Väčšina bežcov ašpiruje na to, aby boli lepší, ako boli deň predtým. Či už chcete bežať ďalej, rýchlejšie alebo sa pri tom máte len lepšie, mnohí bežci cítia zásadnú potrebu zlepšiť svoj výkon.
Bežecká chôdza je najzákladnejším prostriedkom na analýzu formy behu, a teda na zlepšenie rýchlosti a vytrvalosti behu. Pomáha tiež riešiť prevádzkové poruchy, aby sa znížilo riziko zranenia.
Čo je to behanie?
Bežecká chôdza je cyklus, ktorým noha prejde behom jedného kroku. Cyklus zahŕňa dve hlavné fázy: postoj a švih. Vo fáze švihu existuje podfáza jedinečná pre beh, ktorá sa nazýva plavák alebo let.
Postoj zahŕňa čas, keď sa vaša noha spočiatku dotýka zeme, až kým nie je telo nad nohou. Toto je obdobie nárazu a absorpcie.
Keď sa vaše telo pohybuje pred nohou, prechádzate do fázy švihu chôdze, keď noha opustí zem. Noha sa posúva dopredu, pred ďalším kontaktom sa ohýba v oblasti bedra a kolena.
Počas tejto fázy švihu existuje okamih, počas ktorého nie je žiadna noha v kontakte so zemou a vaše telo pláva vo vzduchu bez podpory. Toto sa nazýva plaváková fáza a je to hlavný rozdiel medzi chôdzou a chôdzou.
ZhrnutieCyklus bežeckej chôdze má dve hlavné fázy: postoj a švih. Dĺžka jedného cyklu začína kontaktom jednej nohy a končí sa tým, keď sa rovnaká noha opäť dotkne zeme.
Aké sú fázy behu?
Ako už bolo spomenuté, jeden chodiaci cyklus chôdze obsahuje dve fázy. Pozrime sa podrobnejšie na to, čo sa deje v každej fáze.
Fáza postoja
Fázové polohy postoja je možné ďalej rozdeliť na tieto kontaktné body:
- počiatočný kontakt
- stredný postoj
- prst na nohe
Prvotný kontakt je tiež známy ako päta. Existujú však odchýlky, v ktorých sa časť chodidla dotýka najskôr zeme.
Brána každého človeka je jedinečná. Váš postoj by mohol byť v počiatočnom kontakte so vzorom úderu do päty, úderu do nohy alebo predkolenia.
Počas počiatočného kontaktu vaše dolné končatiny a telo absorbujú silu, keď noha dopadne na zem. Dochádza k pozemnej reakčnej sile - alebo sile, ktorú pôsobí na vaše telo - a spôsobí v tomto bode cyklu chôdze najväčší dopad.
Výskum v oblasti biomechaniky skúmal optimálny bod dotyku so zemou, aby sa minimalizovala nárazová sila na telo. Vaše svaly členka a kolena primárne tlmia silu a chránia kĺby, avšak miera ich výskytu závisí od jedinečných vzorcov vášho tela.
Existujú tiež odchýlky v závislosti od vašej obuvi.
Napríklad náraz na zadnú nohu alebo pätu má tendenciu byť bežnejší u tých, ktorí behajú v topánkach, v porovnaní s bosými bežcami. Vplyv úderu na pätu, keď je bosý, oveľa väčší; ako taký, bosí bežci majú tendenciu skracovať si kroky a pristávať najskôr predkolením.
Po počiatočnom kontakte telo prechádza cez chodidlo a nohu, kým nie je relatívne priamo nad chodidlom, s mierne pokrčeným kolenom. Tomu sa hovorí stredný postoj.
V strede postoja vaše telo prechádza z najnižšieho bodu a absorbuje silu do najvyššieho bodu, aby sa pripravilo na vytvorenie hnacej sily. Noha sa vyvaľuje z polohy na ležmo do polohy na ležiacej nohe.
Nakoniec, počas fázy špičky, je vaše telo pred vašou nohou. Bedrové, kolenné a členkové kĺby sa rozširujú, aby poháňali vaše telo dopredu.
Následne sa počas fázy postoja jednej končatiny prehupne opačná končatina. Čas, ktorý končatina strávi v postoji počas cyklu chôdze, je približne 40%. To je kratšie ako celková fáza švihu.
Fáza švihu
Keď noha opustí zem, predná časť chodidla sa ťahá nahor (dorsiflexes) a valí sa dovnútra (supinates). Koleno sa tiež ohýba, čo umožňuje optimálnu vôľu nohy nad zemou počas švihu.
Ako bolo uvedené vyššie, fáza švihu trvá dlhšie ako fáza postoja. Začína sa to potom, ako noha stratí kontakt so zemou, a končí sa, keď sa noha znovu dotkne zeme.
Existuje teda chvíľková doba, počas ktorej nie je žiadna noha v kontakte so zemou z dôvodu prekrytia fáz švihu oboch nôh, čo sa nazýva plaváková fáza.
Plávajúca fáza
Plaváková podfáza, známa tiež ako letová podfáza, odlišuje beh od chôdze a deje sa počas fázy švihu.
Pri chôdzi je jedna noha vždy v kontakte so zemou. Pri behu však existuje obdobie, počas ktorého sú obe nohy od zeme súčasne.
Niektoré výskumy dospeli k záveru, že vysoko trénovaní bežci maximalizujú tento čas letu. U najefektívnejších bežcov nastáva o 11% väčšie predĺženie doby letu v porovnaní s netrénovanými bežcami.
Hojdanie paží počas behu
Počas cyklu chôdze by mala byť ruka oproti stojnej nohe v postupnosti. To znamená, že sa súčasne posúvate aj rozširujete za trup. Úlohou paží je vyvážiť rotáciu z opačnej nohy, čo prispieva k správnej technike behu.
ZhrnutiePočas fázy postoja zaznamená vaše telo najväčší dopad. Fáza výkyvu a jej plaváková subfáza tvoria 60% cyklu chôdze. Ruky sa hojdajú ako protiváha postupu nohy.
Čo je to analýza prebiehajúcej chôdze?
Z analýzy bežeckej chôdze uvidíte mechaniku vášho behu.
Analýza vám umožňuje vidieť komponenty pohybu, ako je napríklad dĺžka vášho kroku a umiestnenie kontaktov chodidla. Umožňuje vám tiež vidieť, kde vás kĺby nemusia dostatočne podopierať, a tiež miesta, kde sú zle kontrolované pohyby.
Analýza bežeckej chôdze zahŕňa preskúmanie nasledujúcich komponentov:
Čelný pohľad
- Prechádzajú vaše ruky strednou čiarou tela?
- Točí sa váš kufor nadmerne počas postupu každej nohy?
- Padá vaša panva na opačnú stranu postojovej nohy?
- Točí sa vám panva nadmerne dopredu?
- Sú vaše kolená v súlade s chodidlami?
- Pristávajú vám chodidlá len do šírky panvy?
- Pristávajú vám chodidlá nadmerne vyvalené alebo vyvalené?
Bočný pohľad
- Je vaša hlava vzpriamená a stabilná?
- Ruky sa vám ohýbajú pred a vystreté za trupom?
- Točí sa vám kmeň nadmerne?
- Točí sa vám panva nadmerne s každým krokom?
- Pristáva vám noha pred telom?
- Je vaše koleno ohnuté pri pristátí?
- Predkláňa sa vám koleno a členok, aby ste sa pripravili na prehupnutie nohy?
Medzi bežné problémy pozorované počas cyklu chôdze patria: preťaženie alebo pristátie s nohou pred ťažiskom, nadmerný vertikálny posun ťažiska a nedostatočný výkyv paží.
Preťaženie znamená, že noha dopadne pred vaše centrum hmoty. To spôsobuje brzdný účinok na poháňanie tela vpred.
Prílišný vertikálny posun tela znamená, že časť energie v hornej časti tela spôsobuje, že sa vaše telo nadmerne prehýba nahor a nadol. To vytvára vyššie energetické nároky a znižuje predný pohon.
Ako už bolo spomenuté vyššie, výkyv paží funguje ako protiváha pre postup opačnej nohy. Pri nedostatočnom hojdaní paží dochádza k nadmernému otáčaniu dolnej časti tela, čo je menej efektívne.
ZhrnutieAnalýza bežeckej chôdze vám umožňuje vidieť abnormálne pohyby, ktoré znižujú efektivitu vášho behu. Tri bežné problémy sú preťaženie, nadmerný vertikálny posun tela a nedostatočný výkyv paží.
Ako urobiť analýzu bežiacej chôdze
Najjednoduchší spôsob, ako analyzovať chôdzu, je pomocou videa. To vám umožní vidieť váš pohyb v každej fáze vašej chôdze.
Najlepšie je videozáznam natočený z viacerých uhlov - ideálne spredu, zozadu a z jednej alebo oboch strán. To sa dá dosiahnuť namontovaním kamery a prebehnutím okolo nej alebo behom na bežiacom páse.
Video je možné snímať pomocou fotoaparátu v telefóne alebo tablete. Existujú aj aplikácie, ktoré vám umožňujú analyzovať formulár, napríklad Coach’s Eye, SloPro (v čase písania tohto článku k dispozícii iba na telefónoch iPhone) alebo Hudl.
Tieto aplikácie vám umožňujú zobraziť váš beh spomalene aj v reálnom čase. Je tiež možné zobraziť segmenty celého behu.
Môžete tiež získať profesionálnu analýzu chôdze, ktorú zvyčajne vykonáva fyzikálny terapeut. Túto službu môžu poskytovať aj niektorí bežiaci tréneri.
Analýzy chôdze je možné vykonávať aj v biomechanickom laboratóriu, ktoré však pre väčšinu ľudí nie je také dostupné. Prioritou je mať niekoho zručného v biomechanike a analýze pohybu, aby identifikoval jemné problémy.
Tipy pre analýzu bežiacej chôdze
Najskôr noste oblečenie, ktoré zodpovedá vášmu telu a nie je voľné alebo vrecovité. To umožňuje jasný výhľad na pohyb končatín.
Najlepšie je tiež niekoľkokrát prejsť pred fotoaparátom. Ak filmujete na bežiacom páse, počkajte po niekoľkých minútach. To pomáha zabezpečiť, aby bežec „nepózoval“ pre fotoaparát a nebol v prirodzenejšom stave.
Môže byť užitočné vykonať videozáznam viackrát počas behu, napríklad na začiatku behu, keď vaše svaly nie sú unavené, alebo na konci vidieť zmeny v mechanike, ktoré nastanú.
ZhrnutieNajlepšie je analyzovať si chôdzu pomocou videozáznamu. Aplikácie sú k dispozícii na videozáznamy alebo ich môžete konzultovať s odborníkom.
Zlepšenie bežeckej chôdze
Vylepšiť bežeckú chôdzu si vyžaduje úsilie a cvik, ale je to možné. Jednou z najväčších ťažkostí je, že zmena jednej premennej v bežeckej forme pravdepodobne spôsobí zmenu v inej oblasti vašej bežeckej formy.
V jednom prehľade sa navyše zistilo, že prijatie multifaktoriálnej zmeny v biomechanike neviedlo k žiadnym zlepšeniam alebo sa zhoršila ekonomika chodu.
Môže vám byť prospešné robiť malé zmeny po jednej a vyhodnotiť rozdiel.
Môže tiež pomôcť prirodzený uvoľnený výkyv paží. Vo všeobecnosti sa vyhýbajte nadmernému stuhnutiu svalov vo fáze postoja.
Nespočetné množstvo ďalších faktorov môže pomôcť vašej bežeckej chôdzi. Získate však najväčší úžitok z diskusie s fyzioterapeutom alebo trénerom behu, ktorý dokáže posúdiť vaše jedinečné telo a krok.
ZhrnutieJe možné vylepšiť vašu bežeckú formu. Vyhýbajte sa však viacerým zmenám naraz. Posúďte tiež to, či zmena zlepšila váš chod. Môže byť prospešné obrátiť sa na kouča alebo terapeuta.
Spodný riadok
Bežecká chôdza pozostáva z dvoch hlavných fáz: postoj a švih. Každá fáza predstavuje vlastné úvahy o optimálnej biomechanike.
Analýza chôdze je užitočný spôsob, ako zhodnotiť svoju bežeckú mechaniku. To pomáha zlepšovať rýchlosť a vytrvalosť behu a znižovať riziko zranenia.
Ak je to potrebné, obráťte sa na profesionálneho trénera behu alebo rehabilitáciu. Hľadajte taký, ktorý má skúsenosti s analýzou pohybu, najmä behu.
Môže byť ťažké vykonať zmeny vo svojom formulári. Začnite s malými zmenami a zamerajte sa na vykonávanie jednotlivých úprav. S trochou cviku a úsilia budete na ceste k lepšej vytrvalosti a menšej bolesti.
