Sklopná sedacia lavica umiestňuje vašu hornú časť tela pod uhlom tak, aby bola nižšia ako vaše boky a stehná. Toto umiestnenie spôsobuje, že vaše telo pracuje tvrdšie, pretože musíte pracovať proti gravitácii a prostredníctvom širšieho rozsahu pohybu.
Pokles situps sú efektívne základné cvičenie pridať do svojej fitness rutiny. Zlepšujú pevnosť jadra, zabraňujú zraneniu a pomáhajú stabilizovať vaše telo.
Tieto výhody môžu mať pozitívny vplyv na vašu rutinu fitnes a každodenné fyzické aktivity, vďaka čomu sa vám bude ľahšie krútiť, ohýbať a rozširovať telo.
Čítajte ďalej a objavte, ako odbúravať brušáky, konkrétne svaly, ktoré posilňujete, a alternatívne cviky na brucho.
Ako urobiť pokles situp
Nastavením uhla lavičky môžete zvýšiť alebo znížiť náročnosť sedenia. So zvyšujúcim sa uhlom klesajúcej lavice sa zvyšuje aj náročnosť cvičenia.
Pri poklesovom sedení si nezabudnite zafixovať bradu do hrude, aby ste chránili svoj krk. Pre pohodlie, podporu a zabránenie zraneniam zvoľte lavicu na spádovanie s hrubým operadlom.
Bez závažia
Toto video ukazuje správnu formu a zdôrazňuje cielené svaly:
Urobiť to
- Sadnite si na lavičku s pokrčenými kolenami a chodidlami pod polstrovanú tyč.
- Prekrížte si ruky na hrudi alebo si prsty preložte okolo spodnej časti lebky.
- Zdvihnite trup nahor, aby ste sa dostali hrudníkom k stehnám.
- Tu na pár sekúnd pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 18 opakovaní.
S váhami
Pri výzve držte váhu, aby ste zvýšili odpor a zapojili viac svalov. Pre krátku ukážku si pozrite toto video:
Urobiť to
- Sadnite si na lavičku s pokrčenými kolenami a chodidlami pod polstrovanú tyč.
- Držte činku, záťažovú dosku alebo medicinbal na hrudi alebo nad hlavou.
- Zdvihnite trup, aby ste sa dostali hrudníkom k stehnám.
- Pred návratom do východiskovej polohy tu pozastavte niekoľko sekúnd.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 18 opakovaní.
Bez lavice
Stabilizačnou loptou namiesto klesajúcej lavice podporte prirodzenú krivku krížov a minimalizujte tlak na chrbticu.
Zoznámte sa s týmto videom, aby ste získali nácvik cvičenia:
Urobiť to
- Umiestnite stabilizačnú loptu na nízku stenu alebo schod, aby vaše nohy mohli ležať v polohe, ktorá je vyššia ako podlaha.
- Prekrížte si ruky na hrudi alebo si prsty prepletajte v spodnej časti lebky.
- Zdvihnite trup nahor, aby ste sa dostali hrudníkom k stehnám.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 18 opakovaní.
Svaly fungovali
Pokles situps zvyšuje spinálnu flexiu a pracuje s hlavnými svalmi okolo trupu, stehien a panvy. Patria sem priame brušné svaly, obliky a priame stehenné kosti.
Posilňujú tiež ohýbače chrbta, hrudníka a bedier, čo sú vnútorné bedrové svaly, ktoré pri zdvíhaní privádzajú brucho k stehnám.
Pohyb umožňuje vašim bokom, krížom a jadru spolupracovať na zlepšení rovnováhy, stability a držania tela. Všetky tieto výhody pomáhajú znižovať bolesti krížov, predchádzať úrazom a uľahčovať všetky typy pohybov.
Pokles situps vs. drtí
Pokles situps a pokles drtí sú prospešné pre budovanie svalov a rozvoj sily jadra, aj keď majú mierne odlišné výhody.
Poklesy kľukov sú prospešné ako izolačné cvičenie, ak pracujete na stavbe balíka „šesť“. Jedným z hlavných svalov pracujúcich počas poklesových brušákov je priamy sval brucha, známy ako svalstvo šiestich svalov.
Pokles situps pracovať viac svalových skupín a budovať celkovú stabilitu jadra, ktoré pomáha pri mnohých druhoch pohybu.
Oba typy cvičení môžu spôsobiť bolesť a zranenie. Môžete sa sústrediť na jedno cvičenie, ak existujú konkrétne výsledky, ktoré by ste chceli dosiahnuť, alebo ak vaše telo na seba lepšie reaguje navzájom. V opačnom prípade pridanie oboch do vášho fitnes programu prinesie najlepšie výsledky.
Alternatívne cvičenia
Existuje niekoľko cvikov, ktoré pracujú s rovnakými svalmi ako so sedaním. Tieto cviky môžete vykonávať namiesto alebo v sede.
Doska a bočná doska
Toto energizujúce cvičenie vyrovná vaše telo a podporí správne držanie tela. Pracuje to s vašou jadrom, hornou časťou tela, chrbtom a nohami.
Urobiť to
- Z pozície stola zdvihnite boky a päty, keď narovnávate nohy.
- Zastrčte bradu do hrude, aby ste si predĺžili zadnú časť krku.
- Pevne stlačte do svojich rúk a zapojte celé telo.
- Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu.
Ak sa chcete presunúť do bočnej dosky, položte ľavú ruku do stredu tak, aby bola v jednej línii s ľavou nohou.
Urobiť to
- Otočte pravú stranu tela nahor k stropu.
- Stočte si päty, pravú nohu položte pred ľavú alebo si opierajte ľavé koleno nadol.
- Položte si pravú ruku na bok alebo ju natiahnite priamo nahor k stropu dlaňou smerom od tela.
- Pohľad nahor k stropu alebo priamo pred seba.
- Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu.
- Potom urobte opačnú stranu a vráťte sa späť do polohy plank.
Most predstavuje
Tento klasický backbend a inverzia sa zameriava na vaše abs, chrbát a glutety. Ak chcete pózu vydržať dlhšie, podložte si kríž alebo opierku pod kríž.
Urobiť to
- Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu a prsty smerujúce k bokom.
- Zatlačte dlane do podlahy pozdĺž tela.
- Pomaly zdvihnite chvost, až kým nebudú vaše boky rovnako vysoké ako kolená.
- Zasuňte bradu do hrude a krk a chrbticu držte v jednej línii.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Uvoľnite sa tak, že chrbticu prevrátite späť na podlahu a začnite horným stavcom.
- Oddýchnite si na pár okamihov.
- Opakujte 1 až 2 krát.
Spodný riadok
Pokles situps je efektívny spôsob, ako pracovať vaše ohýbače jadra, chrbta a bedier. Pretože pri zdvíhaní budete pracovať proti gravitácii, vaše svaly budú musieť pracovať tvrdšie ako pri tradičných sedeniach.
Tento pohyb posilňuje vaše jadro, čo vám pomáha rozvíjať správne držanie tela, rovnováhu a stabilitu. Možno zistíte, že vykonávanie všetkých druhov činností je jednoduchšie a pohodlnejšie.
Pridajte tieto situpy do svojej fitnes rutiny, ktorá zahŕňa množstvo ďalších posilňovacích cvičení, aeróbnu aktivitu a strečing.
