Štandardné vytláčanie je klasické cvičenie na budovanie sily. Poskytuje svalom v oblasti hrudníka, ramien, paží, chrbta a brucha vynikajúci tréning.
Rovnako ako pri mnohých cvičeniach, existujú aj variácie klikov, ktoré môžu pracovať s vašimi svalmi rôznymi spôsobmi a zároveň spestria vašu cvičebnú rutinu.
Existuje niekoľko typov reverzných klipov, z ktorých každý má schopnosť napádať svaly hornej časti tela jedinečným spôsobom.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na tri reverzné pushupy, spolu s výhodami a pokynmi, ako ich urobiť.
Čo sú to reverzné kliknutia?
Ako si možno viete predstaviť, pri niektorých druhoch reverzných klikov sa musíte skôr pozerať nahor, ako pozerať dole na podlahu. Pri iných variantoch začínate z inej pozície.
Podľa štúdie v časopise Journal of Athletic Training sú reverzné kliky obzvlášť účinné pri prepracovávaní brušných a chrbtových svalov. Odborníci ich odporúčajú na celkovú úpravu sily hornej časti tela.
Ak hľadáte niečo vhodné pre svoju rutinu push-up, zvážte tieto tri variácie reverzných push-upov.
1. Proti smeru jazdy obrátené dozadu
Jeden populárny typ reverzného pushupu je podobný tricepsovému dipu. Toto cvičenie je obzvlášť účinné pri posilňovaní tricepsu a pri napínaní svalov na bruchu a chrbte pri súčasnom zlepšovaní kondície hornej časti tela.
Postup tohto cvičenia:
- Začnite tým, že budete sedieť na podlahe s pokrčenými kolenami a rukami na podlahe pod ramenami.
- Odtlačte podlahu, vyrovnajte si hornú časť tela a ruky, aby ste mali plecia priamo nad rukami.
- Bedrami tlačte telo nahor, narovnávajte nohy tak, aby vaše telo bolo podopierané iba rukami a pätami.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spúšťajte telo, až kým sa zadok nedotkne podlahy.
- To je 1 zástupca. Najskôr vyskúšajte niekoľko opakovaní, hlavným cieľom je urobiť niekoľko sérií s 10 až 15 opakovaniami.
Verziu tohto reverzného pushupu je možné vykonať ako dip:
- Namiesto toho, aby ste mali ruky položené na zemi, položte ich za seba na lavicu alebo pevnú stoličku.
- S váhou na rukách sa položte, až kým nebudú vaše horné ruky takmer rovnobežné s podlahou.
- Zatlačte nahor, kým vaše ruky nebudú opäť rovné. Krok opakujte.
2. Celotelové reverzné zatlačenie
Ďalším typom reverzného stlačenia je to, že začínate s hrudníkom tesne pri zemi. Zahŕňa to tlačenie zadku hore do vzduchu pred návratom do štandardnej pushup polohy.
Pohyb vám môže pripomínať, že sa tyče pozdĺž kolies vlaku rýchlo pohybujú hore a dozadu a potom znova dopredu.
Táto variácia reverzného pushupu pracuje s celou hornou časťou tela, najmä s rukami a ramennými svalmi. Dá to precvičenie aj spodnej časti tela: Ak ich urobíte rýchlo, dodá vášmu cvičeniu efektívny kardio prvok.
Postup tohto cvičenia:
- Začnite s rovným telom a rukami ohnutými, držte sa jeden palec alebo dva od podlahy, ako v polovici pravidelného posuvu.
- Zatlačte zadok smerom hore a dozadu k nohám a uistite sa, že sa vaše kolená nedotýkajú podlahy.
- Ruky majte položené na podlahe, aby ste na konci ťahu ruky natiahli rovno pred seba.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Toto je 1 zástupca. Začnite pomaly a postupne sa začnite pripravovať na niekoľko sérií s 8 až 12 opakovaniami.
3. Reverzný zdvih rúk
Tretí druh reverzného stlačenia je ako tradičné stlačenie vo všetkých ohľadoch - okrem polohy vašich rúk.
Namiesto toho, aby ste mali ruky a prsty smerované dopredu, ako to robí pri štandardnom tlačení, vaše ruky sú ploché, ale prsty smerujú dozadu k nohám.
Táto variácia dáva vašim bicepsom extra náročné cvičenie.
Bezpečnostné tipy
Ako pri väčšine cvikov, aj pri reverzných klikoch je správna forma nevyhnutná. Správne cvičenie vám pomôže vyhnúť sa zraneniu. Zaisťuje tiež, že z týchto pohybov získate maximum výhod.
Ak nepoužívate správny tvar, vaše ramená a kríž sú obzvlášť zraniteľné. Ak ste utrpeli zranenie zápästia, ramena alebo chrbta, skôr ako vyskúšate akýkoľvek typ pushup, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Začnite pomaly a neskúšajte veci uponáhľať. Choďte tempom, ktoré vám vyhovuje. Pomaly sa snažte v priebehu času vybudovať viac reverzných klikov.
Spodný riadok
Reverzné kliky je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek. Na ich vykonávanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Tieto cvičenia môžu byť obzvlášť užitočné v dňoch, keď nemáte prístup do posilňovne alebo keď ste v časovej tiesni.
Rovnako ako ich tradičný náprotivok, reverzné kliky sú vynikajúcim cvikom na budovanie sily, ktorý sa zameriava na väčšinu svalových skupín v hornej časti tela.
Pokúste sa zaradiť reverzné kliknutia medzi ďalšie cviky na budovanie sily, aby ste mali dobre zacvičenú rutinu.
Ak máte zdravotné ťažkosti alebo úrazy, poraďte sa so svojím lekárom alebo s certifikovaným osobným trénerom skôr, ako urobíte reverzné kliky.
