Pravdepodobne sú vám známe varovania odborníkov na výživu týkajúce sa konzumácie príliš veľkého množstva červeného mäsa. Patrí sem hovädzie, jahňacie, bravčové a kozie mäso.
Hovorí sa, že to zvyšuje riziko niekoľkých dlhodobých zdravotných stavov vrátane kardiovaskulárnych problémov, je však potrebný ďalší výskum zameraný na túto tému.
Čo však s tvrdeniami, že červené mäso spôsobuje rakovinu? Odborníci sa tejto problematike stále venujú, identifikovali však niektoré potenciálne odkazy.
Rozdiel medzi nespracovaným a spracovaným červeným mäsom
Predtým, ako sa pustíte do výskumu súvislostí medzi červeným mäsom a rakovinou, je dôležité pochopiť rôzne druhy červeného mäsa.
Nespracované
Nespracované červené mäso sú také, ktoré neboli zmenené alebo upravené. Príklady zahŕňajú:
- steak
- bravčové kotlety
- jahňacie stopky
- baranie kotlety
Samotné nespracované červené mäso môže byť výživné. Často je nabitý bielkovinami, vitamínmi, minerálmi a ďalšími dôležitými živinami.
Červené mäso pri spracovaní stráca časť svojej tradičnej hodnoty.
Spracované
Spracované mäso označuje mäso, ktoré bolo nejako upravené, často kvôli chuti, štruktúre alebo trvanlivosti. To sa dá urobiť solením, kúrením alebo údením mäsa.
Príklady spracovaného červeného mäsa zahŕňajú:
- párky v rožku
- feferónkami a salámou
- slanina a šunka
- obedové mäso
- klobása
- bologna
- trhaný
- mäsové konzervy
V porovnaní s nespracovaným červeným mäsom je spracované červené mäso všeobecne nižšie z hľadiska prospešných živín a vyššie zo solí a tukov.
Odborníci klasifikovali červené mäso ako pravdepodobnú príčinu rakoviny, ak sa konzumuje vo veľkom množstve. Existuje silnejšie spojenie medzi spracovaným mäsom a rizikom rakoviny.
Odborníci klasifikovali spracované mäso ako karcinogén. To znamená, že je dnes známe, že spôsobuje rakovinu.
Čo hovorí výskum
V priebehu rokov sa veľa štúdií zaoberalo zdravotnými účinkami konzumácie nespracovaného aj spracovaného červeného mäsa.
Zatiaľ boli výsledky zmiešané, existujú však dôkazy, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa môže zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
Proces IARC
Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) je súčasťou Svetovej zdravotníckej organizácie. Skladá sa z medzinárodných odborníkov, ktorí pracujú na klasifikácii možných karcinogénov (látok spôsobujúcich rakovinu).
Ak existuje veľa dôkazov o tom, že by niečo mohlo spôsobiť rakovinu, členovia IARC strávia niekoľko dní preskúmaním vedeckých štúdií o možnom karcinogéne.
Berú do úvahy viac faktorov z dôkazov, vrátane toho, ako zvieratá reagujú na možný karcinogén, ako ľudia na neho reagujú a ako by sa po expozícii mohla vyvinúť rakovina.
Súčasťou tohto procesu je kategorizácia potenciálneho karcinogénu na základe jeho potenciálu spôsobiť rakovinu u ľudí.
Činidlá skupiny 1 sú tie, o ktorých sa zistilo, že spôsobujú rakovinu u ľudí. Na druhej strane látky skupiny 4 zahŕňajú látky, ktoré pravdepodobne nespôsobujú rakovinu.
Pamätajte, že táto klasifikácia neidentifikuje riziko spojené s karcinogénom. Naznačuje iba množstvo dôkazov podporujúcich vzťah medzi špecifickými karcinogénmi a rakovinou.
Zistenia IARC
V roku 2015 sa stretlo 22 odborníkov z 10 krajín, aby vyhodnotili existujúci výskum súvislostí medzi červeným mäsom a rakovinou.
Posúdili viac ako 800 štúdií z posledných 20 rokov. Niektoré štúdie sa zaoberali iba spracovaným alebo nespracovaným červeným mäsom. Ostatní sa pozreli na oboch.
kľúčové jedláZistenia IARC naznačujú, že:
- Pravidelné konzumovanie červeného mäsa pravdepodobne zvyšuje vaše riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
- Pravidelné konzumovanie spracovaného mäsa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Našli tiež určité dôkazy naznačujúce súvislosť medzi konzumáciou červeného mäsa a rakovinou prostaty a rakovinou pankreasu, je však potrebný ďalší výskum.
Ak chcete znížiť riziko rakoviny, vyhýbajte sa spracovanému mäsu
Ak chcete znížiť riziko vzniku kolorektálneho a potenciálne iných druhov rakoviny, vyhýbajte sa konzumácii spracovaného mäsa.
IARC klasifikovala spracované mäso ako karcinogén skupiny 1. Inými slovami, existuje dostatok výskumu, ktorý ukazuje, že spôsobuje rakovinu u ľudí. Aby sme vám poskytli nejaký kontext, tu je niekoľko ďalších karcinogénov skupiny 1:
- tabak
- UV žiarenie
- alkoholu
Táto klasifikácia je opäť založená na dôkazoch podporujúcich vzťah medzi rakovinou a konkrétnym činidlom.
Aj keď existujú silné dôkazy o tom, že všetci agenti skupiny 1 spôsobujú rakovinu u ľudí, nemusia nevyhnutne všetci predstavovať rovnakú úroveň rizika.
Napríklad konzumácia hotdogu nemusí byť nevyhnutne to isté ako fajčenie cigarety, pokiaľ ide o riziko rakoviny.
Správa IARC dospela k záveru, že konzumácia 50 gramov spracovaného mäsa každý deň zvyšuje riziko rakoviny o 18 percent. Podľa Americkej rakovinovej spoločnosti to môže zvýšiť celoživotné riziko rakoviny hrubého čreva z 5 na 6 percent.
Pre porovnanie, 50 gramov spracovaného mäsa znamená asi jeden hotdog alebo pár plátkov lahôdkového mäsa.
Odborníci navrhujú, aby ste tieto mäso jedli iba raz za čas. Zvážte, či si ich radšej vychutnať pri zvláštnych príležitostiach, ako by ste ich mali zaradiť do svojej každodennej stravy.
Majte na pamäti konzumáciu červeného mäsa
Nespracované červené mäso je súčasťou vyváženej stravy mnohých ľudí. Ponúka dobré množstvo:
- bielkoviny
- vitamíny, ako sú B-6 a B-12
- minerály vrátane železa, zinku a selénu
Správa IARC napriek tomu dospela k záveru, že pravidelné konzumácia červeného mäsa pravdepodobne zvyšuje riziko určitých druhov rakoviny.
Nie je však potrebné, aby ste zo svojho jedálnička úplne prestrihli červenú farbu. Len venujte pozornosť tomu, ako ho pripravujete a koľko z neho spotrebujete.
Metódy varenia
Odborníci IARC vo svojej správe tiež poznamenali, že spôsob varenia červeného mäsa môže mať vplyv na riziko rakoviny.
Zdá sa, že grilovanie, pálenie, fajčenie alebo varenie mäsa pri veľmi vysokých teplotách zvyšuje riziko. Experti IARC napriek tomu vysvetlili, že neexistuje dostatok dôkazov na to, aby sa dali urobiť nejaké oficiálne odporúčania.
Tu je náš pohľad na to, ako urobiť mäso čo najzdravšie.
Odporúčanie na podávanie
Autori správy IARC poznamenali, že nie je potrebné sa úplne vzdať nespracovaného červeného mäsa. Najlepšie je však obmedziť počet porcií na tri týždenne.
Čo je v porcii?Jedna porcia červeného mäsa je okolo 3 až 4 unce (85 až 113 gramov). Vyzerá to takto:
- jeden malý hamburger
- jedna stredne veľká bravčová kotleta
- jeden malý rezeň
Pridajte do svojho jedálnička alternatívy červeného mäsa
Ak veľa z vašej stravy tvorí červené alebo spracované mäso, zvážte možnosť výmeny.
Tu je niekoľko nápadov, ako znížiť spotrebu červeného mäsa:
- V cestovinovej omáčke nahraďte polovicu mäsa, ktoré zvyčajne používate, nadrobno nakrájanou mrkvou, zelerom, hubami, tofu alebo kombináciou.
- Pri príprave hamburgerov používajte namiesto hovädzieho mäsa mletú morku alebo kuracie mäso. Na hamburger bez mäsa použite čierne fazule alebo tempeh.
- Pridajte fazuľu a šošovicu do polievok a dusených pokrmov, aby ste získali textúru a obsah bielkovín.
Chcete prestať so spracovaným mäsom? Tieto tipy môžu pomôcť:
- Vymeňte údené sendviče za plátky pečeného kuracieho alebo morčacieho mäsa.
- Vyberte si kuracie alebo zeleninové polevy na pizzu namiesto feferóniek alebo slaniny.
- Vyskúšajte vegánske mäso. Napríklad použite sójové chorizo na burritách alebo seitan na praženici. Pridajte zeleninu kvôli farbe, štruktúre a pridaným výživným látkam.
- Zamieňajte vajcia a jogurt za mäsá zo spracovaných raňajok, ako je slanina alebo klobása.
- Namiesto grilovania párkov v rožku opekajte čerstvé párky alebo klobásy bez konzervantov.
Spodný riadok
Červené mäso bolo predmetom kontroly kvôli možným súvislostiam s niekoľkými zdravotnými problémami vrátane rakoviny. Odborníci sa dnes domnievajú, že pravidelné konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Odborníci sa tiež zhodujú, že existujú dostatočné dôkazy o tom, že konzumácia veľkého množstva spracovaného mäsa zvyšuje riziko rakoviny.
Nie je však potrebné úplne vylúčiť červené mäso z jedálnička. Skúste ostať na veľmi kvalitnom nespracovanom červenom mäse a obmedzte svoju spotrebu iba na niekoľko porcií každý týždeň.
