Čas pod napätím (TUT) predstavuje množstvo času, počas ktorého je sval držaný pod napätím alebo namáhaním počas cvičebnej zostavy. Počas TUT tréningov predlžujete každú fázu pohybu, aby boli vaše sety dlhšie.
Ide o to, že to vaše svaly prinúti pracovať viac a optimalizuje sa tak svalová sila, vytrvalosť a rast.
Cvičenia, ktoré využívajú metódu TUT, zahŕňajú vzpieranie a tréning telesnej hmotnosti. V TUT tréningoch spomaľujete pohyby každého opakovania a venujete viac času náročnej fáze cvičenia. Spomalením pohybu sa sval udržuje dlhšie pod napätím, čo môže priniesť lepšie výsledky.
Čítajte ďalej a dozviete sa o výhodách času pod napäťovým tréningom, ako aj o tom, ako ho môžete zahrnúť do svojej fitnes rutiny.
Údajné výhody
Začlenenie techniky TUT do tréningu vám môže pomôcť vyťažiť z cvičebného programu viac. Ak si zmeníte rutinu tým, že budete svaly dlhšie sťahovať, môže vám to pomôcť aj pri výbuchu okolo akýchkoľvek náhorných plošín. Všetky tieto výhody majú pozitívny vplyv na vaše fungovanie v denných a športových aktivitách.
Cvičenia TUT sú navrhnuté tak, aby vytvorili napätie vo vašich svaloch po dlhšiu dobu, čo vedie k rastu svalov. Čím tvrdšie svaly pracujete, tým lepšie výsledky uvidíte.
Väčšie a silnejšie svaly zvyšujú kontrolu svalov, zlepšujú minerálnu hustotu kostí a znižujú percento tuku v tele. Vaše telo bude vyzerať a cítiť sa viac napnuté a môžete pociťovať väčšie bolesti svalov.
Používanie pomalých pohybov vám môže pomôcť byť cieľavedomejším a zároveň umožniť vašej mysli relaxovať. To môže stimulovať vedomie a koncentráciu, čo vám pomáha zvyšovať pozornosť.
Keď venujete pozornosť svojmu pohybu, môžete sa sústrediť na správne dýchacie techniky, vyrovnanie a pohybové vzorce. To pomáha rozvíjať kontrolu svalov a správne držanie tela a zároveň stabilizovať vaše telo spôsobom, ktorý predchádza zraneniam.
Je to efektívne?
Vedecké dôkazy týkajúce sa efektívnosti času pod napäťovým tréningom sa líšia. Výsledky štúdie z roku 2019 zistili, že TUT má zanedbateľný vplyv na tréning odporového cvičenia pri zvyšovaní veľkosti a sily svalov.
Ďalší výskum ukazuje sľubnejšie výsledky. Malá štúdia z roku 2016 zistila, že zdvojnásobenie excentrickej fázy (predĺženie) oproti koncentrickej fáze (skrátenie) môže mať pozitívne výsledky pri raste svalov.
Ľudia, ktorí predĺžili trvanie excentrickej fázy opakovania tlaku na lavičke, zvýšili aktiváciu svalov a reakciu laktátu v krvi. To naznačuje, že pridanie 2 sekúnd k excentrickej fáze zdvíhania stimuluje vyššie fyziologické nároky, čo robí pohyb náročnejším a efektívnejším.
Ako to spraviť
Ak chcete do cvičebného programu začleniť techniku TUT, spomalte ju. Vykonávanie pohybov v pomalšom tempe stimuluje vaše svaly k podpore rastu. Možno budete musieť použiť ľahšiu váhu, pretože zvýšený čas bude ťažšie udržať.
Ak chcete použiť metódu tempa, spomalte výstrednú fázu každého opakovania. Každú excentrickú fázu predĺžte o 2 až 6 sekúnd. Alebo môžete excentrickú fázu zdvojnásobiť oproti koncentrickej fáze.
Začlenenie metódy TUT do cvičenia, na ktoré ste už zvyknutí, spôsobí, že bude náročnejšia a prinesie lepšie výsledky. Používajte plynulé, rovnomerné a kontrolované pohyby.
Zvoľte tempo pre fázy zdvíhania, spúšťania a pozastavenia a držte sa ho. Namiesto krátkeho zastavenia prechádzajte celým pohybom.
TUT môže byť náročnejší, pretože je ťažšie zostať dlho v póze alebo pohybovať telom pomaly, ako je to v zhone. Je pravdepodobnejšie, že pohyby urobíte rýchlo, keď je váha príliš veľká alebo sa cítite unavení.
TUT môžete cvičiť počas izometrických cvičení, ako sú dosky, drepy alebo výpady. Možnosťou sú aj nástenné a stropné držiaky. Pri izometrickom zadržiavaní počas pohybu vyberte polohu, ktorá je najťažšia.
Môžete tiež spomaliť pohyb, keď robíte zdvihy nôh alebo prechádzate medzi dvoma pózami jogy, ako sú pes smerujúci dole a pes smerujúci nahor.
Niekoľko kľúčových ukazovateľov
- Zamerajte sa na to, aby ste strávili viac času náročnou časťou cvičenia, ktorou je zvyčajne predĺženie alebo excentrická fáza.
- Pre maximálny rast svalov urobte pre každý cvik minimálne 4 až 6 sérií po 6 až 12 opakovaní.
- Použite záťaž, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby spôsobila svalovú únavu.
- Počas niekoľkých týždňov môžete zvýšiť váhu, ktorú dvíhate, alebo cvičiť náročnejšie cviky.
- Doprajte si čas na zotavenie medzi tréningami zameraním sa na rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch.
- Súprava TUT na silový tréning zvyčajne trvá medzi 30 a 60 sekundami, v závislosti od počtu opakovaní, ktoré vykonáte, a tiež od hmotnosti.
- Zamerajte sa na načasovanie svojich sérií namiesto toho, aby ste robili veľa opakovaní za krátky čas. Nastavte si časovač a vykonajte cvičenie bez prerušenia.
- Skončite s jedným setom v ešte pomalšom tempe.
- Počas tréningu TUT je dôležité odpočívať medzi sériami. Ideálny je odpočinok medzi sériami asi 1 minútu, pretože to dáva vašim svalom dostatok času na zotavenie pred ďalším kolom.
Kedy vidieť trénera
Naplánujte si sedenie s fitnes profesionálom, ak chcete svoje tréningy posunúť na vyššiu úroveň. Jednou z hlavných výhod osobného trénera pre tréningy TUT je, že vám môžu pomôcť sledovať čas. Je prirodzené stratiť počet alebo ich urýchliť, keď začnete pociťovať únavu.
Malá štúdia z roku 2015 zistila, že väčšina ľudí nedodržiavala predpísané pokyny na cvičenie TUT, keď cvičili sami. To poukazuje na dôležitosť pravidelnej spolupráce s odborníkom a na získanie jasných a presných pokynov na samostatné cvičenie.
Tréner sa môže ubezpečiť, že robíte správne množstvo opakovaní a sérií. Navyše sa ubezpečia, že budete sústredení a zameraní, aby ste mohli svoju reláciu využiť čo najlepšie. Môžete dokonca skončiť trávením kratšieho času v posilňovni a dosiahnutím lepších výsledkov.
Fitness profesionál môže tiež použiť vaše plánované tréningové výsledky na navrhnutie prispôsobeného plánu tréningu. Môžu navrhnúť program na základe cieľových cieľov, ako napríklad:
- moc
- sila
- svalový rast (hypertrofia)
- svalová vytrvalosť
Tréneri majú bohaté skúsenosti a môžu vám presne ukázať, ako vylepšiť formu, dych a zladenie. Okrem toho môžu zabezpečiť, aby ste cvičili správne, aby bola zaistená bezpečnosť a efektívnosť.
Budú vás motivovať a povzbudzovať vás pri dosahovaní vašich cieľov. Keď narazíte na svoje ciele, váš tréner vám môže pomôcť rozhodnúť o ďalšom postupe, aby ste sa mohli neustále zlepšovať.
Spodný riadok
Čas pod napätím môže zvýšiť váš výkon a vytrvalosť budovaním väčších a silnejších svalov. Je to skvelá technika, ktorú môžete pridať do svojho existujúceho cvičebného programu, najmä ak chcete rozvrátiť svoju rutinu a vylepšiť svoju kondíciu.
Môže sa vám zdať, že proces spomalenia tréningu bude uspokojivejší, pretože budete mať šancu spojiť sa so svojím telom a sústrediť sa na formu, vyrovnanie a pohybové vzorce.
