčové kôry a praclíky.
Niektorí výrobcovia postupne znižujú obsah sodíka v určitých balených potravinách, ale zmeny prebiehajú pomaly. Napriek tomu sú mnohé z týchto potravín aj tak nezdravé.
Vždy je najlepšie zvoliť si nespracované celé jedlá.
