Takže chcete byť flexibilnejší? Tu je postup, ako začať

Ak sa vám sklonenie k prstom na nohách javí ako nemožná úloha, môže byť na čase začať uvažovať o zvýšení vašej flexibility.

Od dychovej práce cez naťahovanie až po posilňovanie, sústredené úsilie iba niekoľkokrát týždenne môže mať zásadný vplyv na to, ako pružne sa cítite.

Pokračujte v našej príručke pre začiatočníkov, ktorá vám umožní stať sa flexibilnejšou po jednom úseku.

Čo flexibilita je a nie je

Flexibilita je schopnosť vašich svalov a iných spojivových tkanív dočasne sa natiahnuť.

Mobilita je schopnosť vašich kĺbov voľne sa pohybovať v rozsahu pohybov bezbolestným spôsobom.

Súčasťou dobrej mobility je dobrá flexibilita. Flexibilita však neznamená, že vaša mobilita je na úrovni a naopak.

Flexibilita je iba jedným dielom skladačky mobility.

Prečo je flexibilita dôležitá

Vo svojom jadre je flexibilita dôležitá pre každodenný život.

Popremýšľajte, ako sa skloniť, aby ste si vybrali bielizeň, alebo siahnuť po niečom vysoko na poličke. Ak sú vaše svaly nepružné, úlohy ako tieto budú oveľa komplikovanejšie.

Pružnosť je tiež potrebná na uvoľnenie svalového napätia a bolestivosti, ako aj na podporu relaxácie. Je ťažké byť pohodlní, ak vás neustále bolí telo!

Môže tiež zlepšiť aeróbnu zdatnosť, svalovú silu a vytrvalosť, čo umožní svalom dokončiť celý rozsah pohybu (mobilitu) pre maximálny účinok.

Ako zostaviť program, ktorý vyhovuje vašim potrebám

Ak chcete zvýšiť svoju celkovú flexibilitu, je najlepšie zahrnúť kombináciu dychovej práce, statického strečingu a dynamického strečingu.

Pridanie silového tréningu môže ďalej zlepšiť vašu flexibilitu aj mobilitu.

Môže sa to zdať ako veľký časový záväzok, ale aj 10 minút niekoľkokrát týždenne môže zmeniť.

Ak už máte cvičebnú rutinu, skúste pridať krátku dychovú prácu a dynamický strečing pred tréningom a statický strečing potom.

Môžete tiež zvážiť zahrnutie strečingu do svojej rannej rutiny alebo rutiny pred spaním.

Ako maximalizovať svoj tréning

Ak chcete z tréningu flexibility získať maximum, nezabudnite na tieto faktory:

• Snažte sa začať 3 dni v týždni tréningu flexibility. Efektívne a zvládnuteľné bude 10- až 15-minútové sedenie, ktoré kombinuje dychovú prácu, statický strečing a dynamický strečing.
• Držte alebo vykonávajte každý strečing po dobu 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte.
• Pred silovým tréningom vykonajte dynamické strečingy a po nich ochladzujte statické strečingy. Statický strečing je zvyčajne bezpečnejší a efektívnejší, keď sa vykonáva na teplých svaloch.

Dychová práca

Správne dýchanie je dôležitou súčasťou všetkých cvičení, najmä strečingu.

Základ dychovej práce - bránicové dýchanie - vás má naučiť, ako dýchať efektívnejšie a s menšou energiou.

Zapája a posilňuje tiež vaše bránicu a základné svaly. Ak vaša bránica a jadro nie sú silné, bude preťahovanie a silový tréning ťažšie.

Diafragmatické dýchanie

Zvládnutie bránicového dychu je skvelým prvým krokom k zosúladeniu s vašim telom a k zvýšeniu vašej flexibility.

Ako:

1. Postavte sa alebo si sadnite na stoličku. Ruky si položte na obidve strany hrudného koša.
2. Nadýchnite sa nosom, naplňte svoje pľúca vzduchom a cítite, ako sa rozširuje váš hrudný kôš.
3. Pri vytláčaní vzduchu začnite vydychovať ústami a zapojte svaly jadra a panvového dna.

Sediaci nádych a výdych

Stavajte na bránicovom dychu pridaním pohybu vašimi rukami.

Ako:

1. Sedte so skríženými nohami s rukami založenými na boku.
2. Nadýchnite sa a ruky zdvihnite nad hlavu.
3. Vydýchnite a vráťte ruky späť na začiatok.

Sediaci úsek zo strany na stranu

Opäť stavte na bránicový dych a začnite napínať trup úsekom zo strany na stranu.

Ako:

1. Sedte so skríženými nohami s rukami založenými na boku.
2. Nadýchnite sa a pravú ruku vytiahnite hore cez hlavu doľava, natiahnite pravú stranu.
3. Vydýchnite a vráťte sa späť na štart.
4. Nadýchnite sa a opakujte s ľavou rukou.

Mačka-krava

Tento jogový pohyb pretiahne vašu chrbticu a jadro a otvorí hrudník.

Ako:

1. Začnite na všetkých štyroch so zápästiami naskladanými priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
2. Nadýchnite sa a klente si chrbát, otočte tvár smerom k oblohe a nechajte žalúdok klesnúť smerom k zemi.
3. Vydýchnite a zaguľatte si chrbát, nechajte hlavu spadnúť a pocítite natiahnutie. Otočte tvár smerom k oblohe a nechajte žalúdok klesnúť smerom k zemi.

Ležiaci zákrut

Zameranie na dych v ležiacom zákrute vám umožní ponoriť sa hlbšie do úseku.

Ako:

1. Ľahnite si na chrbát k zemi.
2. Vytiahnite ruky, aby vytvorili T, a vytočte spodnú časť tela na pravú stranu, ohnite ľavú nohu a nechajte ľavé koleno odpočívať na zemi.
3. Ramená nechajte stále na podlahe a hlavu otočte doľava.
4. Pri každom výdychu nechajte telo relaxovať o niečo hlbšie do úseku.

Statické úseky

Jedným zo skvelých spôsobov, ako zlepšiť flexibilitu, je statický strečing, pri ktorom prídete do pretiahnutia a určitý čas ho budete držať bez pohybu.

Aj samotné pridanie statického strečingu do vašej rutiny môže mať zásadný vplyv na to, ako sa vaše telo cíti.

Pri vykonávaní statických úsekov je treba mať na pamäti niekoľko vecí:

• Predtým sa zahrejte. Pred ponorením sa do rutiny statického naťahovania venujte 5 až 10 minút rozcvičke s nízkou intenzitou, napríklad chôdzi, aby sa vaše svaly zahriali. Natiahnutie studených svalov môže zvýšiť vaše šance na zranenie.
• Neodskoč. Aj keď môže byť lákavé rýchlo ísť hore a dole v úseku, aby ste išli hlbšie, môže to spôsobiť riziko zranenia vašich svalov. Namiesto toho vydržte v mieste napätia 15 až 30 sekúnd, potom relaxujte a opakujte.
• Netlačte príliš ďaleko. Natiahnite sa do bodu napätia, potom sa tam zastavte. Nadmerné namáhanie môže spôsobiť zranenie.
• Pamätajte na svoj dych. Uvedomte si svoj nádychový a výdychový vzor a precvičujte bráničné dýchanie, kedykoľvek je to možné.

Preložiť dopredu

Základný predný sklad pretiahne celú zadnú stranu tela, vrátane lýtok, hamstringov, glutes a chrbtice.

Ako:

1. S chodidlami pri sebe, predkloňte sa v bokoch, hlavu položte na kolená a ruky položte na zem alebo k zemi.
2. Bez toho, aby ste si kolená zafixovali, nohy čo najviac predĺžte.
3. Ak je to potrebné, mierne pokrčte kolená, aby sa vaše ruky mohli dotýkať zeme. Môžete si tiež položiť blok na jogu alebo inú opierku pred seba a nechať tam odpočívať ruky.

Sediaci úsek trupu

Tento krok - nazývaný tiež pretiahnutie praclíka v sede - vám zabezpečí pekné predĺženie chrbtice a natiahne glutety.

Ako:

1. Sadnite si na zem s vystretou pravou nohou a ľavou nohou prekrížte pravú ľavou nohou na podlahe.
2. Krútte trupom doľava a pravou rukou sa opierajte o ľavé stehno.
3. Dýchajte do úseku, ktorý umožňuje hlbší zvrat pri každom výdychu.

Obrázok štyri

Uvoľnite pevné boky a glutey natiahnutím číslo štyri.

Tento strečing môžete vykonávať aj v stoji, vyžaduje to však o niečo väčšiu rovnováhu. Zostaňte na zemi, kým sa nebudete cítiť pohodlne.

Ako:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Položte pravý členok na ľavé koleno a nechajte tam pokrčenú pravú nohu.
3. Ruky položte na zadnú časť ľavej nohy, ľavú nohu jemne potiahnite smerom k hrudníku, cítiť pravý úsek v oblasti bedra a gluteu.
4. Opakujte na druhú nohu.

Stretnutie flexora bedrového kĺbu

Ak sedíte väčšinu dňa, tesné flexory bedrového kĺbu sú pravdepodobne vašou nemesis.

Túto oblasť natiahnite v prednej časti bedra, aby ste zabezpečili pohyblivosť na dlhé vzdialenosti.

Ako:

1. Pravou nohou vpred zaujmite polohu výpadu, pričom sa uistite, že vaše pravé koleno je nad pravou nohou.
2. Ľavé koleno nechajte odpočívať na podlahe.
3. Položte si obe ruky na pravú nohu, aby ste mali oporu, a chrbát majte vystretý.
4. Jemne sa nakláňajte dozadu, až kým nepocítite odpor. Visíte tu a cítite úsek.
5. Opakujte na druhú nohu.

Rotácia krku

Pri naťahovaní je dôležité nezanedbávať oblasť hlavy a krku.

Od „textového krku“ po zlý spánok, dlhodobé neprirodzené umiestnenie môže spôsobiť, že sa budete cítiť boľavý a stratený v rovnováhe.

Ako:

1. V pohodlnej sediacej alebo stojacej polohe položte pravú ruku na ľavú hornú časť hlavy.
2. Nakloňte hlavu doprava, aby vaša ľavá ruka jemne prehĺbila úsek, ktorý cítite pozdĺž ľavej strany krku.
3. Opakujte na druhú stranu.

Natiahnutie hrudníka

Ďalším vinníkom celodenného sedenia: pevným hrudníkom.

Keď sa vaše ramená prirodzene zaokrúhlia dopredu, vašu nápor prevezme hrudník, takže umožnenie pekného otváracieho úseku zabezpečí, že budete môcť naďalej hrdo stáť.

Ako:

1. Stojte s nohami pri sebe.
2. Zopnite ruky s vystretými rukami spolu za chrbtom.
3. Začnite zdvíhať ruky hore a predkláňať sa v páse, pričom cítite úsek v hrudníku.

Dynamické úseky

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť flexibilitu - a mobilitu - je začlenenie dynamického strečingu, ktorý je pohybovým typom strečingu.

Namiesto toho, aby ste sa dostali do polohy a držali ju, dynamický strečing prevedie svaly a kĺby v plnom rozsahu pohybu. Je to skvelá rozcvička pred rôznymi aktivitami.

Vykonajte tento sled piatich dynamických úsekov, každý po dobu 30 sekúnd, aby ste mohli ťažiť z výhod.

Predné hojdačky

Týmto pohybom uvoľnite boky.

Ako:

1. Umiestnite sa vedľa steny alebo iného stabilného povrchu, aby mohla vaša ruka dosiahnuť rovnováhu.
2. Začnite jemne kývať vonkajšou nohou dopredu a dozadu, pričom jej cieľom je kývať nohou tak vysoko, ako to pôjde.
3. Opakujte na druhú nohu.

Bočné hojdačky

Podobne ako pri predných hojdačkách, aj pri bočných hojdačkách sa vaše boky uvoľňujú pri práci v inej rovine pohybu.

Ako:

1. Umiestnite sa blízko steny alebo iného stabilného povrchu, tentokrát však tvárou v tvár a rukami si ju podložte.
2. Dajte si dostatok priestoru a až budete pripravení, začnite pravou nohou vykĺzavať nabok a späť dovnútra. Snažte sa ísť čo najvyššie.
3. Opakujte na druhú nohu.

Výpad s twist

Ak do reverzného výpadu pridáte jemné otáčanie kufra, umožní vám to pekný úsek v trupe.

Ako:

1. Pravou nohou ustúpte do reverzného výpadu a nechajte trup otočiť sa cez ľavé stehno.
2. Vráťte sa na začiatok.
3. Opakujte s ľavou nohou.

Kruhy na rukách

Uvoľnite ramená a hornú časť chrbta pomocou kruhov na rukách.

S kruhmi budete chcieť ísť oboma spôsobmi. Možno zistíte, že jedno je jednoduchšie ako druhé - to je v poriadku a dá sa to očakávať.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.
2. S rovnými rukami začnite dvíhať ruky hore pred sebou a potom dozadu za hlavu, aby ste končekmi prstov nakreslili kruh.
3. Snažte sa mať ruky stále narovnané a držte sa čo najbližšie k ušiam.
4. Opakujte postup s opačnými rukami.

Vysoké kolená

Či už šliapete do vysokých kolien alebo držíte jednu nohu nad zemou po celý čas, tento pohyb spôsobí, že krv vám bude pumpovať do dolných končatín a zároveň bude napínať glutety, boky a kolenné kĺby.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Vyrazte jedno koleno nahor a vyveďte nohu späť na zem.
3. Okamžite vytiahnite druhé koleno nahor a opakujte.

Silový tréning

Aj keď by ste o strečingu mohli uvažovať ako o spôsobe zvýšenia pružnosti a pohyblivosti, silový tréning môže tiež vylepšiť oboje - teda ak je to vykonané so správnou formou a s plným rozsahom pohybu.

Držte sa základných pohybov (ako je päť nižšie) a zamerajte sa na formu, aby ste svalom poskytli najlepší tréning.

Drep

Jedným z cvikov svätého grálu je drep, vďaka ktorému získate spodnú časť tela v špičkovej forme.

Ako:

1. Stojte s chodidlami mierne širšími ako sú šírka ramien a prstami na nohách mierne vystretými.
2. Začnite sedieť späť v bokoch, potom pokrčte kolená, aby ste sa sklonili k zemi, takmer akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
3. Nechajte ruky, aby pohodlne vychádzali pred vami, a zabezpečte, aby vaše kolená nezapadli.
4. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne so zemou, a potom sa vráťte späť.

Výpad so zadným ohybom

Pridajte svojmu výpadu jemný zadný ohyb, aby ste sa ďalej zapojili a natiahli trup.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.
2. Vyrazte vpred s pravou nohou a udržujte pravé koleno nad pravým členkom.
3. Ruky vytiahnite priamo nad hlavu a jemne sa opierajte dozadu, pričom v jadre a ohýbači bedier pocítite natiahnutie.
4. Vydržte tu 5 až 10 sekúnd, návrat sa naštartuje.
5. Striedajte nohy pre požadovaný počet opakovaní.

Mŕtvy ťah jednej nohy

Týmto ťahom natiahnite a spevnite zadnú reťaz - alebo zadnú časť tela.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.
2. Nadýchnite sa a predkloňte sa v bokoch, aby mohla pravá noha vyjsť za vás.
3. Počkajte na mäkké ľavé koleno a zaistite, aby vaše boky zostali kolmo na zem.
4. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom nohy prepnite.

Lis na hrudník s činkami

Pretiahnite a spevnite hrudník lisom na hrudi s činkami.

1. Ľahnite si chrbtom na lavičku a s činkami v každej ruke na úrovni hrudníka.
2. Činky tlačte hore cez hrudník a končite rukami priamo nad ramenami v hornej časti.
3. Tu sa pozastavte a potom činky uvoľnite späť k hrudníku, pričom úsek v dolnej časti rozsahu pohybu cítite.

Bežné chyby, na ktoré si treba dávať pozor

Pri každom strečingu je dôležité, aby ste počúvali svoje telo.

Ak začnete pociťovať bolesť alebo výrazné nepohodlie, okamžite s tým prestaňte. Môžete riskovať natiahnutie svalov alebo dokonca slzu.

Natiahnite sa až do bodu napätia a držte sa tam. Dôsledným cvičením si svoju flexibilitu vybavíte behom okamihu.

Spodný riadok

Strečing iba 30 minút týždenne môže dramaticky zvýšiť vašu flexibilitu v priebehu času.

S dobrou flexibilitou súvisí veľa výhod - najdôležitejšia je kvalita vášho života. A skvelé je, že nikdy nie je neskoro začať!

3 jóga predstavuje budovanie sily

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdete ju na Instagrame, kde nájdete tipy na fitness, #momlife a ďalšie.