La testosterona es la principal hormonona sexual maskulina, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres.
Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.
Durante la pubertad de los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de musculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello.
Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, corporal compositeón, la sexual función y casi todo lo demás.
Además, anumentar los niveles de testosterona puede causar un rápido aumento de la masa muscular y de la vitalidad en tan solo unas semanas.
Curiosamente, también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual.
La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede ayudar en el aumento de la testosterona.
Un extenso estudio de investigación descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue incluso más benefioso que una dieta para perder peso en el incremento de los niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar en cierta medida.
Prvá konzumácia v kaviarni a v rovnakom režime s kreatívnym doplnkom potravín, ktorá sa podáva ako pečivo a obsahuje viac ako jednu kombináciu a hlavný program.
ZÁVER: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos con alta intensidad son los más efectivos.
2. Coma proteas, grasas y carbohidratos
Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales.
Por lo tanto, debe prestar atención a su consumo de calorías a largo plazo y a su estrategia de dieta.
La dieta constante o comer en exceso podría modifiedr sus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con su testosterona.
La ingesta de carbohidratos también juega un papel importante, y cuenta con investigaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables también syn benefiosas para la testosterona y la salud.
Lo mejor es una dieta basada principmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
ZÁVER: Žiadna kóma en exceso a žiadna restrinja demasiado las calorías durante un largo periodo de tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteas.
3. Minimálna hodnota pre životné prostredie a kortizol
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el pual puede elevar los niveles en la hormonona cortisol.
Los incrementos no naturales en el cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube, la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol también pueden incrementar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de sus órganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe tratar de reducir las situaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen sueño, positivismo y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona.
ZÁVER: Los niveles elevados de estrés son perjudiciales para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.
4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitaminina D
La vitamín D se está convirtiendo rápidamente en una de las más populares del mundo.
La investigación ha demostrado que tiene varios benefios para la salud y también puede funcionar como un odhadulante natural de la testosterona.
Pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU tiene deficiencia de vitaminina D, y un porcentaje aún starosta tiene niveles por debajo de los deseados.
Odhadované 12 mesačné údaje týkajúce sa dodatočnej podpory 3000 UI vitamínov D3 z dielne testosterónu a testosterónu na 25%.
En los ancianos, la vitaminina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo significanttivamente el riesgo de caídas, algo muy típico en esta etapa.
Para aumentar la testosterona y obtener los otros benefios de la vitaminina D, trate de exponerse regularmente a la luz solar o tome alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamin D3 al día.
ZÁVER: Los suplementos de vitaminina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, especialmente en ancianos y en personas que tienen niveles bajos de en la sangre.
5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
Pes prijímajúci dávky z multivitamínov sa stáva voľným účastníkom, algunas vitaminas y minerales específicos pueden ser benefiosos.
En un estudio, los suplementos de zinok y vitamín B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El zinku también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen deficiencia de zinok.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de hormonona sexual y testosterona, aunque se necesita starosta investigation.
Dostupné vitamíny a minerály, ktoré sú k dispozícii, skúmanie testosterónu muestra que los suplementos de vitamin D y zink podrían ser los mejores.
ZÁVER: La vitamina D y el zinkový nápoj z evidencie má sólida como potenciadores de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener benefios, pero requieren starosta vyšetrovania.
6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño more de alta calidad
Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio.
También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 hodín od noche estaba relacionado con una redukcción del 15% en testosterón.
Un estudio a largo plazo observato que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles optomos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en 15%. Osobné a osobné osoby, ktoré sú spojené s prácou, majú spoločné vyšetrovanie, spoločné vyšetrovanie a starostlivosť o dieťa od 7 do 10 rokov, ktoré sú určené pre deti a dospelých.
ZÁVER: Asegúrese de obtener la cantidad suficiente de sueño de alta calidad para mantener un nivel de testosterona saludable y optimizar su salud a largo plazo.
7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el starosta respaldo en investigación se llama ashwagandha.
Ak hľadáte skutočné hodnotenie hierarchie domácich reklám a zvyšovania podielu 17% z celkového množstva testosterónu a 167% z celkového množstva espermatozoidov.
En hombres saludables, la ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio descubrió que redujo el cortisol en alrededor del 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona otros benefios para la salud.
La starosta Parte de la Investigacionón Sobre el Jengibre sa rozhodol pre zvieratá. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales.
Otras hierbas popularres que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la starostia de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Ak plánujete testosterón, budete sa môcť uspokojiť s normálnymi normami, bez toho, aby ste si mysleli, že máte veľa dobrých doplnkov.
ZÁVER: Los diversos suplementos de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con niveles bajos o infertilidad.
8. Siga un estilo de vida saludable y evite los compuestos similares al estrógeno
Existujúce varios factores adicionales que pueden afectar sus niveles hormonales.
Una vida sexual saludable juega un papel importante en la regulación de sus niveles de hormonona sexual y testosterona.
La alta exposición a sustancias químicas similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plástico.
Probablemente no sea sorprendente que el consumo excesivo de alkohol o drogas, ya sea médica o recreativa, también pueda disminuir los niveles de testosterona.
En contraste, la positividad, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.
ZÁVER: Reducir la exposición a sustancias químicas similares al estrógeno, el alkohol y las drogas pueden afectar pozitivamente a sus niveles de testosterona y su salud.
¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Desde la edad de 25 a 30 rokov, Los testosteróny bez hombre empiezan a disminuir naturalmente.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Por lo tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido por Brenda Carreras
Revisado por Carmen María González Morales
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