Navyše, ako zmeniť akékoľvek cvičenie na HIIT cvičenie.
Nový výskum zistil, že okrem všetkých ďalších zdravotných prínosov, ktoré o cvičení už viete, môže pomôcť aj pri starnutí.
Ale nie všetky cvičenia sú vytvorené rovnako - aspoň podľa novej štúdie v European Heart Journal.
Podľa tejto štúdie by ste mali do svojej rutiny pridať vytrvalosť a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Tieto cviky udržujú váš srdcový rytmus a môžu udržať vaše bunky mladšie dlhšie. Vedci to určili meraním štruktúr na konci chromozómov, známych ako teloméry.
Vďaka starším výskumom vieme, že naše teloméry sa s pribúdajúcim vekom začali zmenšovať. Starší ľudia s dlhšími telomérami tiež neprežívajú cievne starnutie tak rýchlo ako ľudia s kratšími telomérami. To znamená, že ich žily sú zvyčajne v lepšej kondícii a sú menej vystavené riziku chorôb, ako sú srdcové choroby a cievna mozgová príhoda.
Podrobnosti štúdie
- Štúdia sledovala 124 ľudí, ktorí 26 týždňov cvičili 45 minút, trikrát týždenne.
- Účastníci boli rozdelení do štyroch skupín: aeróbna skupina (nepretržitý beh), skupina HIIT (program s intervalom 4 × 4), skupina odporu (osem cvičení na stroji) a kontrolná skupina (vôbec žiadne cvičenie).
- Na konci 26 týždňov nemali pacienti v kontrolnej a rezistenčnej skupine zmeny v dĺžke telomerov. Avšak u tých, ktorí boli v aeróbnych a HIIT skupinách, došlo k „dvojnásobnému“ nárastu dĺžky.
Vedci tiež zistili, že ľudia v aeróbnych a HIIT skupinách zaznamenali vyššiu aktivitu telomerázy. Toto je proces, ktorý spôsobil predĺženie ich chromozómov.
O tejto štúdii stojí za zmienku niekoľko vecí:
- Nemerali sa ním respiračné výhody, čo vám umožní, aby ste sa pri chôdzi po schodoch nenadýchali.
- Dĺžka telomer nie je jediným faktorom, ktorý zodpovedá za starnutie.
Tiež by nebolo presné tvrdiť, že túto zmenu v faktoroch zdravého starnutia spôsobuje iba aeróbne cvičenie alebo cvičenie HIIT. Tieto cvičenia pomáhajú hrať úlohu pri stimulácii oxidu dusného, ktorý pomáha udržiavať zdravé mitochondrie a udržiavať mechanizmy boja alebo letu vo vašom tele.
Aj keď štúdia nezistila výhody anti-ageingu z odporového tréningu, neznamená to, že vzpieranie nemá žiadny prínos. Postupným starnutím bude mať vaše telo zníženú svalovú hmotu. To môže zvýšiť vaše riziko pre:
- padá
- zlomeniny
- zhoršená funkcia
- osteoporóza
- smrť
Ak je to možné, považujte túto štúdiu za pripomienku, aby ste zachovali vyvážený prístup k cvičeniu. Vyskúšajte zmes aerobiku a odporu: Behajte v utorok a dvíhajte činky vo štvrtok.
Začnite svoju rutinu priateľskú k telomerám kedykoľvek
Ak ste nikdy neboli milovníkom telocvične, aerobik a HIIT tréningy sú skvelým spôsobom, ako začať. Štúdia koniec koncov zaznamenala nárast dĺžky telomerov účastníkov stredného veku aj bez kondičného vzdelania. Tip: Takmer z každého tréningu sa môžu stať tréningy HIIT jednoduchým vytváraním intervalov intenzity.
HIIT zahŕňa krátke obdobia intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje zotavenie alebo ľahšie obdobie. Sedemminútové HIIT tréningy sú bežné, aj keď by ste mali cvičiť podľa potrieb a možností vášho tela.
Keď vám bude cvičenie príjemnejšie, zamerajte sa na budovanie svalov cvičením s váhou alebo odporom.
Emily Gadd je spisovateľka a redaktorka, ktorá žije v San Franciscu. Voľný čas trávi počúvaním hudby, sledovaním filmov, zbytočným mrhaním života na internete a koncertovaním.
