Úvod
Dostatočné množstvo ovocia a zeleniny každý deň môže byť pre niektorých výzvou, ale všetci vieme, že je to dôležité.
Ovocie a zelenina obsahujú nielen živiny, ktoré podporujú každodenné funkcie nášho tela, ale výskum ukázal, že tieto potraviny môžu pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny a iných chronických chorôb.
Okrem vyjadrenia týchto zdravotných výhod má čerstvé ovocie a zelenina všeobecne nízky obsah tuku a kalórií, čo z nich môže urobiť zaujímavú voľbu pre ľudí, ktorí sledujú svoju váhu. Niektorí dietológovia si však môžu dávať pozor na ne, ak sa snažia nakrájať sacharidy. Koniec koncov, neobsahujú ovocie a zelenina veľa cukru a sacharidov?
Je pravda, že ovocie a zelenina obsahujú sacharidy, ale to nie je dôvod, aby ste ich nechali mimo svojho taniera. Ovocie a zelenina obsahujú rôzne množstvá sacharidov, takže výber tých správnych v správnom množstve znamená, že si pri krájaní sacharidov môžete vychutnať zdravotné výhody týchto lahodných a všestranných jedál.
Prečítajte si naše zoznamy najlepších druhov ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete zahrnúť do svojho plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov.
Zoznam najlepších druhov ovocia s nízkym obsahom sacharidov
Niektoré diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov konkrétne hovoria o tom, že sa ovociu vyhýbať, a to aspoň po určitú časť stravy. Je to spôsobené tým, že ovocie má tendenciu mať vyšší obsah sacharidov ako väčšina zeleniny, a to kvôli vyššiemu množstvu prirodzene sa vyskytujúcich cukrov.
Ale tieto cukry nie sú úplne zlé - pre väčšinu ľudí v primeranom množstve môžu slúžiť všetkým zdravým účelom bez toho, aby prešli cez sacharidy.
Tri druhy cukrov, ktoré sa v ovocí nachádzajú, sú glukóza, fruktóza a sacharóza.
Glukóza je preferovaný a predvolený zdroj energie pre mozog a svaly, ako aj všetky ostatné bunky v tele.
Fruktóza sa metabolizuje výlučne v pečeni, čo sa líši od spôsobu, akým telo metabolizuje glukózu. Aj keď niektoré výskumy varujú pred pravidelnou konzumáciou vysokej hladiny fruktózy, táto rada sa týka doplnené fruktóza, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo agávový nektár, nie celé ovocie.
Sacharózu možno poznáte skôr ako „stolový cukor“, ale prirodzene sa vyskytuje aj v niektorých druhoch ovocia. Naše telá sú vybavené enzýmom, ktorý ho rozkladá na glukózu a fruktózu, a potom ho metabolizuje ako každý z týchto jednotlivých cukrov.
Ak vám lekár odporučil vyhnúť sa najmä cukru alebo fruktóze, mali by ste postupovať podľa pokynov lekára. Ale ak nie, pravdepodobne nájdete spôsob, ako zapadnúť ovocie do vašej nízkosacharidovej stravy.
Niektoré druhy ovocia majú na jednu štandardnú porciu menej sacharidov, väčšinou kvôli vyššej vode, alebo majú menej vstrebateľných sacharidov kvôli vysokému obsahu vlákniny. Tieto vstrebateľné sacharidy sa často označujú ako čisté sacharidy.
Vláknina je uhľohydrát, ale telo ho nemôže absorbovať, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi tak, ako to robia iné uhľohydráty. Niektorí ľudia teda považujú čisté sacharidy za dôležitejšie ako celkové sacharidy.
Ak chcete získať čistú hodnotu sacharidov v potravine, jednoducho odčítajte gramy (g) vlákniny, ktoré obsahuje, od celkových sacharidov.
Tu je náš zoznam najlepších druhov ovocia s nízkym obsahom sacharidov.
1. Melón
Toto typické letné ovocie má najnižšiu hodnotu obsahu uhľohydrátov, je balené iba 7,55 g na 100 g ovocia. Má nízky obsah vlákniny, takže sa väčšina tohto sacharidu absorbuje. Vodný melón má tiež vysoký obsah vitamínu A a má vysoký obsah vody, ktorý vás zasýti a poskytne menej kalórií. Aj kôra má zdravotné výhody!
Ako rezať: Melón
2. Bobule
Bobule sú obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí sledujú príjem sacharidov. Jahody majú najmenej sacharidov zo všetkých druhov bobúľ, zatiaľ čo černice majú najmenej čistých sacharidov.
Na každých 100 g jahôd získate 7,68 g uhľohydrátov a 2 g vlákniny, čím získate 5,68 g uhľohydrátov.
Na každých 100 g černice získate 9,61 g sacharidov, ale 5,3 g vlákniny, to znamená iba 4,31 g.
Vynikajúcou voľbou sú aj maliny, ktoré na 100 g porcie pripočítajú iba 5,44 g sacharidov. Sú tiež vynikajúcim zdrojom antioxidantov, draslíka a vitamínu C medzi mnohými ďalšími výživnými látkami. A obsahujú fytochemikálie, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu predchádzať niektorým chronickým chorobám.
3. Cantaloupe
Tento populárny pomarančový melón je skvelý v horúcom letnom dni a obsahuje iba 8,16 g sacharidov a 0,9 g vlákniny na 100 g ovocia, z toho len 7,26 g sacharidov.
Za ovocie s nízkym obsahom fruktózy sa považujú aj melóny. Niektorí ľudia radi jedia melón alebo medovku s tuniakovým šalátom. Vyskúšajte zmiešať melón s limetkou, mätou a vodou a pripraviť osviežujúcu fresku agua.
4. Avokádo
Áno, avokádo je ovocie a má relatívne nízky obsah sacharidov. Na každých 100 g avokáda získate odhadom 8,53 g sacharidov a 6,7 g vlákniny, čím získate iba 1,83 g sacharidov!
Táto porcia avokáda vám navyše poskytne zdravé mononenasýtené tuky, o ktorých je známe, že sú prospešné pre zdravie srdca. Nakrájajte avokádo na šalát alebo na zábal, urobte si avokádový paradajkový šalát alebo ho podávajte s varenými vajcami. Dozviete sa ďalších 16 dôvodov, prečo nechcete prísť o avokádo.
5. Medovka
Medovka, ďalší melón, obsahuje 9,09 g sacharidov a 0,8 g vlákniny na každých 100 g, čo predstavuje 8,29 g sacharidov. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C a draslíka, elektrolytu, ktorý potrebujete na udržanie dobrého krvného tlaku, rovnováhy pH a zdravého metabolizmu.
Vyskúšajte medové melónové guľky zabalené do prosciutta pre sladko-slané predjedlo.
6. Broskyne
Sladká a šťavnatá pochúťka, broskyne prekvapivo neobsahujú príliš veľa sacharidov. Na každých 100 g ovocia získate 9,54 g sacharidov a 1,5 g vlákniny, čím získate iba 8,04 g sacharidov. Na občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov ich podávajte s trochou tvarohu.
Zoznam najlepších nízkosacharidových druhov zeleniny
Zelenina má zlý rap menej ako ovocie, pokiaľ ide o sacharidy. Spravidla obsahujú menej cukru, a teda menej sacharidov ako ovocie.
Aj keď obmedzujete sacharidy, zelenina by mala byť dôležitým zdrojom výživy vo vašej strave. Majú vysoký obsah vlákniny a celkovo menej kalórií na porciu ako ktorákoľvek iná skupina potravín. Obsahujú tiež rad zdravých zlúčenín vrátane fytochemikálií, vitamínov a minerálov.
Všeobecne platí, že čím vyšší je obsah vody v zelenine, tým nižší je obsah sacharidov na jednu štandardnú porciu.
Toto sú najlepšie možnosti s nízkym obsahom sacharidov.
1. Uhorky
Uhorky sú osviežujúcim a výživným doplnkom každého šalátu - gréckeho alebo iného! Olúpané obsahujú iba 2,16 g sacharidov na každých 100 g. Ak ich máte radšej so šupkou, je to 3,63 g, čo je stále dosť málo.
2. Ľadový šalát
Ľadový šalát, ktorý je azda jednou z najobľúbenejších - hoci najmenej výživných druhov zeleniny, má iba 2,97 g sacharidov na 100 g. Spárujte ho s niekoľkými ďalšími zeleninami na tomto zozname, aby ste získali šalát s nízkym obsahom sacharidov a dostatkom výživných látok.
3. Zeler
Zeler má rovnaký počet sacharidov ako ľadový šalát (2,97 g na 100 g). Vychutnajte si túto všestrannú zeleninu so šalátmi alebo v kastróloch alebo naplnenú nesladeným orieškovým maslom.
4. Biele huby
Huby obsahujú iba 3,26 g sacharidov na 100 g. Pridajte ich do omelety z vaječného bielka na zdravé raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
5. Špenát
Na každých 100 g špenátu získate 3,63 g sacharidov. Pre predstavu je to iba asi 1 g na pohár. Môžete si teda naložiť na špenátové šaláty a dochutiť ich chudými kuracími prsiami a čerstvými jahodami.
6. Švajčiarsky mangold
Ďalšia listová zelenina bohatá na živiny, švajčiarsky mangold obsahuje iba 3,74 g sacharidov na 100 g. Švajčiarsky mangold je vynikajúci do polievok a restovaný s cesnakom.
7. Brokolica
Surová brokolica s vysokým obsahom živín, surová brokolica obsahuje 6,64 g sacharidov a 2,6 g vlákniny, pričom na 100 g pripadá len 4,04 g sacharidov. Vyskúšajte to surové v šaláte, mierne podusené alebo na praženici podané s cesnakom, zázvorom a dotykom olivového oleja.
8. Papriky
Ľahké, chrumkavé občerstvenie, ak je surové, alebo vynikajúce restované na vašej obľúbenej zelenine, má paprika iba 5,88 g sacharidov na 100 g.
9. Cuketa
Cuketa môže byť „zoodlovaná“ alebo zmenená na rezance pomocou špirály alebo škrabky na zuby. Vďaka tomu je lahodná alternatíva k cestovinám s nízkym obsahom sacharidov, len 3,11 g sacharidov na 100 g.
Alebo vyskúšajte cuketu nakrájanú na tenké plátky, grilovanú alebo praženú a potom navrstvenú s ďalšou zeleninou a omáčkou na „lasagne“ s nízkym obsahom sacharidov.
10. Karfiol
Karfiol má iba 4,97 g sacharidov a 2,0 g vlákniny, takže na 100 g dávky pripočítava iba 2,97 g sacharidov! Okrem toho, že si môžete vychutnať jeho kvietky, môžete z neho urobiť chutnú alternatívu k ryži alebo iným zrnám s nízkym obsahom sacharidov.
Stačí ho nastrúhať pomocou kuchynského robota a potom podávať, varený alebo surový, buď ako príloha, alebo zmiešaný s ostatnou zeleninou a bielkovinami, a preliať zálievkou podľa vášho výberu.
11. Špargľa
Špargľa má na 100 g 3,88 g sacharidov. Vyskúšajte to v pare alebo natreté na troche olivového oleja a opečené v rúre alebo na grile. Doplňte to lisom z čerstvej citrónovej šťavy.
12. Klíčky lucerny
Klíčky lucerny, ktoré sú naklíčenými semenami lucerny, majú 2,1 g sacharidov na 100 g. Táto výživná zelenina je dokonalým šalátom.
13. Reďkovky
Reďkovky majú iba 3,4 g sacharidov na 100 g a sú často prehliadanou, ale chutnou a výživnou zeleninou.
Nakrájané reďkovky sú vynikajúcim doplnkom šalátov alebo si môžete celé reďkovky vychutnať so štipkou morskej soli alebo ponorené do obľúbenej nátierky alebo dresingu.
14. Rukola
Rukola je všestranná listová zelená, ktorá má iba 3,65 g sacharidov na 100 g. Je svieža, s trochou korenisto-korenistej kvality a je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, kyseliny listovej a vápniku.
Vyskúšajte to v šalátoch zmiešaných s inými zeleninami alebo varených do omáčok, polievok alebo dusených pokrmov.
15. Radicchio
Radicchio má iba 4,48 g sacharidov na 100 g a jeho robustné listy sa dajú použiť ako šalátové obaly na doplnenie podľa vášho výberu ingrediencií.
Radicchio si môžete vychutnať surové alebo varené na veľa spôsobov. Vydrží dokonca aj grilovanie.
16. Paradajky
Paradajky majú iba 3,89 g sacharidov a 1,2 g vlákniny, takže na 100 g porcie pripočítame iba 2,69 g sacharidov!
Doprajte si ich surové ako ľahké a zdravé občerstvenie so soľou a korením, ako polevy na šalátoch alebo sendvičoch, alebo varené do polievok alebo na prípravu omáčok.
Ostatná zelenina
Nakladaná alebo kvasená zelenina, od uhorkových uhoriek po kapustovú kapustu alebo kimchi, môže byť ďalšou možnosťou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá zmení príjem zeleniny. Rozhodnite sa pre fermentovanú, nielen nakladanú zeleninu, ktorá obsahuje črevné zdravé probiotiká. Skontrolujte zoznam prísad a uistite sa, že nebol pridaný žiadny cukor.
Tabuľka zeleninovej výživy
Ďalej uvádzame rýchly a ľahký sprievodca výživovou hodnotou zeleniny s nízkym obsahom sacharidov - neváhajte a vezmite si ju so sebou na ďalšiu cestu za nákupom jedla! Pamätajte, že tieto hodnoty platia pre surovú zeleninu (obsah uhľohydrátov sa môže počas varenia mierne posunúť).
Pre tých, ktorí majú záujem o čisté sacharidy, sú tí v tejto tabuľke.
* Nutričné hodnoty stanovené USDA pre surovú, nevarenú zeleninu.
Nízkosacharidové diéty
Takže teraz máte zoznamy ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Koľko z týchto potravín budete chcieť do jedál zahrnúť, závisí od typu nízkosacharidovej diéty, ktorú dodržiavate. Medzi hlavné typy nízkosacharidových diét patria:
Všeobecne low-carb. Podľa Americkej diabetologickej asociácie je odporúčaná denná dávka príjmu sacharidov 130 g denne. Preto by sa denný príjem menej ako 130 g sacharidov denne považoval za „nízkosacharidovú“ diétu.
Jaskyniarske diéty. Niektoré diéty, napríklad paleolitický alebo „paleo“ prístup alebo „primárna“ diéta, vyžadujú zníženie príjmu sacharidov. Konkrétne počty sa však môžu líšiť od človeka k človeku, v závislosti od individuálnych potrieb a cieľov. Napríklad pri týchto diétach môžete skonzumovať 100 - 150 g sacharidov denne, až po 50 g denne.
Veľmi nízky obsah sacharidov. Niektorí ľudia s veľmi reštriktívnou nízkosacharidovou diétou, napríklad s ketogénnou diétou, majú zvyčajne obmedzené množstvo na 20 g alebo menej sacharidov denne.
Bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate, mali by ste byť schopní každý deň pridať k jedlám niekoľko porcií ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
Pred vykonaním akýchkoľvek extrémnych zmien stravovania, vrátane výrazných zmien v príjme sacharidov, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom.
Jedlo so sebou
Nízkosacharidové diéty nemusia vždy znamenať iba bielkoviny a tuky. Ovocie a zelenina môžu hrať dôležitú výživovú úlohu vo vašom pláne stravovania s nízkym obsahom sacharidov.
Tieto zoznamy možností ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov majte poruke, aby ste dosiahli, že váš tanier bude zaujímavejší a vaša výživa bude úplnejšia, keď budete dodržiavať svoj plán s nízkym obsahom sacharidov.
.jpg)
