Výber medzi tréningom na hypertrofiu a silovým tréningom súvisí s vašimi cieľmi pre silový tréning:
- Ak chcete zväčšiť svoje svaly, je tu pre vás tréning hypertrofie.
- Ak chcete zvýšiť silu svojich svalov, pouvažujte nad silovým tréningom.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o výhodách a nevýhodách každého z nich.
O silovom tréningu
Cvičenie s vlastnou váhou je cvičebný režim, ktorý spočíva v premiestňovaní predmetov ponúkajúcich odpor, ako napríklad:
- činky zadarmo (činky, činky, kettlebell)
- silové stroje (kladky a stohy)
- vaša telesná hmotnosť (push-up, chinup)
Tieto položky sa presúvajú v kombinácii:
- konkrétne cviky
- počet vykonaných cvičení (opakovaní)
- počet dokončených cyklov opakovaní (sady)
Napríklad, ak ste vykonali 12 po sebe nasledujúcich výpadov činky, oddýchli si a potom ste vykonali ďalších 12, urobili ste 2 série po 12 opakovaní výpadov činky.
Kombinácia náradia, cvičenia, opakovania a súprav je zostavená do tréningovej rutiny s cieľom dosiahnuť ciele cvičiaceho.
Začiatok: sila a veľkosť
Ak začínate s posilňovaním, súčasne budujete svalovú silu a veľkosť.
Ak sa rozhodnete posunúť silový tréning na vyššiu úroveň, musíte si zvoliť medzi dvoma typmi tréningu. Jeden typ sa zameriava na hypertrofiu a druhý typ na zvýšenie sily.
Hypertrofický tréning vs. silový tréning
Cvičenia a vybavenie používané pri silovom tréningu a tréningu hypertrofie sú takmer rovnaké. Hlavné rozdiely medzi nimi sú:
- Objem tréningu. Toto je počet sérií a opakovaní, ktoré cvičíte.
- Intenzita tréningu. Týka sa to hmotnosti, ktorú zdvíhate.
- Oddych medzi sériami. Toto je doba odpočinku, ktorú telu poskytnete na zotavenie z fyzického stresu z cvičenia.
Hypertrofický tréning: viac sérií a opakovaní
Pri hypertrofii zvyšujete tréningový objem (viac sérií a opakovaní) a mierne znižujete intenzitu. Zvyčajne je doba odpočinku medzi súbormi na hypertrofiu 1 až 3 minúty.
Silový tréning: menej opakovaní s väčšou intenzitou
Pre svalovú silu znížite počet opakovaní v sérii (objem cviku) a zároveň zvýšite intenzitu (pridáte väčšie váhy). Doba odpočinku medzi silami je zvyčajne 3 až 5 minút.
Výhody silového tréningu
Podľa Mayo Clinic vám silový tréning môže pomôcť:
- nahraďte telesný tuk chudou svalovou hmotou
- spravte svoju váhu
- zvýšiť váš metabolizmus
- zvýšenie hustoty kostí (zníženie rizika osteoporózy)
- zmierňujú príznaky chronických stavov, ako sú:
- bolesť chrbta
- obezita
- artritída
- ochorenie srdca
- cukrovka
- depresia
Výhody tréningu na hypertrofiu
Jednou z výhod hypertrofického tréningu je estetika, ak si myslíte, že veľké svaly vyzerajú dobre. Medzi ďalšie výhody tréningu na hypertrofiu patria:
- zvýšená sila a sila
- zvýšený kalorický výdaj, ktorý môže pomôcť pri chudnutí
- zvýšená symetria (vyhýba sa svalovej nerovnováhe)
Riziká spojené so vzpieraním
Aj keď so zdvíhaním závažia súvisí mnoho výhod, je treba vziať do úvahy niekoľko vecí:
- Príliš rýchly alebo príliš vysoký zdvih môže mať za následok zranenie.
- Pohyby nad rámec vášho normálneho rozsahu pohybu môžu mať za následok zranenie.
- Zadržiavanie dychu pri zdvíhaní môže mať za následok rýchle zvýšenie krvného tlaku alebo spôsobiť herniu.
- Nedostatočný odpočinok medzi tréningami môže viesť k poškodeniu tkaniva alebo nadmernému zraneniu, ako sú tendinóza a tendinitída.
Zobrať
Čo je teda lepšie, hypertrofia alebo sila?
To je otázka, na ktorú si budete musieť odpovedať sami. Pokiaľ ani pri jednom z rozhodnutí nepôjdete do extrému, obe ponúkajú podobné zdravotné výhody a riziká, takže výber závisí od vašich preferencií.
Ak chcete väčšie a objemné svaly, vyberte si tréning na hypertrofiu: Zvýšte svoj tréningový objem, znížte intenzitu a skráťte čas odpočinku medzi sériami.
Ak chcete maximalizovať svalovú silu, zvoľte silový tréning: Znížte objem cvičení, zvýšte intenzitu a predĺžte odpočinok medzi sériami.
.jpg)
