Ak sa vo fitnes rutine ocitnete v časovej tiesni, box môže ponúknuť riešenie.
Tieto činnosti, ktoré pumpujú srdce, nespália len veľa kalórií a pomôžu vám dosiahnuť odporúčané 2,5 hodiny aeróbneho cvičenia týždenne. Získate tiež výhody silového tréningu v závislosti od konkrétnej rutiny.
Cvičenie pri boxe sa dá robiť s taškou alebo bez nej a môžu obsahovať aj činky a ďalšie vybavenie.
Rutiny v boxe sú viac než to, čo vidíte v televíznom zápase. Aj keď sú variácie tohto cvičenia stále založené na pohyboch inšpirovaných bojovým umením, môžu ponúknuť výzvy pre všetky úrovne fitnes.
Nižšie uvádzame sedem najlepších boxerských tréningov, ktoré je možné zahrnúť do vlastnej cvičebnej rutiny.
Pre začiatočníkov
Základné boxerské tréningy zahŕňajú kombináciu úderov a kopov vykonávaných rýchlym tempom. Ale predtým, ako naberiete rýchlosť a vytrvalosť, musíte sa najskôr naučiť tieto pohyby a ovládnuť správne techniky.
Vo vyššie uvedenom videu nájdete tipy a techniky pre box začiatočníkov.
Niektoré zo základných boxerských pohybov, ktoré sa treba naučiť, zahŕňajú:
- údermi
- kríže
- horné časti
- háčiky
- Roundhouse kopy
- predné kopy
- bočné kopy
Keď tieto pohyby znížite, môžete si vybudovať cestu ku kombináciám, ktoré pri každom zákrute prepracujú aj vaše jadro, napríklad dvojité háčiky, intervaly úderov cez kríž a údery po stranách.
S taškou
Len čo sa základné boxerské pohyby posuniete nadol, môžete uvažovať o zaobstaraní tašky pre svoj domov alebo sa môžete zapojiť do triedy v posilňovni, ktorá používa rôzne tašky na údery a kopy.
Ak si k svojej rutine boxu pridáte vrece alebo dva, pridá sa vám ďalší odpor, vďaka ktorému spálite ešte viac kalórií. Posilníte tiež svoje svaly.
Ak vás zaujíma, ako vyzerá boxerské cvičenie s taškami, pozrite si vyššie uvedené video.
Na chudnutie
S odhadovaným priemerom spálených kalórií 350 až 450 za hodinu môže byť kardio box skvelým doplnkom vášho plánu chudnutia.
Pretože stratiť jednu libru si vyžaduje 3 500 kalórií, musíte spáliť ďalších 500 až 1 000 kalórií denne diétou a cvičením, aby ste každý týždeň stratili odporúčanú jednu až dve libry.
Tento box vám môže veľmi dobre pomôcť venovať sa tréningu boxu niekoľkokrát týždenne.
Ak prenášate nadmernú váhu, pri cvičení môžete byť opatrní, pretože si pretlak môže položiť na kolená.
Napriek tomu je stále možné bezpečne absolvovať dobrý tréning v boxe, aby ste mohli schudnúť a udržiavať svoj tréning čo najmenej. Môže to zahŕňať nižšie kopy, pomalšie pohyby krížom a ďalšie.
Ak chcete začať, pozrite si video uvedené vyššie.
Pre kardio
Najlepšie boxerské tréningy, ktoré sú zamerané na kardio, zvyčajne prichádzajú vo forme vysoko intenzívneho kardio kickboxu. Naučíte sa rovnaké základné techniky boxu, ako sú údery do lopty a kopy do guľatiny, ale kardio rutiny majú tendenciu byť rýchlejšie.
Možno budete mať krátke obdobie „aktívneho“ odpočinku medzi okruhmi, ale očakáva sa, že budete pracovať najťažšie, keď sa obvod začne zálohovať, aby váš srdcový rytmus zostal na vysokej úrovni.
Kardio kickbox môže byť ponúkaný s taškami alebo bez nich v posilňovni. Toto domáce cvičenie kardio kickboxu si môžete tiež pozrieť vo videu vyššie.
S váhami
Keď si zvyknete na svoju rutinu v boxe a ste pripravení na ďalšiu výzvu, zvážte pridanie závažia do tréningu.
Na vpichy a kríže môžete použiť ľahké činky. Medzi ďalšie možnosti patrí vykonávanie vážených cvičení počas obdobia aktívneho odpočinku, napríklad drepy s činkami, hojdačky kettlebell a základné kučery bicepsu.
Boxovacie tréningy s váhami ponúkajú príležitosti na budovanie sily bez toho, aby ste sa museli venovať úplne samostatnému tréningu od svojej kardio rutiny. Zvážte pridanie tréningu, ako je ten vyššie.
Pre silu
Pokiaľ ide o celkovú kondíciu svalov a kostí, všeobecné odporúčanie pre dospelých je robiť silové tréningové rutiny dvakrát týždenne alebo viac. Okrem používania závaží v rutinách boxu sa môžete pri tréningu zamerať na činnosti spojené s telesnou hmotnosťou a ťažšie vaky.
Údery a kopy do vaku sú tiež účinnejšie pre zvýšenie sily v porovnaní s tým, keď tak urobíte vo vzduchu. Taška ponúka väčší odpor. Nezabudnite použiť zábaly na ruku na ochranu zápästia a na správne nasadené boxerské rukavice.
Posilňovacie boxerské cvičenie môže tiež zahŕňať cviky s telesnou hmotnosťou, ako sú napríklad planky a kliky. Pozrite sa na 20-minútové video vyššie, kde nájdete rutinu budovania sily, ktorá vás posilní, a tiež sa pri nej zapotíte.
S prácou nôh
Práca v boxe vyžaduje neustály pohyb počas vašich pohybov a medzi vašimi obvodmi. Práca nôh v cvičebnom režime zvyšuje pohyblivosť a rýchlosť, čo vám môže pomôcť pri iných činnostiach mimo tréningu, napríklad pri chôdzi a behu.
Váš základný postoj v boxerskej rutine je v tvare „boxu“, ktorý napodobňuje, ako by vyzeral váš postoj, keby ste boli v skutočnom boxerskom ringu. Je tiež dôležité naučiť sa základy dobrej práce v boxe, aby ste svoje chrbtové svaly prepracovali každým úderom a kopom.
Úplný rozpis úloh a vecí, ktoré vo svojich boxerských prácach nemáte, nájdete vo výukovom videu vyššie.
Celkové výhody
Škatuľka znamená viac ako snažiť sa udierať alebo kopať vrecia. Tu uvádzame prehľad niektorých z najvýznamnejších výhod pravidelného cvičenia:
- zlepšuje kardiovaskulárne (aeróbne) zdravie
- znižuje váš krvný tlak
- zlepšuje kvalitu spánku
- buduje silu
- zvyšuje energiu
- pomáha posilňovať kosti
- pomáha zmierňovať stres a úzkosť
- zmierňuje príznaky depresie
- pomáha vám chudnúť a udržiavať ju
Kedy sa porozprávať s odborníkom na fitnes
Box môže byť efektívna rutina, ktorá môže priniesť rýchle výsledky, ale nie je múdre skočiť priamo do tréningu s vysokou intenzitou bez toho, aby ste najskôr zostúpili do základných pohybov. Doma môžete nájsť širokú škálu videí, ktoré vám ukážu správny spôsob kopania a úderov.
Nadmerné roztiahnutie rúk a nôh môže viesť k zraneniu. Dozviete sa tiež, ako správne napnúť svoje základné svaly, aby ste si chránili chrbát. Pozrite si toto video o niektorých najbežnejších chybách v boxe:
V posilňovni
Ak máte prístup do telocvične alebo k trénerovi, môžete zvážiť formálne hodiny alebo školenie každý s každým.
Určite pracujte vlastným tempom - nebuďte pod tlakom, ak ostatní kopú vyššie alebo používajú váhy. Chcete sa prepracovať, až kým nebudete silnejší, aby vás zranenie nenechalo bokom.
Nezabudnite sa tiež porozprávať so svojím lekárom, ak s cvičením začínate. Tiež by ste mali byť v poriadku od svojho lekára, ak máte akékoľvek nedávne úrazy, problémy s chrbticou alebo kardiovaskulárne choroby.
Spodný riadok
Vďaka výhodám v oblasti kardiovaskulárneho systému a posilňovania sú boxerské cvičenia prospešné pre budovanie svalov, chudnutie a celkovú kardiovaskulárnu kondíciu. Ak ste v boxe nováčikom (a cvičením všeobecne), je dobré sa pred začatím cvičebného programu porozprávať so svojím lekárom.
Bez ohľadu na to, aký boxerský program si vyberiete, predtým, ako sa dopracujete k nonstop rutine, najskôr si dané pohyby precvičujte pomaly. Týmto spôsobom z tréningu vyťažíte maximum, pričom predchádzate úrazom.
Nezabudnite sa predtým správne zahriať najmenej päť minút a po každom tréningu v boxe nechajte telo vychladnúť.
